• Álmatlanság

Ha nem jön az álom – Mit tegyünk álmatlanság ellen?

Éjjelente a mennyezetet bámulja? A becslések szerint min­den harmadik felnőtt hetente legalább egyszer nehezen alszik el vagy nem alszik jól éjszaka. Mielőtt az altatóért nyúlna, nem árt megérteni, milyen is a jó alvás, és miként változik az életkor előrehaladtával. A helyzet az, hogy az éberebb, gyakoribb megszakításokkal tarkított álom az évek múlásával természetessé válik. Életünk dele után évtizedenként 27 percet csökken az alvással töltött időnk. Az is lehetséges, hogy egyre több idő, akár egy fél óra is kellhet az elalváshoz. Ám ha az ágyban töltött idő az önfeledt pihenés helyett elszánt küzdelem az alvásért, az alábbi lépések segíthetnek.

Testmozgás

Sétáljon, ússzon, tegyen be egy aerobik-DVD-t, vagy menjen edző­terembe – mindegy, melyiket választja. A lényeg, hogy talál­jon módot a több testmozgás­ra. Egyes vizsgálatok szerint a testmozgás ugyanolyan haté­kony, mint a nyugtatók.

Amikor 2624 nő és férfi 40 órás egészségeséletmód-tan­folyamon vett részt, amelyen több testmozgásra ösztönözték őket, az álmatlanság mértéke 64 százalékkal, a rossz alvásra vonatkozó panaszok száma pedig 59 százalékkal csökkent, állítják a Brigham Young Egyetem kutatói. A Stanford Egyetem egy kisebb esetszámú vizsgálata szerint pedig azok a rossz alvók, akik heti négyszer fél óra testmozgást (például gyaloglást vagy kis ütőterhelé­sű aerob edzést) iktattak napi­rendjükbe, örömmel számoltak be arról, hogy 15 perccel ha­marabb alszanak el, és éjjelen­te kb. egy órával többet tud­nak aludni.
Fontos: van, akinél a lefekvés előtt végzett test­mozgás inkább nehezíti az elalvást – ők legalább 1 órát vár­janak a lefekvéssel.

Erős fénnyel való kezelés

Amikor álmatlan­ságban szenvedő idősebb em­bereket két hónapon át napi 45 percig erős fénnyel világí­tottak meg, ennek hatására gyorsabban aludtak el, tovább tudtak aludni, és napközben energikusabbnak érezték ma­gukat azoknál, akik csak 20 perces fénykezelésben része­sültek. Az önkéntes résztvevők különleges lámpákat használ­tak, amelyek 10 000 lux erejű fényt adtak le. Ilyen lámpa re­cept nélkül is kapható, előbb azonban kérje orvosa vélemé­nyét arról, hogy megfelel-e Önnek; egyes szakértők szerint nem tesznek jót a szemproblé­mákkal, például zöld vagy szürke hályoggal élőknek.

Ha­sonló hatású lehet az is, ha dél körül a szabadba megyünk, és ezzel kissé segítjük a szervezet belső órájának működését, mondják az Ottawai Kórház szakemberei.

Kognitív viselke­désterápia (KVT)

Ha hosszú ideje él együtt az álmat­lansággal, akkor elég valószí­nű, hogy kialakított már egy sor, az alvással összefüggő szo­kást, amelyek gyakorlatilag ga­rantálják a probléma fennma­radását. A KVT célja, hogy megszakítsa a körforgást: újra megtanulhatja, hogyan állhat készen az alvásra alvásidőben, és mit tehet azért, hogy ha nem jön álom a szemére vagy fel­-felébred, ne stresszelje magát.

A Harvard Egyetem 63, ál­matlanságban szenvedő alany bevonásával végzett vizsgálata azt találta, hogy a KVT haté­konyabban segített az embe­reknek elaludni és átaludni az éjszakát, mint a vényköteles altatók. Nyolcheti kezelés elég volt arra, hogy az elalváshoz szükséges idő a felére csökken­jen, az „alváshatékonyság” (azaz az éjjelente megszakítat­lan álommal töltött idő) pedig 17 százalékkal javuljon.

A gyógyszerek ezzel szemben az elalvási időt csak 15 száza­lékkal, az alváshatékonyságot pedig mindössze 3 százalékkal javították. Egy évvel később a KVT-csoport tagjainak több­sége még mindig jobban aludt  – a gyógyszeres csoport tagjai­nak 38 százaléka pedig azt kérte, hogy ők is részesülhesse­nek KVT-ben.

Jó „alváshigiénia”

Nem, ez nem azt jelenti, hogy tisztán kell lefeküdnie (bár ha a lefekvés előtti fürdés vagy tusolás ellazítja, nyugodtan te­gyen így). Arról van szó, hogy a jobb álmot elősegítő módon kell változtatnia alvási szoká­sain. Idetartozhat például egy relaxációs rutin közvetlenül a lefekvés után, a stresszt fokozó tényezők és a külső ingerforrá­sok száműzése a hálószobából, a mindennap azonos időben való lefekvés és fölkelés, vala­mint a hálószoba elhagyása, ha 15-20 perc után sem tud el­aludni – csak akkor térjen vissza, ha már nagyon álmosnak érzi magát.

Néhány hét is elég lehet ahhoz, hogy elméje és szervezete összekapcsolja az ágyat a frissítő, mély alvással. Az álmatlanság gyógyszermen­tes kezelési lehetőségeit tanul­mányozó kanadai kutatók szerint jó alváshigiéniával leg­feljebb 30 perc alatt el lehet aludni és éjjelente 30-40 perc­cel többet lehet mély álomban tölteni.

Kedvenc relaxációs zene hallgatása

Állítsa be az időzített kikapcsolást a hálószobájában lévő CD-s rá­dión, s szenderedjen el a halk, megnyugtató zenére. Ez a módszer egy tajvani kutatás során 60 rossz alvónak segített abban, hogy hamarabb elalud­janak, mélyebb legyen az ál­muk, nappal pedig kevésbé érezzék fáradtnak magukat.

Relaxációs mód­szerek

Mélylégzés, prog­resszív relaxáció, jóga – a rela­xációs terápia bármelyik változata a nap bármely részé­ben végezve segíthet abban, hogy gyorsabban elaludjon, és mélyebb legyen az álma. A kutatások szerint a relaxá­ciós módszereket alkalmazva 14 perccel hamarabb jön álom a szemére, és 20 perccel többet alhat.

A horkoló ágytárs elnémítása

Egy rémesen horkoló társsal való együtt alvás hírhedten rosszat tesz az alvásnak. A chicagói Rush Egyetem Orvostudományi Központjának kutatói a Há­zastársak alvásvizsgálata című programjuk során 10 pár alvásminőségét és alvási szoká­sait ellenőrizték, és fölfedezték, mennyire rosszat tesz egy hor­koló házastárs. Egy férfi hor­kolása például óránként nyolc­szor ébresztette föl a feleséget. Ha az Ön esetében hasonló a helyzet, próbálják ki a külön szobában alvást, esetleg hasz­náljon füldugót – és kérje meg házastársát, hogy keressen or­vosi segítséget a horkolására.

Újabb, álmatlanság elleni gyógyszerek

Az új, széles körben reklámo­zott, elalvást segítő szerek, mint a zolpidem, a zaleplon és az eszopiklon, a régebbi faj­táknál kisebb valószínűséggel okoznak mellékhatásokat, ta­lán mert a szervezet gyorsab­ban bontja le őket. De vajon mennyire hatásosak? Egy az amerikai Országos Egészség­ügyi Intézet (NIH) által végzett vizsgálatból kiderült, hogy a vényköteles készítményeket szedők átlagosan csak 13 perc­cel aludtak el gyorsabban a placebotablettát szedőknél, és álmuk is csak 11-32 perccel tartott tovább.

Ugyanakkor mindkét csoport tagjai úgy gondolták, hogy sokkal jobban aludtak. Egyes kutatók ezért azzal a feltevéssel álltak elő, hogy a gyógyszerek valami módon gátolják az emlékek kialakulásának képességét, így a tablettát szedők nem emlé­keztek azon időszakokra, ami­kor álmatlanul feküdtek vagy forgolódtak.

Melatonin

Testünkben a tobozmirigy termeli az alvás­ébrenlét ciklusát szabályozó melatonint. Az Egyesült Álla­mok gyógyszer-felügyeleti hatósága (FDA) engedélyezte a melatonin táplálékkiegészítő­ként való használatát olyan világtalan személyek alvás­zavarainak enyhítésére, akik esetében valamilyen rendelle­nesség észlelhető a napi rit­musban. A szakértők úgy vé­lik, hogy a szer az időeltolódás és a több műszakos munka miatti álmatlanságot is enyhít­heti valamelyest.

Mivel a melatonin tartós sze­désének hatásait még nem ta­nulmányozták, a szakemberek nem javasolják a szer minden­napos használatát. De a rövid távú alkalmazással is óvatos­nak kell lenni: a túl sok mela­tonin alvászavart, nappali ki­merültséget, fejfájást, szédülést és ingerlékenységet okozhat.

A tévhitekkel ellentétben nem segítenek:

Antihisztaminok: Nagyjából minden negyedik, álmatlanságban szenvedő em­ber kipróbálja a vény nélkül kapható antihisztaminokat né­mi jó álom reményében. Tény, hogy a régebbi fajta antihisz­taminok, például a difenhid-ramin, valóban álmosító hatá­súak és segíthetnek a gyors elalvásban. Csakhogy e gyógy­szerektől egész nap álmosnak érezheti magát, és nem is tar­tós használatra tervezték őket, mondják a NIH alvásszakér­tői. Az idősebbek esetében za­varos gondolkozást és delíriu-mot is okozhatnak, s szedésük székrekedéshez, vizelet-vissza­tartáshoz és homályos látáshoz vezethet.

Macskagyökér (Valeriána officinalis): Ez az ősrégi gyógynövény ár­talmatlan, de valószínűleg nem is hatásos, vélik a Washingtoni Egyetem kutatói, akik 29, gon­dosan megtervezett vizsgálat adatait elemezték. Jelentésük szerint a tudományos szem­pontból legigényesebb vizsgá­latok mutatták ki a legcseké­lyebb hatást.

Benzodiazepinek: Ezek a készítmények – például az alprazolám, a klórdiazep-oxid, a diazepám és a loraze-pám – enyhítik a szorongást, lazítják az izmokat, és kanadai kutatók szerint 11 perccel gyorsabb elalváshoz és 48 perccel hosszabb alváshoz segí­tették az embereket. Csakhogy rájuk lehet szokni, s kiderült, hogy használatuk nappali ki­merültséget és zavartságot okozhat, és növelhetik a közúti balesetek, az elesések és a csonttörések kockázatát. E sze­reket kis dózisban is legfeljebb kettő-négy hétig szabad szed­ni, orvosi ellenőrzés mellett, mondják a kanadai Hamilton-ban lévő McMaster Egyetem kutatói. Arra is felhívják a fi­gyelmet, hogy „a jelek szerint gyakorlatilag semmi bizonyíték sincs, amely indokolttá tenné a benzodiazepinek álmatlanság elleni tartós szedését”.

Langyos tej: Ha a le­fekvés szertartásához egy csé­sze langyos tej fölhajtása is hozzátartozik, semmi oka nincs, hogy leszokjon róla -ám tudnia kell, hogy a tej való­színűleg nem segít az elalvás­ban. A Massachusettsi Műsza­ki Egyetem egyik vizsgálata cáfolta, hogy tej hatására meg­nőne a vérben egy álmosító hatású aminosavnak, a trip-tofannak a szintje.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.