A pihentető alvás- az éjszakai nyugalom szerepe az egészség megőrzésében
Az alvás alapvető szükséglet: éppoly nélkülözhetetlen a szellemi és testi egészséghez, mint a táplálkozás és a testedzés. Lehetővé teszi, hogy szervezetünk regenerálódjon és feltöltse tartalékait, hogy az ébrenlét órái alatt hatékonyan és energikusan tevékenykedhessünk.
Életünk egyharmadát alvással töltjük, bár ez az arány az életkor előrehaladtával csökken. Míg az egyéves kisbaba átlagosan tizennégy órát alszik a napi huszonnégyből, addig a legtöbb felnőttnek éjjelente csak hét-nyolc órányira van szüksége. Van, aki azt állítja, hogy néhány órányi alvás is elegendő számára, másoknak tizenegy-tizenkét órányira is szükségük lehet.
Egy-egy álmatlan éjszaka nem okoz különösebb problémát, hacsak azt nem, hogy másnap szörnyen érezzük magunkat. A folyamatos alváshiány azonban befolyásolhatja munkavégző képességünket, közérzetünket és fizikai jóllétünket, mivel alvás nélkül szervezetünk nem képes regenerálódni. Már három egymást követő, alvás nélküli nap is zavarodottsághoz, komoly lelki problémákhoz, akár hallucinációkhoz vezethet.
Mi történik alvás közben?
Önkéntesek bevonásával végzett laboratóriumi vizsgálatokból tudjuk, mi történik a szervezetben alvás közben. A normális alvásciklus két részből áll: a REM-fázisból és a non-REM-fázisból. Az előbbi gyors szemmozgással (rapid eye-movement, REM) kísért alvás, amelyet aktív agyműködés jellemez, ilyenkor álmodunk; az utóbbiban nincs gyors szemmozgás, ilyenkor nem álmodunk.
A kísérlet alatt folyamatosan mérték elektroencefalográfiával (EEG) az önkéntesek agyhullámait. Amikor az elektromos aktivitás REM-fázisra utalt, felébresztették őket, s ők elmondták, hogy éppen álmodtak. (Az emberek gyakran nem emlékeznek arra, mit álmodtak, hacsak nem ébrednek fel közben vagy közvetlenül utána.)
Alvás közben agyunk aktív marad, elemzi az elmúlt nap eseményeit, és elraktározza, feldolgozza az információkat. Az alvás alkalmat ad a lelki gyógyulásra is, mivel az álom segít az érzelmi problémák elfogadásában.
Hogyan alszunk? Milyen szakaszai vannak az alvásnak?
Ha kényelmesen fekszünk az ágyunkban, behunyjuk a szemünket és elszundítunk, testünk össze-összerándul, ahogy az idegek és izmok megpihennek. Ebben a fázisban, amelyet felszínes alvásnak neveznek, a legkisebb zavaró körülményre is felébredünk, mivel továbbra is érzékeljük környezetünket. Körülbelül fél óra múlva az alvás mélyebbé válik: ellazulunk, szívverésünk lelassul, és már nem érzékeljük a környezetünkből jövő ingereket. Ezután következik be az igazi mély alvás, amely alatt tökéletesen ellazulunk. Testhelyzetünk nem változik, szívritmusunk lelassul, légzésünk lassú és szabályos.
A kutatók ma már tudják, hogy mindhárom fent leírt fázis körülbelül fél óra hosszú, és ez a kilencvenperces alvásciklus éjszaka többször ismétlődik. Átlagosan négy ciklusra van szükségünk egy pihentető éjszakai alváshoz. Reggel felé az alvás felszínesebbé válik: az agyhullámok és a szívritmus felgyorsul, a légzés élénkebbé válik, és egyre nyugtalanabbul alszunk.
A biológiai óra szerepe az alvásban
A természetes alvásritmust biológiai óránk szabályozza, amelyet a huszonnégy órás világos-sötét, más néven cirkadián ritmus szinkronizál. A biológiai óra felügyeli az emésztéstől a salakanyag-eltávolításon át az alvásig és sejtregenerációig az összes testi funkciót.
Az órát befolyásoló egyik tényező az úgynevezett harmadik szem, vagyis az agy elülső részén található tobozmirigy. Ahogy besötétedik, a tobozmirigy elkezdi kiválasztani a vérkeringésbe a melatonin nevű hormont, amelynek hatására elálmosodunk. A melatonin együttműködik egy másik hormonnal, a kortizollal. A kortizolszint alvás közben fokozatosan csökken; akkor a legalacsonyabb, amikor már néhány órája alszunk, és testhőmérsékletünk is alacsony. Ebben a fázisban a hypothalamus nevű agyi központ irányításával a tobozmirigy más hormontermelő mirigyeket is aktivál, fokozva az anyagcserét. Testhőmérsékletünk a kortizolszinttel párhuzamosan nő, és végül ez a változás ébreszt föl minket.
Mitől alakulnak ki alvászavarok? Gyakori ok a túlhajszoltság és a stressz
Az alvászavarban szenvedőknél felborul a fenti biológiai folyamatok egyensúlya. Ez sok esetben csak átmeneti állapot. Álmatlan időszakok előfordulhatnak a terhesség alatt, a szülőket kimerítheti a baba születése után hetekig vagy hónapokig tartó éjszakai etetések korszaka. Ha az alvászavarok nem múlnak el, foglalkozni kell velük. A dolgozó anyáknak, akik nem tudnak eleget pihenni, feszültséget okozhat a karrier, a háztartás és a gyermekek jelentette követelmények közti egyensúlyozás.
Az alváshiány leggyakoribb jele az ingerlékenység, a koncentrálóképesség romlása, amelynek komoly következményei lehetnek. Becslések szerint minden ötödik autóbaleset álmosság vagy alvászavarok miatt következik be, és veszélyben vannak a különböző gépek, berendezések kezelői is. Az éjszakai műszakban dolgozóknak a biztonság érdekében olyan életritmust kell kialakítaniuk, amely kényszeríti szervezetüket, hogy álljon át a nappali alvásra.
Mik az álmatlanság okai?
A legtöbb nő megtapasztalja az alvászavarok valamilyen formáját élete során. Ám ha nem tudunk egyhuzamban megfelelő mennyiséget aludni, és nem ébredünk kipihenten, forduljunk orvosunkhoz. Ez az insomniának nevezett állapot kezelhető bizonyos gyógyszerekkel, amelyek segítik a megfelelő alvási szokások kialakítását, és csökkentik az alvás közbeni agyi aktivitást. Az insomnia nem ritka a menopauza alatt, de jelentkezhet migrén, stressz, szorongás vagy depresszió tüneteként is. Ilyen esetekben orvosi segítségre van szükség. A krónikus insomnia befolyásolhatja az anyagcserét is.
Ha szervezetünk az oxigénhiányjeleit mutatja – szapora, felszínes légzés gyakori sóhajtásokkal, ásítással és szabálytalan ritmusú légzéssel váltakozva -, segíthetnek a mélylégzést fokozó gyakorlatok, amelyek növelik az oxigénfelvételt. Ez a fajta felszínes légzés hosszabb idő alatt kimerültséghez és rossz lelkiállapothoz vezet.
Tippek a jó alváshoz
- Próbáljunk ragaszkodni a rendszeres alvási szokásokhoz, még hétvégén is. Igyekezzünk mindennap nagyjából ugyanakkor lefeküdni és fölkelni.
- Kerüljük a serkentőszereket, a kávét és a teát néhány órával a lefekvés előtt. Igyunk inkább meleg, koffeinmentes italt.
- A napi utolsó étkezést néhány órával lefekvés előtt fogyasszuk el, és ne igyunk túl sok alkoholt, amely segíthet ugyan elaludni, de később nyugtalanul alszunk tőle.
- Próbáljunk ki néhány relaxációs technikát. Vegyünk forró fürdőt, hallgassunk nyugtató zenét, vagy végezzünk kíméletes relaxációs gyakorlatokat, például jógázzunk vagy meditáljunk.
- Tegyük alkalmassá hálószobánkat a pihenésre és a lazításra. Alváshoz az ideális hőmérséklet 15-18 °C. Amennyire csak lehet, sötétítsük el a szobát. Ez különösen fontos az éjszakai műszakban dolgozók számára, akiknek nappal kell az éjszakát szimulálniuk.
- Ha nem tudunk elaludni, keljünk föl, és csináljunk valami mást; ha fáradtnak érezzük magunkat, próbáljuk meg újra az elalvást.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.