Magasvérnyomás kezelése

Stresszellenes stratégiák

A szakemberek számos stratégiát dolgoztak már ki a stressz megelőzésére és csökkentésére, amelyek között a stresszhatások számbavételétől kezdve a mély légzésig sokféle módszer megtalálható.

Stressz ellen: lazító masszázs
Stressz ellen: lazító masszázs

A következő oldalakon a leghatásosabbak közül ismerhetünk meg néhányat. Hogy melyik megközelítést ajánlatos választanunk, az függ a személyiségünktől, az érdeklődésünktől és attól, mennyire vagyunk hajlandók új dolgokat kipróbálni.

Vegyük számba a problémákat!

Első lépésként ajánlatos a stressz tüneteinek felismerése, számbavétele, mindennapok részévé vált, hogy nem is vesszük észre ilye nagy mértékben befolyásolja az életünket.

Az alábbi kérdések azonban segíthetnek.

  • Feszültnek vagy szorongónak érezzük magunkat?
  • Úgy érezzük, hogy nem elég hosszú a nap a teendőink elvégzéséhez?
  • Nehezen tudunk másoknak bűntudat nélkül nemet mondani?
  • Gyakran vagyunk türelmetlenek vagy ingerlékenyek?
  • Feledékenyek vagy szétszórtak vagyunk?
  • Többet dohányzunk, illetve iszunk, mint korábban?
  • Levertnek, enerváltnak, letargikusnak érezzük magunkat?
  • Nehezünkre esik döntéseket hozni?
  • Állandóan sietünk?
  • Gyakran jelentkeznek apróbb panaszok, például meghűlés, fejfájás, hátfájás vagy gyomorfájás?
  • Álmosnak és fáradtnak érezzük magunkat napközben?
  • Türelmetlenül reagálunk, ha valamit el kell halasztani vagy félbe kell hagyni?

A fenti tüneteket időnként mindenki megtapasztalja, ele ha némelyik állandó jelleggel fennáll, akkor valószínű, hogy túl nagy stressznek vagyunk kitéve.

Legyünk optimisták!

Legyen optimista!
Legyen optimista!

Azt, hogy egy bizonyos helyzet stresszt vált-e ki bennünk, gyakran saját látásmódunk határozza meg, s nem maga a helyzet. Egyes emberek született optimisták. A dolgoknak a jó oldalát nézik, még akkor is, ha komoly kihívásokkal szembesülnek. A pesszimisták viszont hagyják, hogy a düh és az elkeseredés eluralkodjon rajtuk, vagy befelé fordulóvá, lemondóvá válnak.

Kutatási eredmények: Ha szorongók vagy depressziósak vagyunk, kétszer nagyobb valószínűséggel alakul ki nálunk magas vérnyomás a következő’ 10 évben, mint azoknál, akik nem ilyen személyiségűek.
Jegyezzük meg! A pesszimista természetű emberek hajlamosabbak a magas vérnyomásra, mi több, a borúlátó hozzáállás az életüket is megrövidítheti. Kutatók kimutatták, hogy a pesszimisták valóban rövidebb ideig élnek, mint az optimisták.

Stresszcsökkentés feljegyzések készítésével

Stressz feljegyzése

A stressz napló vezetése hatékony módszer annak kiderítésére, mi is vált ki bennünk stresszt. Egy csak e célra tartott füzetbe vagy naplóba néhány héten át szabályos időközönként – mondjuk három-óránként jegyezzük fel a következőket:

  • Dátum és idő.
  • Az adott pillanatban érzett stressz mértéke (ha akarjuk, osztályozhatjuk is, mondjuk 1-től 10-ig).
  • Az elégedettségünk vagy boldogságunk mértéke (megint csak alkalmazhatjuk a 10-es skálát).

Ne felejtsük el feljegyezni a stresszes eseményeket sem. A következő részleteket jegyezzük fel:

  • Az esemény dátuma és időpontja
  • A stressz kiváltó oka (esemény)
  • Mennyire érzékeltük a stresszt?
  • Hogyan kezeltük az eseményt? Azt is jelezzük, hogy a stressz okát kezeltük vagy csak a tüneteit.
  • Úgy éreztük, hogy a lehető leghatékonyabban kezeltük a stresszt? Mi mást tehettünk volna?

Néhány hét után valószínűleg tisztábban látjuk majd, mi váltja ki bennünk a stresszt. Ezt az információt felhasználva a jövőben hatékonyabban tudunk szembeszállni a stressz hatásokkal.

Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy magunk is a pesszimisták közé tartozunk-e, képzeljünk el egy a hétköznapok során gyakran megélt stresszhelyzetet, például egy közlekedési dugót vagy hogy a munkahelyünkön előadást kell tartanunk.

Stressz

Próbáljuk felidézni, milyen gondolatok jutnak ilyenkor az eszünkbe. Ha ezek a gondolatok negatív irányt vesznek, eltúlozzák vagy eltorzítják a helyzetet (ahelyett, hogy reálisan mérnék fel), ha magunkat szidjuk vagy hibáztatjuk, amiért a stresszes helyzetbe kerültünk, akkor elég valószínű, hogy pesszimisták vagyunk.

Optimizmus, most. A pesszimisták is képesek megtanulni, hogyan cseréljék negatív, önsorsrontó és irracionális gondolataikat pozitív, életigenlő gondolatokra. Ennek eredményeként jelentős előrelépéseket tehetnek a stressz káros testi és lelki hatásainak csökkentésében. Az egyik, a Harvard Egyetem szakértői által ajánlott módszer négy gyors és egyszerű lépésből áll: Álljunk meg! Lélegezzünk mélyeket! Lazítsunk! Gondolkozzunk!

Lassú légző gyakorlat

Megfelelő gyakorlattal ezek a lépések segítenek gondolatainkat és viselkedésünket kedvezőbb irányba terelni.

  1. lépés: Ha stresszhelyzetben találjuk magunkat, álljunk meg egy pillanatra. Ne hagyjuk, hogy a negatív gondolatok úrrá legyenek rajtunk, hanem azonnal térjünk át a 2. lépésre.
  2. lépés: Vegyünk néhány mély lélegzetet.
  3. lépés: Lazítsuk el az izmainkat, és oldjuk a feszültséget.
  4. lépés: Néhány pillanatig tűnődjünk el a negatív gondolatainkon. Ezek a gondolatok is hozzájárulnak a stresszhez? Logikusak? Helytállóak? Hol tanultuk őket? A válaszokon elmélkedve új, pozitívabb gondolataink támadnak.
Jó ötlet: Ha rossz a hangulatunk, próbáljuk gondolkozásunkat pozitívabb irányba terelni, írjunk össze 5-10 olyan dolgot, ami boldoggá tesz, például a házasságunk, a gyermekeink, egy barátság, egy hobbi vagy egy hely, amit mindig szívesen felkeresünk. Gondoljunk ezekre a dolgokra. Már ennyi is elég lehet ahhoz, hogy elégedettebbnek és kevésbé stresszesnek érezzük magunkat.
Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.