Speciális alvászavarok
Lélegezzen be párás levegőt!
Javítsa hálószobája levegőminőségét párásító-készülékkel, s könnyen lehet, hogy horkolási problémája megszűnik vagy jelentős mértékben enyhül. A nedves levegő fellazítja a légutakat borító nyálkát, így az nem zárja el az orrot, hanem természetes úton távozik.
Tornáztassa a nyelvét!
Erősítse nyelvizmait, hogy megakadályozza az éjszakai horkolást. Próbálja beleilleszteni napi programjába az alábbi gyakorlatokat.
- Nyomja a nyelvét 3 percig első fogai hátoldalának akkora erővel, ahogy csak tudja, s közben hullámoztassa nyelve hátsó részét.
- Mondja ki hangosan egymás után az A, E, I, O, U magánhangzókat, és ismételgesse őket három percen át, minden egyes hangot megnyomva.
- Csücsörítsen ajkával, és tartsa így 30 másodpercig.
- Feszítse meg torka hátsó részének izmait 30 másodpercre – eközben olyan hang keletkezhet, mint a béka brekegése.
Tágítsa orrlyukait!
Próbáljon éjszakára orrtapaszt föltenni, hogy kissé kitágítsa orrlyukait. Ha azért horkol, mert orr járatai elzáródtak – allergia (szénanátha), orrmelléküreg-gyulladás vagy az orrban képződő kinövések (polipok) miatt -, akkor az orrtapasz hatásos lehet. Műtéti megoldás is lehetséges, ilyenkor apró pálcákat helyeznek az orr járatokba, hogy nyitva tartsák őket.
Figyeljen a gyógyszereire!
Az alkohol, valamint egy sor különféle gyógyszer, köztük egyes antihisztaminok és altatók, a nyelvizmok teljes ellazulását idézhetik elő, s ez horkolást okozhat. Ha az efféle izomelernyedés az ok, és nyelve mélyen hátraesik a szájüregébe, hatékonyan csökkentheti a horkolást egy műanyag eszközzel, amely a szájba véve előbbre húzza a nyelvet és az alsó állkapcsot.
Fogyjon a csöndért!
A testmozgást is vegye föl fogyókúrás programjába, hogy megerősödjenek a nyakizmai. Az alvási apnoe – gyakori légzésszünetekkel társuló horkolás – egyik fő oka a túlsúlyosság. Egy görög vizsgálatban a csökkentett energiatartalmú étrendet napi 30 perc testmozgással kombinálták, s ennek eredményeként 6 hónap alatt nemcsak fogyás volt tapasztalható, hanem a REM-alvás alvási apnoe miatti megszakadásai is ritkultak.
Maszkot rá!
Derítse ki az okot!
Gyermekek esetében különösen fontos a horkolás okának megállapítása, mivel rossz alvást és nem kielégítő agyi oxigénellátást idézhet elő, ami viszont gyenge iskolai teljesítményhez, továbbá viselkedészavarokhoz vezethet.
A horkolás oka lehet például az orr- és garatmandulák megnagyobbodása, ami gyakori a kisgyermekek körében. A túlsúlyosság is rizikótényező, mivel a lerakódó zsír beszűkítheti a torkot és gátolhatja a rekeszizom megfelelő működését. Kérje orvosa tanácsát!
Kevesebb koffeint!
Ez a kávéban, teában és kólában is jelen lévő serkentőszer lassítja a vas felszívódását – márpedig a nyugtalanláb-szindrómával élők esetében gyakori a vashiány. A koffeinről egyébként is sokszor bebizonyosodott, hogy gátolja a jó alvást.
Gondoskodjon az alvajáró biztonságáról!
Ha családja egyik tagja alvajáró, hozzon meg minden óvintézkedést az illető védelméért. Tartsa távol a lépcsőktől (például védőkapu fölszerelésével), zárja be az ablakokat, és tegyen biztonságossá minden olyan helyet, ahol könnyű elesni. A gyermekek közül minden tizedik, a felnőttek közül minden ötvenedik alvajáró, és az állapotot sok esetben a nem kielégítő alvás idézi elő.
Mondjon le a rágógumiról! Ha álmában csikorgatja a fogát, napközben ne rágó gumizzon, az ugyanis megfeszíti az állkapocs izmait. Ha azon kapja magát, hogy ébren is összeszorítja a fogait, nyomja közéjük a nyelve hegyét, mivel ez segíthet rászoktatni az állkapocsizmokat az ellazulásra.
Próbálkozzon masszázzsal!
Az éjszakai nyugtalanláb-szindróma ellen sokat tehet, a lefekvés előtt 2-3 órával végzett kiadós láb-masszázs. A lábszár izmaira tett hideg meleg vizes borogatás is segíthet. Lábai masszírozásával elejét veheti annak, hogy éjszaka nyugtalanok legyenek.
Táplálékkiegészítőkkel a nyugodt lábért
Próbáljon napi 400 mg magnéziumot és 1000 mg kalciumot tartalmazó táplálékkiegészítőt szedni, ha nyugtalanláb-szindróma gyötri. A vas és a folsav bevitelének növelése is segíthet – ezekre az anyagokra részben az oxigént szállító vörösvértesteknek, részben pedig az izmok oxigéntároló molekulájának, a mioglobinnak az előállításához van szükség. A bevitel növeléséhez egyen több zöld színű levélzöldséget, hántolatlan gabonát és babot – no meg némi vörös húst is, ha nem vegetáriánus. Persze a vasat és folsavat tartalmazó étrend-kiegészítők szedése is jó alternatíva.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.