• olajok

Olivabogyó és olivaolaj -értékes tápanyagok pár cseppben!

Az egyszeresen telítetlen zsírokban és szívbarát növényi tápanyagokban gazdag olajbogyó ízletes csemege. Az ajánlott napi olajbogyó adag 8 nagy fekete vagy 10 töltött zöld olajbogyó. Ennyi olajbogyóban összesen 45 kcal/188 kJ energia és mintegy 5 gramm zsír van.

Az olivabogyó nagyon jó az emésztésre!

Többféle formában fogyaszthatjuk

Készítsünk olajbogyókrémet kenyérre, daraboljuk a bogyókat mártásokba, vagy adjuk salátákhoz, ill. tonhalhoz. A tartósított olajbogyót felhasználás előtt öblítsük le, hogy kevesebb legyen benne a nátrium. Különleges csemege a sült olajbogyó. Terítsünk szét érett olajbogyókat egy tepsiben, kenjük meg őket vékonyan olívaolajjal (mi mással?), szórjunk rájuk reszelt citromhéjat, majd süssük a sütőben 180 ^oC-on 45 percig. Köretként vagy tésztához is adhatjuk ezt a finom csemegét.

Szokjunk rá az oliva olajra, bőrünknek és szervezetünknek is egyaránt jótékony hatású.

Szeressünk bele az olívaolajba!

Nincs rossz dolga annak a szakembernek, aki az év nagy részét azzal tölti, hogy a francia, olasz, spanyol és görög olaj faligeteket járja, hogy kiválassza az Egyesült Államokba szállítandó olívaolajokat. Évente vagy 200 kóstolást végez: ilyenkor kis, kék üvegpohárban lögybölgeti az illatos olajat, megszaglássza és megkóstolja, minősíti. Biztosak lehetünk abban, hogy neki nem magas a koleszterinszintje.

A mediterrán országokban élők sok olívaolajat fogyasztanak (energiabevitelük 25-40 százaléka származik zsírból), ez az alapja az úgynevezett mediterrán étrendnek, amely ezenkívül gazdag zöldségben, gyümölcsben és gabonafélékben. Az ezen étrenden élők körében sokkal kisebb a szív- és érrendszeri betegségek gyakorisága, mint az átlagos nyugati étrenden élőknél. Az előnyök pedig igen gyorsan jelentkeznek.

Kísérletek bizonyítják hatékonyságát!

Egy kísérletben miután felnőttek naponta két evőkanál extra szűz olívaolajat fogyasztottak el, a vérükben már egy hét után csökkent az LDL szintje, és nőtt az antioxidánsok koncentrációja. Az elmúlt 40 évben többszörösen igazolást nyert az olívaolaj szívbarát volta, például az, hogy az LDL-szint csökkentése mellett a HDL-szintet is növeli. S van még egy előnye: egyes kutatások alapján úgy tűnik, hogy az olívaolaj lassítja a gyomor össze-húzódásait, s emiatt az ember hosszabb ideig érzi magát jóllakottnak. Amikor kísérleti alanyoknak olívaolajat kínáltak, hogy abba mártogassák a kenyeret, ahelyett hogy vajat kentek volna rá, 52 kalóriával kevesebbet fogyasztottak.

Vegyük a legjobbat!

Nem minden olívaolaj egyforma. A jobb minőségűektől az étel is finomabb lesz. Az olívaolajok főbb típusai a következők:

Extraszűz olívaolaj. A néha hidegen sajtoltnak vagy első sajtolásúnak is nevezett extraszűz olívaolaj a legkevésbé savas valamennyi változat közül, s ez felel meg a leginkább a magas íz- és illatkövetelményeknek. A koleszterinszint csökkentése terén is ez a leghatékonyabb, s minden más fajtánál több benne az antioxidáns. (Ha a legkiválóbbra vágyunk, válasszunk hidegen sajtolt extraszűz olívaolajat.)

Tiszta olívaolaj. Finomított és extraszűz olívaolajokból keverik. A finomítás során elvész a szín, az íz és a tápanyagok egy része.

„Light” olívaolaj. Félreértés ne essék: ez a változat nem tartalmaz kevesebb energiát: olyan, finomított olívaolaj, amelyhez csak annyi extraszűz olívaolajat kevertek, hogy enyhe íze és halvány színe legyen.

Tartsuk frissen!

Keressük meg a címkén a sajtolás vagy az eltarthatóság dátumát. A borral ellentétben az olívaolajat jobb a sajtolást követően minél hamarabb felhasználni. Idővel minden olaj oxidálódik, végül megavasodik. Ha egy üveg régi olajat kinyitva napos helyre teszünk, majd egy hét elteltével megszagoljuk, soha nem fogjuk elfelejteni, milyen is az avas olaj szaga. Fontos tehát, hogy az olívaolajat sötét, hűvös szekrényben tároljuk, sötét színű üvegben, mivel a meleg és a fény árt neki. Megfelelő módon tárolva viszont az olívaolaj évekig is eláll. A megzavarosodott olajnak a tápanyagtartalma is megváltozik, ezért ilyenkor a legjobb kidobni.

Használjuk mindenhez!

• Permetezzük a reggeli pirítósra vagy zsömlére, vagy mártsunk bele kenyérdarabokat ahelyett, hogy vajjal vagy margarinnal kennénk meg őket.
• Készítsünk olajos-fokhagymás kenyeret! Kenjük meg extraszűz olívaolajjal egy fél-bevágott bagett mindkét vágott felszínét, szórjunk rá apróra vágott fokhagymát, majd süssük meg a sütőben világosbarnára.
• Sütés közben kenegessük a csirkét vagy pulykát extraszűz olívaolajjal.
• A bab- és borsóleves ízesítéséhez általában alkalmazott füstölt hús vagy kolbász helyett használjunk extraszűz olívaolajat.
• Pirítsunk diót, mogyorót vagy mandulát egy kevés olívaolajon.
• ínycsiklandozó desszertet készíthetünk, ha almát, banánt, körtét vagy más gyümölcsöt pirítunk meg „light” olívaolajban. Fahéjas cukorral megszórva tálaljuk.
• Az alábbi átváltási táblázat segít a vajról, illetve margarinról az olívaolajra való átállásban.

Igen! Mindenhez és mindenre egyaránt jó az olivaolaj! Süthetünk vele, salátákoz is nagyon jó és főleg egészséges!

Miközben az egyéb zsírok helyett az olívaolaj használatára térünk át, ügyeljünk, nehogy túlzásba essünk a zsír-, illetve energia bevitellel. Gyakori hiba, hogy a helyettesítő termékből többet használunk, mint abból, amit helyettesítünk.

Tartsunk kóstolót!

A borkóstoláshoz hasonlóan az olívaolaj-kóstolás is remek módszer arra, hogy megtaláljuk azt a márkát, amelyik a legjobban ízlik – ugyanis az olívaolajnak csaknem ugyanolyan sok fajtája van, mint a bornak. A hivatásos kóstolók valóságos szertartást végeznek: a mintákat lefedett kék poharakban teszik eléjük (hogy ne befolyásolja őket az olaj színe), s azt a pohárban körbe-körbe forgatva felszabadítják az aromaanyagokat. Mellé pamutkendőt adnak (hogy abba lélegezve kitisztíthassák a légútjukat) és almát kínálnak (az ízérzés semlegesítésére). A laikusnak persze nem kell ennyire aprólékosnak lennie.

Tökéletesen megfelel hozzá egy közönséges pohár, meg persze néhány üveg minőségi olívaolaj.

A profik az alábbi módszert javasolják.

• Kezdjük három-négyféle olajjal, és öntsünk belőlük kisebb edényekbe. Töltsünk 2 evőkanálnyit egy kis pohárba! Számozzuk meg a poharakat, vagy tegyük őket számozott papír alátétekre, hogy könnyen azonosítani tudjuk az egyes fajtákat.
• Fogjuk a kezünkbe a poharat, és az olajat körbe-körbe forgatva melegítsük fel. Ezután szagoljunk bele előbb röviden, hogy kapjunk egy első benyomást, azután hosszabban is.
• Vegyünk a szánkba egy kiskanálnyi olajat, forgassuk lassan körbe, és szívjuk be a levegőt az összeszorított fogaink között.
• Nyeljük le az olajat, és várjunk egy keveset. Néhány másodperc múlva érezzük az olaj utóízét.
• A kóstolás során jegyzeteljünk.
• Az a jó, ha gyümölcsösséget érzünk, „zöld fű” vagy „levél” illatát, és némi kesernyés ízt. Az olívaolajban a keserűség jó dolog. Ideális esetben egyensúlyban van a gyümölcsösség, a keserűség és a pikánsság – ha mindez megvan, akkor nagyszerű olajat találtunk.
• A jó olívaolajjal kapcsolatosan használt kifejezések egyebek közt a következők: almás, mandulás, articsókás, összehúzó hatású, banános, keserű, vajas, friss, gyümölcsös, fűízű, zöldlevél-ízű, harmonikus, szénás, dinnyés, illatos, diós, fás, borsos, pikáns és kerek. Kerüljük az olyan olajokat, amelyek sós, égett, durva, dohos, földes, lapos vagy boros ízűek.
• Végső soron, mondja a szakértő, a legfontosabb úgyis az, hogy mennyire ízlik.

A „másik” olívaolaj

Noha ebben a fejezetben sok szó esik az olívaolajról, ne gondoljuk, hogy kizárólag azt kell használni. Vannak olyan esetek – például sütéshez -, amikor az olívaolaj nem megfelelő. Ilyenkor a repceolaj a következő legjobb választás.
Az étolajok közül ebben van a legkevesebb telített zsír, és az omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya is kedvező. Noha jóval kevesebbet beszélnek róla, ugyanolyan hatásosan csökkenti a koleszterinszintet, mint az olívaolaj – ráadásul olcsóbb is, és nagyon enyhe az íze, így jóval sokoldalúbb. Tartsunk belőle egy üveggel a kamrában, és használjuk minden olyan recepthez, amely növényi olajat ír elő.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.