• Álmatlanság
• alvás

Az alvást segítő és gátló ételek

Az éj leple alatt támadó álmatlanság nappalra fáradtságot, kimerültséget és ingerlékenységet hagy maga után. Az okok sokfélék lehetnek: lelki problémák éppúgy, mint testi bajok, de egészen biztosan az is befolyásolja az alvás minőségét, hogy mit eszünk és iszunk. Élete során valamikor majdnem mindenki megtapasztalta, hogy milyen az, ha az embert elkerüli az álom egy vagy több éjszakán, vagy akár hosszú időn át.

Számos tényező idézheti elő:

Izgatottság, idült fájdalom, depresszió, stressz vagy hormonális változások, például terhesség vagy a változás kora kapcsán. Ha felme­rül a gyanú, hogy valamilyen egészségügyi probléma áll az ál­matlanság hátterében, haladéktala­nul forduljunk orvoshoz.

Miért fontos az alvás?

Mind testi, mind lelki jólétünkhöz nélkülözhetetlen a jó alvás. Elen­gedhetetlen azon hormonok ter­meléséhez, amelyek szerepet ját­szanak a növekedésben és a sejtek regenerálásához szükséges fehér­jék előállításában. Az alvás közvet­lenül kihat a hangulatunkra is. A nyugtalan vagy túl kevés alvás rendkívüli kimerültséget, ingerlé­kenységet, sőt akár pszichés zava­rokat is okozhat.

A felnőtt lakosság egyharmada szenved az álmatlanság valamely formájától, az emberek fele pedig nem pihen eleget. Az évek során az alvásigény változik, és általában a kor előrehaladtával kevesebb al­vásra van szükségünk. Az álmat­lanságnak több típusa és tünete le­het: van, aki nehezen alszik el, másnál az alvás nem elég mély, ami miatt gyakran felriad éjjel, vagy túl korán felébred.

Mi okozza az álmatlanságot?

Klinikai vizsgálatok szerint az ál­matlanságért az esetek felében nyugtalanság, depresszió és a stressz a felelős. Azonban számos egyéb tényező is befolyásolhatja az alvás minőségét.

Milyen ételeket fogyasztunk?

Nem árt étkezési szokásainkat megvizsgálni, mivel a táplálkozás­nak fontos szerepe van a megfelelő alvási szokások kialakításában. El­ső lépésként próbáljunk meg étke­zési naplót vezetni. Ez segít megál­lapítani, hogy van-e összefüggés az étrend és az alvászavar között, ül. kiderül, hogy mit fogyasztottunk, amikor jól aludtunk. A pozitív ele­meket beépíthetjük étkezési szoká­sainkba, míg azokat, amelyek nyil­vánvalóan megzavarják normál alvási ritmusunkat, kiiktathatjuk.

Mennyi koffeint fogyasztunk?

A kávé, a tea, a kóla mind tartal­maz koffeint, ami álmatlanságot okozhat. A csokoládéban lévő teo-bromin egyeseknél szintén okoz­hat alvászavart. A legjobb, ha ezek fogyasztásától estefelé tartózko­dunk. A leszokás legyen fokozatos, mert a hirtelen koffeinmegvonás szintén okozhat álmatlanságot.

Hogy állunk az alkohollal?

Bár egy-két pohár ital a vacsorához vagy lefekvés előtt segíthet az elalvásban, ha túl sokat iszunk, reggel korán felébredünk, illetve éjszaka is többször felriadhatunk.

Édesszájúak vagyunk?

Édessé­geket, süteményt vagy csokoládét nem ajánlott közvetlenül elalvás előtt fogyasztani, mivel ezek a vér­cukor szintjének hirtelen emelke­dését okozzák, éppen akkor, ami­kor a test megnyugodni készül. Az alvást megzavarhatja, hogy szervezetünk ilyenkor arra össz­pontosít, hogy visszaállítsa a nor­mál vércukorszintet. A gyerekek különösen érzékenyek a vércukor­szint ingadozására.

Az álmatlanságot le lehet győzni

Stratégiánk több összetevőből állhat Próbáljunk meg több olyan élelmiszert fogyasztani, amelyek bőségesen tartalmazzák az alvást elősegítő tríptofánt (Ilyen zöldségek a gumós édeskömény, a brokkoli és a karfiol; ezek különösen hasznosak, ha nem eszünk húst). Sokan úgy találják, hogy étkezési napló vezetése segít az alvási és étkezési szokások nyomon követésében.

Későn vacsorázunk?

Az éjsza­kai pihenésnek nem tesz jót, ha az alvás ideje alatt az emésztőrend­szernek keményen kell dolgoznia. Éppen ezért fontos, hogy legalább három órával a lefekvés előtt fo­gyasszuk el vacsoránkat. A zsíros és fűszeres ételek éjszakai gyomor­égést és emésztési zavarokat okoz­hatnak, megzavarva álmunkat.

Ha a fogyókúrázó nagyon kevés kalóriát vesz magához, éhes ma­rad, és emiatt előfordul, hogy több­ször felébred az éjszaka során. Az alacsony vércukorszint éhségér­zetet okoz, ami az agynak jelzi: itt az idő az evésre. Ha lefekvés előtt eszünk vagy iszunk valami könnyű, összetett szénhidrát tartalmú nassolnivalót – egy banános szendvicset, teljes kiőrlésű lisztből készült muffint, palacsintát, friss vagy aszalt gyümölcsöt vagy egy pohár meleg tejet egy kanál mézzel – a vércukorszint stabil marad, és az éjszaka folyamán nem ébre­dünk kínzó és zavaró éhségre.

A horkolás megzavarhatja ál­munkat (akárcsak a hálótársét). Nagyobb a horkolás valószínűsége túlsúlyosaknál, vagy alkohol fo­gyasztása után.

Vizsgáljuk meg életmódunkat!

A sok munka és a túl mozgalmas társadalmi élet, ami kevés időt hagy kikapcsolódásra és pihenés­re, alvási problémákhoz vezet.

A nőknél a terhességgel vagy a menstruációval járó hormonális változások megzavarhatják az al­vásritmust. A fogamzásgátló szerek és a hormonpótló kezelések fokoz­zák a nők B₆-vitamin-szükségletét, az E vitamin hiánya szintén össze­függésbe hozható az álmatlanság­gal

Édes álom

Ha a vacsora lerakott vajas briós aszalt sárgabarackkal, biztosan nem lesz gond az elolvassál. Nagy a szénhidráttartalma, de egy kis fehérjét is tartalmaz, ami tökéletes kombináció a nyugodt éjszakai pihenéshez.

Alvásserkentő ételek

Az esti órákban elfogyasztott ételek döntően befolyásolják az alvás rit­musát. Jó, ha sok triptofánt tartal­maznak. A triptofán az agyban egy szerotonin nevű ingerület-átvivő anyaggá alakul, amely fontos sze­repet játszik az elalvásban: ha köz­vetlenül lefekvés előtt magas a szerotoninszint, az elalvás ideje akár 50 százalékkal is lerövidíthető. Abban is segít, hogy hosszabban és nyugodtabban aludjunk. A trip­tofán megtalálható minden fehérjetartalmú élelmiszerben, különösen a pulyka-, csirke- és vadhúsokban, a karfiolban, brokkoliban, tejben, sajtban, sovány húsokban, tojás­ban és a szójababban.

Szabad út az agyba

A szerotonin termelése viszont attól függ, hogy a triptofán mennyire hatéko­nyan jut el az agyba. Az inzulin elősegíti a triptofán központi ideg­rendszeri hasznosítását. Az inzu­lintermelést és -felszabadulást tar­tósan az összetett szénhidrát tartalmú élelmiszerek, például a kenyér vagy a tészta fogyasztása serkenti. Ezért, ha ilyeneket együtt fogyasztunk fehérjetartalmú ételek­kel, a triptofán könnyebben eljut az agysejtekhez.

Az esti tejivás azért segít az elalvásban, mert a tejben lévő cukor (tejcukor vagy laktóz) fokozza az inzulinterme­lést, míg a tejfehérjében triptofán található. A sajt, különösen, ha sokat esz­nek belőle, egyeseknél álmatlansá­got okozhat. Ennek az lehet az oka, hogy a sajt ugyan sok triptofánt tartalmaz, emésztése viszont igénybe veszi a bélrendszert.

Természetes altató

Az elsősor­ban összetett szénhidrát tartalmú élelmiszerekből – tészta, krumpli, rizs, nokedli, kenyér és gyümöl­csök – és kevés fehérjéből (hal, szárnyasok, sovány húsok vagy hüvelyesek) álló étrend ideális az álmatlanságban szenvedők számá­ra. Ugyanakkor az alacsony szén­hidrát- és magas fehérjetartalmú ételek (hús, csirke vagy hal kizáró­lag salátával fogyasztva) az ellenke­ző hatást válthatják ki.

Édes álmot hozó italok

Igyunk este koffeinmentes kávét vagy pót­kávét, ami pörkölt gabonafélékből készül. A koffeintartalmú tea he­lyett kipróbálhatjuk a gyógynö­vény- és gyümölcsteákat. A kamil­la, a borsmenta, a citromfű és a macskagyökér különösen hatáso­sak. A méznek szintén van enyhe nyugtató hatása.

Ellenőrizzük a vitaminokat!

Győződjünk meg róla, hogy étele­ink nem szegények-e B-vitaminok­ban, különösképpen B₆-, B₁₂-vita-minban és niacinban. Ha ez a helyzet, akkor lehet, hogy megta­láltuk álmatlanságunk okát, főleg ha még sok stressz is ér bennün­ket. A B-vitaminok fontos szerepet játszanak a szerotonintermelés szabályozásában. B-vitaminokban gazdagok a teljes kiőrlésű gabo­nák, a tenger gyümölcsei, a máj, a tojás, a szárnyasok, a dió, a bab, a lencse, a tejtermékek, a banán, az élesztőkivonat és a szójabab.

A magnéziumhiány szintén álmat­lanságot okozhat, sőt felelős lehet a rémálmokért, és azért, ha az ember beszél álmában és nyugtalanul alszik, hánykolódik. A szójabab, a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék, az aszalt gyümölcsök, a leveles zöldségek és a hús magnéziumban gazdag élelmiszerek.

Ásóval a szép álmokért

Ha álmatlanságtól szenvedünk néhány óra kertészkedés a kora esti órákban csodákat művel. A mozgás kellemesen elfáraszt serkenti az agyban az endorfinok felszabadulását melyek abban segítenek, hogy megnyugodjunk.

Van, aki éjszaka, ágyban fekve, önkéntelen lábmozgásoktól szen­ved, és ettől nem tud aludni. Ki­mutatták, hogy nagy adag folsav szedése segíthet ilyen esetekben. A folsavat élelmiszerekben is meg­találhatjuk, például a brokkoliban, leveles zöldfőzelékekben, hüvelye­sekben, búzacsírában, dúsított gabonapelyhekben és kenyérben.

Hogyan segít a vas?

Alvászavar a vashiányos vérszegénység tünete­ként is felléphet. Ilyenkor vasban gazdag ételeket – vörös húsokat, tojássárgáját, májat, tarkababot, bagolyborsót, teljes kiőrlésű gabo­nát, dúsított gabonapelyheket, dió-és mogyoróféléket, hüvelyeseket és leveles zöldfőzelékeket – ajánlott fogyasztani.

Az altatók megváltoztatják a ter­mészetes alvásritmust, ezért ezeket csak indokolt esetben és csak or­vosi javallatra szabad szedni. Füg­gőséget okozhatnak, és lehet, hogy szedésük ellenére rosszul alszunk, és reggel fáradtan, bódultan éb­redünk. A hirtelen megvonás problémákat okozhat, tehát mie­lőtt valaki abbahagyja az altató szedését, ki kell kérni az orvos véleményét.

További hasznos tanácsok azoknak, akik szeretnének jól aludni

Ha megbizonyosodtunk róla, hogy az étrendünk minden szükséges tápanyagot tartalmaz, van néhány további módszer, amivel könnyeb­ben álomba szenderülünk.

• Vajon a hálószobánk elég ké­nyelmes és megfelelő az alvás­hoz? Fontos a megfelelő szellő­zés, és hogy ne legyen túl meleg; a 24 °C fok feletti hőmérséklet már zavarja az alvást. A szobát teljesen be kell sötétíteni.
• A matrac legyen kemény, a pár­na vékony, és a takaró természe­tes anyagú.
• Mindig ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk föl.
• Ágyban ne rádiózzunk vagy té­vézzünk!
• Lefekvés előtt vegyünk nyugtató, meleg fürdőt. A fürdővízbe csep­pentsünk néhány csepp levendu­la-, tömjén-, bazsalikom- vagy zsályaolajat. Kellemesen elálmo­sít, ha a párnánkra vagy a lepe­dőre cseppentünk egy kicsit ezekből az illóolajokból. A rend­szeres testedzés elősegíti a nyu­godt alvást. A legjobb, ha dél­után vagy a kora esti órákban mozgunk, a késői edzés miatt ugyanis esetleg túl frissnek érez­zük magunkat a lefekvéshez.
• Ha nehezen tudunk elaludni, ne forgolódjunk, hánykolódjunk az ágyban. Keljünk inkább fel egy kis időre, kapjunk be valami könnyű harapnivalót, olvassunk egy kicsit, vagy hallgassunk kel­lemes, lágy zenét.
• A masszázs vagy az akupunktú­ra jól ellazít, ezért nagyon jó hatással van az alvásra.
• A meditációt sokan még az al­vásnál is jobb pihenési formá­nak tartják.
• Végül az is lehet, hogy minden bajunk megszűnik, ha veszünk egy akváriumot. Azt állítják ugyanis, hogy a hal tulajdonosok fele akkora valószínűséggel szenvednek álmatlanságban, mint mások.

A méz nemcsak finom, hanem kiváló altató is. Egy kiskanálnyi méz egy csésze meleg tejben egyensúlyban tartja a vércukorszintet az éjszaka során.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.