• egészség
• lazítás
• rák
• relaxáció

Tudatos lazítás és relaxáció az egészségért

A stressz ma már világszerte komo­lyan veendő, akár betegséget is okozó tényező­nek számít – bár inkább hátfájással, átmeneti, fülzúgással kísért halláscsökkenéssel vagy szív­es érrendszeri betegségekkel kapcsolatban. Az természetesen normális esetben nem teszi tönkre azonnal a jó közérzetét, ha időnként egy kis nyomás nehezedik önre, mert a főnök­nek sürgősen szüksége van néhány dokumen­tációra, vagy az összes gyerek egyszerre sír, vagy pár perccel a bolt zárása előtt veszi észre, hogy hiányzik még egy hozzávaló a vacsorából. Épp ellenkezőleg:

Egy kis mindennapos stressz akár jót is tesz

Ám ko­moly egészségügyi problémákhoz vezethet, ha a stressz állandóan jelen van, és nem állnak rendelkezésre olyan eszközök, amelyekkel ellensúlyozhatjuk hatását. Ez különösen igaz a kapcsolati problémáknál, mert az emberek közötti feszültségekből fakadó stressz egy bizonyos stresszhormon (a CDH, azaz corti-cotropin-releasing hormon) aktiválódásához vezet, majd ebből kifolyólag magasabb korti-zol-, azaz stresszhormontermeléshez.

A kortizol a mellékvesében képződik, és többek közt azért felelős, hogy reggelente igazán éberekké váljunk. Ha viszont tartósan magas marad a szintje, gátolhatja az immunrendszer működését. Az efféle tartós „immungyengeség” következményei ugyan rendszerint lappangóak, nem tesznek feltűnő­en beteggé, de ahogy az „alvó” herpes simplex vírus példája is bizonyítja, stressz hatására gyorsan aktiválódik a szervezetben szunnyadó vírus.

Éppen a tartós, partnerrel, gyerekekkel, barátokkal vagy kollégákkal összefüggő, tartós „szociális” stressz az, amely miatt nem csupán számos immunológiai hírvivő anyag működését gátolja a kortizol, hanem egyes ölősejtek (NK-sejtek, T-sejtek) számát is csökkenti, amelyek feladatai közé tartozna a daganatos sejtek elleni védeke­zés.

A stressz a szervezet ősi ösztöne

Habár őseink még élvezhették a valódi, érintet­len természetet – mégpedig zaj, mesterséges fény, környezetszennyezés vagy finomszemcsé­jű porszennyeződés nélkül -, életük azért ko­rántsem nevezhető idillinek, amely csak egy kis vadászatból, gyűjtögetésből és szaporodás­ból állt.

Épp ellenkezőleg:

A kőkorszak emberé­nek élete meglehetősen stresszes volt, és folya­matos, a létezésért vívott küzdelem jellemezte a kiszámíthatatlan természeti erőkkel folytatott harcban, éhezés, szomjúság, dermesztő hideg, extrém hőség közepette, vagy éppen veszélyes ragadozók támadásának kitéve. A stressz tehát semmiképp sem nevezhető civilizációs jelen­ségnek, hanem ősidők óta összekapcsolódik az emberi nem fennmaradásával.

Szabályos hormon­dömping, többek között adrenalin- és kortizolkibocsátás hozza intenzív működésbe a szervezetet. Szívünk gyorsabban ver, nő a vérnyomás és a vércukorszint, az izmok megfeszülnek, izzadni kezdünk, a légzés foko­zódik. Mindezek előfeltételei voltak annak, hogy kőkorszaki őseink, ha kellett, azonnal menekülni vagy harcolni tudjanak, amint veszélybe kerülnek.

Halálos veszélybe pedig bármikor, váratlanul is keveredhettek. Mára azonban igencsak megfogyatkozott azoknak a száma, akik vadászva és gyűjtögetve jár­ják a vadont, és az életveszélyes kihívások is in­kább kivételnek számítanak. Ám ennek ellené­re valamennyien magunkban hordozzuk az ősi magatartásprogramot. És nem egészen haszon­talanul, hiszen olyasmi is stresszreakciót vált­hat ki, ami testi értelemben nem fenyegeti köz­vetlenül az életünket.

Alapvetően nem is baj, ha a testünk készenléti állapotba kerül

A stressz bizonyos szintje ugyanis megkönnyíti a munkát és gyorsítja a kreatív problémamegoldást. Ha innen néz­zük, akkor az alkalmi stressz szárnyakat adhat testnek és léleknek egyaránt. eustressznek, azaz jótékony hatású stressznek nevezik a ku­tatók a feszültségnek azt a formáját, amelyet ugyan megterhelésként érzékelünk, ám mégis pozitív érzéseket hagy maga után, sőt hozzá­járul az egészség fenntartásához és az erős immunrendszerhez.

Eustressz hatásnak minő­sülnek azok a testi aktivitások, amelyeket kez­detben megterhelőnek érzünk, ilyen például az állóképességet fejlesztő sportok. A meg­erőltetés miatt ilyenkor átmenetileg csökken az immunrendszer teljesítménye, fokozódik a szabad gyökök képződése (agresszív oxigén­molekulák), és a limfociták (a fehérvérsejtek azon típusa, amelyek az idegen testek felisme­réséért és leküzdéséért felelősek) száma csök­ken. Csakhogy ugyanolyan mértékben, ahogy a testünk alkalmazkodni próbál (adaptációs reakció) a stresszt kiváltó helyzethez, védő­rendszereket is képez (antioxidativ kapacitás), amelyek azután a következő stresszreakció hatásától védenek.

Ha viszont túl sok van belőle, az hosszú, de rövid távon is megbosszulja magát, és befolyásolja egészségünket, jó közérzetünket. Ráadásul nem mindenki reagál ugyanúgy a stresszre. Ami az egyiknek éltető izgalmat jelent, az a másikat szabályszerűen megbetegítheti. Ez legtöbbször olyankor következik be, ami­kor a feszültség és a lazítás közötti egyensúly elvész, ezért folyamatosan „bevetésen” van a szív- és érrendszer, és az immunrendszer is gyengül.

Ha az érintett nem veszi észre a fi­gyelmeztető jeleket, amelyeket a szervezete küld, például a kimerültséget, kedvetlenséget, ingerültséget, belső nyugtalanságot, hajszoltsá­got, álmatlanságot, akár ilyen következmé­nyekre is számítani lehet:

• betegség (például magas vérnyomás, porc­korongsérv, fülzúgás)
• agresszív vagy depressziós viselkedés
• menekülés a kábulatok világába, hogy job­ban érezzük magunkat (például dohányzás, alkohol).

És mivel a pszichés és szociális terhek végső soron az immunrendszernek is ártanak, nem utolsósorban a védekezőképesség is károsodik, amelyre az olyan komoly betegségek esetében, mint a rák, nagy szükség lenne.

Másként éljük meg a stresszt

Amikor a neolitikus forradalom idején, nagy­jából tízezer évvel ezelőtt a letelepedett élet­móddal egy csapásra megváltozott az emberek élete, az nem csupán a testi állapotára volt hatással, hanem máig ható szociális és pszichés következményekkel is járt. Míg a kőkorszak embere még lándzsát raga­dott, vagy nyaka közé kapta a lábát, hogy kike­veredjen egy stresszes helyzetből, manapság egészen másként bánunk a stresszel és a nyomással. Pedig közben már rég nincs szó arról, hogy az, amit fenyegetőnek érzünk, valóban az is volna.

Nem ritka, hogy közben a teljes kontroll-vesztés érzése is felszínre tör: a munka a fe­jünkre nő, azt sem tudjuk már, hol a fönt és hol a lent, vagy egyszerűen bénultan állunk szemben a számtalan befolyással. Testünk minden befolyásolhatatlannak tűnő helyzetre fe­szültséggel reagál. Ez elsőként az izomzatban, ezen belül is a tarkóizomzatban érhető tetten.

A stressz akkor tesz beteggé, ha a feszültséget nem követi mozgásból vagy a probléma megoldásából fakadó lazítás. A tartós stressz következtében a testnek egyre in­kább nehezére esik a lazítás – vagyis ördögi kör­be kerülünk. A tartósan fennálló, túlzott igénybe­vételből végül különféle betegségek eredhetnek.

Tartson egyensúlyt!

Ahhoz, hogy megakadályozhassa a stresszes helyzetek rátelepedését mindennapjaira, pozi­tív kiegyenlítésre kell törekednie a terhes hétköznapok ellenében az életminőség javára -olyan dolgok megvalósításával, amelyek örö­met szereznek, energiát adnak.

Ezért a nehéz időkben különösen tartsa szem előtt:

Sokat tehet azért, hogy javuljon a közér­zete! ízlése és igényei szerint ápolhatja kapcso­latait és barátságait, és távolságot tarthat azok­tól, akik észrevehetően nem tesznek jót önnek. Családján és barátain kívül azonban saját lelki jó közérzetét se hagyja figyelmen kívül. Egy egészséges adag önzés semmiképp sem nevezhető szégyenletesnek vagy károsnak. Váljon szokásává, hogy rendszeres időközön­ként tesz magával valami jót. Ha eddig hajla­mos volt saját szükségleteit párjáé, gyerekeié, barátaié vagy rokonaié mögé helyezni, meg kell tanulnia tudatosan lélekápoló egységeket beiktatnia saját maga számára.

Ez lehet hobbi, sport, utazás, sőt még olyan apróságok is cso­dálatossá tehetnek egy középszerű napot, mint egy virágcsokor szedése és összeállítása, beszél­getés a szomszédasszonnyal egy kávé mellett, valami izgalmas olvasmány vagy séta a lemenő nap fényében. Pontosan az ilyen pillanatok fontosak a lelki egyensúly szempontjából. Miután minden embernek más-más kedvencei és hajlamai vannak, érdemes egy nyugodt órát szánni arra, hogy rájöjjön, mi az, ami önnek személy szerint boldog pillanatokat okozhat­na a hétköznapokban.

Tegye fel magának az őszinte kérdést: mennyire van jó dolgom?

Jegyezze fel gondolatait, köztük azokat is, ame­lyek zavaróak vagy ártalmasak, és fontolja meg, hogyan változtathatna ezeken. Ez még nem azt jelenti, hogy holnaptól kezdve gyökerestől fel kellene forgatnia az életét. Ám feljegyzései segíthetnek abban, hogy ismét több figyelmet szenteljen magának, legyen pihenőideje, és így fontos lépést tegyen a gyó­gyulás és a jobb életminőség felé.

Pihenés az egészség érdekében

A pihenés iránti mélyen gyökerező igény a gén­jeinkben is kódolva van. Csúcsteljesítményekre ugyanis csak megfelelő lazítás és pihenőidők beiktatása esetén van lehetőség. A szervezetnek egyszerűen szüksége van a megfelelő egyen­súlyra: az egyhangúság közepette egy kis vál­tozatosságra, stressz esetén nyugalomra. Már a kőkorszak embere sem csupán vadászattal töltötte az idejét. Az „alkotói” szünetekben ke­rülhetett sor az első szerszámok és olyan fontos kulturális technikák feltalálására, amelyek révén továbbfejlődhettek és túlélési előnyt szerezhettek.

Ugyanígy, a legtöbb állat is sort kerít természetes pihenőidőkre:

Az oroszlánok például naponta körülbelül húsz órát töltenek alvással. A delfinek akár egész álló nap képesek pihenni, náluk ugyanis a két agyfélteke egyike mindig „ki van kapcsolva”. Ehhez hasonlóan az ember bioritmusa is a ter­mészet ritmusához alkalmazkodik, mindegy, hogy melyik napszak­ban vagy évszakban is járunk. Csakhogy még a vadászat és a gyűjtögetés szinte automatiku­san a természeti adottságokhoz igazodott, a munka modern világa egyre kevésbé veszi figyelembe a belső ritmust.

Az igazi gond: a stressz folyamatos, szünet nélküli hatása

Ehelyett több műszakhoz, túlórákhoz, időeltolódáshoz vagy extrém korai felkeléshez kell alkalmazkodni és mindezt kibírni – rákbetegség esetén pedig mindezt a vele járó félelmekkel, problémákkal, valamint a kemoterápia és a sugárkezelés okoz­ta testi megterheléssel kiegészítve kell elviselni. Pedig a gond nem is mindig a mindennapos terhekben rejlik, hanem a megfelelő hosszúsá­gú szünetek hiányában. Az örökös időhiány tehet arról, hogy úgy érezzük magunkat, mint­ha örökké mamutvadászaton lennénk. Hiány­zik a pihenéshez szükséges idő és tér.

Pihenés és pihenés között is van különb­ség

A szabadság például adott esetben kimon­dottan megerőltető elfoglaltsággá is válhat. Inkább stresszforrás, mint pihenés, ha olyan ismerősökkel találkozunk, akikhez ellentmon­dásos viszony fűz bennünket. Legegyszerűbben úgy biztosíthat magának pihenést, ha ellen­programot iktat be olyan elfoglaltságok eseté­ben, amelyek feszültséget keltenek.

Ha viszont telis-tele van a naptára időpontok­kal és határidőkkel, vagy a hétköznapok során sokféle kötelességet kell teljesítenie, valóságos megváltást jelenthet egy félórás esti meditáció vagy jóga. Ha egész héten nem jut ideje a sze­retteire, mert a munkája miatt sokat kell utaz­nia, vagy hosszas kórházi ápolásra van szüksé­ge, tervezzen be esténként vagy hétvégén olyan időszakokat, amikor a barátainak és a barát­ságnak, a párkapcsolatának vagy a családjának szenteli az idejét.

Emellett próbáljon valamiféle érzéket kifejlesz­teni magában, hogy észrevegye, mikor van szüksége egy kis szünetre, és vegye figyelembe testi, szellemi teljesítőképessége határait. A tes­ti fáradtság többek között az izmok fáradtságá­ban is megnyilvánul. Szellemi fáradtság esetén lanyhul a figyelem: ilyenkor például újra és újra el kell olvasnia egy szöveget, vagy nem fogja fel az összefüggéseket. Az időben közbeiktatott rövid kis szünetek segítségével viszont felké­szülhet a soron következő feladatra.

Módszeres lazítás

Rendszeresen ismétlődő stressz esetén ajánla­tos relaxációs technikát elsajátítani, hogy min­dig kéznél legyen valamilyen hatásos fegyver minden olyan esetre, amikor úgy érzi, túlter­helte magát. Az aktív lazítás segít abban, hogy ismét érzékelje a testét és jól érezze magát a bő­rében. Ez hihetetlen mértékben javítja az életminőséget.

Közben az élet egyik területe hat a másikra: a testi ellazulás harmonizálóan hat a lélekre. A leghatékonyabbnak azok a lazítási technikák bizonyulnak, amelyeket részletes bevezetés után saját maga is kedve szerint alkalmazni tud. Ennek köszönhetően önállóan is boldogul majd a terhes mindennapos helyzetek feszültségmentesítésével, és ismét megtalálhatja az egyensúlyt. Ehhez nem muszáj tanfolyamra járni. Számos könyv, CD és DVD kapható, amelyek segítségével megtanulhatja ezeket a technikákat.

Szabadság vagy szabadidős stressz?

Évről évre feltesszük a várakozásteljes kérdést: hova menjünk nyaralni? Maradjunk otthon vagy utazzunk el? A hegyekbe vagy a tenger­partra? Aktív kikapcsolódás legyen, vagy in­kább szundikálás a napon? Mint ahogy az élet többi nagy kérdésére, ezekre sincs általános ér­vényű válasz.

Nyilván szükség van valamiféle vonzerőre, hogy pihentető legyen a nyaralás. A hosszú regenerációs időszak a rákterápia után is új erőt és életörömet adhat. Beszélje meg az orvosával, hogy elutazhat-e, és ha igen, milyen hosszú időre. De vigyázat! Aki még a szabadsága idején is csúcsteljesítmé­nyekre tör és rendkívüli kihívásokat keres, ha­mar túlterhelheti magát. A környezeti változás sem azt jelenti, hogy csakis távoli célpontokat tervezhet be.

Ellenkezőleg: ha például a szüksé­ges orvosi vizitek miatt csak korlátozott idő áll rendelkezésére, jobb, ha a nyaralás helyszíne nem esik túl messze. Hiszen eltart néhány na­pig, amíg hozzászokik az ember az éghajlathoz, az időeltolódáshoz, szálláshoz és sok máshoz. Ez a folyamat még tovább tart akkor, ha még harminc perccel indulás előtt is e-maileket küldözget vagy fontos telefonokat intéz. Hasonló a helyzet hazaérkezéskor.

Mivel a lélek sokszor lassabban utazik, mint a test, és több időre van szüksége, míg hazaér, a pihenés hamar semmi­vé foszolhat. Ezért tervezzen be mindig az uta­zást követően néhány szabadnapot, ami alatt lélekben ismét rá tud hangolódni a hétközna­pokra.

Térbeli távolság

Valójában a térbeli távolság a legjobb re­cept arra, hogy belülről is eltávolodjunk attól, ami napi rendszerességgel kifáraszt bennünket.

Otthon mindehhez nagyobb „pihenési fegye­lem” szükséges, mert a telefonok, a mosógép, a bevásárlás és hasonlók megnehezítik, hogy valóban pihenjünk. Ebben az esetben próbál­kozzon azzal, hogy valóban létrehoz valami­féle kontrasztot a munkában töltött időhöz és a megszokott hétköznapokhoz képest. A lakásfelújítás vagy a kerti munka például kifejezetten pihentető lehet. Ám ne vigye túl­zásba! A szabadság végül is nem arra való, hogy reggeltől késő estig dolgozzon.

Ne feledkezzék el: a szabadság egyút­tal és mindenekelőtt családi idő is!

Ajándékoz­za meg társát és gyerekeit sok együtt töltött idővel. Közben beszélgessenek a jövőbeli ter­vekről is. Összegezzék, milyen volt az elmúlt év, mit várnak a következőtől? Mi az, ami maradjon olyannak, amilyen most, és milyen téren van szükség változásra? Ámulni fog, milyen sok erőt lehet meríteni a bensőséges együttlét efféle pillanataiból!

A nemet mondás művészete

Számos kortársunknál nincs túl sok becsülete, ráadásul nem is olyan egyszerű megvalósítani, de a nemet mondás, és ezzel együtt a világos határok meghúzása hihetetlenül fontos. Aki mindig csak igent mond abban a reményben, hogy ezzel szimpátiát kelthet maga iránt és el­ismerést szerezhet, túl sokat vállal magára, és ezzel kimeríti hosszú vagy rövid távú energia­tartalékait.

Az immunrendszer is károsodik és a lélek is szenved

Pontosan ez az, amit rákos betegeknek kerülniük kellene, hogy ne rontsák tovább a helyzetüket. Ne tartson attól, hogy egy határozott nemmel megvédje magát a túl­terheléstől! Gondoljon arra, hogy az elhatáro­lódás a szíve joga! Vegyen egyszerűen csak mély levegőt, mosolyogjon rá embertársára, és mondja ezt: „Szívesen segítenék, de most inkább pihenni szeretnék egy kicsit. Ráér még, amit kért?” Senki sem fogja emiatt kevésbé szeretni!

Éppen ellenkezőleg: aki világosan megmutatja saját határait, az még nőni is fog mások szemében, és szemmagasságban lesz beszélgetőpartnerével. Aki egy ilyen válasz miatt elfordul öntől, azt nem érdekli, hogy ön hogy van, és éppen min megy keresztül. Ebben az esetben gondolkodjék el azon, egyáltalán fenn akarja-e tartani vele a kapcsolatot. Magánéleti stressz vagy hosszan tartó kommu­nikációs problémák esetén ezen kívül hihetet­lenül jól jöhet a professzionális segítség egy ta­pasztalt pszichológus, család- vagy párterapeuta személyében.

Ő valamennyi résztvevő érdekeit szem előtt tartja, segít az egymás kö­zötti kommunikációban, abban, hogy valóban egymás értésére tudják adni szándékaikat. In­gyenes tanácsadást szociális jóléti szolgálatok, például a Karitász is biztosít.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.