Hogyan csökkentsük a vérnyomásunkat ásványi anyagokkal?
A vérnyomáscsökkentés egyik leghatásosabb módja, ha megváltoztatjuk az ásványi anyagok arányát az étrendünkben. Az artériáink belső fala ugyanis egy réteg izmot tartalmaz, mely vagy ellazult vagy összehúzódott állapotban van, az izomsejteken belüli, illetve kívüli „elektrolitikus” ásványi anyagok elektromosságbeli különbségétől függően. Amikor az izom összehúzódik, a vérnyomás megemelkedik. Az összehúzódás a stresszre adott normális válaszreakció, mivel segít eljuttatni a glükózt a vérből a sejtekig. Ha azonban ez a reakció túl hosszú időt vesz igénybe, vagy a szóban forgó vérerek már részlegesen elzáródtak, az eredmény magas vérnyomás lehet, vagy akár szívrohamot vagy stroke-ot kiváltó teljes elzáródás.
Az ásványi anyagok szerepe
A kalcium, magnézium és kálium mind ellazítják az artériás izmot, míg a nátrium összehúzódásra készteti. Az első három ásványi anyag elkülönített bevitele a szervezetbe jelentős vérnyomáscsökkenést okoz – ugyanúgy, mint a nátrium (mely leginkább a sóban – a nátrium-kloridban – található) kiiktatása.
A felsorolt ásványi anyagok közül a magnéziumnak van a legerősebb hatása. Bár külön-külön a hatásuk kisebb, mint az általánosan használt vérnyomáscsökkentő szereké, ha növeljük a kalcium-, magnézium- és káliumbevitelt, valamint mérsékeljük a nátriumbevitelt, napokon belül drámai módon csökkenthetjük a vérnyomásunkat – legalább annyira, hanem jobban, mint a gyógyszerekkel, de azok mellékhatása nélkül.
A kalcium-, magnézium- és káliumbevitel növelése sokkal jelentősebb hatást gyakorol a vérnyomásra, mint a nátrium, az alkohol vagy a zsír fogyasztásának csökkentése. Az általuk nyújtott védelem mértéke a rendszeres testmozgás által biztosított védelemhez hasonlítható. Természetesen a legnagyobb változás azok esetében következik be, akiknek az étrendje már eleve nem biztosított számukra elegendő kalciumot, magnéziumot és káliumot, illetve túl sok nátriumot tartalmazott.
Mennyi a kalcium ideális napi bevitt mennyisége?
A kalcium ideális napi bevitt mennyisége 800 és 1000 mg között van. Az Oregon Egészségügyi Tudományok Intézetében a Dr. McCarron és kollégái által folytatott kutatás során azt tapasztalták, hogy a fent említett kalciummennyiség csökkenti a vérnyomást. Egy másik vizsgálat, amelyet a Londoni Egyetem Erzsébet Királynő Főiskoláján végeztek, rámutatott, hogy a nők 73 százaléka kevesebb mint 500 mg kalciumhoz jut az étrendjéből.
- A legjobb vitaminok és ásványi anyagok hajnövekedésre
- A magas vérnyomás kezelése életmódváltással
- Vérnyomás mérő műszerek fajtái
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Napi 1200 mg-os dózisig világos összefüggés mutatható ki a kalciumbevitel növelése és a vérnyomás csökkenése között. Azonban a több nem feltétlenül jelent jobbat. Napi 2000 mg-nál nagyobb mennyiség már káros hatással van az egészségünkre (túl nagy terhet ró a vesére).
A kalcium és magnézium 1:1 arányú bevitele nagy mennyiségű káliummal kiegészítve a leghatékonyabb. A káliumot nem érdemes táplálék kiegészítő formájában szedni, mivel az elérhető legnagyobb dózis 100 mg. Másrészről azonban a friss gyümölcsök, zöldségek, vagy ezek leve több ezer milligramm káliumot juttatnak be a szervezetünkbe. A só- (nátrium-) fogyasztás megszorítása különösen a só érzékenyek esetében hatékony – Ők a lakosság körülbelül 10%-át teszik ki.
A nátriumot a legkönnyebben úgy kerülhetjük el, hogy nem sózzuk az ételeinket
Illetve nem fogyasztunk sót tartalmazó ételeket. A magvak (szezámmag, napraforgómag) és a diófélék (mandula) különösen gazdagok kalciumban és magnéziumban, míg a gyümölcsök és a zöldségek rengeteg káliumot tartalmaznak, valamint szintén nagyon jó és megbízható forrásai a magnéziumnak és a kalciumnak (különösen a gyökérzöldségek). A tejtermékek, bár magas a kalciumtartalmuk, nagyon kevés magnéziumot tartalmaznak, és összefüggésbe hozhatók a szív- és érrendszeri betegségek – különösen a stroke – megnövekedett előfordulási arányával.
Az amerikai Johns Hopkins Egyetem Betegségmegelőzési és Klinikai Kutatási Központja szerint a gyümölcsökben, zöldségekben, magvakban és diófélékben gazdag, de a sóban, tejtermékekben és zsírban szegény étrend legalább olyan hatékonyan csökkenti a vérnyomást, mint a gyógyszeres kezelés. Az ottani kutatók azt tapasztalták, hogy ez a fajta étrend 11,4 ponttal csökkentette a szisztolés, és 5,5 pontértékkel a diasztolés vérnyomást.
A már említett ásványi anyagok közül leggyakrabban magnéziumban szenvedünk hiányt, és magas vérnyomás esetén érdemes mind kalciumból, mind magnéziumból napi 400 mg-ot táplálék kiegészítő formájában a szervezetünkbe juttatni.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.