Ízület

Krónikus betegség – mit tehetünk az ízületi gyulladás ellen?

Az akut és a krónikus betegségek nagymértékben eltérnek egymástól. Az előbbiek hirtelen alakulnak ki, és nem tartanak sokáig, jellemzően vagy maguktól elmúlnak, vagy azonnal reagálnak a kezelésekre.

Krónikus vagy idült az a betegség, amely határozatlan ideig, akár életünk végéig fennáll. Az ízületi gyulladás, mint az idült betegségek általában, lassan fejlődik ki, és hosszú ideig tart. Többnyire nem kiszámítható lefolyású, s egy sor kérdésre ke­ressük a választ vele kapcsolatban.

Például:

  • Le kell mondanom kedvenc időtöltéseimről?
  • A kezelések meg tudják akadályozni betegségem rosszab­bodását, segítenek stabilizálni az állapotomat?Súlyosbodni fog a fájdalom és a mozgáskorlátozottság?
  • Idővel újabb ízületekre is átterjed a betegség?
  • Képes leszek gondoskodni a családomról?
  • Meg tudok birkózni a mindennapok egyszerű tennivalói­val, azaz képes leszek az önálló életre?
  • Hogyan küzdhetem le a düh és reménytelenség érzését?
  • Hogyan befolyásolja mindez a családommal és barátaim­mal való kapcsolatomat?
Jegyezzük meg! Az önsegítő megközelítésmód segít a betegeknek erősíteni az abba vetett hitüket, hogy valóban képesek úrrá lenni még a rendkívül súlyos gyulladásos ízületi pana­szokon is.

A felelősségteljes beteg

A krónikus betegségben szenvedőknek nap mint nap bonyolult kihívásoknak kell megfelelniük. Miközben éppen elég bajuk van az orvosi és sebészi beavatkozások elviselésével, szembe kell nézniük azzal is, hogy az állapotuk romolhat, és az életük egyre nehezebbé válhat. Ha ezeket a terheket hozzáadjuk a krónikus betegség okozta fájdalomhoz és mozgáskorlátozott­sághoz, nem meglepő, hogy a betegek depresszióssá válnak.

Krónikus betegségben mindezek miatt tehát elengedhetetlen, hogy a beteg kivegye a részét a saját gondozásával kapcsolatos döntések meghozatalában. Ezt ma már senki nem is vonja két­ségbe, ám nemrég a krónikus betegségben szenvedő betegek még passzív módon közelítették meg a kezelésüket. Elmentek az orvoshoz, hogy kiderüljön, hogy áll a betegségük, de alig tet­tek fel kérdéseket. Ha egy gyógyszer nem hatott, esetleg hasi panaszokat okozott vagy más mellékhatásai voltak, ritkán pa­naszkodtak. Végül is kik ők, hogy megkérdőjelezzék az orvos hozzáértését, vagy megítéljék a kezelés hatékonyságát?

Jegyezzük meg! Ügyeljünk rá, hogy mindig a legerősebb és legnagyobb ízületeket használjuk! Ha úgy állunk fel a székből, hogy közben az ujjaink hegyére támaszkodunk, azzal alaposan megterheljük a kezünket. Próbáljunk inkább a tenyerünkkel segíteni.

A pozitívumok hangsúlyozása

Bizonyára sokan ismerik Norman Vincent Peale A pozitív gondol­kodás csodás eredményei című könyvét. Az ízületi gyulladás ön­segítő megközelítésmódja valami hasonlót hangsúlyoz – a pozitív hozzáállás erejét. Bebizonyoso­dott, hogy ha valaki úgy közelít a betegségéhez, hogy eltökélten úrrá akar lenni rajta, ez a pozitív szemlélet csodákat művelhet a fájdalom és mozgáskorlátozott­ság enyhítésében.

„A betegség krónikus jellege miatt az ízületi gyulladásban szenvedő betegeknek napról napra meg kell küzdeniük az állapotukkal. Ha ebben sikeresek, a cselekvőképessé­güket elveszített páciensekkel szemben továbbra is teljes és aktív életet élhetnek..”

Kate Loring és Halsted Holman, artritiszes betegeket önsegítésre oktató szakemberek

A „Szálljunk szembe az ízületi gyulladással!” tanfolyam

Ezt az önsegítő programot a Stanford Egyetemen 1979-ben végzett kutatások alapján dolgozták ki, majd Nagy-Britanniá­ban is hamarosan sikeressé vált. Hazánkban a Magyar Reuma­tológia Haladásáért Alapítvány foglalkozik a betegek problé­máival. A „Szálljunk szembe az ízületi gyulladással!” című progra­mot azzal a céllal dolgozták ki, hogy képessé tegye az résztve­vőket életük hatékonyabb „menedzselésére”, problémáik új­szerű megközelítésére.

Bár volt néhány kételkedő azok között, akik elvégezték a kurzust, a többség nagy lelkesedéssel nyilatkozott a program jótéteményeiről. A tanfolyam segítségével megértették, mi tör­tént velük, és átgondolhatták új lehetőségeiket. A kurzust min­dig ízületi gyulladásban szenvedő személy vezeti, és a szervezők felügyelik a munkáját. A hathetes tanfolyam heti egy, a szüne­tekkel együtt körülbelül két és fél órás foglalkozásból áll.

Szerzett optimizmus

A hat hét folyamán a résztvevők sok információt kapnak a betegségükkel, valamint azzal kapcsolat­ban, mik azok a tényezők, amelyeknek segítségével jobban úrrá lehetnek a helyzeten. Ilyen az étrend, a testedzés, a megfelelő életritmus, a nagyobb magabiztosság, valamint a depresszió és a kimerültség leküzdése. Az új készségeket a tanfolyam többi résztvevőjével egymást támogatva gyakorolják és tökéletesítik.

A tanfolyamokat mindig valamilyen közösségi helyiségben, pl. iskolában vagy faluházban tartják. A szervezők úgy vélik, hogy így jobban kialakulhat az aktív partneri viszony, és a résztvevők nem úgy tekintenek a foglalkozásokra, mint tőlük független újabb kezelési módra. Minden résztvevő számára vi­lágossá teszik, hogy a kurzus nem helyettesíti az orvosi ellátást, hanem kiegészítő információkkal szolgál, ezért is szorgalmaz­zák az együttműködést az egészségügyi szakemberekkel.

A „Szálljunk szembe az ízületi gyulladással!” tanfolyam az­zal is foglalkozik, hogy milyen kérdéseket érdemes feltenni, amikor felkeressük a reumatológiai szakrendelést. A szervezők célja, hogy a résztvevők kezébe adjanak egy „szerszámos lá­dát”, benne az életvezetési készségek sokaságával. Természete­sen nem lesz folyvást szükségünk valamennyi készségre, de jó tudni, hogy mindig kéznél vannak. Az ízületi gyulladás fellobbanásai idején hasznos, ha a „ládába nyúlva” kiválaszthatjuk azt az eszközt, amely átsegít a válságon.

Kutatási eredmények! Az angliai Coventry város egyetemén Julié Barlow professzor 2000-ben értékelte a ,,Szálljunk szembe az ízületi gyulla­dással” tanfolyam haté­konyságát. Nemcsak azt tapasztalta, hegy a kurzus hosszú távú előny okot nyújtott a résztvevők szá­mára, hanem azt is, hogy ritkábban kelleti felkeres­niük orvosukat fájdalomcsillapítók felírásáért. A társadalombiztosítás számára ez olyan értelem­ben bizonyult hasznosnak, hogy a háziorvosoknak több idejük maradt más betegekre, és a gyógyszerszámlán is megtakarí­tás mutatkozott

Önmenedzselő hozzáállásunk felmérése

A Stanford Egyetem önsegítő programjának kidolgozói összeállítottak egy tesztet, melynek segítségével a betegek értékelhetik, mennyire bíznak abban, hogy képesek úrrá lenni a helyzeten. A teszt eredményét mutató számot TQ-hányadosnak nevezték el. E hányados rend­szeres mérésével folyamatosan ellenőrizhetjük magunkat.

Szánjunk rá néhány percet, hogy megválaszoljuk a fájdalom­mal, mozgásképességgel és „egyéb tünetekkel” kapcsolatos alábbi kérdéseket, majd számoljuk össze a pontjainkat. Az egy vagy több területen kapott alacsony TQ-hányados (10-60 pont) azt mutatja, hogy ideje elsajátítani az önmenedzselő ma­gatartást. Később, az önsegítő program megvalósításán dolgozva, a teszt újbóli kitöltésével ellenőrizhetjük a haladást.

Nem árt tudni! Az aritritiszesek ön­segítő tanfolyamának elvégzése csaknem annyira képes csillapítani a fájdalmat, mint a nem szteroid gyulladásgátló gyógyszerek, és nagyobb mértékben, mint más egyéb kezelések.

Fájdalomteszt

10-től (igen bizonytalan) 100-ig (nagyon biztos) adható pont.

  • Mennyire biztos abban, hogy képes jelentős mértékben enyhíteni a fájdalmát?
  • Mennyire biztos abban, hogy a hétköznapi tevékenysé­geinek többségét folytatni tudja a jövőben?
  • Mennyire biztos abban, hogy képes elhárítani, hogy az ízületi gyulladásos fájdalom akadályozza az alvásban?
  • Mennyire biztos abban, hogy újabb gyógyszerek alkal­mazásán kívül más módszerekkel is képes lesz csekély vagy közepes mértékben enyhíteni az ízületi gyulladás okozta fájdalmat?
  • Mennyire biztos abban, hogy újabb gyógyszerek alkal­mazásán kívül más módszerekkel képes lesz jelentős mér­tékben csillapítani az ízületi gyulladás okozta fájdalmat?

Az öt kérdésre kapott pontok átlagát úgy kaphatjuk meg, hogy összeadjuk a pontszámokat, és az összeget elosztjuk öttel. Ez adja meg a fájdalom TQ-hányadosát.

Mozgásképességteszt

Egy-egy kérdésre 10-től (igen bizonytalan) 100-ig (nagyon biztos) adható pont attól függően, mennyire tartja képesnek magát az adott tevékenységre.

  • Húsz másodperc alatt 30 métert gyalogolni sík terepen.
  • Hét másodperc alatt 10 lépcsőfokot menni lefelé.
  • Keze használata nélkül gyorsan felállni egy székről.
  • Tizenkét másodperc alatt be- és kigombolni három köze­pes méretű gombot.
  • Nyolc mp alatt késsel-villával levágni kétfalatnyi húst.
  • Teljesen kinyitni, majd elzárni egy kerti csapot.
  • Megvakarni a háta felső részét jobb és bal kézzel is.
  • Mások segítsége és bármilyen fizikai segédeszköz igény­bevétele nélkül be- és kiszállni egy autó utasülésébe/-ből?
  • Nyolc másodperc alatt felvenni egy hosszú ujjú, elöl nyitott inget vagy blúzt (gombolás nélkül).

1-től 9-ig a kérdésekre kapott pontok átlagát úgy kap­hatjuk meg, hogy összeadjuk a kapott pontszámokat, és az összeget elosztjuk kilenccel. Ez adja meg a moz­gásképesség TQ-hányadosát.

Kutatási eredmények! A Maryland állambeli Saltimore-ban 55 eves és idősebb nők körében végzett vizsgálatok során 1000 résztvevő közül 115 számolt be arról, hogy orvosa korábban reumás ízületi gyulladást muta­tott ki nála, I nők mind­össze 21 százalékában tudták azonban a vizsgá­lat során megerősíteni a diagnózist. Azt találták, hogy az ízületi panaszok ellen gyógyszereket szedő nők különösen hajlamosak voltak – tévesen – azt feltételezni, hogy reumás ízületi gyulladásban szenvednek, miközben hét olyan nő esetében, aki nem számolt be reumás ízületi gyulladásról, kimu­tatható volt a betegség.

„Egyéb tünetek”-teszt

10-től (igen bizonytalan) 100-ig (nagyon biztos) adható pont.

  • Mennyire biztos abban, hogy kordában tudja tartani kimerültségét?
  • Mennyire biztos abban, hogy úgy tudja szabályozni a te­vékenységeit, hogy aktív maradjon, s közben ne súlyos­bodjon az ízületi gyulladása?
  • Mennyire biztos abban, hogy lehangolt állapotában ké­pes tenni valamit hangulata javítása érdekében?
  • Más, az Önéhez hasonló ízületi gyulladásban szenvedő betegekkel összehasonlítva mennyire biztos abban, hogy meg tud birkózni az ízületi gyulladásos fájdalommal a hétköznapi tevékenységek során?
  • Mennyire biztos abban, hogy a panaszait leküzdve képes marad a kedvteléseinek élni?
  • Mennyire biztos abban, hogy meg tud birkózni az ízüle­ti gyulladás okozta frusztrációval?

A hat kérdésre kapott pontok átlaga adja az „egyéb tü­netek” TQ-hányadósát. A három TQ-hányados rendsze­res ellenőrzésével mérhetjük, hogyan haladunk.

Vegyük át az irányítást!

Ha valaki ízületi gyulladásban vagy más krónikus betegségben szenved, nincs lehetősége a teljes gyógyulásra. Az artritisz nagy valószínűséggel egész életünkön át el fog kísérni, ezért így vagy úgy mindenképpen kezelni kell a problémát.

A krónikus betegségekre adott egyik szerencsétlen, de sajnos túlságosan is gyakori reakció az, hogy megadjuk magunkat; ezt az állapotot nevezik a pszichológusok tanult tehetetlenségnek. Ennél valamivel jobb megoldás, ha pontosan azt tesszük, amit az orvos mond. A legkiválóbb megközelítés azonban – amely a legnagyobb valószínűséggel segít enyhíteni a fájdalmunkat, ja­vítja a mozgékonyságunkat, és lehetővé teszi a teljes életet – az ízületi gyulladás pozitív kezelése: röviden, a betegségünk felet­ti irányítás magunkhoz ragadása.

Menedzseljük az egészségünket!

A betegséggel kapcsola­tos irányítás átvétele nem sokban különbözik a menedzserek­nek az üzleti életből ismert szerepétől. A vezetők többsége ta­nácsadók segítségét veszi igénybe a döntések meghozatalához. A mi esetünkben a tanácsadók a családtagjaink, a barátaink és természetesen a velünk foglalkozó egészségügyi szakemberek: az orvos(ok), a gyógyszerész és a gyógytornász. Ők ellátnak bennünket tanácsokkal, mi pedig azok alapján intézkedünk.

Az önsegítő tanfolyamok nem feltétlenül felelnek meg min­denkinek, és az sem biztos, hogy mindenki követni szeretné a könyvben leírt nyolclépéses programot. Ha nem vagyunk hívei a programok lépésről lépésre való követésének, az is jó, ha csak néhányat fogadunk meg a tanácsok közül, például a betegség megismerését vagy a hosszú távú célok kitűzését.

Hogy válhatunk „szakképzett” beteggé?

Fel kell vérteznünk magunkat olyan eszközökkel, amelyek bi­zonyíthatóan enyhítik a tüneteket: ilyenek többek között a testgyakorlás és a gyógyszerek a fájdalom csillapítására, a se­gédeszközök és műtéti megoldások mozgékonyságunk fokozá­sára, továbbá a vizualizációs technikák kedélyállapotunk javí­tására. Ha megismerjük és elsajátítjuk az alábbiakban ismertetendő nyolc lépést, jó úton vagyunk betegségünk kéz­ben tartása felé, mind pillanatnyilag, mind pedig a jövőben.

Ismerjük meg a fájdalmunkat!

Az ízületi panaszok kiismeréséhez fontos tudnunk, hogyan befolyásolja a fájdalom életünket. Ennek egyik kiváló módszere a fájdalomnapló vezetése.

Naponta körülbelül háromszor állunk meg egy pillanatra, figyeljük meg, mi fáj, hogy fáj, és ezt írjuk is le. Határozzuk meg a fájdalom intenzitását egy 0-tól (nincs fájdalom) 10-ig ( a valaha érzett legnagyobb fájdalom) terjedő skálán.

Írjuk le, milyen jellegű: lüktető, égő vagy szúró. Azt is jegyezzük le, ha érzelmi hatást vált ki, frusztrálttá, tehetetlenné vagy dühössé tesz. Jegyezzük fel, mit csinálunk éppen, amikor megálltunk naplót írni, és mit tettünk a fájdalom csillapítása érdekében.

1. Ismerjük meg a betegségünket!

A kutatások azt bizonyítják, hogy minél inkább tisztában van­nak az ízületi gyulladásban szenvedő betegek saját állapotuk­kal, annál nagyobb valószínűséggel sikerül úrrá lenniük rajta. Azt gondolhatnánk, hogy már épp eleget tudunk róla, főleg, ha régóta szenvedünk benne. Ha valamivel vagy valakivel több évig együtt éltünk, feltételezzük, hogy közelről ismerjük. Elképzelhető azonban, hogy amit az ízületi gyulladásunkról gondolunk – az okáról, a kezeléséről vagy súlyosbodásának megelőzéséről -, az helytelen, esetleg idejétmúlt információn alapul. Még ha a tüneteink hasonlítanak is a szomszédunkéra vagy a rokonunkéra, lehet, hogy a miénk egy teljesen másfajta ízületi gyulladás, sőt az is lehet, hogy egészen más betegség.

A helyes diagnózis felállítása. Nem valami jó hír az, ha valakiről teljes bizonyossággal megállapítják, hogy ízületi gyul­ladásban szenved. Mégis, így legalább megtudjuk fájdalmunk, merevségünk és mozgáskorlátozottságunk okát. Ezzel a tudás­sal felfegyverkezve pedig megtehetjük az első lépéseket betegsé­günk és annak kellemetlen tünetei leküzdése felé. Ha tehát még nem tettük meg, öntevékeny betegségkeze­lésünk első lépéseként gondoskodjunk a pontos diagnózisról. Amennyiben nem vagyunk biztosak abban, hogy milyen típusú ízületi gyulladásban szenvedünk, vagy hogy ez-e egyáltalán a panaszaink oka, jelentkezzünk be orvosunkhoz egy alapos ki­vizsgálásra.

Miután biztosan megtudtuk, milyenfajta ízületi gyulladás­ban szenvedünk, a 2. fejezet („Amit az ízületi megbetegedé­sekről tudni kell”) segítségével betegségünk szakértőjévé válha­tunk. A fejezet bemutatja az ízületek felépítését, vagyis megismerjük, honnan indulnak ki a rendellenességek, és rövid leírást ad az ízületi gyulladás főbb típusairól: az artrózisról, a reumás ízületi gyulladásról, a fibromyalgiáról, valamint az olyan kevésbé gyakori, de fontos betegségekről, mint a köszvény és az SLE. A kórokokkal, vizsgála­ti eljárásokkal és kezelésekkel kapcsolatos újdonsá­gokról is tájékozódhatunk.

Egy beteg tanulási görbéje

Vegyük például Jim, a 60 éves amerikai nagypapa esetét. Nemrégiben észrevette, hogy a néhány év óta a bal térdében tapasztalt szúró fájdalom jelentősen súlyosbodott. Reggel, felkelés után jó 15-20 percig merev volt a térde, s ha egy kicsit is többet gyalo­golt, szaggatott fájdalmat érzett. Jim mindig büszke volt fizikai aktivitására, most azonban fájós térde megakadályozta, hogy kedvére sportoljon vagy madárlesre menjen a feleségével.

Bántotta, hogy le kell mondania mindarról, ami örömet szerzett neki, de úgy vélte, hogy a különféle fájdalmak és az ízületi merevség az öregedés normális velejárói, együtt kell élnie velük. Amit az orvos kiderített. Jim felesége azonban észrevette, hogy férje a térdbetegsége miatt egyre depressziósabb. Megpró­bálta rábeszélni, hogy járjon utána, lehet-e valamit tenni a pa­naszok ellen. Jim tehát bejelentkezett a reumatológushoz.

Miután átnézte Jim kórtörténetét, és elvégezte a fizikális vizsgálatot, az orvos közölte vele, hogy térdartrózisban szen­ved. Arról is tájékoztatta, hogy sokféle kezelés áll rendelkezés­re, s ezek nemcsak a fájdalom és a merevség rosszabbodását akadályozzák meg, hanem visszaadják korábbi aktivitását is.

Jim másodszor is elment a reumatológushoz, hogy részlete­sebben megbeszélje vele az állapotát és a lehetséges kezelési módokat. Közben elkezdett utánaolvasni a jelen könyvben be­mutatott stratégiának, mert szeretett volna többet megtudni az artrózis okairól és a betegség kordában tartásához szükséges önsegítő megközelítésmódról.

2. Tűzzünk ki hosszú távú célokat!

Az ízületi gyulladásban szenvedő betegek sokféle célt tűznek ki maguk elé, az irreálistól („meg akarok gyógyulni”) a bizonyta­lanon át („szeretném jobban érezni magam”) a konkrét reálisig („azt akarom, hogy segítség nélkül fel tudjak menni a lép­csőn”). Ez utóbbi fajta célkitűzés a leghasznosabb. Az önsegítő megközelítésmód a konkrét célok kitűzésén, majd azok eléré­sén alapul. Azt ugyanis könnyű megállapítani, hogy sikerült-e egy-egy konkrét célt elérni, és könnyebben rá tudjuk venni ma­gunkat a pontos célok elérésére, mint a bizonytalanokra.

Szánjunk néhány percet céljaink átgondolására, majd tölt­sük ki a fenti táblázatot. Próbáljuk fontossági sorrendben fel­sorolni a célokat, és olyanokat válasszunk, amelyek mérhetők. Először a legfontosabb célunk eléréséért érdemes dolgozni. Miután másodszor elment a reumatológiára, Jim leült, és összeírta a céljait. Olyan terveket próbált megfogalmazni, ame­lyek különösen jó irányba változtatnák meg az életét. Hamaro­san rájött, hogy az egyik cél – térdfájdalom nélkül végiggyalo­golni egy viszonylag hosszú távot – alapfeltétele számos más cél elérésének. Ez a cél azért is előnyösnek látszott, mert mér­hető és reális volt, így a legelső helyre került a listán.

  • Másfél km-es táv megtétele gyalog térdfájdalom nélkül.
  • Madárlesre menni a feleségemmel, Sharonnal.
  • Fogócskázás a kisunokámmal, Seannal.
  • Újra tudjak kertészkedni.

3. Válasszunk stratégiát!

Most, hogy kitűztük a céljainkat, ideje kidolgozni az ízületi gyulladás elleni stratégiánkat, azaz számba venni a céljaink el­éréséhez rendelkezésre álló lehetőségeket.

Hogyan válasszuk a legjobbat? Az ízületi betegek termé­szetesen számos megközelítésmód közül választhatnak straté­giájuk kialakításakor. A kór gyakran reagál kedvezően valami­lyenfajta gyógyszeres kezelésre. Néhány páciens esetében az alternatív módszerek, például az étrendi kiegészítők vagy a pszichológiai kezelések is beválhatnak. A testedzés az ízületi gyulladás legtöbb típusán segít, a műtét pedig súlyos mozgás­korlátozottság esetén választható. Ízületi betegségünk kezelésének irányítójaként ki kell válasz­tanunk azokat a megközelítési módokat, amelyek esetünkben a legnagyobb eséllyel válnak be. Olyan stratégiára van szüksé­günk, amely több különböző módszert ötvöz, s ezek mindegyi­ke hozzásegít hosszú távú céljaink eléréséhez.

Stratégiai gondolkodás

Céljainkat szem előtt tartva vegyük számba a lehetséges keze­lési módszereket. A könyv későbbi fejezeteinek átolvasása so­kat segíthet a személyiségünknek és állapotunknak legmegfele­lőbb megközelítés kiválasztásában. Egészségi állapotunk menedzsereként kérjük ki mások véle­ményét is, és közben próbáljuk meg egy vagy néhány, a legna­gyobb sikerrel kecsegtető elemre szűkíteni a kezelési lehetősé­gek körét. Orvosunk, családtagjaink és barátaink valószínűleg mind ajánlanak olyan módszereket, amelyek beválhatnak. Ne feledjük azonban, hogy nekünk kell meghoznunk a döntést.

Szerethető kezelések. Próbáljunk olyan kezelést választa­ni, amely mellett hosszú távon is ki tudunk tartani. Ha sosem szerettünk sportolni, ne a testedzést válasszuk. Elképzelhető, hogy jobban lelkesedünk a kevesebb fizikai megterheléssel járó módszerekért, például a relaxációért, az irányított ábrándozá­sért vagy más test-elme technikákért.Miután kiválasztottunk néhány lehetséges megközelítési mó­dot, írjuk be őket a 104. oldalon lévő táblázatba. Próbáljuk meg alkalmazásuk valószínűsége alapján sorrendbe állítani őket.

Jim kiválasztja a stratégiáját - esettanulmány

Jim számos lehetséges kezelési módról hallott. Négyet leírt, amelyek különösen elnyerték a tetszését.

  • Fájdalomcsillapító gyógyszerek szedése
  • Öt kilogramm leadása
  • Az elülső combizom erősítése
  • Hialuronsav-injekciókúra
A következő lépésként meg kellett állapítani, ezek közül me­lyik az, amellyel leginkább elérheti célját, hogy fájdalom nélkül tudjon másfél kilométert gyalogolni. Orvosával konzultálva számba vette az általa kiválasztott különböző lehetőségek elő­nyeit és hátrányait.

Fájdalomcsillapító gyógyszerek szedése. Jim megtudta, hogy a nemrégiben bevezetett COX-2 fájdalomcsillapítók kevésbé okoznak gyomorpanaszokat, mint az ibuprofen és a többi hagyományos nem szteroid gyulladásgátló, és ez rendkívül fontos szempont volt számára. Mivel azonban Jim gyomorfekély­ben szenvedett, orvosa nem javasolta neki a nem szteroid gyulladásgátlók bármely típusának, így a COX-2 gátló gyógyszereknek a szedését sem. Jim tehát a gyógyszeres kezelést törölte listájáról.

Öt kg leadása. Jim kamaszkora óta túlsúlyos volt. Tudta, hogy a felesleges kilók leadása nagy­mértékben csillapíthatja térdfájását. Orvosa egyetértett abban, hogy hasznos, ha lead 5 kg-ot.

Az elülső combízom erősítése. Jim már ta­pasztalta, hogy térdfájása jól reagál az elülső combizmot erősítő gyakorlatokra. Orvosával kö­zösen számos olyan gyakorlatot számba vett, amelyek kifejezetten ennek az izomnak az edzé­sét célozzák. Az orvos két további gyakorlatot is ajánlott lábizmai erősí­tésére, a rendszeres tempós gyaloglást és a szobakerékpározást. Mindkettő aerob mozgásforma, és a kalóriaégetés révén a ter­vezett fogyásban is segít.

Hialuronsav-injekciókúra a térdbe. Jim arról is tudomást szerzett, hogy ezek az injekciók csökkentik a térdfájást, ám az orvosa szerint a reumatológusok még mindig nem értenek tel­jesen egyet az injekciók hatékonyságát illetően. Jim végül úgy döntött, hogy térdfájdalma csillapítása érde­kében két kezelési módra fog összpontosítani, a fogyásra és az elülső combizom erősítésére. Most, hogy meghatározta a stra­tégiáját, elérkezett az idő, hogy elkezdődjön a rendszeres mun­ka céljai elérése érdekében.

4. Készítsük el heti akciótervünket!

Végső célunkat rövid távú célok sorozatán keresztül érhetjük el. Tekintsük ezeket a terveket egy önmagunkkal kötött, hétről hétre szóló szerződésnek. Minden héten kijelölünk egy sor te­vékenységet, majd az ezek során elért eredményekre építünk. Ideális esetben az a beteg, aki az első héten még csak öt lépcsőn tudott felkapaszkodni, néhány hét múlva fel tud menni három egész lépcsőfordulón.

Elkötelezettség. Terveink betartása eleinte kissé terhesnek tűnhet, ám amint hozzászokunk a kialakított rendhez, rájö­vünk, hogy nagyon is megéri a befektetett erőfeszítést. Heti si­kereink meggyőznek arról, hogy valóban át tudjuk venni az irányítást, és leküzdhetjük a betegségünk okozta korlátokat.

Heti terveink aktív lépéseket tartalmaznak, pl. ha a fogyás mellett döntünk, fogyókúrás stratégiákra lesz szükség, mint a nassolás kizárása és a zsírégető gyaloglás. A vásárolt élelmisze­rek alapos megválasztása is segít – ne engedjünk a kísértésnek, hogy hizlaló nyalánkságokat tegyünk a bevásárlókosárba.

A siker a részletekben rejlik. A sikeres tervet pontosan kö­rülírt stratégia jellemzi (a könnyebb ismételhetőség kedvéért), továbbá az, hogy a célkitűzés mérhető (a siker könnyebb érté­kelése érdekében). Gyaloglás esetében például meg kell hatá­roznunk, mikor („reggeli előtt”), hol („a háztömb körül”), mi­lyen gyakran („hétfőn, szerdán és pénteken”) és mennyi ideig („10 percig”) szándékozunk gyalogolni.

A túlságosan nagyra törő tervek okozta kudarc csalódottsá­got okozhat, másrészt viszont nem érhetünk el fejlődést, ha a tervünk túl szerény. Az a legjobb, ha teljesíthető, de némi erő­feszítést igénylő feladatokat választunk. Miután ezeket sikerült végrehajtanunk, a következő heti tervben már valamivel ambi-ciózusabb stratégiát vázolhatunk fel.

Jegyezzük meg! Egy határidőnapló, melybe az összes tevékenységünket – bele­értve a pihenőidőket is – bejegyezhetjük, segít abban, hogy tartani tudjuk magunkat a tervünkhöz.

Jim tervet készít

Jim első heti terve mindkét feladatot magában foglalta – a fo­gyókúrát és a testedzést is. Mivel Jim megrögzött tévémániás volt, orvosa ellátta néhány jó tanáccsal: „Az első héten szerény rövid távú célokat tűzzön ki magának. Mindegyik gyakorlatot csak néhányszor, néhány percig vagy alacsony intenzitással vé­gezze. A következő hetekben bőven lesz még alkalma felpörget­ni a dolgokat, amint a teste hozzászokott a mozgáshoz.” Az első hétre Jim az orvossal egyetértésben három tevékeny­séget választott ki, amelyek közül az egyiket gyakrabban végez­te, mint a többit.

Heti akcióterv. A terv elkészítése során legyünk a lehető legpontosabbak. írjuk le, hogy mit, mennyiszer, mikor és hol tervezünk csinálni, és hogy a hét hány napja szolgál a tervünk végrehajtására.Mozgásterv

5. Lássunk hozzá a terv kivitelezéséhez!

Most jön a neheze: kitartani a kidolgozott heti akcióterv mel­lett. Készüljünk fel a munkára és arra, hogy némi áldozatot is kell majd hoznunk; az értékes dolgokat nem adják ingyen!

Jim a tettek mezejére lép

Jim rájött, hogy nem könnyű naponta többször időt szakítani a testedzésre. Ami pedig a fogyókúrát illeti, nagyon nehezen tu­dott lemondani a minden vacsora után elfogyasztott fagylalt­ról, amit már annyira megszokott.

Jim számára egyértelművé vált, hogy csak úgy lehet úrrá ízü­leti gyulladásán, ha megfelelő önfegyelemre tesz szert, és meg­változtatja az életmódját. A régi beidegződésektől azonban ne­héz megszabadulni, az új szokások kialakítása pedig még ennél is nehezebb – ám bizonyosan megéri a fá­radságot.

Hogyan változott meg Jim? Hősünk­nek le kellett mondania néhány kedvenc tévésorozatáról, hogy legyen ideje a test­edzésre. Na nem teljesen, mivel videóra rögzítette az epizódokat, és később meg­nézte őket. Magas zsírtartalmú fagylaltjá­ról úgy sikerült leszoknia, hogy az első néhány hónapban alacsonyabb zsírtartal­mú változatokkal helyettesítette, s amikor ízlelőbimbói már hozzászoktak a „sová­nyabb” fagyihoz, könnyebb volt átváltani a zsírmentes fajtára. Idővel arra is rászok­tatta magát, hogy kevesebbet egyen. Jim türelmességet is tanult. Nem kevés időbe telt, mire elsajátította a szükséges készségeket, és javulást tapasztalt.

“Amikor az önsegítő tanfolyam­ra jártam, utáltam, hogy válla­lásokat kell tennem. Most azon­ban tanfolyamvezetőként látom, ez az, ami a leginkább megváltoztatja az embereket. Segít nekik abban, hogy megérezzék, képesek irányítani az eseményeket, és olyan dolgokat vihetnek véghez, amiket nem is reméltek”

Sharon Dorough tanfolyam vezető

Jegyezzük meg! Ha már egy ideje nem edzettünk, és tartunk is tőle, jobban tesszük, ha szakemberhez fordulunk. A rehabilitációban járatos orvosok és gyógytornászok segíthetnek a fizikai állapotunknak és céljainknak egyaránt megfelelő edzésprogram kidolgozásában.

Hogyan kezdjünk hozzá?

Hány feladatot vegyünk be a heti tervbe és milyen gyakoriság­gal? Mekkora erőfeszítésre van szükség? A legjobb, ha na­gyobb megerőltetés nélkül látunk neki, különösen kezdetben.

  • Hány tevékenység? Az első hétre csak egy-két tevékenysé­get tervezzünk, így nagyobb az esélye, hogy ki tudunk tartani vállalásunk mellett, és a heti akcióterv úgyszólván szokásunk­ká válik. Ha kudarcot vallunk, nagyobb a valószínűsége, hogy végleg abbahagyjuk a programot.
  • Milyen gyakran? Ha valamit minden nap csinálunk, az nemcsak fárasztó, de unalmas is. Az egyes feladatok ideális gyakorisága hetente három-négy alkalom. Az egyetlen kivétel a meditáció, amit többnyire naponta kell végezni.
  • Mekkora erőfeszítést tegyünk?Vegyük kiindulópontnak a jelenlegi állapotunkat, és innen fejlődjünk fokozatosan. Ha a térdünk egy háztömb megkerülése után már fájni kezd, az első tervünkben ne másfél kilométeres gyaloglás legyen a cél. Más­részt a túlzott óvatosság sem jó, mert akkor nem tudunk fejlőd­ni. Az élet sok más területéhez hasonlóan itt is az arany közép­út a legjobb választás.
Jegyezzük meg! Időbe telhet, mire meg tudjuk ítélni, milyen hatékonysággal csilla­pítja egy-egy gyógyszer a fájdalmat. A nem szteroid gyulladásgátlók esetében egy-két hét­re van szükség, hogy kiderüljön, beválnak-e; a lassabban ható gyógyszerek esetében, mint például az arany (injekció vagy tabletta formá­jában), akár hat hónapra is szükség lehet.

6. Ellenőrizzük, hogyan haladunk!

A heti akcióterv végrehajtása során mérjük fel, hogyan teljesí­tettük az egyes napokra kitűzött feladatokat. Nyugodtan gratulálhatunk magunknak, ha lelkiismeretesen megvalósítottuk, amit előirányoztunk. Ne legyünk azonban túl szigorúak magunkhoz, ha néhány részletet illetően lemarad­tunk. Tűzzük ki inkább ugyanezt az akciótervet a következő hétre, és próbáljunk meg jobb teljesítményt elérni.

Haladás lépésről lépésre. Elképzelhető, hogy napi össze­hasonlításban nem tudunk fejlődést felmutatni, ám ha a tervünk jó, minden héten tapasztalnunk kell egy kis előrehaladást. Hogyan derülhet ez ki? Úgy, hogy időnként számba vesszük, mennyit haladtunk. Vegyük elő a TQ-teszteket, és segítségük­kel mérjük fel, erőfeszítéseink közelebb visznek-e céljainkhoz. Egy másik módszer az „ellenőrzési pontok” alkalmazása.

Ellenőrzési pontok: fontos mérföldkövek

Azzal, hogy napról napra végrehajtjuk a kitűzött feladatokat, például minden este vacsora előtt fél órát gyalogolunk, elérjük azokat a rövid távú célokat, amelyekre a továbbiakban építeni akarunk. A rövid távú célok elérése sajnos nem feltétlenül jelenti azt, hogy heti összehasonlításban is fejlődünk. Lehetséges, hogy úgy érezzük, előrehaladunk, pedig a valóságban egy helyben topogunk. Az ellenőrzési pontok alkalmazása megoldhatja ezt a problémát. Segítségükkel tájékozódhatunk arról, hogy a fel­adatok összességükben beválnak-e, és jó úton járunk-e, amikor a heti terveinket teljesítjük.

Jim felméri a helyzetet

Jim akcióterve fogyókúrát tartal­maz. A szakértők szerint hetente fél kilogramm leadása reális célkitűzés a túlsúlyos emberek számára. Jimnek tehát van egy ellenőrzési pontja („fél kg leadása ezen a héten”), amely segít felmérni a haladás mértékét, hogy annak alapján eldönthesse, a továbbiakban mennyire legyen intenzív a fogyókúrája. Fél kilogrammot akkor adunk le egy hét alatt, ha 3500 kcal energiával többet használunk fel, mint amennyit be viszünk a szervezetünkbe.

Jim tervében tehát szükség van zsírszegény ét­rendre és zsírégető gyakorlatokra, amelyek együttesen eredményezik a 3500 kcal -nyi különbözetet. Jim tehát a hét végén egyszerűen rááll a mérlegre, és máris tud ja, hogy jó-e a terv, és történt-e megfelelő előrehaladás.

Vigyázat! Testedzés közben ne erőltessük túl magunkat. A terhelés biztonságos határok közt tartása érdekében próbáljunk olyan intenzitással edzeni, hogy közben képesek legyünk lihegés nélkül beszélni.

7. Az akcióterv módosítása

Ha a siker rendre elmarad, ideje új tervet készíteni. Elképzelhe­tő, hogy rövid távú céljaink túl nagyra törőek voltak, ezért lej­jebb kell adnunk, vagy több időt kell szánnunk az elérésükre. Az ellenőrzési pontok segítségével megállapíthatjuk, szükség van-e az akcióterv átdolgozására. Ha az elmúlt héten fél kilót kellett volna fogynunk, de csak negyed kilót adtunk le, talán érdemes „rátenni egy lapáttal”. Ha többet fogytunk, elképzelhető, hogy túl keményen dolgoz­tunk, és mérsékelnünk kellene a tempót. Az ellenőrzési ponton mindig kiderül, hogy szükség van-e tervünk finomhangolására.

Jim elvégzi a kiigazításokat

Néha a közérzetünk bizonyul a legjobb ellenőrzési pontnak. Jim tervében két sorozat hajlító gyakorlat szerepelt a térd kör­nyéki izmok erősítésére. Az első hét végén a combizmai nagyon megfájdultak. Jim teste félreérthetetlen üzenetet küldött: „Nem vagyok hozzászokva ekkora megterheléshez.” Úgy döntött hát, hogy a következő két hétben egy sorozatra csökkenti a láb­hajlító gyakorlatokat, majd amennyiben nem tapasztal izomfájdalmat, újra megpróbálja a napi két sorozatot.

Az is egyértelművé vált számára, hogy az átváltás a zsírszegény fagylaltról a szinte teljesen zsírmentesre nem könnyű feladat. Egy adag zsírmentes meggy- és vaníliafagyi elfogyasztása után még mindig tovább kutakodott valamilyen más édesség után, amellyel ki­egészítheti szegényes desszertjét. Alaposan szemrevé­telezte tehát az áruház jégkrémkészletét, és kiderült, hogy létezik többféle zsírszegény fagylalt, amelyik sokkal krémesebb és finomabb, mint az a szinte tel­jesen zsírmentes fajta, amit kipróbált. Ilyet válasz­tott tehát, és inkább a mennyiséget csökkentette.

A folyamat korrigálása. A menet közben vég­rehajtott kiigazítás nemcsak célunk eléréséhez jut­tat közelebb, hanem problémamegoldó készsé­günket is fejleszti. Az ízületi gyulladásban szenvedő betegeknek folyton szembesülniük kell a bizonytalansággal, a fellobbanások és visszaesések sajnos elkerülhetetlen velejárói a betegség­nek. Ahhoz, hogy úrrá legyünk rajta, meg kell tanulnunk fel­ismerni a problémákat, majd nekilátni, hogy megoldjuk őket.

Ha például gépíróként dolgozunk, és a reggeli ízületi merev­ség akadályoz a munkavégzésben, a legjobb megoldás tevé­kenységeink átszervezése: intézzük el például, hogy később kezdhessük a munkanapot, vagy iktassunk be gyakori és rend­szeres szüneteket. Ha megtanuljuk terveinket szükség szerint módosítani, kifejleszthetjük magunkban azt a rugalmasságot, amely elengedhetetlen a betegség kordában tartásához.

Bizonyos értelemben a sikerre való építés a titka az ízületi gyul­ladás feletti uralom megszerzésének.

Az önmenedzselő megkö­zelítésmód a hétről hétre elért apró sikereken alapul – egészen addig, amíg el nem érünk a végső célunkhoz. Ez a százszor bizonyított igazság magyarázatot adhat arra, miért ragaszkodnak általában a sikeres tervet kidolgozó embe­rek az elképzelésükhöz. Az elért siker nemcsak ízületeinkre, hanem általános hozzáállásunkra is jótékony hatást gyakorol, növeli abba vetett bizalmunkat, hogy képesek vagyunk a beteg­séget irányításunk alá vonni és korlátainkat legyőzni.

Jegyezzük meg! Ha kézkisízületi artrózisban szenvedünk, a fájdalomcsillapító­kat és vitaminokat ne gyerekbiztos kupakkal ellátott fiolákban tároljuk. Az ilyen kupakok felnyitása ugyanis az artrózisos kéz számára túlságosan nehéz feladatnak bizonyulhat.

Apró győzelmek

Építsünk be jutalmakat a tervünkbe úgy, hogy ezek elnyerésé­hez egy bizonyos feladat sikeres végrehajtására legyen szükség. Jim például előszeretettel vásárolta meg a napi újságját az ebédszünetben. Amikor tehát az ebédszünetre időzített min­dennapos sétáját tervezte, gondoskodott róla, hogy a végén út­ba ejtsen egy újságárust. Az újságvásárlás egyfajta önjutalmazásnak számított a napi séta sikeres teljesítéséért. Egy utolsó jó tanács: ne tagadjunk meg magunktól némi la­zítást! Az ízületi gyulladással való mindennapos foglalkozás nagyon dicséretes ugyan, de meglehetősen fárasztó tud lenni. Minden héten adjunk magunknak egy-két szabadnapot.

8 Építsünk a sikereinkre!

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.