• hipertónia
• sport

Testmozgás, sport fontossága a magas vérnyomás kezelésére

Sokak számára a testmozgás, testgyakorlás hallatán vezényszóra végzett, fárasztó, izzasztó, időt rabló tevékenység képe jelenik meg. A túlhajszolt ember nehezen szánja rá magát, hogy munkaidő után, szülőként (nagyszülőként) tornaterembe menjen, átöltözzön, mozogjon, majd zuhanyozzon, átöltöz­zön.

A hetente háromszor ajánlott 2-3 óra test­mozgás olyan extra elfoglaltságot jelent, amit akár a munka, akár a család, akár a kultúra, vagy pihenés rovására tud csak végezni. Hipertóniás betegekben a rendszeres, tartós testmozgás (napi 30-60 perc hetente 3 alkalommal) a szisztolés vérnyomást bizonyítottan 4-9 Hgmm-rel csökkenti.

Hogyan lehet ezt megvalósítani?

• Legalább egy hétre előre ajánlott meg­tervezni a testmozgást. Nem tragédia, de nem lehet rendszer sem, ha elmarad a mozgás l-l váratlan program miatt.
• Kényelmetlen, kellemetlen testmoz­gást nem fog soha lelkesen végezni. Olyan sportot, mozgásformát válasszon, amiben örömét leli.
• Ha módja van rá, mindig legyen Önnél váltóruha, sporteszköz, hogy ha felszabaduló ideje van, ki tudja használni.
• Lehetőség szerint élettársát, barátait, üzlettársát is vonja be, a közös öröm közös élményt is jelent.
• Hétvégén sétáljon, kiránduljon, találjon ki közben torna-gyakorlatokat.
• Használja a lépcsőt a felvonó helyett; igen hamar ráérezhet ennek örömére, önértékelése a teljesítmény növekedésével emelkedik. Játsszon lépcsőzés közben, pl. felfelé kettesével vegye a fokokat, vagy gyorsan-lassan lépcsőzzön stb.
• Tanuljon meg új sportokat (golf, tenisz, gyaloglás, görkorcsolya, kerékpár, sí, fallabda, hegymászás).
• A kerti munkát, autómosás, porszívózást, tekintse testgyakorlási lehetőségnek.
• Végezzen bárhol, bármikor elvégezhető hajlé­konysági gyakorlatokat. A lábikra megfeszítése, a nyakizmok mozgatása a fej fordítása, a vállak emelése-leengedése, a nyújtótt-feszített karral való oldalsó körözés szinte minden élethelyzetben, napjában tetszőleges gyakorisággal ismételhető.

A 60. életév fölött az izomtömeg évenként 4-5%-kal csökken. Az élettani funkciók hanyatlása is lassítható testmozgással. Az izomszövetvesztés egyik következménye a már korábban említett inzulinre­zisztencia, ami az időskori cukorbetegség kialakulásá­ban játszik szerepet. Nemcsak a szénhidrát anyagcse­rezavara előzhető meg, de a testsúly sem növekszik, a szív működése is javul, a vérnyomás bizonyítottan csökken, a közérzet jobbá válik.

Időskori fizikai terhelés

A rendszeres fizikai terhelés idős korban a dep­resszió megelőzésében és csökkentésében is hatékony. Az izomerősítő gyakorlatok az alsó végtag erejét, a járás­távolságot, a lépcsőn járás képességét egyaránt növelik.

A testedzés hatására létrejövő vérnyomáscsökke­nést több tényező együttesen okozza. Fizikai terhelés hatására a perifériás erek ellenállása a kiserek meg­nyílása révén csökken. Emellett a vegetatív idegrend­szer úgynevezett szimpatikus idegrendszeri aktivitása csökken, a centrális zsírlerakódás is mérséklődik.

Edzés megkezdése

A testedzés ellenőrzés nélküli megkezdése, folyama­tos végzése hipertóniás betegeknek nem ajánlható. Az átlagosnál kisebb lehet a fizikai terhelhetőség, ter­helésre viszont az átlagosnál nagyobb lehet a pul­zusszám növekedése, ezeket a terhelés kezdetén aján­latos ellenőrizni. Alapelv, hogy ne kezdődjön meg a fizikai terhelés, ha a nyugalmi szisztolés vérnyomásérték a 170 Hgmm-t, és a nyugalmi pulzus a 90/perc értéket meghaladja.

A terhelés azonnali felfüggesztése javasolt, ha annak során a szív­frekvencia (pulzusszám) a 210 mínusz az életkor (évek­ben) értéket meghaladja (pl. 40 éves férfi esetében 210 mínusz 40, vagyis 170/perc). Hipertóniás beteg a terhelés során nem érezhet nehézlégzést, fulladást! (De ha mégis, a terhelést azonnal be kell fejezni!) Testedzés közben a hipertóniás betegnek tudnia kell összefüggő mondatokban beszélni (nem levegő után kapkodva)!

A hirtelen nagy erőfeszítést igénylő sportok (mint pl. a súlyemelés, súlylökés, diszkoszvetés, vagy a 100-400 méter versenyfutás) során a vérnyomás hir­telen emelkedik, ezért nem ajánlhatók magas vérnyomás – betegségben szenvedőknek. Kerülendők a tartós, nagy energia-igénybevételt jelentő sportágak is.

Szívelégtelenség és a sport

A fizikai terhelés kerülendő hipertóniás betegek­ben társuló szívelégtelenség esetén, amikor kis ter­helésre is nehézlégzés jelentkezik, ha terhelés során csökken a szisztolés vérnyomás, ha a cukorbetegség nincs egyensúlyban, lázas állapot esetén, illetve ha a nyugalmi pulzusszám meghaladja a 100/percet, a légzésszám percenként 40 fölé emelkedik.

A hipertóniás betegek általános belgyógyászati vizsgálatát követően a terhelhetőség megítélése csak nyugalmi és terheléses EKG elvégzése után ajánlott. Normális vérnyomású egyének esetén 100 Watt kerékpárergometriás terhelésénél 200/100 Hgmm, 50-60 éves korban 75 Watt terhelésnél pedig 210/105 Hgmm a megengedhető vérnyomás­növekedés felső határa.

Hipertóniás betegeknél 25 Watt terhelés javasolt 2 percig, majd 50 Watt szoros ellenőrzés mellett. Panasz (mellkasi fájdalom, nehézlégzés) vagy EKG-n eltérés (koszorúér kerin­gési zavara, ritmuszavar), illetve a vérnyomás jelentős emelkedése, vagy esése esetén a további terhelést azonnal be kell fejezni.

Ajánlott testmozgások

Magas vérnyomás esetén ajánl­ható testmozgások teherbírástól függően a tartós séta, a könnyű és adagolható testi munka (kertészke­dés, ásás), az úszás, víz alatti torna, kocogás, kerékpározás, szobabicikli, fiatalabbaknak a csapatsportok közül a foci, kézilabda, röplabda, illetve az egyéni sportok közül a tenisz, asztalitenisz. Ezek a sportok – kel­lően adagolva – nem növelik hirtelen a vérnyomást és ellenőrzés mellett biztonsággal űzhetők (abbahagy­hatok, közben a vérnyomás mérhető).

A testedzés energiát fogyaszt, élénkíti a szervezet anyagcsere folyamatait. Már 30 perces könnyű futás is 300 kcal energiát igényel, ami kb. 50 g testsúlycsök­kenésnek felel meg. Ezzel a mozgásformával tehát havonta 1500 g (1,5 kg), évente pedig akár 18 kg testsúlycsökkenés is elérhető – feltéve, hogy az ener­giabevitel közben nem növekszik. Kedvező hatású, hogy testedzés közben a szervezet a fölöslegben levő nátrium és klór egy részét a verejtékkel elveszíti, ezál­tal csökken a vérnyomás. Azonban a verejtékkel vesztett káliumot és magnéziumot pótolni kell (pl. gyümölcslevekkel), ezek ugyanis nincsenek feles­legben, s a sejtek működéséhez fontosak.

A sport a vérzsírok, a „rossz LDL”/„jó HDL” koleszterin szint arányát kedvezően a HDL javára vátoztatja, javítja a szénhidrátok égetését is. Kedvező tapasztalat, hogy a rendszeres testmozgást elkezdő dohányzók előbb-utóbb elhagyják rossz szokásukat, így egyúttal megszabadulnak a legveszélyesebb rizikó­faktortól is.

Rendszeres testmozgás előnyei

A rendszeres testmozgás eredményeként a hiper­tóniás betegek szisztolés vérnyomásértéke átlagosan 10%-kal csökken, a korábbinál rendszerint kisebb adagú vérnyomáscsökkentőt igényelnek.

Elhízott hipertóniások esetén a testsúlycsökken­téshez tartózó mozgásterápiát egyénileg kell kialakí­tani. A mozgás befejezése után órákkal is nagyobb az alap anyagcsere és energiafelhasználás. A fizikai terhelés, sportolás milyenségét és mennyiségét ismernie kell a kezelőorvosnak, hiszen tudott, hogy néhány vérnyomáscsökkentő szer mel­lékhatásaként váratlan tünetek jelentkezhetnek.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.