A vérnyomásra ható egyéb tényezők
Azt, hogy az elhízás, a túlzott sófogyasztás, valamint a túlevés által termelt többletinzulin a vérnyomást emelő hatással bírnak, már régóta tudjuk. Vannak azonban további olyan tényezők is, melyek szintén hatással vannak a vérnyomás értékének alakulására- még ha csak időszakosan is.
A nagyvárosi élet stresszt okoz
Talán saját példájából is jól tudja, hogy a nagyvárosi nyüzsgés nem csak rohanással, stresszel és magas vérnyomással jár együtt, hanem az egészségtelen táplálkozás is a mindennapok részét képezi sok esetben. Nem véletlen tehát, hogy a nagyvárosokban gyakoribb betegség a hipertónia, az emberek stresszesebbek, idegesebbek, mint vidéken, de a depresszió és a szorongásos panaszok is sűrűbben előfordulnak a városlakóknál.
Mértéktelen étkezés
A stressz és a túlevés közötti kapcsolat nyilvánvaló. Vannak, akik alkohollal vezetik le a feszültséget, mások dohányoznak, de mindezeknél jóval gyakoribb, hogy akkor is ételhez nyúlunk, ha arra a szervezetnek gyakorlatilag semmi szüksége nincs. A túlevés gyakran jár együtt egészségtelen ételek fogyasztásával, ami nem csak az emésztőszervekre, de az agyra is káros hatással vannak. A probléma talán abban rejlik, hogy egy idő után eltorzul az ítéletalkotás, ez pedig egyértelműen negatív irányba alakítja mind az énképet, mind a családi és társas kapcsolatokat.
Sófogyasztás- lényeg a mértékletesség!
Az egészséges életmód kapcsán a táplálkozásra való odafigyelés központi jelentőségű. Nem csak az alapanyagok, a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok megfelelő forrásból történő megválasztásáról van szó, hanem az ízesítésre oly gyakran választott só használatáról. Alapvetően elmondható étkezéseinkről, hogy a szükséges kalóriamennyiségnél jóval többet viszünk be szervezetünkbe, ami elhízással és a vele járó további egészségügyi kockázatokkal jár.
A só nélkülözhetetlen az élethez
A nátrium fontos szerepet játszik abban, hogy ne alakuljon ki magas vérnyomás. Hogyan teszi ezt az egyszerű só? A nátrium a keringő vér víztartalmát alapvetően határozza meg, pont úgy, mint a sejtek közötti térben található nyirokfolyadék mennyiségét is. A vesék pont annyi nátriumot választanak ki, hogy a vér mennyisége megfelelő legyen, s ezáltal biztosítva legyen a normál vérnyomás mellett a sejtek megfelelő oxigén-, és tápanyagellátása.
- A magas vérnyomás figyelemfelhívó jelei
- Magas vérnyomás mint betegség
- Szív betegségek kockázatai, magas vérnyomás
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Kevesen tudják, de az ásványvizek, az üdítőitalok, a sütőpor és természetesen az asztali só nagyon sok nátriumot tartalmaznak, így nem mindegy, mennyit fogyasztunk ezekből. Szót érdemel ezen felül a nátriumérzékenység, amely családon belül halmozottan szokott előfordulni, és hajlamosít a magas vérnyomásra.
Kevesebb só, alacsonyabb vérnyomás
A sófogyasztás és a magas vérnyomás közötti kapcsolat nyilvánvaló. Fontos tehát, hogy a vérnyomást csökkentő étrend összeállításakor mérsékeljük a só használatát. Legjobb, ha gyümölcsöket is szép számmal beiktatunk a mindennapi étrendbe, hiszen ezek nem csak az édesség iránti vágyat csillapítják és rendkívül finomak, hanem fogyasztásukkal biztosan nem viszünk be sót a szervezetbe.
Tudta, hogy Észak-Japánban a legmagasabb az egy főre jutó sóbevitel? Sajnos tény, hogy ez együtt jár azzal, hogy itt a legmagasabb az agyvérzésből eredő halálozások száma is. A kapcsolat nyilvánvaló.
Ízesíts só helyett mással!
A lehetőségek száma végtelen. Érdemes átállítani a gondolkodást, hiszen ha ízesítésről van szó, nem pusztán a só jöhet számításba. A friss fűszernövények és a szárított fűszerek is remek választásnak bizonyulnak.
Időről-időre napirendre kerül annak kérdése, hogy mennyi sót szabad fogyasztani, s miként mérsékelhető a nátriumbevitel. Legtöbbet már a bevásárlás alkalmával tehetünk ennek érdekében, hiszen ha a só szempontjából nem kerülnek egészségtelen ételek a konyhába, akkor valószínűleg nem is fogyasztjuk azokat napi szinten. Nézzünk most néhány hasznos tanácsot ahhoz, hogy miként érdemes megválogatni a kosárba kerülő alapanyagokat, élelmiszereket!
Előnyben a friss élelmiszerek!
Az üveges, dobozos, feldolgozott élelmiszerek alapjáraton sok sót tartalmaznak. Helyettük érdemes a friss összetevők mellett dönteni, melyekből minden, a konyhában szükséges mártást, szószt, öntetet el lehet készíteni. A világhálón minden recept megtalálható ehhez, így célszerű elsőként a zöldségespultot keresni.
Saját készítésű ételek
Korántsem járt le a házi készítésű finomságok ideje, már csak azért sem, mert sokkal ízletesebben, egészségesebben, és olcsóbban kihozhatóak ezek, mintha a feldolgozott élelmiszerek, és a félkész termékek mellett tennénk le voksunkat. Ízesítésre nem feltétlen csak a sót érdemes használni, hiszen a sómentes fűszerkeverékekkel, vagy a friss fűszernövényekkel érhető el igazán fenséges ízvilág.
Olvassuk el a címkéket!
Ritkán fordítunk időt arra, hogy a megvásárolt élelmiszerek összetevőit megismerjük, pedig igenis, érdemes lenne. Rengeteg olyan termék helyet kap a boltok polcain, amelyek kifejezetten magas sótartalommal rendelkeznek, s ezt nem is gondolnánk róluk. Vannak olyan termékek is, amelyeknek leve rendkívül sós. A csicseriborsót, vagy az olívabogyót célszerű fogyasztás előtt megmosni, így a hipertoniát okozó só egy részétől megszabadulhatunk.
Mely élelmiszerek tartalmaznak különösen sok sót?
- Talán nem is kell említeni, hogy a chipsek és a sós rágcsálnivalók élen járnak ebben.
- Élesztővel készült péksütemények.
- Előre elkészített szószok, mártások.
- Paradicsomból előállított termékek, például a paradicsomlé, sűrített paradicsom, paradicsomszószok.
- Sajtok.
- Szénsavas üdítőitalok.
Mit érdemes választani, ha a sófogyasztást csökkentenénk?
- Zöldségek, gyümölcsök.
- Házi készítésű ételek, só helyett más fűszerezést választva.
Mi történik, ha túl sok sót fogyasztunk?
Amennyiben a kiválasztás során a vesék nem tudnak megszabadulni a többlet sótól, úgy azt oldott állapotban fogja a szervezet tovább raktározni, ehhez viszont az szükséges, hogy vizet tartson vissza. Mivel így a szívnek többletmunka jut, vagyis több vért kell továbbítania, ezt a szívverés szaporabbá válásával teszi meg, amely egyértelműen a vérnyomás emelkedéséhez vezet majd.
A túl sok só a veséket is károsítja, ugyanis felületükön sérülések jelennek meg. Változnak továbbá azok az anyagok is, amelyeket a vesék termelnek, s ezek növelni fogják a vérnyomást is, méghozzá a véredények összehúzódásra késztetésén keresztül. A magas vérnyomás hosszú távú egészségügyi kockázatait tekintve fennáll az érelmeszesedés, a szívroham, valamint az agyvérzés eshetősége.
Hogyan csökkenthető életmódváltással a vérnyomás?
- Leszokás a dohányzásról.
- Étkezés megváltoztatása-pl. vegán étrend követése.
- Alkoholfogyasztás abbahagyása.
- Rendszeres testmozgás naponta.
- Megfelelő mennyiségű kálium-, kalcium-, és magnéziumbevitel.
- Telített zsírok mellőzése.
- Normál koleszterinszint elérése.
- Sófogyasztás csökkentése.
A kommunikáció is hatással van a vérnyomásra
Nem véletlen, hogy vérnyomásmérés közben nem szabad beszélni, hiszen a beszéd emeli a vérnyomást. A vizsgálatok kimutatták, hogy a gyorsabb, hangosabb beszéd nagyobb mértékben van hatással a vérnyomás emelkedésére, mint a halk, egyenletes.
Zajterhelés
Szintén bebizonyosodott, hogy a zaj a szív-,és érrendszerre káros hatással van. Manapság, amikor a televízió, a telefon, a rádió, az utcai zajok és szirénák már teljesen hozzátartoznak a mindennapokhoz, nem is gondolnánk, hogy ezek elmaradása milyen szinten nyugtat. Szabadideje tervezésekor érdemes szem előtt tartani ezt, és akár vidékre utazni, ahol jóval nagyobb csend és nyugalom honol, mint a fővárosban, illetve nagyvárosainkban.
A magas vérnyomás okai
A lakosság meglepően nagy százaléka küzd magas vérnyomással, amely nem csak a közérzetre gyakorolt hatása miatt érdemel szót, hanem az általa jelentett egészségügyi kockázatok okánál fogva is. Jogosan merül fel tehát a kérdés, hogy milyen alapvető okokra vezethető vissza a magas vérnyomás kialakulása.
Milyen szerveknek jut kiemelt szerep a vérnyomás alakulását illetően?
Az inzulintermelés rendellenességei
Abban az esetben, ha túl sok inzulin van jelen a vérben, az kárt okoz. A sokat emlegetett inzulinrezisztencia esetében a hasnyálmirigy túl sok inzulint termel, amelynek következménye a magas vérnyomás, az elhízás, a magas koleszterinszint, valmaint a cukorbetegség. Ezekről a betegségekről nyilvánvaló, hogy sokszor együtt járnak, s egymással kombinálva súlyos állapotot képesek okozni.
Örökölhető a magas vérnyomás?
A hipertóniával kapcsolatban bebizonyítást nyert, hogy az okok bizony a genetikában is keresendőek, ugyanis van olyan gén, amely hajlamosít a cukorbajra, a szívbetegségre, az elhízásra, a rákra, és a magas vérnyomásra.
Már 1970-ben is bebizonyítást nyert, hogy az öröklött hajlammal rendelkezőknél az inzulinszint magas, a vércukorszint pedig az indokoltnál magasabb, tehát a hasnyálmirigy fokozottan termeli az inzulint. Ezek a páciensek az inzulinrezisztenica névre hallgató betegségben szenvednek.
Elhízás és cukorbetegség
Napjainkban nagyon sokat hallani az egészséges táplálkozás kapcsán arról, hogy a túlsúllyal küzdők körében jóval nagyobb a cukorbetegség kialakulásának kockázata. A statisztikák alátámasztják, hogy az életkor előrehaladtával az elhízás, a hipertonia és a cukorbetegség egyre nagyobb valószínűséggel üti fel a fejét.
Fokozott veszélyben a nők
A vér megemelkedett inzulinszintje a mellrák kialakulásának kockázatát is növeli. A hasi zsír csökkenésével egyidejűleg a vérnyomás is alacsonyabb értékeket mutat, ami egyértelműen pozitív hatással van az egészségi állapotot illetően. A vér inzulinszintjének növekedéséért többek között a cukorban gazdag étkezés tehető felelőssé, ám a diétás étrend és a rendszeres testmozgás képesek arra, hogy mind a magas vérnyomást, mind a cukorbetegséget orvosolják.
Inzulinrezisztencia esetében a sejtek bár hozzájutnak a szükséges mennyiségű inzulinhoz, de annak felvételében hiányosság tapasztalható. A sejtek gyakorlatilag lustán reagálnak az inzulinra, ez indokolja a cukorbetegek gyakori energiahiányát és rossz közérzetét.
Testmozgás az egészséges életért
Ha életmódváltásról és az egészséges mindennapok megteremtéséről van szó, akkor különösen sok szó esik a testmozgás fontosságáról. Nem véletlen, hiszen kutatások, a szakemberek tapasztalatai és páciensek ezreinek állapota támasztják alá, hogy a rendszeres testmozgás, a komfortzónán túli edzés aktívan hozzájárul a magas vérnyomás csökkentéséhez. Előnyei természetesen nem merülnek ki ennyiben, de tény, hogy a vérnyomásértékek normalizálásával a szív-, és érrendszeri megbetegedések kockázata is jelentősen csökken.
A táplálkozásra való odafigyelés mellett tehát a rendszeres mozgásra is ajánlott ügyelni, naponta legalább harminc perc erejéig.
A mozgás csökkenti a vérnyomást, erősíti a szervezetet, az immunrendszert, ellenállóvá tesz az olyan betegségekkel szemben, mint a rák, de a pszichére gyakorolt hatás sem elhanyagolható.
Ha utoljára a gimnáziumi években mozgott rendszeresen, akkor biztosan számos kérdés felmerül Önben. Vajon milyen mozgásforma lenne az ideális az Ön számára? Hogyan egyeztesse ezt össze mindennapi teendőivel? Nem árt többet meglévő betegségeinek vele, mint amennyi haszna van? Mennyit, milyen gyakran érdemes mozogni? Szükség esetén akár kérje szakember tanácsát mindehhez, de ma már minden információ rendelkezésünkre áll a világhálón is. Válasszon megbízható portált, ahol hiteles forrásból származó tudnivalók olvashatóak, és hamarosan biztosan körvonalazódni fog, hogy milyen mozgást illesztene be egészsége érdekében a mindennapokba.
Mennyire terhelje magát?
Legtöbbször arról hallani, hogy a szervezetet folyamatosan kihívások elé kell állítani, hiszen csak így tapasztalható fejlődés. Ez valóban így is van, de ha évek óta nem mozgott, akkor először érdemes fokozatosan kezdeni. Már néhány hét alatt eljuthat arra a szintre, amikor a napi 20 perces könnyed edzés kevésnek bizonyul majd, és érezni fogja, hogy többet is bírna, sőt, kívánja, hogy még néhány percig izzadjon, és küzdjön saját magával. A mozgás öröme tanulható, érdemes tehát a gyakoriságot, az intenzitást és az időtartamot növelni.
Naponta legalább húsz perces mozgás javasolt, de a másfél órát semmiképpen ne haladja meg az edzés. Inkább ügyeljen az intenzitásra, mintsem arra, hogy letudja a kiszabott időtartamot. Több kalóriát égethet így, és erőnlétét is jobban fejlesztheti.
Mozogjon minden nap!
Ha kemény konditermi órák mellett dönt, akkor természetesen hagynia kell időt az izmoknak a fejlődésre és a regenerálódásra, de valljuk be, ezzel csak kevesen vagyunk így a mindennapi rohanás közepette. Ha tehát nem a tömegnövelés, és a sport az élete, akkor igazán belefér, hogy minden nap szánjon időt a mozgásra. Ha nem személyi edzővel küzd órákat az edzőteremben, az még nem jelenti azt, hogy nem terhelheti magát megfelelően. Haladjon saját tempójában, de ha hajlamos a lustulásra, akkor kezdjen akár otthoni fitness DVD-k használatával, melyek esetében mindig tudja le a kitűzött programot!
Túledzettség- milyen jelei vannak?
Kifejezetten ajánlott, hogy terhelésnek tegye ki magát, de nem mindegy, mennyire intenziven teszi azt. Figyeljen teste jelzéseire, ezek biztosan nem csapják be. Ha a vérben magas az LDH szint, az egyértelműen túledzettségre utal. Mivel azonban nincs alkalmunk laborvizsgálatot igénybevenni kifejezetten e célból, így az egyéb jelek is árulkodóak lehetnek. Az izmok fájdalma, érzékenysége, a depresszió, a folyamatos kimerültség, a pulzussal kapcsolatban tapasztalat rendellenességek (túl magas, túl alacsony), a magas vérnyomás és egyúttal az erőtlenség mind arra utalnak, hogy az edzéssel érdemes lenne óvatosabban bánnia.
Nem mindegy, hogyan öltözik edzéshez!
Különösen igaz ez akkor, ha a szabadban mozog. Futáshoz, hűvös időben úgy ajánlott öltöznie, hogy végtagjait gondosan védje a hidegtől. Nem mindegy, milyen anyagból van ruházata, hiszen az izzadságot fel kell szívnia annak, hogy ne fázzon meg.
Milyen gyorsan mutatkozik meg a mozgás egészségre gyakorolt hatása?
A fogyáshoz kétségtelen, hogy idő kell, de a testmozgás egészségre gyakorolt pozitív hatásait már néhány hét után érezhetjük. Az állóképesség javul, a bőr állapota feszesebb lesz, a magas vérnyomás csökken. Ezentúl minden egyes edzés után azonnal érezheti azt a semmihez sem hasonlítható érzést, mely a sporttal együtt jár, annak minden megterhelő jellege ellenére is.
Figyeljen a légzésre!
Idővel rá fog érezni, hogyan érdemes lélegezni mozgás közben, s ennek köszönhetően természetes módon csökkentheti vérnyomását és a pulzusszámot az edzés ideje alatt, vagyis elviselhetőbb lesz még a kemény edzés is. Ha a rekeszizmot használja, vagyis a hasi légzést, akkor az jobban kitágítja a tüdőt, mint a mellkasi légzés.
Ne gondolkozzon, kezdjen mozogni azonnal!
Ha csak azon jár az esze, hogy mennyire megterhelő és fárasztó lesz megint mozogni, akkor valószínűleg sosem fog nekikezdeni. A „holnaptól edzek” szintén nem a legjobb hozzáállás. Ahelyett, hogy halogatja a mozgást, vágjon neki azonnal, és tudja le a napi adagot mihamarabb! Energikusabb és jókedvűbb lesz napja, és a munka is könnyebben megy majd.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.