• egészség
• kalória

Mekkora egy egészséges adag?

A már-már járványos elhízás egyik fő oka a túl sok evés, ennek ellenére a legtöbben nem vesszük észre, hogy ezt tesszük, és azzal sem vagyunk tisztá­ban, mennyire fontos az adagok nagysága. Az utóbbi években számos étteremben és üz­letben óriási méretűvé nőttek az adagok, s különö­sen nyugtalanító az a jelenség, hogy sokan könnyedén hozzá is szoktak a túlméretezett adagok fogyasztásához.

Halmozódó kalóriák

A gyorséttermi ételek többsége igen magas kalóriatartalmú, ezért már egy kevés elfogyasztásával is igen sok kalóriát vi­szünk be a szervezetünkbe. Az ilyen nagy energia­sűrűségű ételek könnyen arra késztethetnek, hogy a szükségesnél több kalóriát fogyasszunk el. A hasonló jellegű, de házilag készített ételek jóval kisebb energiatartalmúak. Némelyek ráadásul úgy vélik, hogy a sikeres fogyás szempontjából nem annyira a kevesebb evés a lényeg, mint inkább az, hogy bizonyos fajta ételeket elkerülünk. Tévednek – a testsúly szempontjából a teljes kalóriabevitel a leginkább meghatározó.

Üres tányér

Régen azt tanították nekünk, hogy mindent meg kell enni, ami a tányérunkon van, függetlenül attól, hogy éhesek vagyunk-e. Nos, amíg az elénk tett adagok kicsik voltak, addig ez nem is okozott akkora problémát, csakhogy az adagok mára sokat nőttek – egy érdekes adat: a Rákkutatási Világalap felmérése szerint például Nagy-Britanniában a hamburgerek ma 112%-kal nagyobbak, mint 1982-ben voltak, a tésztaadagok 480%-kal, a csokis sütemények pedig 700%-kal lettek nagyobbak.

Több étel, jobb üzlet?

Ha többet kapunk a pénzünkért, az ebben az esetben sem a derék­bőségünknek, sem az egészségünknek nem tesz jót. Az emberek jó üzletnek tartják, ha valamivel több pénzért jóval több ételt kapnak. Az üzlet azonban korántsem olyan jó, mint amilyennek lát­szik, mivel az ilyen megnövelt adagokkal sokkal több kalóriát és zsírt fogyasztunk el.

Az adagok normálisra faragása

Néhány módszer arra, miként csökkenthetjük az adagokat úgy, hogy közben jól is lakjunk.

• Várjunk 10 percet! Nagyjából ennyi idő kell ahhoz, hogy a gyomrunktól az agyunkig eljusson a teltségjelzés, és kialakuljon a jóllakottság érzése – várjunk tehát legalább ennyit, mielőtt újra ven­nénk az ételből. Beszélgessünk, meséljünk vicce­ket, vagy ha egyedül vagyunk, olvassunk újságot, esetleg fejtsünk keresztrejtvényt. Ha még a vára­kozás után is éhesnek érezzük magunkat, inkább a párolt zöldségekből vagy a salátából repetázzunk, ne a krumplipüréből!
• Hagyjuk az „üres tányér” mozgalmat! A legtöbben mindent megesznek, amit csak eléjük raknak, függetlenül az adag nagyságától. Sokkal jobb stratégia azonban, ha csak az egészséges adagnak megfelelő mennyiséget fogyasztjuk el (a normál adagokat bemutató táblázatot lásd alább), majd befejezzük az evést. Sokkal helye­sebb kidobni egy kis ételt (vagy eltenni másnapra), mint túlterhelni vele a szervezetünket.
• Soha ne együnk a dobozból vagy a zacs­kóból! Ha rendelt vagy útközben vásárolt ételt eszünk, mindig szedjünk ki belőle egy egészséges adagot tányérra, tegyük el a maradékot, majd üljünk le a szépen megterített asztal mellé, és las­san, kényelmesen költsük el az ételt.
• És mit tehetünk, ha a nagy adagokat kedveljük? Rakjuk tele a tányérunkat szép színes zöldségekkel vagy salátával (de csak egy kevés öntetet tegyünk rá), vagy együnk meg egy jókora tányér nem túl sós húslevest sok, benne főtt zöld­séggel. Ezekben a magas víztartalmú, zsírszegény ételekben kevés a kalória, ezért belőlük a nagy adag sem okoz gondot. Használjunk kisebb tányért – ha kevesebb a hely, az eleve csökkenti az adagok nagyságát.
• Ételek vagy italok rendelésekor, illetve vásár­lásakor úgy gondolkozzunk, hogy a magas kalória­tartalmú tételekből a lehető legkisebb adagot válasszuk. (A hozzáadott zsír nélküli saláták és zöldségek itt nem számítanak.) Kérjünk kis csésze tejeskávét, a nagy helyett kis adag szendvicset, és a nagy csokis muffin helyett egy kicsi gyümölcsö­set. A meg nem vásárolt kalóriák nem is rakódhat­nak le a hasunkra.
• Jobb az egyszemélyes kiszerelés! A kalória dús ételekből mindig egyszemélyes adagokat vásároljunk, és otthon is ilyeneket készítsünk. A jégkrémből ne családi dobozt válasszunk, mert abból esetleg könnyen osztunk magunknak a kelle­ténél nagyobb adagokat, hanem egyszemélyes po­hárkát; torta helyett muffint süssünk; és chipsből is az egy főre méretezett, kicsi zacskót vegyük meg.Először persze olvassuk el a címkét! Számos olyan, előre csomagolt étel és ital van ugyanis, amely ránézésre egy adagnak látszik, de valójában két vagy több személynek szánják, bár a címkén megadott kalória- és tápanyagadatok csak egy adagra vonatkoznak. Mindig keressük tehát meg, hány adag van a csomagban, s ha egynél több, ügyeljünk arra, hogy egy fő szigorúan csak egy adagot kapjon.
• Evés előtt tegyük el a maradékot! Kellemes dolog leülni és megenni egy tányér finom és egész­séges ételt. A gondok akkor kezdődnek, amikor a tányérunk már kiürült, az asztalon azonban még ott gőzölögnek a mutatós tálalóedényekben kínált ízletes fogások. így nagyon nehéz ellenállni a kísértésnek, hogy szedjünk még. A megoldás az lehet, hogy miután mindenki szedett magának,még a közös étkezés megkezdése előtt lefedjük és eltesszük az asztalról a megmaradt ételeket. Ha így teszünk, sokkal alaposabban meggondoljuk majd, hogy repetázzunk-e.
• Gyümölcsöt vagy zöldséget a végére! A szerényebb adagokra való áttérés során könnyen előfordulhat, hogy evés közben mohón vágyunk a több ételre. Szerencsére ilyenkor is van megoldás: az étkezéshez fogyasszunk el egy jó nagy adag szépen felszeletelt ropogós zellert, sárgarépát, paprikát, uborkát, káposztát vagy paradicsomot! Az étkezés végén érzett hiányérzet leküzdésére pedig létezhet-e egyszerűbb és nagyszerűbb mód annál, mint hogy elfogyasztunk egy finom almát vagy narancsot, esetleg egy jókora adag sárga­ vagy görögdinnyét vagy bármilyen friss gyümöl­csöt, amelynek épp idénye van!

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.