Tanácsok az egészséges szívért

17 “szuperétel” az egészségért – Rengeteg egyéb tippel kiegészítve!

Finom étcsokoládéba mártott érett eper. Grillezett lazac. Fahéjjal megszórt tört édesburgonya. Paraj -saláta áfonyával és dióval. Igazi ínyencségek ezek – és nagyon jót tesznek a szívnek is, hiszen az egészséges zsíroktól és rostoktól kezdve az antioxidánsokon át a vitaminokig és ásványi anyago­kig igen sokféle hasznos tápanyagot tartalmaznak.

17 szívvédő élelmiszer ismertetése található – ezek és az ezekhez hasonló egészséges ételek a táplálékkiegészítőknél hatéko­nyabban csökkentik a szívbetegség kockázatát. Amellett, hogy nagyon finomak, a szív mind a hat fő ellenségével is felveszik a harcot.

Az alábbiakban bemutatott ételek mind segítenek

  • csökkenteni az artériákat szűkítő érelmeszesedés kockázatát,
  • elszállítani a koleszterint,
  • csökkenteni a vérnyomást,
  • enyhíteni a gyulladásokat,
  • semlegesíteni a szabad gyökök okozta károsodásokat,
  • csökkenteni a metabolikus szindróma kialakulá­sának kockázatát azáltal, hogy alacsonyabb és állandóbb szinten tartják a vércukorszintet,
  • lefogyni – feltéve persze, hogy csak egészséges adagokban fogyasztjuk őket.

Nem kell bioboltokba járnunk, hogy beszerez­zük őket: csak toljuk végig a bevásárlókocsit a helyi szupermarket polcai között, s keressük meg a friss gyümölcsöket, zöldségeket, halat, húst és tejtermékeket! Ha pedig igazán friss terményekre vágyunk, keressük fel a legközelebbi piacot!

Összegyűjtöttük a felsorolt gyógyhatású ételek elkészítésének és tálalásának leggyorsabb és leg­ízletesebb módszereit is – e tekintetben egyrészt jól bevált, régi ötleteket, másrészt újszerű elképze­léseket ismerhetünk meg.

Az itt bemutatotthoz hasonló egészséges táplál­kozásra nem kell az eddiginél több időt fordíta­nunk, egy szelet görögdinnyét vagy egy csomag diót ugyanolyan könnyen megehetünk, mint egy zacskó chipset. Az íz és az előnyök pedig önma­gukért beszélnek!

1. Mandula

  • Szupertápanyagok: Egyszeresen telítetlen zsírok, magnézium, kalcium, kálium, rost.
  • Adag nagysága: 25 g (nagyjából 24 szem mandula): 160 kcal.
  • Előnyök: A ropogós, proteinben gazdag magok egy adagjában 9 g egyszeresen telítetlen zsír van, amely segít csökkenteni az LDL („ártalmas” koleszterin) szintjét és növelni a HDL-ét („jó” koleszterin). Ha naponta kétszer a mandulát választjuk a fánk, a chips vagy a perec helyett finomságnak, azzal közel 10 százalékkal csökkent­hetjük az LDL-szintet. Egy adag mandula a napi kalciumszükséglet 10 százalékát és a magnézium­szükséglet 25 százalékát fedezi.
  • Többlethaszon: Hozzájutunk az artériákat védő, antioxidáns E-vitamin napi ajánlott mennyiségének 60 százalékához és 2 g rosthoz is. Csak arra figyel­jünk, hogy egyszerre ne együnk többet egy adagnál – ez egyébként az összes olajos magra érvényes, mivel magas a kalóriatartalmuk. Azoknak a vérében, akik naponta két almát megesznek, kevesebb az arté­riákra veszélyes oxidált LDL-koleszterin.

Hasznos ötletek: mandula

Tegyünk egy adag mandulát egy kis dobozba, és vigyük magunkkal, így mindig a kezünk ügyé­ben lesz egy kis egészséges rágcsálnivaló.

  • Dúsítsuk kevés mandulapehellyel a salátákat, pirított ételeket, gyümölcssalátákat és müzliket.
  • A mélyhűtőben mindig tartsunk egy kis mandulapelyhet, s rendszeresen használjuk zöldség­tálakhoz, süteményekhez és salátákhoz.

2. Alma

  • Szupertápanyagok: Antioxidánsok, rost.
  • Adag nagysága: 1 közepes alma: 50 kcal.
  • Előnyök:A Red Delicious, a Granny Smith és a Gála fajták a legmagasabb antioxidáns-tartalmú ételek közé tartoznak, mivel sok bennük a quercetin nevű flavonoid. (A flavonoidok olyan növényi vegyületek, amelyek a vérbe kerülve el­távolítják a szabad gyököket, csökkentik a gyulla­dásokat, és gátolják a rák kialakulását.)
  • Többlethaszon: Az almában igen sok a pektin nevű oldható rost. A kaliforniai egyetem nemrég készített tanulmánya szerint a napi két almát fo­gyasztó személyek vérében kevesebb az artériákat megtámadó oxidált LDL, mint az almát nem fo­gyasztókéban – ez is alátámasztja az alma egészségességére vonatkozó régi bölcsességet.

Hasznos ötletek: alma

  • Vágjunk fel egy almát, és keverjük a gabona­félékből főzött kásához.
  • Tízóraira szeleteljünk fel egy almát, tegyük le­zárható műanyag zacskóba, és szórjunk rá 2 te­áskanál őrölt fahéjat. Tegyük be az irodai hűtő­szekrénybe. Olyan az íze, mint az almáslepényé, csak éppen a cukor és a zsíros tészta nélkül.
  • Ha sült almát szeretnénk készíteni, szedjük ki egy alma magházát, a helyét töltsük meg ma­zsola és dió keverékével, s szórjunk rá fahéjat. Tegyük tálba, öntsünk alá % csésze vizet, és mikrózzuk magas fokozaton legalább 5 percig.

3. Avokádó

  • Szupertápanyagok: Egyszeresen telítetlen LDL-csökkentő zsírok, folsav, E-vitamin, kálium.
  • Adag nagysága: közepes avokádó: mintegy 150 kcal.
  • Előnyök: Egy mexikói vizsgálatban azt találták, hogy ha a kísérleti alanyok egy héten át napi egy avokádót ettek, az 17 százalékkal csökkentette az összkoleszterinszintjüket. Miközben az egész­ségtelen LDL-ek és trigliceridek szintje csökkent, az egészséges HDL-eké nőtt – ez talán az avokádóban lévő, egyszeresen telítetlen zsíroknak volt köszönhető. Az avokádóban sok van a szintén koleszterinszint-csökkentő hatású béta-szitoszterolból is. (Ne feledjük azonban, hogy az avokádó zsírtartalma elég magas, ezért ha túl sokat eszünk belőle, hizlalhat is, ha az energiatöbbletet nem mozogjuk le.)

Avokádó

Fialjunk pépesített avokádót sajt, vaj vagy krémsajt helyett. Igaz, hogy az avokádó­ban egészséges zsírok vannak, ám azok mennyi­sége egy egész gyümölcsben csaknem 30 g, így igen nagy a kalóriatartalma. Ezért jobb, ha vala­milyen más magas zsírtartalmú étel helyett használjuk ezt a gyümölcsöt, nem pedig hozzá­adjuk a szokásos étrendhez.

  • Kenjünk avokádópépet a kenyérre.
  • Keverjük el citromlével és apróra vágott korianderrel, s máris kész a házi Tálal­juk zsírszegény ropival vagy tortillachipsszel.
  • Szeleteljük fel és adjuk salátákhoz.
  • A szeleteket szendvicsekbe is tehetjük.

4.Banán

  • Szupertápanyagok: Kálium, magnézium.
  • Adag nagysága: 1 közepes banán: 95 kcal.
  • Előnyök: Indiai kutatók állapították meg, hogy napi két banán elfogyasztása akár 10 százalékkal csökkentheti a vérnyomást, hála a gyümölcsben lévő kálium és magnézium artériaelernyesztő hatá­sának. A kálium segít a vér nátrium- és víztartal­mának szabályozásában is – ha ezek magasak, az a vérnyomást is megemeli. (Cukorbetegség esetén a banán elfogyasztása után ellenőrizni kell a vér­cukorszintet, mivel magas szénhidráttartalma miatt jelentősen megnövelheti a glükózkoncentrációt.)

5. Bogyós gyümölcsök

  • Szupertápanyagok: Antioxidánsok, C-vitamin, rost.
  • Adag nagysága: 80 g: nagyjából 25 kcal.
  • Előnyök: Az áfonya, az eper, a málna, a ribizli, a szeder és a hasonló apró bogyós gyümölcsök előkelő helyen állnának az antioxidáns-tartalmú ételek listáján. A lédús bogyókban nagyon sok a kedvező hatású növényi vegyület, például a quercetin, a kaempferol és az antociánok (amelyek a gyümölcsök élénkvörös és kékes színét adják). Antioxidánsként hatnak, vagyis csökkentik az LDL-ek oxidációját és enyhítik a gyulladásokat. A bogyókban szalicilsav is van – ez a gyulladás­csökkentő vegyület az aszpirin hatóanyaga. A fagyasztásnak köszönhetően ma már az év bár­mely szakában ehetünk ízletes bogyókat.

Hasznos ötletek: bogyós gyümölcsök

  • Tartsunk a fagyasztóban bogyós gyümölcsö­ket, használjuk őket turmixok, kásák és gyü­mölcssaláták készítéséhez.
  • Készítsünk egészségesebb italokat úgy, hogy a fagyasztott bogyókat fölözött tejjel és (szük­ség esetén) kevés édesítővel turmixoljuk össze.
  • Adjunk bogyókat a salátához, de készíthetünk csak bogyókból is salátát, citromlés öntettel.
  • Különleges és finom desszertet készíthetünk, ha olvasztott étcsokoládét csorgatunk málnára.
  • Bármit sütünk is, ha csak lehet, tegyünk bele bogyókat. Az áfonya jól illik a kenyérsütő gép­ben készített kenyerekhez, a málna pedig a sü­teményeknek adhat különleges ízt. A bogyókat hozzákeverhetjük a palacsinta- és muffintésztákhoz is. Csak arra vigyázzunk, hogy nagy ned­vességtartalmuk ellensúlyozására az egyéb fo­lyadékokból valamivel kevesebbet használjunk.

6. Brokkoli

  • Szupertápanyagok:Antioxidánsok, kalcium, folát, glucoraphanin.
  • Adag nagysága:1 közepes fej: 50 kcal.
  • Előnyök:A vizsgálatokból úgy látszik, hogya brokkoli vegyületeinek egyike, a glucoraphanin segít a rák leküzdésében, emellett csökkentheti a magas vérnyomás, a keringési betegségek és a szélütés kockázatát. Míg az antioxidáns molekulák csak egyetlen szabad gyököt tudnak semlegesíteni, s azzal el is veszítik védő hatásukat, ez a különle­ges anyag a szervezet egész antioxidáns rendszerét megerősíti, hogy nagy mennyiségű szabad gyöktől legyen képes megszabadulni. A brokkoliban lévő flavonoidok enyhítik a gyulladásokat, és gátolják a vérrögképződést.

Hasznos ötletek: brokkoli

  • Szórjunk apróra vágott brokkolirózsákata ragukra, levesekre és salátákra.
  • Főzzük meg a friss brokkolit, majd szórjunk rá reszelt parmezán sajtot és egy kevés olívaolajat.
  • A megmaradt brokkolit pároljuk meg és fagyasszuk le; később egy szelet zsírszegény sajttal felhasználhatjuk omlett-tölteléknek, de akár ebédhez, köretként is tálalhatjuk.
  • Készítsünk tésztaszószt pürésített főtt brok­koliból olívaolaj, fokhagyma és csipetnyi piros­paprika hozzáadásával.

7. Sárgarépa

  • Szupertápanyagok: Kiváló forrása az artéria kat védő, antioxidáns hatású béta-karotinnak.
  • Adag nagysága: 85 g: 20 kcal.
  • Előnyök: A sárgarépában igen sok béta-karotin van: ez az antioxidáns védelmet nyújt az artériákat szűkítő oxidált LDL-ek ellen. Csak a sárgarépa és a hasonló ételek kínálják ezt a fajta védelmet – a legújabb kutatások szerint az antioxidáns-tabletták nem segítenek a szíven.A főtt sárgarépában kétszer annyi antioxidáns van, mint a nyersben, mivel a hő hatására lebomlanak a szívós sejtfalak, így a szervezet a sejtek bel­sejében lévő anyagokhoz is hozzáfér. A sárgarépá­ban emellett vérnyomáscsökkentő hatású kálium és magnézium is található, valamint a vér homocisztein-koncentrációját lejjebb szorító folát és B6-vitamin s három további antioxidáns: alfa-karotin, lutein és zeaxantin.

Hasznos ötletek: sárgarépa

  • Tegyünk magunk elé egy tál bébirépát, s ha megéhezünk, együnk belőle néhány darabot.
  • Vásároljunk szeletelt vagy reszelt sárgarépát, s használjuk levesekhez, salátákhoz és ragukhoz.
  • A chips helyett kínáljunk sárgarépacsíkokat valamilyen alacsony kalóriatartalmú mártó-keverékkel.
  • Keverjünk finomra reszelt sárgarépát a muffintésztához, illetve a tonhalsalátához.
  • Pároljuk meg mikrosütőben a bébirépát, ke­verjünk hozzá egy teáskanál mézet, és szórjuk meg apróra vágott petrezselyemmel – ez igazán különleges zöldségköret lesz!
  • Süssünk a sütőben olívaolajjal permetezett sárgarépát, paszternákot és bébihagymát.

8. Sovány marhahús

  • Szupertápanyagok: B6- és B12-vitamin, sztearinsav.
  • Adag nagysága: 100 g: 177 kcal.
  • Előnyök: Fehérjetartalma mellett 100 g sovány marhahúsban a B6– és a Bi2-vitamin napi ajánlott adagjának 100 százalékánál is több van. A szerve­zetnek mindkét vitaminra szüksége van ahhoz, hogy a homociszteint más, ártalmatlan molekulák­ká alakítsa át (kapcsolatot mutattak ki a magas homociszteinszint és a szívroham, a szélütés, valamint a csontritkulás megnövekedett kockázata között). Noha a marhahúsban sok a telített zsír, annak egyharmada sztearinsav, amely nem hata vér koleszterinszintjére – vagy talán csökkenti is azt.

Hasznos ötletek: sovány marhahús

Keressük a csomagoláson a „sovány” vagy „extrasovány” kifejezéseket, illetve ilyen húst kérjünk a hentestől. Az ilyen részek adagonként legfeljebb 4,5 g telített zsírt és 10 g összzsírt tartalmaznak. A bélszín pl. zsírszegény hús.

  • Pirítsunk vékony marhahússzeleteket hagy­mával, fokhagymával és friss bazsalikommal, s adjunk hozzá barna rizst.
  • Keverjünk össze darált marhahúst és paradi­csomszószt, s azt öntsük a főtt tésztára.
  • Húzzunk nyársra marhahúskockákat és külön­féle zöldségeket, kenjük meg őket olívaolajjal,és süssük meg roston.
  • Tegyünk vékonyra szelt főtt marhahúst pirí­tott Graham-kenyérre, a tetejét pedig rakjuk meg grillezett paprikával és hagymával.
  • Grillezés előtt szórjuk meg alaposan a marha­húst tört borssal.

9. Fokhagyma

  • Szupertápanyagok: Allicint és más kén­vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésében.
  • Adag nagysága: Egy-két kis gerezd, nagy­jából 4 gramm: 4 kcal.
  • Előnyök: A szívnek kimondottan jót tehet a rendszeres fokhagymafogyasztás. Sok gyógy­növényszakértő és természetgyógyász valóságos csodaszernek tartja. Az orvostársadalom ennyire nem lelkesedik érte, a tudósoknak azonban sikerült kimutatniuk, hogy a fokhagymában lévő vegyüle­tek jót tehetnek a szívnek, segíthetnek csökkenteni a vérnyomást és visszaszorítani az ártalmas LDL-ek termelődését a májban. Németországban az egyik vérnyomáscsökkentő gyógyszer feldolgozott fokhagymából készül. A fokhagyma emellett igen finom ízt ad az ételeknek, s így a sóbevitel csökkentésében is segíthet.
Jegyezzük meg! Szívünknek kimondottan jót tehet a rendszeres fokhagymafogyasztás… Németországban az egyik vérnyomáscsökkentő gyógyszer feldolgozott fokhagymából készül. Ha hetente négyszer fogyasztunk babot…, 20-30 százalékkal csökkenthetjük a koszorúér-betegség kockázatát.

10. Bab

  • Szupertápanyagok: Oldható rost, folát, kálium, magnézium.
  • Adag nagysága: 100 g: 100 kcal.
  • Előnyök: Ha hetente négyszer fogyasztunk babot – például babpüré, csili, mártások vagy salá­tára szórt főtt csicseriborsó vagy bab formájában -, 20-30 százalékkal csökkenthetjük a koszorúér­betegségek kockázatát. Az elfogyasztott mennyiség egy része vesebab legyen, mivel az különösen gazdag az LDL-szintet csökkentő oldható rostban (6 g van egy 100 g-os adagban), a homocisztein koncentrációját szabályozó folátban, valamint a vérnyomást hatékonyan csökkentő káliumban és magnéziumban.
  • Többlethaszon: A benne lévő nagy mennyiségű rostnak és fehérjének köszönhetően a bab egyenle­tesen látja el szervezetünket energiával, vagyis nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet, s ezáltal csökkenti a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát.

Hasznos ötletek:bab

Használat előtt öblítsük át jól a konzervbabot, hogy eltávolítsuk róla a sót, majd keverjük salátákba, csilibe, ragukba és levesekbe.

  • Készítsünk finom hárombab-salátát: kever­jünk össze vese-, fekete és fehér babot, majd ad­junk hozzá felaprított paradicsomot és újhagymát. Az öntetet olívaolajból, citromléből és őrölt borsból készítsük.
  • Turmixoljunk összefőtt vesebabot fokhagy­mával, köménymaggal és csilipaprikával, így ízletes krémet kapunk; ezt aztán szendvicsekre kenhetjük, vagy nyers zöldségeket mártogatha­tunk bele.

11. Zabpehely

  • Szupertápanyagok: Koleszterinszint­ csökkentő oldható rost és lassan felszabaduló szénhidrátok, amelyek nem okoznak ugrásszerű vércukorszint-emelkedést.
  • Adag nagysága:25 g nyers zabpehely: 100 kcal.
  • Előnyök:A zabban lévő oldható rostanyag, a béta-glukán a belekben szivacsként szívja magá­ba a koleszterinben gazdag epesavakat, s azokkal együtt ürül ki a szervezetből. Emiatt alacsonyabb lesz a vér LDL-szintje. Ha mindennap elfogyasz­tunk egy nagy tál zabkását, azzal 2-3 százalékkal csökkenthetjük a koleszterinszintet. Az oldható rost a vérnyomás csökkentésében is segíthet.

Hasznos ötletek: zabpehely

Főzzünk hagyományos zabkását zabpehelyből, ízlés szerint ízesítsük kevés mézzel, friss vagy aszalt gyümölcsökkel, olajos magvakkal és zsírszegény vagy félzsíros tejjel.

  • Használjunk zabpelyhet a levesek és raguk sűrítéséhez: egyszerűen dobjunk egy maréknyit az ételhez.
  • Szívbarát finomság: keverjünk össze aprított diót, kevés repceolajat, zabpelyhet és ízlés szerinti mennyiségű barna cukrot. A keveréket terítsük tepsibe rakott gyümölcsszeletekre, és süssük 180 °C-on 30-45 percig.
  • Töltött csirke sütésekor az áztatott zsemléből csak fele mennyiséget használjunk, s a hiányzó részt pótoljuk zabpehellyel. A töltelék így könnyebb és izgalmasabb állagú lesz.
  • A palacsinták tésztájában a liszt egyharmada helyett használjunk zabpelyhet, amelyet előzőleg turmixgépben finom porrá őröltünk.

12. Dió

  • Szupertápanyagok: Minden más olajos magnál több benne az omega-3 zsírsav.
  • Adag nagysága: 25 g – 14 fél dió: 17 kcal.
  • Előnyök: Egy adag dió 2,6 g alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz; ez az omega-3 zsírsavak közé tartozó vegyület segít a vérrögképződés megakadá­lyozásában és a szívritmus szabályozásában.A dióban sok a B6-vitamin is, amely a homociszteinszint szabályozásában játszik szerepet. Egy vizsgálatból az derült ki, hogy a hat héten át napi 40 g diót fogyasztó személyeknél 27 százalékkal csökkent a különösen veszélyes, nagyon kis sűrűségű LDL-ek koncentrációja. Ez az ízletes csemege gazdag az arginin nevű aminosavban is, amely elősegíti a beszűkült ereket ellazító nitro-gén-monoxid termelését.

Hasznos ötletek: dió

  • Turmixoljunk össze diót kevés olívaolajjal és nagyTadag fahéjjal. Kenjük a pépet tepsibe tett gyümölcsszeletekre, és süssük 180 °C-on 45 percig – finom és egészséges desszert lesz belőle.
  • Tartsunk egy zacskó felaprított diót a mély­hűtőben, így bármikor könnyedén hozzáadhatjuk a különféle kásákhoz, süteményekhez, saláták­hoz és palacsintákhoz.
  • Tízóraira vagy uzsonnára csemegézzünk diót: tegyünk 14 fél diót lezárható műanyag zacskó­ba – ezt könnyedén magunkkal vihetjük, ha el kell mennünk valahová.

13. Lazac

  • Szupertápanyagok: Az omega-3 zsírsavak legjobb forrása.
  • Adag nagysága: 100 g roston sült lazac: kb. 200 kcal.
  • Előnyök: Az omega-3 zsírsavakban gazdag halak királya a lazac: egy adagjában csaknem2 g eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) van – mindkettő fontos ómega-3 zsírsav, amelyek segítenek csökkenteni a szívritmuszavarok kockázatát és az LDL-szintet (azon belül is főleg a különösen veszélyes, igen kis sűrűségű lipoproteinekét, amelyek beszűkítik az artériákat), enyhítik a gyulladásokat, s talán az érelmeszesedést és a szívet veszélyeztető vérrögök képződését is gátolják.
A Brit Szívalapítvány ajánlása szerint minden­kinek legalább egy-két adag olajos húsú halat kelle­ne elfogyasztania hetente – s ezzel az Élelmiszer­szabvány Hivatal is egyetért. Az olajos húsú haiafogyasztása az egyik legegyszerűbb módszer a szív­betegség kockázatának csökkentésére.

14. Paraj (spenót)

  • Szupertápanyagok: Folát, magnézium, kálium.
  • Adag nagysága: 85 g párolva: 17 kcal.
  • Előnyök: 85 g főtt paraj 44 mikrogramm folátot tartalmaz, ami nagyjából ötöde az ajánlott napi szükségletnek. Ha napi 300 mikrogrammot fo­gyasztunk ebből a nélkülözhetetlen tápanyagból, 13 százalékkal csökkenthetjük a szívbetegség kockázatát. Az említett paraj adagban egyébként 290 mg vérnyomáscsökkentő hatású kálium is van.

Paraj (spenót)

Nincs időnk arra, hogy aprólékosan meg­tisztítsunk és felvagdossunk egy nagy halom friss parajt? Ebben az esetben érdemes mély­hűtött parajt használni, amely pürésített és fonnyasztott leveles változatban egyaránt kapható.

  • Finom parajsaláta: öblítsünk le kevés bébi­parajt, majd keverjük össze dióval, aszalt áfo­nyával és főtt csirkehúsdarabokkal, s máris kész a gyors és egészséges vacsora.
  • Adjunk parajt a házi készítésű levesekhez, vagy dobjuk fel vele a porleveseket! Csak a fő­zés utolsó pillanatában keverjük hozzá a leves­hez, mert a paraj nagyon hamar megfonnyad.
  • Használjunk bébiparajleveleket saláta helyett a szendvicsekben.
  • Fonnyasszunk bébiparajleveleket főtt kolbász, mazsola és fenyőmag keverékére, majd csepeg­tessünk rá egy kevés balzsamecetet – félzsíros tejjel készített burgonyapürével tálaljuk.

15. Pulykahús

  • Szupertápanyagok: Fehérje, B5- és B12-­vitamin, niacin.
  • Adag nagysága: 100 g: 153 kcal.
  • Előnyök: Ne csak karácsonyra együnk sült pulykát! 100 g pulykamell a napi fe­hérjeszükségletnek több mint a felét fede­zi, s csak feleannyi telített zsírt tartalmaz, mint a vörös húsok többségének hasonló adagja. Nagyon sok benne a homocisztein szintet csökkentő niacin, valamint a B6- és Bi2-vitamin, amelyek a szervezet­ben segítenek a fehérjék, zsírok és szén­hidrátok energiává alakításában. Manapság már nem kell a karácsonyra várni, hogy élvez­hessük a pulykahús kínálta előnyöket, hiszen az filézve, szeletelve és darálva szinte minden piacon és szupermarketben kapható.

Pulykahús

Darált marhahús helyett használjunk darált pulykahúst pl. vagdalt húsok készítéséhez.

  • Egész csirke helyett süssünk meg egy darab pulykamellet. Szeleteljük fel, a maradékból pe­dig készítsünk pulykasalátát – ehhez keverjünk össze felkockázott sült pulykahúst zsírszegény majonézzel, almadarabokkal, dióval, zellerrel és szőlővel.
  • Készítsünk ünnepi salátát: tegyünk felkocká­zott sült pulykahúst, főtt édesburgonya-kocká­kat, áfonyát és diót parajágyra, s szórjuk meg kedvenc olívaolajas öntetünkkel.
  • Tartsunk a mélyhűtőben csont és bőr nélküli pulykahúst, hogy bármikor gyorsan ételt készít­hessünk belőle. Olvasszuk ki mikrosütőben, majd pirítsuk meg olívaolajon, kedvenc fűszereinkkel!

16. Paradicsom

  • Szupertápanyagok: Likopin, rost, C-vitamin.
  • Adag nagysága: 1 közepes paradicsom (65 g): 15 kcal. 150 ml házi paradicsommártás: 70 kcal.
  • Előnyök: Akár frissen szedik, akár sűrű szósszá főzik be, akár aszalják, a paradicsom minden­képpen igen tápláló. Heti hét vagy több adag elfogyasztása 30%-kal csökkenti a keringési beteg­ségek kockázatát – derült ki egy 35 000 nő bevo­násával végzett, nemrég befejezett bostoni kutatás­ból. A szívnek valószínűleg főként az antioxidáns likopin tesz jót, meg a paradicsomban lévő sok C-vitamin, kálium és rost. Érdemes megjegyezni, hogy a legalább 30 percen át főzött paradicsom (például mártásnak, pürének) lényegesen több likopint tartalmaz, mint a nyers; egy negyed csésze aszalt paradicsomban pedig több a kálium, mint egy közepes banánban.

Paradicsom

  • Ha unjuk már a „közönséges” paradicsomot, kóstoljuk meg a szupermarketek zöldségosztá­lyán piros vagy sárga színben pompázó fürtös, datolya- és koktélparadicsomot is.
  • Keverjünk egy marék, napon aszalt paradicso­mot a spagettiszószokhoz, a ragukhoz – vagy az éppen pirított csirkéhez, illetve lazachoz. Nagyon finom, ha összetört fokhagymával, némi olívaolajjal és egy kevés fehérborral készítjük el.Gyors csili készítéséhez keverjük össze egy tálban és forrósítsuk fel mikrosütőben az alábbi összetevőket: leöblített konzerv feketebab, paradicsomszósz, fagyasztott csemegekukorica, valamint kevés őrölt kömény és oregánó.
  • Bőséges termést hozott a veteményeskert? Vájjuk ki néhány nagy paradicsom belsejét, az üregbe töltsünk lazac- vagy tonhalsalátát, és így tálaljuk.

17.Édesburgonya

  • Szupertápanyagok: Béta-karotin, rost, antioxidánsok.
  • Adag nagysága: Egy közepes méretű, sütőben sült édesburgonya (150 g): 173 kcal.
  • Előnyök: Egy édesburgonya önmagában is csaknem komplett tápanyag: tele van fehérjével, rosttal, artériavédő béta-karotinnal, vérnyomás­csökkentő káliummal, valamint antioxidáns hatású C- és E-vitaminnal. A hagyományos burgonyával ellentétben az édesburgonya lassabban emésztődik meg, és alacsony a glikémiás indexe, ezért nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet.

Édesburgonya

  • Mossunk meg két édesburgonyát, szurkáljuk meg a héjukat, és süssük őket a mikrosütőben magas fokozaton 6-8 percig. Törjük össze őket kevés olívaolajjal, s már kész is a finom étel – vagy keverjünk hozzá fahéjat és egy teáskanálnyi barna cukrot, ha inkább édességre vágyunk.
  • Keverjünk össze egy meghámozott és fel­kockázott édesburgonyát kevés olívaolajjal egy kis tepsiben, s gyakran rázogatva pirítsuk világosbarnára 230 °C-os sütőben.
  • Készítsünk egészséges sültkrumpli-alternatí­vát: szeleteljünk fel négy édesburgonyát, forgas­suk a darabokat három evőkanál repceolajba, majd terítsük szét egy tepsiben, és süssük puhá­ra 220 °C-os sütőben. Édességként is fogyaszt­hatjuk, ilyenkor szórjuk meg a szeleteket fahéj­jal. Pikánsabb ízesítéshez használjunk köményt, sót és egy fél teáskanál őrölt pirospaprikát.

4 szívbarát változás

Étkezési szokásaink megváltoztatásával jelentő­sen csökkenthetjük a szívbetegség kockázatát.

  1. Süssünk és főzzünk olíva- és repceolajjal! Ezek gazdagok a jótékony hatású ómega-3 zsír­savakban; az egyéb növényi olajokban nagy mennyiségben jelen lévő ómega-6 zsírsavak ez­zel szemben gyulladásfokozó hatásúak lehetnek. Ráadásul az utóbbiakban kevesebb a „jó” HDL-t megvédő, egyszeresen telítetlen zsír, mint az olívaolajban. Kísérletezzük ki, hogy sütemények készítésekor mekkora az a legkisebb vaj- vagy margarinmennyiség, amely még elegendő; azzal is megpróbálkozhatunk, hogy az előírt mennyi­ség felét repceolajjal helyettesítjük.
  2. Szavazzunk a barna keményítőkre! Vásárol­junk barna rizst, hántolatlan gabonából készült gabonapelyheket és teljes értékű tésztát (vagy olyat, amely legalább részben ilyen lisztből ké­szül), ne pedig a fehér változatokat. Ily módon a szív számára igen egészséges rostokhoz és antioxidánsokhoz, például E-vitaminhoz jutunk, valamint elkerülhetjük a vércukorszint hirtelen ingadozásait is, amelyek idővel szívbetegséghez és cukorbetegséghez vezethetnek.
  3. Mindig adjunk zöldséget a levesekhez és ra­gukhoz! Ha levesporból készítünk levest, kever­jünk bele kevés fagyasztott zöldséget, ha pedig magunk főzünk, a recepthez képest dupla mennyiségű zöldséget használjunk. Az egyik felét turmixoljuk össze, és úgy adjuk az ételhez, a többit a recept szerinti módon.
  4. Tartsunk a hűtőszekrényben, lefedett tálban falat nagyságú gyümölcsöt (felvágott darabokat vagy szőlőt, epret stb.), s a kekszes doboz helyett inkább abból kapjunk be valamit, ha hirtelen megéhezünk.
Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.