Mozogjon a fiatalosságért!
Nem muszáj leragadnia az ülő életmód mellett pusztán azért, mert elszálltak ön felett az évek. A rendszeres testmozgás és az aktív kedvtelések nemcsak az izomtömeg és a mozgékonyság megőrzésében segítenek, hanem egy sor olyan egészségi előnyt is kínálnak, amelyek élvezetesebbé teszik az életet.
Egyszerre csak keveset!
Ez a módszer vonzó lehet azoknak, akiknek nehezükre esik betartani a heti ötször 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgásra vonatkozó ajánlást. Kérje orvosa tanácsát az önnek megfelelő testmozgási programra vonatkozóan.
Erősítsen a hosszabb életért!
Az indiai Kolkatában (régen Kalkutta) élő Manohar Aich, aki 1952-ben elnyerte a Mr. Universe címet, 2012 márciusában ünnepelte a 100. születésnapját. Ő biztos abban, hogy a rendszeres súlyzózásnak köszönheti hosszú életét. No persze nem lehetünk mind világbajnokok, ám nagyon fontos, hogy minél tovább megőrizzük izmaink erejét. A tudósok szerint nem is annyira az évek múlása okozza az időskori izomleépülést (sarcopenia), hanem a tétlenség. Az aktív életmód nemcsak az izomtömeg megőrzésében segít, de hatására fiatalabbnak is érezheti magát.
Megpróbálkozhat például a következő módszerekkel:
- Súlyzózzon!
- Végezzen gyakorlatokat rugalmas gumiszalagokkal!
- Használjon edzőtermi erősítőgépeket!
- Vegyen részt jóga- vagy Pilates-foglalkozásokon! Ezek a mozgásformák a test súlyát felhasználva segítenek az izomtömeg növelésében.
- Iratkozzon be egy erősítőcsoportba, ahol súlyzókkal is dolgoznak!
Emelgessen konzervet!
Ha izomleépülést tapasztal magán, bármely életkorban visszafordíthatja a folyamatot és visszanyerheti erejét. Szánjon hetente kétszer 10-15 percet erősítésre! Nem muszáj ehhez edzőterembe járnia – a háztartásban található tárgyak is megfelelnek. Kezdje akkora súllyal, amelyet könnyen fel tud emelni 8-12 alkalommal, és két ilyen sorozatot végezzen. Ha ezt már túl könnyűnek érzi, növelje a súlyt.
A tangózás segít a Parkinson-kór ellen
Alkalmazza Moshe módszerét!
A romló egyensúlyérzék nem elkerülhetetlen velejárója az öregedésnek. A kutatások szerint a Feldenkrais-módszer – egy kímélő mozgásprogram, amelyet 1949-ben dolgozott ki Moshe Feldenkrais mérnök és harcművészetoktató – különösen kedvezően hat az idősebbek egyensúlyérzékére. A módszer lényege, hogy egy sor kíméletes gyakorlat segít pontosabban is megérteni, hogyan mozgunk, gondolkozunk és érzünk.
- „Erősítő” edzéstípus – mit jelent és mi a hatása?
- A DHEA abban, hogy fiatalabbnak látsszak és érezzem magam?
- Testmozgás kérései
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Rázza fel!
A csontritkulás megelőzéséért végezzen gyakorlatokat vibrációs gépen. Egy belga vizsgálat szerint a vibrációs tréning az 58 és 74 év közötti nők esetében már hat hónap után növelte a csípőcsont ásványianyag-sűrűségét és az izmok erejét. Úgy tűnik, hogy a rezgések aktivizálják a csontépítő sejteket, miközben csökkentik a csontok leépítését végző sejtek tevékenységét.
Javítsa látását Zumbával!
A rendszeres testmozgás a látását is óvhatja, állítja egy amerikai tanulmány csaknem 4000, 43 és 86 év közötti korú személy vizsgálata alapján.
Olyan tevékenységet válasszon, amelyben örömét leli, mivel így nagyobb a valószínűsége annak, hogy ki is tart mellette. Jó választás például a zumba (latin ritmusokra épülő tánc, egyben fitnesz-program), a teniszezés vagy a fürge gyaloglás.
Húzza ki magát, engedje le a vállát, és feszítse ki a mellkasát – ezáltal úgy érezheti, hogy erősebb, jobban ura az életének, és képes megbirkózni a nehéz helyzetekkel. Ha így javítja testtartását, az fokozhatja szellemi és érzelmi szívósságát, s még a stresszes emlékek elviselését is megkönnyíti. Ezt állítják amerikai és kanadai kutatók, akik fölfedezték, hogy a görnyedt tartású személyek fogékonyabbak az érzelmi és a testi fájdalmakra egyaránt. Az erőt sugárzó testtartás növelheti a tesztoszteron szintjét – ez a hormon a férfiakban és a nőkben is fokozza a fájdalomtűrést -, miközben csökkentheti a stresszhormonok közé tartozó kortizol koncentrációját.
Járjon kicsit gyorsabban, és tovább fog élni, mondják a Sydney-i Egyetem kutatói. Megvizsgálták 1700, 70 év fölötti férfi gyaloglási sebességét, és azt találták, hogy akiknek a tempója meghaladta az 5 km/h-t, azokat 1,23-szor kisebb valószínűséggel érte korai halál, mint kényelmesebb, átlagosan 3 km/h sebességgel sétáló társaikat.
Ásson, ültessen, metsszen!
Ha nincs kedve edzőterembe járni, a kertjében is talál elegendő lehetőséget a mozgásra. Egy amerikai vizsgálat megállapította, hogy a májusban heti 30 órát, júniusban és júliusban pedig heti 15 órát kertészkedők könnyedén túlteljesítették az általában javasolt heti ötször 30 perces mérsékelt intenzitású mozgást. Gondozza kertjét, hogy a szép látvány és a gazdag termés mellett élvezetes és mindig változó testmozgásban legyen része – nagyrészt ráadásul erősítő jellegűben – amely jót fog tenni a csontjainak.
A szabadban ráadásul bőven részesül a hangulatát javító napfényből is. Ha nincs kertje, felajánlhatja segítségét egy barátjának vagy szomszédjának – ez mindkettejüknek előnyös lehet. Kertje ugyanolyan hatékony testmozgási lehetőségeket kínál, mint bármelyik edzőterem.
Próbálja ki a tajcsit!
- egészségesebb csontok, szív és tüdő;
- jobb mozgásképesség és egyensúlyérzék;
- kisebb esési kockázat;
- jobb hangulat és életminőség.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.