Négy lépés, mely segít a dohányzás leszoktatásában!
1. lépés: Felkészülés
Először is tűzzük ki a leszokás napját. Ez a dátum ne legyen olyan távoli, hogy hamarosan elfeledkezzünk róla, de olyan közeli sem, hogy ne legyen időnk kellően felkészülni. Egyesek olyan napot választanak, amikor szabadságon vannak, és kiszakadnak megszokott környezetükből (így könnyebb megszabadulni a beidegzett dohányzási szokásoktól). Mások inkább egy szokásos zsúfolt napon próbálnak leszokni (amikor a sok elfoglaltság miatt könnyebb nem gondolni a dohányzásra). Bármilyen napot választunk is, ügyeljünk arra, hogy viszonylag stressz mentes legyen. Karikázzuk be a dátumot a naptárunkban.
Gondoljuk át a stratégiánkat! Tekintsük át korábbi, sikertelen leszokási próbálkozásainkat, vegyük számba, mi vált be és mi nem. Különösen fontos annak az átgondolása, hogy milyen helyzetekben vágyunk arra, hogy rágyújtsunk, például étkezés után, vagy amikor beülünk az autónkba. Gondoljuk ki, hogy e helyzetekben mit fogunk csinálni dohányzás helyett, például hogy az étkezések után egy rövid sétát teszünk, vagy hogy vezetés közben rágógumit rágunk (nem árt, ha a kesztyűtartóban mindig tartunk néhány csomaggal).
Elvonási tünetek ellene
Amikor megfosztjuk szervezetünket a függőséget okozó nikotintól, elvonási tűnek jelentkeznek. Bármilyen kellemetlenek is, e tünetek valójában kedvező jelek, azt mutatják, hogy szervezetünk megtisztul nemcsak a nikotintól, hanem a dohányban található egyéb méreganyagoktól is.
- Erős dohányos – CT-vizsgálat
- Rák kiújulása, kockázatok, dohányzás
- Dohányzásról való leszokás
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Az alábbiakban felsoroljuk a főbb tüneteket és azt is, hogy hogyan enyhíthetjük őket:
| Tünet | Időtartama | Mit tehetünk? |
|---|---|---|
| Szájszárazság/ torokfájás | Néhány nap | Kortyolgassunk hideg vizet vagy gyümölcslevet; rágjunk rágógumit. |
| Köhögés | Néhány nap | Kortyolgassunk meleg gyógyteát, szopogassunk köhögés elleni cukorkát vagy savanyú cukrot. |
| Székrekedés | 1-2 hét | Fogyasszunk több rostot (zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonafélét); igyunk sok vizet. |
| Fejfájás | 1-2 hét | Vegyünk meleg fürdőt; próbálkozzunk meditációval vagy egyéb feszültségoldó technikákkal; igyunk sok vizet. |
| Éhség | 1-4 hét | Étkezzünk rendszeresen; az étkezések között fogyasszunk alacsony zsírtartalmú, energiaszegény ételeket; igyunk sok vizet. |
| Feszültség, ingerlékenység | 2-4 hét | Végezzünk rendszeres testmozgást; próbálkozzunk meditációval vagy egyéb feszültségoldó technikákkal; vegyünk meleg fürdőt. |
| Kimerültség | 2-4 hét | Amikor szükségét érezzük, szundítsunk egyet; ne vállaljunk túl sokat, és ne idegeskedjünk. |
| Alvási nehézségek | 2-4 hét | Este 6 után ne fogyasszunk koffeintartalmú italokat; végezzünk stresszcsökkentő gyakorlatokat ; végezzünk rendszeres testmozgást (de ne közvetlenül lefekvés előtt). |
Nikotin dohányzás nélkül
A nikotinpótló termékek növelhetik a leszokás sikerének az esélyét. Ellenőrzött mennyiségű nikotint juttatnak az agyunkba, majd azt fokozatosan csökkentve képessé válunk teljesen függetlenedni ettől az anyagtól. A kutatások szerint azok szoknak le a legsikeresebben a dohányzásról, akik nikotinpótló termékeket használnak, s emellett a viselkedés megváltoztatására összpontosító tanácsadásra is járnak. A nikotinpótló termékek a következő típusúak lehetnek.
Nikotintapasz: Vény nélkül kapható. Többféle adagolásban, általában 6-12 héten át használandó a bőrre helyezve.
Nikotinos rágógumi: A nikotint a száj nyálkahártyáján keresztül juttatja a szervezetbe, mintegy 20 perc alatt. Kétféle erősségű változatban kapható, vény nélkül. A legnagyobb hátránya az, hogy könnyű függővé válni tőle, ezért nem ajánlott hat hónapnál hosz-szabb ideig élni vele.
Nikotinos orrspray: A nikotint az orr nyálkahártyáján keresztül juttatja a vérbe, 5-10 percen belül, ezért hatékony a hirtelen támadó nikotinéhséggel szemben. Hazánkban nem kapható.
Nikotininhalátor: Egy műanyag csőből és az ahhoz csatlakozó nikotinos dugóból áll. Amikor az inhalátoron át levegőt szívunk be, a dugóból nikotinpára szabadul fel, amely mintegy 20 perc alatt bejut a vérbe. Hazánkban nem kapható.
Gondoljunk minél többet arra, milyen lesz az életünk dohányzás nélkül. Képzeljük el, mennyivel jobban fogjuk érezni magunkat, és mennyivel előnyösebb (egészségesebb és vonzóbb) lesz a külsőnk. Ha ezeket a vizualizációs gyakorlatokat meditációval vagy mélylégzési gyakorlatokkal (1. 163. o.) kötjük össze, akkor különösen hatékonyan segíthetnek a leszokásban.
2. lépés: Gyűjtsünk támogatókat
Mondjuk el minden ismerősnek – családtagoknak, barátoknak, munkatársaknak -, hogy kiválasztottuk a napot, amikor leszokunk a dohányzásról, és kérjük a segítségüket. A dohányosokat kérjük meg, hogy ne gyújtsanak rá a közelünkben. Az is lehet, hogy találunk valakit, aki hajlandó velünk együtt leszokni. Egy ilyen társ óriási segítséget nyújthat, mivel ösztönzőleg hat.
Jelentkezzünk be orvosunkhoz, és vitassuk meg vele a lehetséges leszokási stratégiákat, beleértve a nikotintartalmú és nikotinmentes segédeszközöket is. Kérdezzük meg tőle, hogy az egészségbiztosítás milyen leszokási stratégiákat támogat.
Jegyezzük meg! Kutatások kimutatták, hogy ha szakszerű tanácsadáson veszünk részt, nagyobb az esélyünk a leszokásra.
3. lépés: Dolgozzunk ki új szokásokat.
A dohányzástól való pszichológiai elszakadás megkönnyítésére a leszokás után azonnal változtassunk meg minél többet napi rutinjaink közül. Más útvonalon járjunk például munkába, vagy a délelőtti szünet idején kávé helyett igyunk teát. A megszokott kerékvágásból kizökkenve könnyebb legyőzni a kényszert, hogy a nap bizonyos pillanataiban szinte automatikusan rágyújtsunk.
Kezdjünk mozogni!
A kutatások szerint azok, akik rendszeresen mozognak, sikeresebben szoknak le a dohányzásról, és hatékonyabban előzik meg az ezzel együtt járó súlygyarapodást is. Emellett javul a hangulatuk, és enyhébbek az elvonási tüneteik, például az ingerlékenység és a fejfájás.
Hazánkban nikotintartalmú tapasz, rágógumi és cukorka kapható.. A készítmény rendkívül hatásosnak ígérkezik – olyan antitestek termelését serkenti, amelyek a vérben hozzákötődnek a cigarettából származó nikotinhoz, s így az nem juthat el az agyba. Az oltás hatása várhatóan egy-két évig tart.
Csökkentsük a stresszt! A dohányosok többségénél a cigaretta a stressz elleni harc egyik eszköze. Most másféle módszereket kell találnunk a feszültség enyhítésére. A testmozgás sokat segít, de emellett érdemes megpróbálkozni a meditációval, a mélylégzéssel vagy az izomlazítással is.
Gyors tippek a leszokáshoz
- Étkezzünk rendszeresen, az éhség fokozza a rágyújtási vágyat.
- Valahányszor ránk tör a dohányozhatnék, vegyünk két mély lélegzetet. Képzeljük el, ahogy a tüdőnk friss, tiszta levegővel telik meg.
- Ha úgy érezzük, hogy elkerülhetetlenül rá fogunk gyújtani, mondjuk azt magunknak, hogy legalább 10 percet várnunk kell. Gyakran előfordul, hogy ennyi idő alatt elmúlik a heves dohányzási vágy.
- Amikor ránk tör a nikotinéhség, tereljük el a figyelmünket. Azonnal kezdjünk csinálni valamit: beszélgessünk, tegyünk egy gyors sétát, vagy végezzünk el néhány nyújtó gyakorlatot. Az is jó, ha olyan helyre megyünk (például moziba), ahol tilos a dohányzás.
- Kerüljük a „kockázatos” helyeket és helyzeteket, vagyis azokat, ahol korábban dohányozni szoktunk.
- Csökkentsük az alkoholfogyasztást – akár nullára.
- Igyunk sok vizet és gyümölcslevet.
- Mindig legyen nálunk valami, amit dohányzási vágy esetén a szánkba vehetünk: rágógumi, cukorka, répaszeletek, napraforgómag, ropi, fogpiszkáló…
- Ne fogadjunk el egyetlen slukkot sem.
Leszoktató gyógyszerek
A bupropion-hidroklorid hatóanyagú gyógyszereket önmagukban vagy nikotinpótló termékekkel együtt sikeresen alkalmazták a dohányzásról való leszokás megkönnyítésére. A gyógyszer növeli a vér dopaminszintjét – ez a természetes vegyület javítja a hangulatot és csökkenti a nikotinéhséget.
Egy kísérletben az ilyen gyógyszert szedők 49 százaléka képes volt egy hónapon belül leszokni a dohányzásról, míg a nikotintapaszt használók közül csak 36 százalék járt sikerrel. Azok körében viszont, akik gyógyszert is és tapaszt is használtak, 58 százalék tudott füstmentes maradni – legalábbis egy hónapon át.
Buzdítsuk magunkat! Gratuláljunk magunknak, amiért eltökéltük, hogy leszokunk a dohányzásról. Igyekezzünk minél többet gondolni a pozitívumokra, vagyis arra, hogy mi mindent nyerünk a dohányzás elhagyásával.
Kényeztessük magunkat! Tervezzünk minden napra valamilyen élvezetes elfoglaltságot, és ne felejtsük el rendszeresen jutalmazni magunkat a leszokás érdekében tett látványos erőfeszítéseinkért. Elmehetünk például gőzfürdőbe, új edzőruhát vásárolhatunk, esetleg megihatunk egy-egy energiaszegény gyümölcskoktélt a kedvenc presszónkban. Megengedhetjük magunknak ezeket az apró extra kiadásokat, hiszen cigarettára már nem kell költenünk.
4. Lépés: tartsunk ki
A leszokás olyan siker, amelyért nap mint nap meg kell küzdenünk. Készüljünk fel a visszaesés lehetőségére – ez különösen az első héten valószínű, mivel ilyenkor a legerősebbek az elvonási tünetek. Ha megbotlunk és visszaesünk, ne keseredjünk el, inkább a következőket tegyük:
- Ne legyünk túl szigorúak magunkhoz! Ha egy gyenge pillanatunkban elszívunk egyetlen szál cigarettát, attól még nem válunk újra dohányossá.
- Azonnal térjünk vissza a helyes útra! Emlékezzünk, hogy miért is szoktunk le, és mennyi erőfeszítésünkbe került, hogy idáig eljussunk. Szilárdítsuk meg újra elhatározásunkat, hogy végleg lemondunk a dohányról.
- Állapítsuk meg, miért bicsaklott meg az eltökéltségünk, és döntsük el már most, mit teszünk, ha legközelebb hasonló helyzetbe kerülünk. Ha ötletekre vagy támogatásra van szükségünk, érdemes megbeszélni a történteket egy barátunkkal vagy egy szakemberrel.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.