Hatékony mozgásformák az egészségért!
Aerobik
Az aerobik edzés célja a szív- és érrendszer megerősítése. Sok előre koreografált, talajon végzendő, tánclépésekre épülő mozgásformát alkalmaz. Általában ezek a gyakorlatok ötvözik a low impact (egyik végtag a talajon, minimális az intenzitás és ízületi terhelés) és high impact (alkalmanként mindkét láb a levegőben, intenzitás megnő) mozgásokat.
A kezdőknek vagy idősebbeknek szóló aerobic órák magától értetődően a low impact típusú gyakorlatokra fókuszálnak. (A step aerobic az alap aerobic egy intenzívebb formája, mely során az aerobikban használt lépéseket valamilyen magasabban elhelyezett kispaddal vagy zsámollyal nehezítik). Minden aerobic óra felépítése ugyanolyan: bemelegítés, nyújtás, a főbb aerobic elemek, levezetés és további nyújtások.
Spinning (a teremkerékpározás egy speciális fajtája)
A spinning edzéshez speciális, állítható erősségű teremkerékpárra van szükség, melynek pedálja könnyebben fordul, mint a rendes biciklié. Az órát egy „oktató” vezeti, aki zenére, szabványosított gyakorlatsort (rutinfeladatok, különböző szintek és pozíciók) vezényel le a csoportnak. Egy spinning óra nagyon intenzív tud lenni, mind aerob és anaerob gyakorlatokkal, melyek segítségével 40 perc alatt 400-600 kalóriát lehet elégetni. Ebben az esetben nehéz megmaradni a közepes intenzitás szintjén, hiszen az óra a magasabb intenzitású gyakorlatokra épül. Ezért a spinning jó fizikai kondícióban lévő egyéneknek ajánlható.
Aqua fitness (víz alatti torna)
A víz alatti torna a szárazföldi aerobik, séta, előre és hátra futás, ugrás, stb. elemeiből tevődik össze. Gyakran használnak hozzá valamilyen, lebegést biztosító segédeszközt. Az edzés zenére történik és kb. 45-60 percig tart. A víz alatti aerobik nagy előnye, hogy a víz felhajtóerejének köszönhetően nagyon kicsi az izmok vagy ízületek sérülésének veszélye, ezért is olyan népszerű az idősebb generáció körében.
Nordic walking
A „nordic walking”‘vagy magyarosabban „síjárás” olyan, gyors sétát jelöl, mely során speciális, gumivégű botokat használnak segítségképpen. Előnye, hogy kombinálja a normál sétát a felsőtest megmozgatásával, tehát nem csak a lábak, hanem a karok, mellkas, hát hasizmok és a gerinc is dolgoznak. Ennek eredménye a kardio jellegű edzésmunka, mely hatékonyan mozgatja meg az egész testet, növeli a pulzusszámot és kalóriát éget el, anélkül, hogy az „érzékelt erőfeszítés” mértéke változna. A botok segítenek az egyensúly fenntartásában és leveszik a terhet az ízületekről.
- Tíz ok, amiért érdemes mozogni
- Testmozgás kérései
- A kevés mozgás hatásai
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Köredzés
A köredzés a magas intenzitású aerobik és az ellenállással (pl. súlyzó) operáló edzés ötvözete. Egy „kör” összesen maximum 12 gyakorlatból áll, melyek között lehetnek géppel végezhetőek, kézi súlyzós gyakorlatok, és olyan alapgyakorlatok, mint a felülés, hasprés vagy ezek kombinációja. Gyakori, hogy a körök vagy egyes gyakorlatok közé aerobik típusú gyakorlatokat is beékelnek.
Az edzés bemelegítéssel kezdődik, aztán nyújtás, majd maga a gyakorlatsor (állóképességet igénylő és aerobik típusú feladatok kombinációja) következik, amit aztán levezetés és ismételt nyújtás követ. Bizonyított tény, hogy ez a típusú edzés időtakarékos módja a szív- és érrendszer és az izmok egyidejű edzésének.
Jóga, Tai Chi és Qi Gong
Ez a három mozgásforma abban hasonlít egymásra, hogy a test saját súlyát használja a hajlékonyság, állóképesség és izomerő fejlesztése érdekében. Előnyük, hogy ezek low impact mozgások, elősegítik a jobb koordinációt, egyensúlyt és izomhajlékonyságot, ezáltal az idősebbek számára is ideálisak.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.