Ön tudta milyen zsírokra van szüksége bőrünknek?
A bőr létfontosságú zsírjai: az esszenciális zsírsavak
Talán meglepően hangzik, hogy a zsírnak jótékony hatása is van. Valójában mind egészségünk, mind pedig bőrünk feszességének és nedvességtartalmának megőrzése érdekében elengedhetetlenül fontos, hogy szervezetünk hozzájusson a megfelelő zsírokhoz. Ha nem teszünk meg mindent annak érdekében, hogy megfelelő, zsírban gazdag élelmiszereket is fogyasszunk (például halat, dióféléket és különféle olajos magvakat), szervezetünket éheztetjük, hiszen nem adjuk meg számára a létfontosságú, „jótékony” zsírokat. A nyugati világban a legtöbb ember túl sok telített zsírsavat fogyaszt, és túl kevés esszenciális zsírsavat, ami nélkül nincs tiszta és egészséges bőr.
A telített zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírsavak nem létfontosságú tápanyagok, vagyis nyugodtan kihagyhatjuk őket étrendünkből annak ellenére, hogy a szervezet képes energiát nyerni belőlük. A többszörösen telítetlen zsírsavak vagy olajok azonban létfontosságúak. Napjainkban a legtöbb szaktekintély egyetért abban, hogy teljes zsírbevitelünknek legfeljebb egyharmada állhatna telített zsírsavakból, egy további harmadnak viszont többszörösen telítetlen zsírsavakból kellene állnia. Ezzel az aránnyal biztosíthatjuk ugyanis szervezetünk számára a két esszenciális zsírsavat: a linolsavat (más néven lenolajsav vagy omega-6), illetve az alfa-linolsavat (omega-3).
Nemsokára bővebben is szólunk ezekről a zsírsavakról. Az sem mindegy, hogy e kétféle zsírsavból mennyi jut szervezetünkbe: a legjobb, ha hozzávetőleg azonos mennyiség, a legtöbben azonban kevesebbet fogyasztanak omega-3 zsírsavakból, mint omega-6-ból.
Megavasodhat a zsír?
Igen. Ezek a zsírok könnyen megavasodnak.
Az avasodás valójában az oxidációs folyamatok egy típusa. Az esszenciális zsírsavak (EFA-k, az angol Essential Fatty Acids kifejezés rövidítése) szerkezete hő, illetve fény hatására könnyen megváltozik, és elveszti szervezetünk számára hasznos tulajdonságait. Ekkor ezeket már „transz”zsíroknak (trans fats) nevezzük.
Ilyenkor már egészségünket is veszélyeztetik, mivel az EFA-k működését is megzavarják. Számos készételt szándékosan ilyen zsírok felhasználásával állítanak elő, mivel ez a szerkezeti tulajdonság hosszabb eltarthatósághoz vezet. Az ilyen ételek fogyasztása sejtmembrán-károsodáshoz, a máj méregtelenítő funkciójának túlterhelődéséhez, a szívroham kockázatának növekedéséhez, az immunrendszer gyöngüléséhez és számos más káros folyamat kialakulásához vezet. Ezért fontos kerülni az ilyen ételek fogyasztását.
Omega-3 zsírsav
A prosztaglandinok nélkülözhetetlenek az agy hatékony működéséhez, beleértve a látás, a tanulás, a koordináció és a hangulatszabályozás folyamatait. Csökkentik a vér sűrűségét, szabályozzák a vér koleszterin-, illetve zsírszintjét. Emellett erősítik az immunrendszert, segítik az anyagcsere-folyamatokat, hozzájárulnak a vízháztartás egyensúlyának fenntartásához, és gyulladáscsökkentő hatásuk is van.
Hiányában bőrszárazság, többféle gyulladásos megbetegedés és fertőzés, vizesedés, magas vérnyomás vagy magas trigliceridszint állhat elő, a végtagokban bizsergés, szúró fájdalom, az agyban memória- és tanulási zavar, a koordinációs képesség csökkenése, látásprobléma, illetve gyermekek esetén lassult növekedési folyamat fordulhat elő.
Az omega- 3 zsírsavak leggazdagabb forrása a hal és a lenmag. A lenmag, illetve a belőle sajtolt olaj jóval kevésbé hatékony, mint a halolaj. A halolaj ugyanis jelentős mennyiségű EPA-t és DHA-t tartalmaz készen, és szervezetünknek nem kell külön energiát fordítania kinyerésükre. Lenmagolajból egy evőkanálnyira van szükségünk naponta, vagy pedig hat evőkanál lenmagra. A lenolajhoz étrend-kiegészítő kapszula formájában is hozzáférhetünk: ez általában 500 vagy 1000 mg-os kiszerelésben kapható.
Halolajból ennél kevesebb is eléri hatását, mivel a hal, illetve a halolaj sokkal hatékonyabb omega-3 forrás. A halolajban az alfa-Iiponsav már átalakított, „fogyasztóbarát” formában van jelen, vagyis mint EPA, illetve DHA. Ha tehát halat vagy halolajat fogyasztunk, szervezetünk kihagyhat egy lépcsőfokot az átalakítási folyamatban. Azon népeknél, amelyek sok halat fogyasztanak, például a japánok, az emberek testzsírja körülbelül háromszor, a vegetáriánusoké, akik az átlagosnál több olajos magot és diófélét fogyaszthatnak, hozzávetőleg kétszer annyi omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint egy átlagos amerikaié.
Noha a leggazdagabb omega-3 zsírsavforrás a tőkehalmáj, jobb, ha a tőkehalnál zsírosabb halakat fogyasztunk, például makrélát, heringet vagy lazacot. Az ideális napi bevitel 500 és 1000 mg között mozog, ha azonban gyulladásos betegségben vagy szív- és érrendszeri megbetegedésben, illetve hozzá társuló mentális zavarban szenvedünk, kétszer ennyi az ajánlott napi adag.
Mit okoz az omega-6 zsírsavak hiánya?
Az omega-6 zsírsavak hiányának jelei a magas vérnyomás, a premenstruális szindróma vagy a fájdalom a mellben, az ekcéma, a bőrszárazság, a szemszárazság, a gyulladásos betegségek (pl. ízületi gyulladás), a cukorbetegség, a sclerosis multiplex, a mentális zavarok, továbbá a túlzott szomjúságérzet.
A zsíroknak ezt a fajtáját kizárólag magvakból lehet kinyerni – pontosabban a magvakból sajtolt olajokból. Kiváló ómega-6-zsírsavforrás a kendermag-, a tökmag-, a napraforgó-, a szezám-, a kukorica-, a dió-, a szója- és a búzacsíraolaj. A bennük található zsíroknak mintegy fele tartozik az ómega-6-családba, főképp linolsav formájában. Szervezetünknek körülbelül egy kiskanálnyi olajra van szüksége naponta, vagy pedig egy evőkanál nyers magra.
Zsírok a tiszta bőrért
A zsírsavak teszik a sejtfalat rugalmassá és simává, ami elengedhetetlen feltétele annak, hogy a sejt ellenőrizni tudja, mit enged be, illetve bocsát ki magából. Ha a membrán nem tartalmaz elegendő mennyiségű zsírsavat, a sejtből túl sok víz távozik, a sejt pedig „lefogy”.
Összegezve a következőket tehetjük, hogy szervezetünk elegendő mennyiségű esszenciális zsírsavhoz jusson:
- Fogyasszunk sok esszenciális zsírban gazdag ételt, például halat, dióféléket, olajos magvakat, illetve azokból készült olajokat. Ha salátát készítünk, szórjuk meg magvakkal, vagy a magvakat ledarálva adjuk müzlikhez, joghurthoz, levesekhez.
- Diót és magvakat csak frissen fogyasszunk. A dióféléket, magokat és olajokat mindig légmentesen záródó, lehetőleg sötét falú edényben tároljuk, hogy ne avasodjanak meg.
- Ha az esszenciális zsírsav-hiányállapot tüneteit fedezzük fel magunkon, szedjünk ilyen tartalmú étrend-kiegészítőt.
Szerző: Langh Izabella
Gyakorló természetgyógyász vagyok. Táplálkozási és életmód specialista is vagyok, immár 12 éve próbálom az embereket egy egészségesebb életforma felé terelni, egyre több sikerrel.