Fogyókúrák az anyagcseréért!
Alapanyagcsere – Nem mindegy hogyan fogyókúrázunk, lehet hogy kívül jól nézünk ki, de belülről kárt okozhatunk!
A világon számtalan fogyókúrát propagálnak, részben kozmetikai célból. Ezek egy része rövid távú eredményekre alapozott, kampányszerű fogyókúra, sokszor egyoldalú és nem is mindig ártalmatlan diéta. Különösen magas vérzsírszint esetén, hiszen pl. az ún. zsírdús diéták, amelyekben szénhidrát korlátozás van, de zsírt minden mennyiségben lehet fogyasztani, a koleszterinszintre kifejezetten ártalmasak.
Általában a magas vérzsírszintű betegeknél olyan fogyókúrát kell alkalmazni, amely a lehetőség szerint a koleszterin- és a triglicerid-szintet is csökkenti, a védőfaktor HDL-koleszterinszintjét pedig emeli.
Egy kis önmegtartóztatás sosem árt magunkkal szemben!
Az orvostudomány jelenlegi álláspontja szerint hosszú távú, jó eredmény csak lassú, mérsékelt kalóriamegszorítással járó, kitartó diétától várható, amelyhez az életmód megváltoztatása, ún. „viselkedésterápia”, szükség esetén gyógyszeres segítség és a fizikai aktivitás növelése tartozik. Az elhízás diétás kezelésében alapvetően fontos, hogy az energiaszükségletnél kevesebb kalóriát vigyünk be a szervezetbe. Az energiaszükségletet bizonyos képletek segítségével kiszámíthatjuk. Az alapanyagcseréből kell kiindulni, melynek képlete: férfiakban 900 + 10 x testsúly kg nőkben 700 + 7 x testsúly kg.
Ez egy 90 kilós férfi esetében: 900+ 10×90= 1800kcal. Ennyi az illető alapanyagcseréje, ami azt jelenti, hogy ennyi energiára van szüksége a testfunkciók fenntartásához. Ugyanakkor azonban az élet bizonyos fizikai aktivitással jár, amely energiafelhasználással folyik, az energiaszükségletet úgy kapjuk meg, hogy ülő életmód esetén ezt az értéket 1,2-vel, közepesen aktív életmód esetén 1,4-el, nehéz testi munkánál 1,8-al kell megszorozni. Tehát ha egy ülő életmódú, irodai munkát végző 90 kg-os férfinek az alapanyagcseréje 1800 kcal, azt 1,2-vel szorozva, az energiaszükséglete 2160 kcal. Amennyiben az illetőnek átlagos a fizikai tevékenysége, akkor 2160 kalória felvétel mellett a testsúly stabil maradhat, nem fog hízni, vagy fogyni. Fogyni csak úgy tud, hogy ha ennél 500 kalóriával kevesebbet fogyaszt, ami 1660 kalória.
Nők és férfiak – Rossz hír a gyengébb nemnek: nagyobb szigor szükséges mint a férfiaknál:
A nők alapanyagcseréje alacsonyabb. Ez azért van, mert kevesebb az izomzatuk, mint a férfiaknak, és energiát elsősorban az izommunkával lehet leadni. Ebből az is következik, hogy ha ugyanolyan eredményeket akarunk elérni, a nőket szigorúbban kell diétáztatni, mint a férfiakat.
Az alkohol elkerülendő a diéta alatt:
Ha a képlet alapján számítjuk ki a diétához szükséges kalóriamennyiséget, akkor ez abból következik is. Általában – az energiaszükséglet kiszámolása nélkül is – javasolható, hogy a férfiak 1500, a nők 1200 kalóriatartalmú diétával fogyókúrázzanak. Ezt a diétát úgy állítjuk össze, hogy lehetőleg a zsír és szénhidrát kevesebb legyen benne a szokásos felhasználásnál, a fehérjefogyasztás akár növelhető, vagy megtartható, az alkoholt kalóriatartalma miatt iktassuk ki a diétából.
Este már ne nagyon együnk!
kA diéta döntő részét kitevő zöldségekben, gyümölcsökben levő rosttartalom egyúttal segíthet a diéta betartásában, az étvágy csökkentésében. Ezt a kalóriamennyiséget lehetőleg 3-5 részre elosztva javasolt megenni, mert bizonyított, hogy az egy adagban bevett egész napi kalória jobban hizlal, mint az osztott étkezés. Az étkezés elosztásában fontos tanács lehet, hogy este együnk kevesebbet, éjszaka ugyanis a zsírok oxidációja, lebontása lelassul, ráadásul a fizikai aktivitás is minimális ilyenkor, ha tehát csak azt az egy tanácsot megfogadjuk, hogy – a civilizált országok lakosainak étkezési szokásaival ellentétben – nem az esti nagy evések szokását visszük tovább, hanem este kevesebbet eszünk, mint délben, az már önmagában is jelentősen fogyaszthat.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.