Krónikus betegség – mit tehetünk az ízületi gyulladás ellen?
Az akut és a krónikus betegségek nagymértékben eltérnek egymástól. Az előbbiek hirtelen alakulnak ki, és nem tartanak sokáig, jellemzően vagy maguktól elmúlnak, vagy azonnal reagálnak a kezelésekre.
Krónikus vagy idült az a betegség, amely határozatlan ideig, akár életünk végéig fennáll. Az ízületi gyulladás, mint az idült betegségek általában, lassan fejlődik ki, és hosszú ideig tart. Többnyire nem kiszámítható lefolyású, s egy sor kérdésre keressük a választ vele kapcsolatban.
Például:
- Le kell mondanom kedvenc időtöltéseimről?
- A kezelések meg tudják akadályozni betegségem rosszabbodását, segítenek stabilizálni az állapotomat?Súlyosbodni fog a fájdalom és a mozgáskorlátozottság?
- Idővel újabb ízületekre is átterjed a betegség?
- Képes leszek gondoskodni a családomról?
- Meg tudok birkózni a mindennapok egyszerű tennivalóival, azaz képes leszek az önálló életre?
- Hogyan küzdhetem le a düh és reménytelenség érzését?
- Hogyan befolyásolja mindez a családommal és barátaimmal való kapcsolatomat?
A felelősségteljes beteg
A krónikus betegségben szenvedőknek nap mint nap bonyolult kihívásoknak kell megfelelniük. Miközben éppen elég bajuk van az orvosi és sebészi beavatkozások elviselésével, szembe kell nézniük azzal is, hogy az állapotuk romolhat, és az életük egyre nehezebbé válhat. Ha ezeket a terheket hozzáadjuk a krónikus betegség okozta fájdalomhoz és mozgáskorlátozottsághoz, nem meglepő, hogy a betegek depresszióssá válnak.
Krónikus betegségben mindezek miatt tehát elengedhetetlen, hogy a beteg kivegye a részét a saját gondozásával kapcsolatos döntések meghozatalában. Ezt ma már senki nem is vonja kétségbe, ám nemrég a krónikus betegségben szenvedő betegek még passzív módon közelítették meg a kezelésüket. Elmentek az orvoshoz, hogy kiderüljön, hogy áll a betegségük, de alig tettek fel kérdéseket. Ha egy gyógyszer nem hatott, esetleg hasi panaszokat okozott vagy más mellékhatásai voltak, ritkán panaszkodtak. Végül is kik ők, hogy megkérdőjelezzék az orvos hozzáértését, vagy megítéljék a kezelés hatékonyságát?
A pozitívumok hangsúlyozása
Bizonyára sokan ismerik Norman Vincent Peale A pozitív gondolkodás csodás eredményei című könyvét. Az ízületi gyulladás önsegítő megközelítésmódja valami hasonlót hangsúlyoz – a pozitív hozzáállás erejét. Bebizonyosodott, hogy ha valaki úgy közelít a betegségéhez, hogy eltökélten úrrá akar lenni rajta, ez a pozitív szemlélet csodákat művelhet a fájdalom és mozgáskorlátozottság enyhítésében.
- Láz és ízületi panaszok
- „Erősítő” edzéstípus – mit jelent és mi a hatása?
- Köszvény – megelőzése, ízületi károsodás
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
„A betegség krónikus jellege miatt az ízületi gyulladásban szenvedő betegeknek napról napra meg kell küzdeniük az állapotukkal. Ha ebben sikeresek, a cselekvőképességüket elveszített páciensekkel szemben továbbra is teljes és aktív életet élhetnek..”
Kate Loring és Halsted Holman, artritiszes betegeket önsegítésre oktató szakemberek
A „Szálljunk szembe az ízületi gyulladással!” tanfolyam
Ezt az önsegítő programot a Stanford Egyetemen 1979-ben végzett kutatások alapján dolgozták ki, majd Nagy-Britanniában is hamarosan sikeressé vált. Hazánkban a Magyar Reumatológia Haladásáért Alapítvány foglalkozik a betegek problémáival. A „Szálljunk szembe az ízületi gyulladással!” című programot azzal a céllal dolgozták ki, hogy képessé tegye az résztvevőket életük hatékonyabb „menedzselésére”, problémáik újszerű megközelítésére.
Bár volt néhány kételkedő azok között, akik elvégezték a kurzust, a többség nagy lelkesedéssel nyilatkozott a program jótéteményeiről. A tanfolyam segítségével megértették, mi történt velük, és átgondolhatták új lehetőségeiket. A kurzust mindig ízületi gyulladásban szenvedő személy vezeti, és a szervezők felügyelik a munkáját. A hathetes tanfolyam heti egy, a szünetekkel együtt körülbelül két és fél órás foglalkozásból áll.
Szerzett optimizmus
A hat hét folyamán a résztvevők sok információt kapnak a betegségükkel, valamint azzal kapcsolatban, mik azok a tényezők, amelyeknek segítségével jobban úrrá lehetnek a helyzeten. Ilyen az étrend, a testedzés, a megfelelő életritmus, a nagyobb magabiztosság, valamint a depresszió és a kimerültség leküzdése. Az új készségeket a tanfolyam többi résztvevőjével egymást támogatva gyakorolják és tökéletesítik.
A tanfolyamokat mindig valamilyen közösségi helyiségben, pl. iskolában vagy faluházban tartják. A szervezők úgy vélik, hogy így jobban kialakulhat az aktív partneri viszony, és a résztvevők nem úgy tekintenek a foglalkozásokra, mint tőlük független újabb kezelési módra. Minden résztvevő számára világossá teszik, hogy a kurzus nem helyettesíti az orvosi ellátást, hanem kiegészítő információkkal szolgál, ezért is szorgalmazzák az együttműködést az egészségügyi szakemberekkel.
A „Szálljunk szembe az ízületi gyulladással!” tanfolyam azzal is foglalkozik, hogy milyen kérdéseket érdemes feltenni, amikor felkeressük a reumatológiai szakrendelést. A szervezők célja, hogy a résztvevők kezébe adjanak egy „szerszámos ládát”, benne az életvezetési készségek sokaságával. Természetesen nem lesz folyvást szükségünk valamennyi készségre, de jó tudni, hogy mindig kéznél vannak. Az ízületi gyulladás fellobbanásai idején hasznos, ha a „ládába nyúlva” kiválaszthatjuk azt az eszközt, amely átsegít a válságon.
Önmenedzselő hozzáállásunk felmérése
A Stanford Egyetem önsegítő programjának kidolgozói összeállítottak egy tesztet, melynek segítségével a betegek értékelhetik, mennyire bíznak abban, hogy képesek úrrá lenni a helyzeten. A teszt eredményét mutató számot TQ-hányadosnak nevezték el. E hányados rendszeres mérésével folyamatosan ellenőrizhetjük magunkat.
Szánjunk rá néhány percet, hogy megválaszoljuk a fájdalommal, mozgásképességgel és „egyéb tünetekkel” kapcsolatos alábbi kérdéseket, majd számoljuk össze a pontjainkat. Az egy vagy több területen kapott alacsony TQ-hányados (10-60 pont) azt mutatja, hogy ideje elsajátítani az önmenedzselő magatartást. Később, az önsegítő program megvalósításán dolgozva, a teszt újbóli kitöltésével ellenőrizhetjük a haladást.
Fájdalomteszt
10-től (igen bizonytalan) 100-ig (nagyon biztos) adható pont.
- Mennyire biztos abban, hogy képes jelentős mértékben enyhíteni a fájdalmát?
- Mennyire biztos abban, hogy a hétköznapi tevékenységeinek többségét folytatni tudja a jövőben?
- Mennyire biztos abban, hogy képes elhárítani, hogy az ízületi gyulladásos fájdalom akadályozza az alvásban?
- Mennyire biztos abban, hogy újabb gyógyszerek alkalmazásán kívül más módszerekkel is képes lesz csekély vagy közepes mértékben enyhíteni az ízületi gyulladás okozta fájdalmat?
- Mennyire biztos abban, hogy újabb gyógyszerek alkalmazásán kívül más módszerekkel képes lesz jelentős mértékben csillapítani az ízületi gyulladás okozta fájdalmat?
Az öt kérdésre kapott pontok átlagát úgy kaphatjuk meg, hogy összeadjuk a pontszámokat, és az összeget elosztjuk öttel. Ez adja meg a fájdalom TQ-hányadosát.
Mozgásképességteszt
Egy-egy kérdésre 10-től (igen bizonytalan) 100-ig (nagyon biztos) adható pont attól függően, mennyire tartja képesnek magát az adott tevékenységre.
- Húsz másodperc alatt 30 métert gyalogolni sík terepen.
- Hét másodperc alatt 10 lépcsőfokot menni lefelé.
- Keze használata nélkül gyorsan felállni egy székről.
- Tizenkét másodperc alatt be- és kigombolni három közepes méretű gombot.
- Nyolc mp alatt késsel-villával levágni kétfalatnyi húst.
- Teljesen kinyitni, majd elzárni egy kerti csapot.
- Megvakarni a háta felső részét jobb és bal kézzel is.
- Mások segítsége és bármilyen fizikai segédeszköz igénybevétele nélkül be- és kiszállni egy autó utasülésébe/-ből?
- Nyolc másodperc alatt felvenni egy hosszú ujjú, elöl nyitott inget vagy blúzt (gombolás nélkül).
1-től 9-ig a kérdésekre kapott pontok átlagát úgy kaphatjuk meg, hogy összeadjuk a kapott pontszámokat, és az összeget elosztjuk kilenccel. Ez adja meg a mozgásképesség TQ-hányadosát.
„Egyéb tünetek”-teszt
10-től (igen bizonytalan) 100-ig (nagyon biztos) adható pont.
- Mennyire biztos abban, hogy kordában tudja tartani kimerültségét?
- Mennyire biztos abban, hogy úgy tudja szabályozni a tevékenységeit, hogy aktív maradjon, s közben ne súlyosbodjon az ízületi gyulladása?
- Mennyire biztos abban, hogy lehangolt állapotában képes tenni valamit hangulata javítása érdekében?
- Más, az Önéhez hasonló ízületi gyulladásban szenvedő betegekkel összehasonlítva mennyire biztos abban, hogy meg tud birkózni az ízületi gyulladásos fájdalommal a hétköznapi tevékenységek során?
- Mennyire biztos abban, hogy a panaszait leküzdve képes marad a kedvteléseinek élni?
- Mennyire biztos abban, hogy meg tud birkózni az ízületi gyulladás okozta frusztrációval?
A hat kérdésre kapott pontok átlaga adja az „egyéb tünetek” TQ-hányadósát. A három TQ-hányados rendszeres ellenőrzésével mérhetjük, hogyan haladunk.
Vegyük át az irányítást!
Ha valaki ízületi gyulladásban vagy más krónikus betegségben szenved, nincs lehetősége a teljes gyógyulásra. Az artritisz nagy valószínűséggel egész életünkön át el fog kísérni, ezért így vagy úgy mindenképpen kezelni kell a problémát.
A krónikus betegségekre adott egyik szerencsétlen, de sajnos túlságosan is gyakori reakció az, hogy megadjuk magunkat; ezt az állapotot nevezik a pszichológusok tanult tehetetlenségnek. Ennél valamivel jobb megoldás, ha pontosan azt tesszük, amit az orvos mond. A legkiválóbb megközelítés azonban – amely a legnagyobb valószínűséggel segít enyhíteni a fájdalmunkat, javítja a mozgékonyságunkat, és lehetővé teszi a teljes életet – az ízületi gyulladás pozitív kezelése: röviden, a betegségünk feletti irányítás magunkhoz ragadása.
Menedzseljük az egészségünket!
A betegséggel kapcsolatos irányítás átvétele nem sokban különbözik a menedzsereknek az üzleti életből ismert szerepétől. A vezetők többsége tanácsadók segítségét veszi igénybe a döntések meghozatalához. A mi esetünkben a tanácsadók a családtagjaink, a barátaink és természetesen a velünk foglalkozó egészségügyi szakemberek: az orvos(ok), a gyógyszerész és a gyógytornász. Ők ellátnak bennünket tanácsokkal, mi pedig azok alapján intézkedünk.
Az önsegítő tanfolyamok nem feltétlenül felelnek meg mindenkinek, és az sem biztos, hogy mindenki követni szeretné a könyvben leírt nyolclépéses programot. Ha nem vagyunk hívei a programok lépésről lépésre való követésének, az is jó, ha csak néhányat fogadunk meg a tanácsok közül, például a betegség megismerését vagy a hosszú távú célok kitűzését.
Hogy válhatunk „szakképzett” beteggé?
Fel kell vérteznünk magunkat olyan eszközökkel, amelyek bizonyíthatóan enyhítik a tüneteket: ilyenek többek között a testgyakorlás és a gyógyszerek a fájdalom csillapítására, a segédeszközök és műtéti megoldások mozgékonyságunk fokozására, továbbá a vizualizációs technikák kedélyállapotunk javítására. Ha megismerjük és elsajátítjuk az alábbiakban ismertetendő nyolc lépést, jó úton vagyunk betegségünk kézben tartása felé, mind pillanatnyilag, mind pedig a jövőben.
Ismerjük meg a fájdalmunkat!
Az ízületi panaszok kiismeréséhez fontos tudnunk, hogyan befolyásolja a fájdalom életünket. Ennek egyik kiváló módszere a fájdalomnapló vezetése.
Naponta körülbelül háromszor állunk meg egy pillanatra, figyeljük meg, mi fáj, hogy fáj, és ezt írjuk is le. Határozzuk meg a fájdalom intenzitását egy 0-tól (nincs fájdalom) 10-ig ( a valaha érzett legnagyobb fájdalom) terjedő skálán.
Írjuk le, milyen jellegű: lüktető, égő vagy szúró. Azt is jegyezzük le, ha érzelmi hatást vált ki, frusztrálttá, tehetetlenné vagy dühössé tesz. Jegyezzük fel, mit csinálunk éppen, amikor megálltunk naplót írni, és mit tettünk a fájdalom csillapítása érdekében.
1. Ismerjük meg a betegségünket!
A kutatások azt bizonyítják, hogy minél inkább tisztában vannak az ízületi gyulladásban szenvedő betegek saját állapotukkal, annál nagyobb valószínűséggel sikerül úrrá lenniük rajta. Azt gondolhatnánk, hogy már épp eleget tudunk róla, főleg, ha régóta szenvedünk benne. Ha valamivel vagy valakivel több évig együtt éltünk, feltételezzük, hogy közelről ismerjük. Elképzelhető azonban, hogy amit az ízületi gyulladásunkról gondolunk – az okáról, a kezeléséről vagy súlyosbodásának megelőzéséről -, az helytelen, esetleg idejétmúlt információn alapul. Még ha a tüneteink hasonlítanak is a szomszédunkéra vagy a rokonunkéra, lehet, hogy a miénk egy teljesen másfajta ízületi gyulladás, sőt az is lehet, hogy egészen más betegség.
A helyes diagnózis felállítása. Nem valami jó hír az, ha valakiről teljes bizonyossággal megállapítják, hogy ízületi gyulladásban szenved. Mégis, így legalább megtudjuk fájdalmunk, merevségünk és mozgáskorlátozottságunk okát. Ezzel a tudással felfegyverkezve pedig megtehetjük az első lépéseket betegségünk és annak kellemetlen tünetei leküzdése felé. Ha tehát még nem tettük meg, öntevékeny betegségkezelésünk első lépéseként gondoskodjunk a pontos diagnózisról. Amennyiben nem vagyunk biztosak abban, hogy milyen típusú ízületi gyulladásban szenvedünk, vagy hogy ez-e egyáltalán a panaszaink oka, jelentkezzünk be orvosunkhoz egy alapos kivizsgálásra.
Miután biztosan megtudtuk, milyenfajta ízületi gyulladásban szenvedünk, a 2. fejezet („Amit az ízületi megbetegedésekről tudni kell”) segítségével betegségünk szakértőjévé válhatunk. A fejezet bemutatja az ízületek felépítését, vagyis megismerjük, honnan indulnak ki a rendellenességek, és rövid leírást ad az ízületi gyulladás főbb típusairól: az artrózisról, a reumás ízületi gyulladásról, a fibromyalgiáról, valamint az olyan kevésbé gyakori, de fontos betegségekről, mint a köszvény és az SLE. A kórokokkal, vizsgálati eljárásokkal és kezelésekkel kapcsolatos újdonságokról is tájékozódhatunk.
Egy beteg tanulási görbéje
Bántotta, hogy le kell mondania mindarról, ami örömet szerzett neki, de úgy vélte, hogy a különféle fájdalmak és az ízületi merevség az öregedés normális velejárói, együtt kell élnie velük. Amit az orvos kiderített. Jim felesége azonban észrevette, hogy férje a térdbetegsége miatt egyre depressziósabb. Megpróbálta rábeszélni, hogy járjon utána, lehet-e valamit tenni a panaszok ellen. Jim tehát bejelentkezett a reumatológushoz.
Miután átnézte Jim kórtörténetét, és elvégezte a fizikális vizsgálatot, az orvos közölte vele, hogy térdartrózisban szenved. Arról is tájékoztatta, hogy sokféle kezelés áll rendelkezésre, s ezek nemcsak a fájdalom és a merevség rosszabbodását akadályozzák meg, hanem visszaadják korábbi aktivitását is.
Jim másodszor is elment a reumatológushoz, hogy részletesebben megbeszélje vele az állapotát és a lehetséges kezelési módokat. Közben elkezdett utánaolvasni a jelen könyvben bemutatott stratégiának, mert szeretett volna többet megtudni az artrózis okairól és a betegség kordában tartásához szükséges önsegítő megközelítésmódról.
2. Tűzzünk ki hosszú távú célokat!
Az ízületi gyulladásban szenvedő betegek sokféle célt tűznek ki maguk elé, az irreálistól („meg akarok gyógyulni”) a bizonytalanon át („szeretném jobban érezni magam”) a konkrét reálisig („azt akarom, hogy segítség nélkül fel tudjak menni a lépcsőn”). Ez utóbbi fajta célkitűzés a leghasznosabb. Az önsegítő megközelítésmód a konkrét célok kitűzésén, majd azok elérésén alapul. Azt ugyanis könnyű megállapítani, hogy sikerült-e egy-egy konkrét célt elérni, és könnyebben rá tudjuk venni magunkat a pontos célok elérésére, mint a bizonytalanokra.
Szánjunk néhány percet céljaink átgondolására, majd töltsük ki a fenti táblázatot. Próbáljuk fontossági sorrendben felsorolni a célokat, és olyanokat válasszunk, amelyek mérhetők. Először a legfontosabb célunk eléréséért érdemes dolgozni. Miután másodszor elment a reumatológiára, Jim leült, és összeírta a céljait. Olyan terveket próbált megfogalmazni, amelyek különösen jó irányba változtatnák meg az életét. Hamarosan rájött, hogy az egyik cél – térdfájdalom nélkül végiggyalogolni egy viszonylag hosszú távot – alapfeltétele számos más cél elérésének. Ez a cél azért is előnyösnek látszott, mert mérhető és reális volt, így a legelső helyre került a listán.
- Másfél km-es táv megtétele gyalog térdfájdalom nélkül.
- Madárlesre menni a feleségemmel, Sharonnal.
- Fogócskázás a kisunokámmal, Seannal.
- Újra tudjak kertészkedni.
3. Válasszunk stratégiát!
Most, hogy kitűztük a céljainkat, ideje kidolgozni az ízületi gyulladás elleni stratégiánkat, azaz számba venni a céljaink eléréséhez rendelkezésre álló lehetőségeket.
Hogyan válasszuk a legjobbat? Az ízületi betegek természetesen számos megközelítésmód közül választhatnak stratégiájuk kialakításakor. A kór gyakran reagál kedvezően valamilyenfajta gyógyszeres kezelésre. Néhány páciens esetében az alternatív módszerek, például az étrendi kiegészítők vagy a pszichológiai kezelések is beválhatnak. A testedzés az ízületi gyulladás legtöbb típusán segít, a műtét pedig súlyos mozgáskorlátozottság esetén választható. Ízületi betegségünk kezelésének irányítójaként ki kell választanunk azokat a megközelítési módokat, amelyek esetünkben a legnagyobb eséllyel válnak be. Olyan stratégiára van szükségünk, amely több különböző módszert ötvöz, s ezek mindegyike hozzásegít hosszú távú céljaink eléréséhez.
Stratégiai gondolkodás
Céljainkat szem előtt tartva vegyük számba a lehetséges kezelési módszereket. A könyv későbbi fejezeteinek átolvasása sokat segíthet a személyiségünknek és állapotunknak legmegfelelőbb megközelítés kiválasztásában. Egészségi állapotunk menedzsereként kérjük ki mások véleményét is, és közben próbáljuk meg egy vagy néhány, a legnagyobb sikerrel kecsegtető elemre szűkíteni a kezelési lehetőségek körét. Orvosunk, családtagjaink és barátaink valószínűleg mind ajánlanak olyan módszereket, amelyek beválhatnak. Ne feledjük azonban, hogy nekünk kell meghoznunk a döntést.
Szerethető kezelések. Próbáljunk olyan kezelést választani, amely mellett hosszú távon is ki tudunk tartani. Ha sosem szerettünk sportolni, ne a testedzést válasszuk. Elképzelhető, hogy jobban lelkesedünk a kevesebb fizikai megterheléssel járó módszerekért, például a relaxációért, az irányított ábrándozásért vagy más test-elme technikákért.Miután kiválasztottunk néhány lehetséges megközelítési módot, írjuk be őket a 104. oldalon lévő táblázatba. Próbáljuk meg alkalmazásuk valószínűsége alapján sorrendbe állítani őket.
Jim kiválasztja a stratégiáját - esettanulmány
- Fájdalomcsillapító gyógyszerek szedése
- Öt kilogramm leadása
- Az elülső combizom erősítése
- Hialuronsav-injekciókúra
Fájdalomcsillapító gyógyszerek szedése. Jim megtudta, hogy a nemrégiben bevezetett COX-2 fájdalomcsillapítók kevésbé okoznak gyomorpanaszokat, mint az ibuprofen és a többi hagyományos nem szteroid gyulladásgátló, és ez rendkívül fontos szempont volt számára. Mivel azonban Jim gyomorfekélyben szenvedett, orvosa nem javasolta neki a nem szteroid gyulladásgátlók bármely típusának, így a COX-2 gátló gyógyszereknek a szedését sem. Jim tehát a gyógyszeres kezelést törölte listájáról.
Öt kg leadása. Jim kamaszkora óta túlsúlyos volt. Tudta, hogy a felesleges kilók leadása nagymértékben csillapíthatja térdfájását. Orvosa egyetértett abban, hogy hasznos, ha lead 5 kg-ot.
Az elülső combízom erősítése. Jim már tapasztalta, hogy térdfájása jól reagál az elülső combizmot erősítő gyakorlatokra. Orvosával közösen számos olyan gyakorlatot számba vett, amelyek kifejezetten ennek az izomnak az edzését célozzák. Az orvos két további gyakorlatot is ajánlott lábizmai erősítésére, a rendszeres tempós gyaloglást és a szobakerékpározást. Mindkettő aerob mozgásforma, és a kalóriaégetés révén a tervezett fogyásban is segít.
Hialuronsav-injekciókúra a térdbe. Jim arról is tudomást szerzett, hogy ezek az injekciók csökkentik a térdfájást, ám az orvosa szerint a reumatológusok még mindig nem értenek teljesen egyet az injekciók hatékonyságát illetően. Jim végül úgy döntött, hogy térdfájdalma csillapítása érdekében két kezelési módra fog összpontosítani, a fogyásra és az elülső combizom erősítésére. Most, hogy meghatározta a stratégiáját, elérkezett az idő, hogy elkezdődjön a rendszeres munka céljai elérése érdekében.
4. Készítsük el heti akciótervünket!
Végső célunkat rövid távú célok sorozatán keresztül érhetjük el. Tekintsük ezeket a terveket egy önmagunkkal kötött, hétről hétre szóló szerződésnek. Minden héten kijelölünk egy sor tevékenységet, majd az ezek során elért eredményekre építünk. Ideális esetben az a beteg, aki az első héten még csak öt lépcsőn tudott felkapaszkodni, néhány hét múlva fel tud menni három egész lépcsőfordulón.
Elkötelezettség. Terveink betartása eleinte kissé terhesnek tűnhet, ám amint hozzászokunk a kialakított rendhez, rájövünk, hogy nagyon is megéri a befektetett erőfeszítést. Heti sikereink meggyőznek arról, hogy valóban át tudjuk venni az irányítást, és leküzdhetjük a betegségünk okozta korlátokat.
Heti terveink aktív lépéseket tartalmaznak, pl. ha a fogyás mellett döntünk, fogyókúrás stratégiákra lesz szükség, mint a nassolás kizárása és a zsírégető gyaloglás. A vásárolt élelmiszerek alapos megválasztása is segít – ne engedjünk a kísértésnek, hogy hizlaló nyalánkságokat tegyünk a bevásárlókosárba.
A siker a részletekben rejlik. A sikeres tervet pontosan körülírt stratégia jellemzi (a könnyebb ismételhetőség kedvéért), továbbá az, hogy a célkitűzés mérhető (a siker könnyebb értékelése érdekében). Gyaloglás esetében például meg kell határoznunk, mikor („reggeli előtt”), hol („a háztömb körül”), milyen gyakran („hétfőn, szerdán és pénteken”) és mennyi ideig („10 percig”) szándékozunk gyalogolni.
A túlságosan nagyra törő tervek okozta kudarc csalódottságot okozhat, másrészt viszont nem érhetünk el fejlődést, ha a tervünk túl szerény. Az a legjobb, ha teljesíthető, de némi erőfeszítést igénylő feladatokat választunk. Miután ezeket sikerült végrehajtanunk, a következő heti tervben már valamivel ambi-ciózusabb stratégiát vázolhatunk fel.
Jim tervet készít
Heti akcióterv. A terv elkészítése során legyünk a lehető legpontosabbak. írjuk le, hogy mit, mennyiszer, mikor és hol tervezünk csinálni, és hogy a hét hány napja szolgál a tervünk végrehajtására.
5. Lássunk hozzá a terv kivitelezéséhez!
Most jön a neheze: kitartani a kidolgozott heti akcióterv mellett. Készüljünk fel a munkára és arra, hogy némi áldozatot is kell majd hoznunk; az értékes dolgokat nem adják ingyen!
Jim a tettek mezejére lép
Jim számára egyértelművé vált, hogy csak úgy lehet úrrá ízületi gyulladásán, ha megfelelő önfegyelemre tesz szert, és megváltoztatja az életmódját. A régi beidegződésektől azonban nehéz megszabadulni, az új szokások kialakítása pedig még ennél is nehezebb – ám bizonyosan megéri a fáradságot.
Hogyan változott meg Jim? Hősünknek le kellett mondania néhány kedvenc tévésorozatáról, hogy legyen ideje a testedzésre. Na nem teljesen, mivel videóra rögzítette az epizódokat, és később megnézte őket. Magas zsírtartalmú fagylaltjáról úgy sikerült leszoknia, hogy az első néhány hónapban alacsonyabb zsírtartalmú változatokkal helyettesítette, s amikor ízlelőbimbói már hozzászoktak a „soványabb” fagyihoz, könnyebb volt átváltani a zsírmentes fajtára. Idővel arra is rászoktatta magát, hogy kevesebbet egyen. Jim türelmességet is tanult. Nem kevés időbe telt, mire elsajátította a szükséges készségeket, és javulást tapasztalt.
„Amikor az önsegítő tanfolyamra jártam, utáltam, hogy vállalásokat kell tennem. Most azonban tanfolyamvezetőként látom, ez az, ami a leginkább megváltoztatja az embereket. Segít nekik abban, hogy megérezzék, képesek irányítani az eseményeket, és olyan dolgokat vihetnek véghez, amiket nem is reméltek”
Sharon Dorough tanfolyam vezető
Hogyan kezdjünk hozzá?
Hány feladatot vegyünk be a heti tervbe és milyen gyakorisággal? Mekkora erőfeszítésre van szükség? A legjobb, ha nagyobb megerőltetés nélkül látunk neki, különösen kezdetben.
- Hány tevékenység? Az első hétre csak egy-két tevékenységet tervezzünk, így nagyobb az esélye, hogy ki tudunk tartani vállalásunk mellett, és a heti akcióterv úgyszólván szokásunkká válik. Ha kudarcot vallunk, nagyobb a valószínűsége, hogy végleg abbahagyjuk a programot.
- Milyen gyakran? Ha valamit minden nap csinálunk, az nemcsak fárasztó, de unalmas is. Az egyes feladatok ideális gyakorisága hetente három-négy alkalom. Az egyetlen kivétel a meditáció, amit többnyire naponta kell végezni.
- Mekkora erőfeszítést tegyünk?Vegyük kiindulópontnak a jelenlegi állapotunkat, és innen fejlődjünk fokozatosan. Ha a térdünk egy háztömb megkerülése után már fájni kezd, az első tervünkben ne másfél kilométeres gyaloglás legyen a cél. Másrészt a túlzott óvatosság sem jó, mert akkor nem tudunk fejlődni. Az élet sok más területéhez hasonlóan itt is az arany középút a legjobb választás.
6. Ellenőrizzük, hogyan haladunk!
A heti akcióterv végrehajtása során mérjük fel, hogyan teljesítettük az egyes napokra kitűzött feladatokat. Nyugodtan gratulálhatunk magunknak, ha lelkiismeretesen megvalósítottuk, amit előirányoztunk. Ne legyünk azonban túl szigorúak magunkhoz, ha néhány részletet illetően lemaradtunk. Tűzzük ki inkább ugyanezt az akciótervet a következő hétre, és próbáljunk meg jobb teljesítményt elérni.
Haladás lépésről lépésre. Elképzelhető, hogy napi összehasonlításban nem tudunk fejlődést felmutatni, ám ha a tervünk jó, minden héten tapasztalnunk kell egy kis előrehaladást. Hogyan derülhet ez ki? Úgy, hogy időnként számba vesszük, mennyit haladtunk. Vegyük elő a TQ-teszteket, és segítségükkel mérjük fel, erőfeszítéseink közelebb visznek-e céljainkhoz. Egy másik módszer az „ellenőrzési pontok” alkalmazása.
Ellenőrzési pontok: fontos mérföldkövek
Azzal, hogy napról napra végrehajtjuk a kitűzött feladatokat, például minden este vacsora előtt fél órát gyalogolunk, elérjük azokat a rövid távú célokat, amelyekre a továbbiakban építeni akarunk. A rövid távú célok elérése sajnos nem feltétlenül jelenti azt, hogy heti összehasonlításban is fejlődünk. Lehetséges, hogy úgy érezzük, előrehaladunk, pedig a valóságban egy helyben topogunk. Az ellenőrzési pontok alkalmazása megoldhatja ezt a problémát. Segítségükkel tájékozódhatunk arról, hogy a feladatok összességükben beválnak-e, és jó úton járunk-e, amikor a heti terveinket teljesítjük.
Jim felméri a helyzetet
Jim tervében tehát szükség van zsírszegény étrendre és zsírégető gyakorlatokra, amelyek együttesen eredményezik a 3500 kcal -nyi különbözetet. Jim tehát a hét végén egyszerűen rááll a mérlegre, és máris tud ja, hogy jó-e a terv, és történt-e megfelelő előrehaladás.
7. Az akcióterv módosítása
Ha a siker rendre elmarad, ideje új tervet készíteni. Elképzelhető, hogy rövid távú céljaink túl nagyra törőek voltak, ezért lejjebb kell adnunk, vagy több időt kell szánnunk az elérésükre. Az ellenőrzési pontok segítségével megállapíthatjuk, szükség van-e az akcióterv átdolgozására. Ha az elmúlt héten fél kilót kellett volna fogynunk, de csak negyed kilót adtunk le, talán érdemes „rátenni egy lapáttal”. Ha többet fogytunk, elképzelhető, hogy túl keményen dolgoztunk, és mérsékelnünk kellene a tempót. Az ellenőrzési ponton mindig kiderül, hogy szükség van-e tervünk finomhangolására.
Jim elvégzi a kiigazításokat
Az is egyértelművé vált számára, hogy az átváltás a zsírszegény fagylaltról a szinte teljesen zsírmentesre nem könnyű feladat. Egy adag zsírmentes meggy- és vaníliafagyi elfogyasztása után még mindig tovább kutakodott valamilyen más édesség után, amellyel kiegészítheti szegényes desszertjét. Alaposan szemrevételezte tehát az áruház jégkrémkészletét, és kiderült, hogy létezik többféle zsírszegény fagylalt, amelyik sokkal krémesebb és finomabb, mint az a szinte teljesen zsírmentes fajta, amit kipróbált. Ilyet választott tehát, és inkább a mennyiséget csökkentette.
A folyamat korrigálása. A menet közben végrehajtott kiigazítás nemcsak célunk eléréséhez juttat közelebb, hanem problémamegoldó készségünket is fejleszti. Az ízületi gyulladásban szenvedő betegeknek folyton szembesülniük kell a bizonytalansággal, a fellobbanások és visszaesések sajnos elkerülhetetlen velejárói a betegségnek. Ahhoz, hogy úrrá legyünk rajta, meg kell tanulnunk felismerni a problémákat, majd nekilátni, hogy megoldjuk őket.
Ha például gépíróként dolgozunk, és a reggeli ízületi merevség akadályoz a munkavégzésben, a legjobb megoldás tevékenységeink átszervezése: intézzük el például, hogy később kezdhessük a munkanapot, vagy iktassunk be gyakori és rendszeres szüneteket. Ha megtanuljuk terveinket szükség szerint módosítani, kifejleszthetjük magunkban azt a rugalmasságot, amely elengedhetetlen a betegség kordában tartásához.
Bizonyos értelemben a sikerre való építés a titka az ízületi gyulladás feletti uralom megszerzésének.
Az önmenedzselő megközelítésmód a hétről hétre elért apró sikereken alapul – egészen addig, amíg el nem érünk a végső célunkhoz. Ez a százszor bizonyított igazság magyarázatot adhat arra, miért ragaszkodnak általában a sikeres tervet kidolgozó emberek az elképzelésükhöz. Az elért siker nemcsak ízületeinkre, hanem általános hozzáállásunkra is jótékony hatást gyakorol, növeli abba vetett bizalmunkat, hogy képesek vagyunk a betegséget irányításunk alá vonni és korlátainkat legyőzni.
Apró győzelmek
Építsünk be jutalmakat a tervünkbe úgy, hogy ezek elnyeréséhez egy bizonyos feladat sikeres végrehajtására legyen szükség. Jim például előszeretettel vásárolta meg a napi újságját az ebédszünetben. Amikor tehát az ebédszünetre időzített mindennapos sétáját tervezte, gondoskodott róla, hogy a végén útba ejtsen egy újságárust. Az újságvásárlás egyfajta önjutalmazásnak számított a napi séta sikeres teljesítéséért. Egy utolsó jó tanács: ne tagadjunk meg magunktól némi lazítást! Az ízületi gyulladással való mindennapos foglalkozás nagyon dicséretes ugyan, de meglehetősen fárasztó tud lenni. Minden héten adjunk magunknak egy-két szabadnapot.
8 Építsünk a sikereinkre!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.