A magas vérnyomás csökkentése fogyással
Igazolni lehet, hogy a testsúly csökkentése milyen kedvező eredményhez vezet. Tartós testsúlycsökkentés mellett egyértelmű a szisztolés és a diasztolés vérnyomás mérhető változása. Átlagosan 3 kg testsúlycsökkentés 7/4 Hgmm-es szisztolés/diasztolés, míg 12 kg-os csökkentés 21/13 Hgmm-es vérnyomásesést hoz létre önmagában, gyógyszeres kezelés nélkül.
Egy amerikai programban mutatták be, hogy a testsúly eredményes csökkentése nemcsak az eredetileg magas vérnyomás rendeződésében nyilvánult meg, hanem a magas vérnyomáshoz társult egyéb kellemetlen faktorokat, mint pl. koleszterin-, húgysav-, vércukorszintet is kedvezően befolyásolta, csökkentette.
A testsúlycsökkentés a vérnyomás kezelésének szerves része
Hiába adok akár kombinált gyógyszeres kezelést betegeimnek, ha a jelentős testsúlytöbbletet nem vagyok képes befolyásolni. Ez javítja a beteg közérzetét, hangulatát is. A testsúly fogyasztásának gondolatata régi, csak a kieszközlésére találnak ki újabb és újabb módszereket.
Milyen aranyszabályokat mondhatunk a lefogyással kapcsolatban?
A kezelés során elhízott betegeimmel a következőket beszéljük meg:
- napi életvitelüket, étkezési menetrendjüket, munkatevékenységüket
- kikérdezem, mikor és milyen ételeket szoktak enni munkanapokon és ünnepnapokon
- megbeszéljük közösen a testsúlycsökkentési alapstratégiát, mennyi idő alatt hány kg-ot érdemes, illetve lehet fogyni,
- tervet alakítunk ki a kerülendő vagy javasolt ételek vonatkozásában.
Az optimális kalória kiszámítása
A mai magyar valóság az, hogy a napi energiabevitel jóval nagyobb, mint amennyire normálisan szükségünk van. Pados 3250 kalóriában adja meg a hazai átlagos kalóriafogyasztást. Ez nehéz fizikai munkát végző ember energiaszükségletének felel meg. Valljuk be töredelmesen, hogy a mai hazai szokások mellett a férfiak és a nők egyaránt jóval több kalóriát fogyasztanak a kelleténél.
Az egyénre bontott kalóriaszükséglet kiszámítása nagyon egyszerű: Amennyiben átlagos erősségű munkát végző, aktív emberről van szó, akkor a testsúly x 2 x 17 = kcal szükséglet/nap.
Amennyiben ülő foglalkozást végző egyénről van szó, akkor testsúly x 2 x 15 = kcal szükséges.
Példa:
Tehát, ha az első példát veszem, akkor egy 70 kg testsúlyú munkásnál a napi szükséglet 70 x 2 x 17 = 2380 kcal.
Ha a testsúlyunkat hetente 1 kg-mal akarjuk csökkenteni – ez egy reális terv, akkor: nőknél napi 1200-1500 kcal, míg férfiaknál 1500-1800 kcal bevitellel ez megoldható. Mellékelek egy listát, melynek segítségével a megfelelő napi kalóriabevitel jól szabályozható.
| táplálék | 1200 kalória | 1600 kalória | 1800 kalória |
|---|---|---|---|
| sovány hús, szárnyas, hal | I7dkg | I7dkg | I7dkg |
| tojás | 3 db/hét | 3 db/hét | 3 db/hét |
| zöldségfélék | 4 adag | 4 adag | 4 vagy több adag |
| kenyér, tészta | 3 szelet | 4 szelet | 6 szelet |
| sovány tej | « 2 csésze | 3 csésze | 3 csésze |
| margarin v. olaj | 3 teáskanálnyi | 4 teáskanálnyi | 5 teáskanálnyi |
| egyéb ételek | nem | 2 egyéb | 2 egyéb |
| gyümölcsök | 3 adag(25-30 dkg) | 3 adag | 3 adag |
A napi kalóriaszükséglet kielégítése
A diéták hatására bekövetkező változások követésére legalkalmasabb a könyvben már bemutatott testtömegindex. A táblázatban mindenki követni tudja a változást, látja, mikor érte el a testmagasságának megfelelő optimális testsúlyt. Az optimális testtömegindex értékeit kell elérnünk: ez férfiaknál 20-25, nőknél 19-24 között mozog.
Testtömegindex – testsúly (kg)/(testmagasság (m))2
Példánkban 70 kg testsúly és 175 cm magasságnál a testtömegindex = 70/ 1,75 x 1,75 = 25 kg/m2
Nem vagyok híve annak, hogy az embereket mindenfajta bonyolult számításokba kergessük, hiszen akkor ennek lesznek a rabjai, és folyamatosan csak mérni, számolni fognak. Mindenesetre a legfontosabb mérési alapelveket megadtam. A búvárkodók részére ezen fejezet végén adok néhány táblázatot is, melyek segítségével könnyen el lehet igazodni a számolási dzsungelben.
Egyszerűbb megoldás – elsősorban azok részére, akik csak kismértékű testsúlytöbblettel rendelkeznek, vagy fenn kívánják tartani az ideális testsúlyt -, meghatározni azt, hogy milyen ételeket helyes, szabad vagy tilos fogyasztaniuk. Bemutatom a saját magam szerkesztette diétás táblázatokat a testsúlycsökkentés érdekében. Ez természetszerűen hasonlít más ismert diétás javaslatokhoz, elsősorban a Pados által szerkesztett programokhoz.
„Bölcs tanácsok” fogyókúrát tartók, valamint az ételek készítői számára
- A teljes mértékű koplalás nem a legszerencsésebb megoldás, mert a hosszantartó éhezés során igen nagy kedvünk támad az evésre. A nem nagyméretű, napi 4-5-szöri étkezést szokták tanácsolni, ha a diétás étrendet betartjuk. A gyakori étkezés hátulütője a folyamatos „csipegetés”, amely igen jellemző egyes elhízott hölgyekre, ugyanis a csipegetés folyamatos evést is jelenthet.
- Javasoljuk a minél több sovány hús, szárnyas hús (csirke, pulyka) és a hal felhasználását ételeink készítésére. Ezek jóval kevesebb kalóriát és zsírt, koleszterint tartalmaznak, mint az ún. vörös húsok.
- A disznó, birka, marhahús esetében a főzés előtt lehetőleg minél több zsíros részt távolítsunk el. A csirke, pulyka, kacsa esetében a bőr alatt van a legtöbb zsír, ezért a bőrt az étel elkészítése előtt le kell venni.
- A máj, nyelv, vese, szív és az agy igen gazdag koleszterinben, ezeket lehetőleg ritkán alkalmazzuk étrendünkben. Tudni kell, hogy a máj gazdag vasban, így ritkán ehet egy keveset, de havonta csak 1-2 alkalommal.
- Az ételek elkészítésére érdemes odafigyelni, mert sok kis asszonyi és technikai trükkel lehet az ételek minőségén javítani. A grillezés, mikrohullámú sütő alkalmazása vagy a megfelelő fűszerezés nagyon javít az ízkompozíción, még a kalóriaszegény ételek esetében is.
- Levesek, főzelékek készítése során a habarást, párolást helyezzük előtérbe az erős, magyaros rántás helyett.
- Lehetőleg minél kevesebb sót használjon a főzéshez, az étel fogyasztása során pedig semmit. A napi ajánlott sóbevitel igen alacsony: maximum 2,4 g.
- A mai fiatalok körében különösen elterjedt az „édes üdítők” gyakori fogyasztása, amelyek leggyakoribb komponensei a Cola vagy Pepsi Cola és más hasonló „soft” Ezek magas cukortartalma nagyon elősegíti a fiatalok elhízását. Ezért inkább a „light” típusú italok „javalltak vagy az energiaszegény üdítőitalok.
- Számtalan étvágycsökkentő készítmény van a napi forgalomban ezek vonatkozásában legszerencsésebb az orvos tanácsára bízni magunkat. Amennyiben a testsúly jelentős emelkedése komolyabb gondot jelent, és a diétás megszorítások nem vezetnek eredményre, akkor gyógyszeres kezelés is szóba jön. Ezen szereket azonban csak az orvos rendelkezése alapján lehet szedni.
Segítség a zöldségek kalóriaszámításához:
Az alábbi zöldségek esetében egy csészényi főtt vagy egy adagnyi nyers zöldségféle átlagosan 20 kalóriát tartalmaz. Ha a zöldség A-vitamin-tartalmú, akkor A, ha C-vitamin-tartalmú, akkor C és ha A- és C-vitamin-tartalmú, akkor AC jelzést kap.
Asparagus: A, zöldbab, cékla, brokkoli: AC, káposzta, sárgarépa: A, uborka, tojás, gyümölcs, saláta, hagyma, paprika: C, spenót: A, paradicsom: AC, cukkini C.
Segítség a gyümölcsök kalóriaszámításához:
A gyümölcsök, illetve juice-ok az alábbi mennyiségben átlagosan 60 kalóriát jelentenek. A vitaminjelzések hasonlóak az előzőhöz:
Nyers alma (normál méret), almalé (fél csésze), sárgabarack (4 db) A, banán (fél db), meggy, cseresznye (12 db) A, nyers füge (2 db), szárított füge (1,5 db), grapefruit juice C (fél csésze), dinnye (egy nagy szelet), C; kiwi (ldb) nektarin (1 db), narancs (1 nagy) C; narancs juice (fél csésze) C; őszibarack (1 db) A; ananász juice (fél csésze), szilva (2 db), eper (10 dkg) C.
Segítség a tészták, kekszek, száraz zöldségek (levesek) kalória-számításához:
Az alábbi tésztafélék a jelzett mennyiségben 80 kalóriát jelentenek:
Kenyér (1 szelet), a Hamburger kenyere (fél db), zsemlye (kifli) (1 db), tortilla (1 db), kekszfélék (68 db), pattogatott kukorica (nem zsírozott) (15 gr), főtt kukorica (1 db), száraz bab (fél csésze), zöldbab (fél csésze), burgonya (30 gr-nyi db), húsleves (1 csésze), csirkeleves, zöldségleves, paradicsomleves, (1 csésze).
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.