Táplálkozás a női egészség védelmében: kiegyensúlyozott táplálkozás, súlytartás
A kiegyensúlyozott étrend kialakítása valóságos művészet. Biztosítanunk kell, hogy étrendünk változatos, ízletes és jóleső legyen – anélkül, hogy növelné egyes betegségek kockázatát -, és tartalmazza a szervezetünk számára szükséges tápanyagokat.
Ha fenntartható étrendet szeretnénk kialakítani, felejtsük el a stresszt okozó diétát és a fogyókúrázást. Ahhoz, hogy fokozatosan kialakítsuk a számunkra megfelelő táplálkozási szokásokat, meg kell értenünk, miért van szüksége szervezetünknek különböző tápanyagokra, és miért nem válik hasznunkra, ha bizonyos dolgokból túl sokat fogyasztunk. Sok nő kalória bevitelének legalább a harmadát zsírok teszik ki, ami fokozza fogékonyságukat a vastagbél- és az emlőrákra, a cukorbetegségre, a magas vérnyomásra és más betegségekre. A cukor, a só és az alkohol szintén kedvezőtlenül hat az egészségre.
A fehérjefogyasztás építő jelleggel hat a szervezetre
Attól a pillanattól kezdve, hogy egy gyermek megfogan, fehérjékre van szüksége a növekedéshez és az egészséghez. Ezek a szervezet építőanyagai, amelyek nélkülözhetetlenek az új szövetek kialakulásához és az elhasználódott vagy sérült szövetek regenerációjához.
A legfőbb állati fehérjeforrások a szárnyasok és egyéb húsfélék, a hal, a sajt, a tej, a joghurt és a tojás. A növényi források közé tartoznak a szójakészítmények, a hüvelyesek (borsó, bab), az olajos magvak és a gabonafélék.
A legtöbb húsfogyasztó több fehérjét vesz magához, mint amennyire szervezetének szüksége van; a fölösleg az izomszövetben és a májban tárolódik glikogén (keményítő) formájában. A glikogén felhasználható energiaforrásként, ha a vérben keringő cukor mennyisége nem elegendő. Az egészséges táplálkozás célja, hogy egyensúlyban tartsuk a vércukorszintet, és kevés glikogént, illetve zsírt raktározzunk.
- Térjünk át a sovány fehérjeforrásokra!
- Több teljes kiőrlésű élelmiszert, több rostot
- Rosttartalmú étrendkiegészítők
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Együnk rostokban gazdag szénhidrátokat!
Szervezetünk a szénhidrátokat, vagyis a keményítőt és a cukrokat szőlőcukorrá alakítja, mely a vérben keringve energiaforrásként szolgál. A szénhidrátoknak kell kitenniük a napi tápanyagbevitel legnagyobb részét. Ezek azonban két különböző típusba tartoznak.
Az összetett szénhidrátok, amelyek keményítőt és rostokat tartalmaznak, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a hüvelyesekben, más zöldségekben és a gyümölcsökben találhatók. Ezekből lassan és egyenletesen szabadul fel az energia, emellett magas a rost-, vitamin- és nyomelem tartalmuk. Egyszerű szénhidrátok a cukorban, a mézben, süteményekben
A nélkülözhetetlen vitaminok: pótoljuk, akár étrend-kiegészítők szedésével!
A vitaminok biztosítják az idegek, az izmok és a hormonok működéséhez, az energiatermeléshez és az anyagcseréhez szükséges molekulákat. Legtöbbjüket a táplálkozás során vesszük fel. A zsíroldékony vitaminokat képes raktározni szervezetünk, ám a fel nem használt vízoldékony vitaminok nem raktározódnak, hanem kiürülnek a vizelettel. Az antioxidáns vitaminok kivédik az energiatermelő folyamatok káros melléktermékei, a szabad gyökök károsító hatásait (ezeket a molekulákat tartják az öregedés egyik okának).
| VITAMIN | HATÁS | FORRÁSOK |
|---|---|---|
| A-vitamin (zsíroldékony) | Antioxidáns, szükséges a szem és a bői-egészségéhez, a fogak, a haj és a köröm épségéhez, a csontnövekedéshez. | Tojássárgája, zsíros tej, vaj, spenót, brokkoli, sárgarépa, sárgabarack, kukorica, petrezselyem, cékla, cukkini stb. |
| B-vitamin (tiamin) (vízoldékony) | Részt vesz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok lebontásában; fontos az idegrendszer, szív, máj, izmok működéséhez. | Teljes kiőrlésű gabona, tej, sovány sertéshús, szójabab és más hüvelyesek, élesztő, magok, diófélék, tojás |
| B2-vitamin (riboflavin) és B3-vitamin (niacin) (vízoldékony) | Nélkülözhetetlen az energiatermeléshez és a növekedéshez, a bőr, a haj, az idegrendszer és az izmok működéséhez. | Tej, sajt, teljes kiőrlésű gabonafélék, szójabab és zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék, élesztő, hal, sajt |
| B5-vitamin (pantoténsav) (vízoldékony) | Az anyagcseréhez, az idegrendszer és a nemi hormonok működéséhez kell; befolyásolja a hajnövekedést. | A legtöbb zöldség, tojás, teljes kiőrlésű gabonapelyhek, lazac, olajos magvak, belsőségek |
| B6-vitamin (piridoxin) (vízoldékony) | Fontos a vörösvértestek és az ellenanyagok előállításához, a bőr, az izmok, az idegrendszer működéséhez stb. | Hús, hal, tojássárgája, kukorica, banán, avokádó, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonapelyhek, tej, élesztő, fokhagyma |
| B12-vitamin (kobalamin) (vízoldékony) | Kell a növekedéshez, a vörösvértestek, a központi idegrendszer működéséhez, energianövelő, étvágyjavító. | Hal, tojás és tejtermékek, élesztő, húsok, belsőségek |
| Bg-vitamin (folsav) (vízoldékony) | Kulcsfontosságú a magzati idegrendszer fejlődéséhez, az idegek és anyagcserefolyamatok működéséhez. | Máj, vese, tojás, teljes kiőrlésű gabonapelyhek, borsó, bab, olajos magvak és zöld leveles zöldségek |
| C-vitamin (aszkorbin-sav) (vízoldékony) | Antioxidáns; fontos a fertőzések megelőzéséhez, a sebgyógyuláshoz, a koleszterinszint szabályozásához. | Gyümölcsök (különösen a citrusfélék), zöld zöldségek, burgonya, cékla, paradicsom, paprika |
| D-vitamin (kalciferol) (zsíroldékony) | A kalciummal és a foszfáttal együtt részt vesz az erős csontok és fogazat felépítésében; a bőrben termelődik. | Tej, olajos hal, tojássárgája, növényi olajok, máj, gomba |
| E-vitamin (tokoferol) (zsíroldékony) | Első számú antioxidáns, fiatalító; a bőr, az izmok, a szív és az idegek működéséhez szükséges. | A legtöbb növényi olaj, tojás, olajos magvak, fejes saláta, szójabab, húsok, belsőségek |
| K-vitamin (fillokinon) (zsíroldékony) | A májban termelődik, a véralvadásban van szerepe. | Zöld leveles zöldségek, retek, póréhagyma, marhahús, máj, zöld tea, sajt |
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.