• étrend

Miből álljon a kiegyensúlyozott étrend?

A kiegyensúlyozott étrend

A környezetbarát ételek kiegyensúlyozott fogyasztása nem csupán a jó erőnléthez és az egészséghez nélkülözhetetlen, hanem segít a modern élettel járó stressz leküzdésében is. Az alábbiakban ellenőrizhetjük, hogy szervezetünk eleget kap-e a fehérjék, szénhidrátok, zsírok és olajok alapvető építőköveiből.

Fehérjék

Az állati eredetű táplálékok nélkülözhetetlenek a bőr, a haj, az izmok és a csontok fejlődéséhez, s a fehérjék előállításához szükséges valamennyi létfontosságú aminosav megtalálható bennük. Ha vegetáriánus vagy vegán étrenden élünk, elengedhetetlen, hogy sokféle növényi táplálékot fogyasszunk, mert csak így jutunk hozzá a fehérjék előállításához szükséges valamennyi aminosavhoz.

Hús és egészség

A sovány húsok fontos részét képezhetik étrendünknek. Legyünk azonban óvatosak, mert a zsíros és a feldolgozott húsokkal túl sok telítettzsírsav-tartalmú zsírt és sót viszünk be. Általánosságban elmondható, hogy jobb, ha kevesebb állati fehérjét és több feldolgozatlan élelmiszert fogyasztunk.

Hetente 3-4 alkalommal együnk sovány vörös húst, emellett néhányszor fogyasszunk halat és hüvelyest is, s étrendünket egy kis csirkehússal (bőr nélkül) tegyük változatosabbá! Túl sok magas zsírtartalmú állati fehérje fogyasztása kimutathatóan növeli a szívbetegség, a magas vérnyomás, valamint egyes daganatok és vesebetegségek kockázatát.

Érjük be egy tenyérnyi sovány hússal, s inkább a zöldségköret vagy a saláta mennyiségét növeljük!

A zsíros hús, a feldolgozott húsok jó része és a csirke bőre is nagyon sok telített zsírsavat tartalmaz, mely nem tesz jót a szívünknek. Kerüljük a zsíros húsú kacsát és libát: együnk inkább csirkét, pulykát, bőr nélkül!

Ha idősebb korunkra nehéznek találjuk a hús rágását, próbálkozzunk sovány vagdalt húsokkal és a sülteknél puhább főtt húsokkal, s egészítsük ki étrendünket olyan fehérjeforrásokkal, mint a tojás, a hüvelyesek és a szójakészítmények!

Kóstoljuk meg a vadhúst – például a szarvast! Ez a sovány és egészséges húsféle különösen jó választás, mivel viszonylag kevés telített zsírsavat tartalmaz.

A háziállatok tömeges legeltetése sokféle módon árt a környezetnek, egyebek közt a talajerózió gyorsítása és az üvegházhatású metángáz termelése révén. Ha már úgyis csökkenteni akarjuk a húsfogyasztásunkat, vásároljunk szabadtartású vagy ökotermékeket! Ezek előállításához kevésbé belterjes, a környezetet kímélő módszereket használnak.

Vegetáriusoknak

Olyan étrendet állítsunk össze, amely egész gabonaszemeket, olajos magvakat és hüvelyeseket is tartalmaz, mivel ezek együttesen már biztosítják az összes létfontosságú aminosavat.

• Fogyasszunk több szójaterméket, például tofut, misót vagy tempeht! Ezek a hús legjobb alternatívái, mivel teljes értékű fehérjét tartalmaznak. A szója emellett sok fitoösztrogént is tartalmaz, amely segít a koleszterinszint csökkentésében, gátolja a ráksejtek fejlődését, valamint enyhíti a menopauza tüneteit.
• Kóstoljuk meg a tönkölybúzából készült tésztát: kiváló fehérjeforrás vegetáriánusok számára, s 10-25 százalékkal több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos búzalisztes tészta.
• Együnk búzacsírát, lencsét, tökmagot és sózatlan olajos magvakat, mert ezekben is sok a fehérje és az élelmi rost, ráadásul alig tartalmaznak telített zsírsavat.
• Ha nem vegán étrenden élünk, együnk mindennap némi tejterméket vagy tojást is! Ezek jó fehérje-források, különösen kisgyermekek számára, illetve egyes idősebb embereknek is, akiknek gondot okozhat a napi fehérjeigény fedezéséhez szükséges mennyiségű gabonaféle és hüvelyes elfogyasztása.

A helyes egyensúly

Ez a háromszög eltér attól a táplálékpiramistól, amelyet egy évtizeddel ezelőtt ismert meg a világ. Ma már tudjuk: a hántolatlan gabonafélék és a növényi zsiradékok főszerepet játszanak az egészséges étrendben.

• Együnk sok növényi táplálékot! Teljes kiőrlésű lisztből sütött kenyér és hántolatlan gabonafélék Barna rizs, teljes kiőrlésű lisztből készült tészták Olajos magvak és hüvelyesek Zöldségek és gyümölcsök
• Állati eredetű élelmiszereket csak mértékkel fogyasszunk!
• Csak keveset! Finomított gabonafélék, Olajban sült ételek ,Állati zsiradék, Édességek Margarin,Tej, joghurt, sajt Hús, hal, baromfi és tojás
• Egyetlen élelmiszer se kerüljön túlsúlyba az étrendünkben, bármilyen egészséges is, mivel az óhatatlanul megzavarja a szervezet egyensúlyát!

Szénhidrátok

A szénhidrátok cukrok vagy keményítők formájában lehetnek jelen táplálékunkban. Az összetett szénhidrátoknak is nevezett kemé­nyítők a kenyérben és a péksüte­ményekben, a gabonapelyhekben, a rizsben, a tésztákban és a magas keményítőtartalmú zöldségfélék­ben (burgonya, kukorica) fordul­nak elő. A szénhidrátok látják el a szervezetünket a működéséhez szükséges energiával.

• Próbáljuk csökkenteni a finomí­tott szénhidrátokat tartalmazó éte­lek, például a cukor, az édességek és a kekszek fogyasztását! (A szénhid­rátok a feldolgozottság fokától füg­gően lehetnek finomítottak vagy finomítatlanok.) Ezek ugyan gyors energialöketet adnak, ám az hamar el is múlik.
• A magas szénhidráttartalmú éte­lek közül válasszuk a hántolatlan ga­bonaféléket, a barna rizst és a hüve­lyeseket, például a csicseriborsót vagy a babot! Ezek hosszú távon több energiát adnak, mint a finomí­tott termékek, például a fehér ke­nyér, ráadásul sok más fontos táp­anyagban is jóval gazdagabbak.
• Próbáljuk ki, hogy a ma kapható sokféle hántolatlan gabona közül melyik felel meg számunkra a legin­kább – a köles, a rozs, a hajdina vagy az „újra felfedezett” ősi fajták, mint például a tönkölybúza, a tönkebúza, a rizsparéj (amerikai rizs) vagy az amaránt!
• Próbáljunk mindennap vagy he­tente legalább néhány alkalommal ebédre vagy vacsorára egy adag szárazbabot, sárgaborsót vagy lencsét fogyasztani! Akár be is csempészhetjük ezeket a családi ételekbe: adjunk babot a bolognai spagetti­hez, vagy törjünk össze egy csészényi vajbabot, és keverjük burgonyapürébe!
• Ha rágcsálni támad kedvünk, együnk friss, nyers szezám-, napraforgó­vagy tökmagot, ezeket saját készítésű muffinra is rászórhatjuk. Emellett ezek a magvak kitűnően díszítik a salátákat, tésztákat, párolt zöldségeket és ragukat.

GI? Az meg mi?

A glikémiás index (GI) a táplál­kozási szakértők által kifejlesztett mutatószám, amely azt jelzi, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan bomlanak le cukorrá, és jutnak a vérbe — vagyis a különböző szén­hidrátok vércukorszint-emelő ha­tásának mutatója. Azok az egész­ségesebbek, amelyek lassabban és kisebb mértékben növelik meg a vércukorszintet. Egyes élelmisze­rek csomagolásán már látható a GI jelzés, amely azt mutatja, hogy az adott terméknek már vizsgálták a glikémiás inde­xét. A szénhidráttartalmú élelmiszerek Gl-értéke 1 és 100 között lehet.

• Olyan élelmiszere­ket, ételeket válasszunk, amelyeknek alacsony (55-nél kisebb) a glikémiás indexe! Ezek tartósabb energiát adnak, azaz a vércukorszintet lassan, fokozatosan emelik meg, majd az ugyanígy süllyed vissza.
• A „lassan égő” energiát tartalma­zó élelmiszerek, például a hüvelye­sek, a zsírszegény tejtermékek, a tel­jes kiőrlésű lisztből készült kenyér vagy a gabonapelyhek jobban megfe­lelnek a cukorbetegek és a fogyni vágyók számára, mert tovább érzik magukat jóllakottnak.
• A magas (70 fölötti) mutatójú ételeket, például a burgonyát, a cuk­ros fogásokat és a fehér kenyeret testmozgás előtt fogyasszuk, amikor hasznát vesszük az energialöketnek!
• Ne vigyük túlzásba! Egyes egész­séges fogások Gl-értéke jóval maga­sabb lehet más, kevésbé tápláló éte­lekénél. 50 gramm friss ananász Gl-értéke például magasabb, mint ugyanennyi csokoládéé. Az ételek kiválasztásakor mindig a tápérték legyen a fő szempontunk!

Zsírok és olajok

Szervezetünknek az erős és rugal­mas sejthártyák felépítéséhez hozzá kell jutnia különféle lét­fontosságú zsírsavakhoz. Egészsé­günk megőrzése érdekében fogyasszunk inkább telítetlenzsír­sav-tartalmú zsírokat (ezeket álta­lában a növényi táplálék és a hal tartalmazza) az (állati eredetű és gyorséttermi ételekben található) telítettekkel szemben, mivel az utóbbiak fokozzák a szívbetegsé­gek kockázatát.

• Kerüljük a túl sok telített zsír bevitelét, vagyis ne fogyasszunk sok zsíros húst, süteményt, disznózsírt és vajat! E zsírok szobahőmérsékle­ten szilárd vagy részben szilárd hal­mazállapotúak, s növelik a szívbeteg­ség és a II. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
• Válasszunk egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsiradékokat, például az olíva- vagy repceolajat, esetleg többszörösen telítetleneket, például napraforgó- vagy pórsáf­rányolajat; ezek szobahőmérsékle­ten mind folyékonyak. A legjobbak az ómega-3 zsírsavakban gazdag zsí­rok és olajok, amiket egyebek közt a dióban, a lenmagban és a mustár­magban találunk.
• Együnk több zsíros húsú halat, például lazacot, pisztrángot és makrélát! A bennük található ómega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az idegrendszer egészségéhez, csök­kentik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, és segítenek fenntartani az artériák rugalmasságát.
• Csökkentsük minimálisra a fölözetlen tejből készült, sok telített zsírsavat tartalmazó tejtermékek fogyasztását! Válasszunk csökkentett zsírtartalmú tejet, joghurtot, túrót!
• Próbáljuk csökkenteni az állati zsiradékok bevitelét!
• Együnk meg naponta I evőkanál hidegen sajtolt lenolajat: keverjük salátába! Ez kétszer annyi ómega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a halolajok.
• Kerüljük a bő olajban sült étele­ket! Ha otthon főzünk, inkább grillezzünk, vagy pirítsuk az ételt egé­szen kevés pórsáfrány-, kukorica-, szója- vagy olívaolajjal!
• Olvassuk el a címkéket, hogy elke­rüljük a „rejtett” zsírokat – ezek a feldolgozott élelmiszereknél gya­koriak. Kerüljük az alábbiakat: pecsenyezsír, disznózsír, főzőmargarin, tej szárazanyag, tej-, szín, kókuszzsír, kakaóvaj!
• Kerüljünk minden olyan terméket, amely „hidrogé­nezett” vagy „transz-” zsírsavakat tartalmaz -ezek telített zsírsavak!
• A chipsek helyett ropogtassunk inkább pattogatott kukoricát!

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.