Milyen antioxidáns tápanyagokat ismerünk?
Egyéb antioxidáns tápanyagok a cink és a szelénium
A cink és a szelénium két kulcsfontosságú ásványi anyag, ugyanis nélkülözhetetlenek szervezetünk két legfontosabb antioxidáns enzimének aktiválásához. A szelénium aktiválja a glutation peroxidáz enzimet, a cink (valamint kisebb mértékben a réz és a mangán) pedig aktiválja a superoxid dismutas enzimet. Egy Franciaországban végzett kutatás eredménye szerint a cink és a szelénium védi a DNS-t (vagyis sejtjeink „ujjlenyomatát”) az ibolyántúli sugárzás káros hatásai ellen.
Cinket és szeléniumot legfőképpen a tenger gyümölcseiből és a különféle magvakból nyerhet szervezetünk. Testünk egy másik antioxidáns enzime, a kataláz pedig a vas jelenlététől függ, a vassal azonban bánjunk óvatosan: a szervezetben felhalmozódó nagyobb mennyiségű vas fokozhatja az oxidációs folyamatokat.
Co-Q10 – fontos makrotápanyag a mit a szervezetünk is képes előállítani
A Q10-koenzim (rövidítve Co-Q10) nem tartozik a vitaminok közé, mivel ezt szervezetünk is képes előállítani.
Ugyanakkor létfontosságú antioxidáns, hiszen segít megóvni a sejteket az oxidációs folyamatoktól, ráadásul hozzájárul az E-vitamin újrahasznosításához. Működésének lényege, hogy a sejt energiatermelő folyamata során ellenőrzi az oxigénáramlást, így növeli a folyamat hatékonyságát, és segít megelőzni az oxidáció káros hatásait.
A Q10-koenzim minden hús- és halféleségben megtalálható, a legtöbb a szardíniában. Fontos forrásai még a tojás, a spenót, a brokkoli, a lucerna, a burgonya, a szójacsíra, a szójaolaj, a búza (különösen a búzamag), a rizskorpa, a hajdina, a köles és a legtöbb babfajta, a diófélék és az olajos magok.
- Így készítsd fel a szervezeted a télre!
- A legjobb vitaminok és ásványi anyagok hajnövekedésre
- A vitamin
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Glutation, cisztein és N-acetil-cisztein
A cisztein és a glutation antioxidánsként viselkedő aminosavak. A cisztein gyakran egészül ki N-acetil-ciszteinné. Szervezetünk a ciszteint használja fel ahhoz, hogy glutationt állítson elő, ami a glutation-peroxidáz enzim legfontosabb hatóanyaga. Ezt az enzimet a szelénium aktiválja, feladata pedig az, hogy segítse a szervezet méregtelenítési folyamatait, megvédve testünket a kipufogógázok, a karcinogén anyagok, a fertőzések, a túlzott mennyiségű alkohol és a mérgező fémvegyületek káros hatásaitól.
A fehér húsok, a tonhal, a lencse, a bab, a dió, a különféle magvak, a hagyma és a fokhagyma különösen gazdag ciszteinben és glutationban. A kutatási eredmények szerint amellett, hogy növelik az antioxidánsok hatékonyságát, felturbózzák az immunrendszert is.
Hallott már az antocianidinekről?
Ezek az igen hatékony antioxidánsok a flavonoidok családjába tartoznak, és a természetben különféle növényekben fordulnak elő. Az antocianidinek különböző típusai felelnek a növényi színvilág gazdagságáért. Ha tehát különféle színű zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztunk (pl. bíbor, vörös, narancs, sárga, illetve zöld színűeket), azzal biztosítjuk az étrendünkben megtalálható antocianidinek sokféleségét is.
Amennyiben sok gyümölcsöt, illetve zöldséget fogyasztunk, akár egy grammnyi antocianidint is be tudunk vinni szervezetünkbe naponta. Ez azért nagyon fontos, mert ezek a tápanyagok ugyanolyan jelentős mértékben hozzájárul egészségünk megőrzéséhez, mint a vitaminok és a nyomelemek.
Megdöbbentő, milyen élénk színűre képesek festeni az antocianidinek (más néven antociánok) a növényeket: gondoljunk csak a szőlő különféle fajtáira vagy a vörös- és a fekete áfonyára. Antocianidinek találhatók a fák kérgében, továbbá mindenféle növény gyümölcsében, szárában, levelében, és különösképpen a virágában. Igen gazdag antocianidin-forrás a szőlőmag, a vörös- és a feketeáfonya, valamint a tengerparti fenyő (Pinus maritima) kérge (pycnogenol).
Természetesen gyulladáscsökkentés?
Az antocianidinek nemcsak fontos antioxidánsok, de gyulladáscsökkentő hatásúak is. Éppen ezért igen hasznosnak bizonyulnak egyes gyulladásos betegségek megelőzésében és kezelésében, mint például az asztma, az ekcéma és az ízületi gyulladás. Részt vesznek a kollagén stabilizációjában is, a kollagén pedig sejtjeink „ragasztóanyaga”, az öregedési folyamatok legnagyobb ellenfele, szöveteink feszességének, rugalmasságának és egészségének letéteményese.
Az antocianidinek védelmet nyújtanak számos mérgező anyaggal szemben, ráadásul képesek vizes és zsíros közegben is kifejteni hatásukat – ellentétben a C-vitaminnal, amely csak vízben, illetve az E-vitaminnal, amely pedig csak zsírban működőképes.
Két igen egyszerű módja ismeretes annak, hogy antocianidin-bevitelünket megnöveljük, és ezáltal egészségünk megőrzéséhez hozzájáruljunk.
- Az egyik, hogy természetes tápanyagforrásokból – zöldségekből, gyümölcsökből – jutunk hozzájuk,
- a másik pedig, hogy étrend-kiegészítők formájában, koncentráltan fogyasztjuk őket.
Egészségünk javát a leginkább az szolgálja, ha mindkét módon segítjük az antocianidin-bevitelt. Fogyasszunk mindenféle bogyósgyümölcsöt, piros szőlőt, citrusféléket, hajdinát. Igyunk virágból készített gyógyteákat, áfonyából és piros szőlőből készült gyümölcsleveket, de mindig hígítva, mivel nagyon magas a cukortartalmuk. Ha bort iszunk, inkább vöröset igyunk, mint fehéret.
Alfa-liposav
Az alfa-liposav, más néven tioktánsav a vitaminokhoz hasonló vegyület. Igen gazdag kénben, és rendkívül hatékony antioxidáns. Feladata szervezetünkben az, hogy a szénhidrátokat energiává alakítsa át. Különösen hatékony antioxidáns, mivel az antocianidinekhez hasonlóan azon kevesek egyike, amelyek zsírban is és vízben is oldódnak. Ez azt jelenti, hogy többféle molekula számára tud védelmet nyújtani, mint a C-vitamin vagy az E-vitamin. Étkezési célú természetes előfordulása a máj és az élesztő.
Az antioxidáns bevitel két bevált módja
Nyilvánvalóan akkor járunk el helyesen, ha igyekszünk minél több antioxidánst bevinni szervezetünkbe. A legjobb, ha napi étrendünket koncentrált formában is kiegészítjük megfelelő mennyiségű antioxidánssal, főképp ha nem vagyunk már fiatalok, városban lakunk (ahol nagyobb a légszennyezettség), illetve bármilyen más okból elkerülhetetlenül ki vagyunk téve az oxidánsok káros hatásainak.
Milyen antioxidáns tartalmú étrend-kiegészítőt válasszunk?
A legegyszerűbb, ha széles spektrumú étrend-kiegészítőket választunk, amelyek nem csupán szervezetünk antioxidáns-szükségletét biztosítják, hanem megfelelő mennyiségű vitamint és nyomelemet is tartalmaznak.
Megbízható az a termék, amelyik tartalmazza az alábbi tápanyagokat: A-vitamin, béta-karotin, E-vitamin, C-vitamin, cink, szelénium, gluathione és cisztein, növényi alapú antioxidánsok mint a vörös áfonyából vagy pycnogenolből kivont antocianidinek. Az alábbi táblázatban megadjuk, mekkora az ideális napi bevitel (amely származhat antioxidáns, multivitamin és még külön C-vitamin készítményből is):
| Megnevezés | Mennyiség |
|---|---|
| A-vitamin (retinol/ béta-karotin): | 2500-6600 mcg RE (7500-2000iu) |
| Glutation (redukált): | 25-75 mg |
| E-vitamin: | 66-660 mg (100-1000 iu) |
| C-vitamin: | 1000-3000 mg |
| Co-Q1O: | 10-50 mg |
| Alfa-liposav: | 10-50 mg |
| Antocianidin forrás: | 50-250 mg |
Összegezve a következőket tehetjük, hogy antioxidáns-bevitelünket megnöveljük:
- Étrendünkbe iktassunk be minél több antioxidánsban gazdag ételt. Ilyenek a vörös, a narancssárga, illetve a sárga színű zöldségek és gyümölcsök (például: édesburgonya, sárgarépa, sárgabarack, görögdinnye), a bordó vagy lila színű gyümölcsök (például: egyes szőlőfajták és a különféle bogyósok), a zöld színű zöldségek (például: kelkáposzta, brokkoli), a bab, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a friss dió, a különféle olajos magvak és olajaik, továbbá a hagyma és a fokhagyma.
- Naponta fogyasszunk széles spektrumú, antioxidáns-tartalmú étrend-kiegészítőt.
Hogyan lassítsuk az öregedést, antioxidánsokkal?
Manapság már tudjuk, hogy az öregedési folyamatok lelassíthatók. Nincsen ebben semmi csodálatos vagy misztikus.
Az élettartam hosszúságát vizsgáló kutatásokban akkor érték el a legjobb eredményeket, amikor a kísérleti állatokat alacsony kalóriatartalmú, antioxidánsokban gazdag ételekkel etették. Más szóval az állatok pontosan annyi és olyan jellegű táplálékot kaptak, amelyre szervezetüknek szüksége volt, egy picivel sem többet. Ily módon csökken az a szervezetre nehezedő teher, amely az oxidációs folyamatokból származik, ugyanakkor a szervezet az antioxidánsok jóvoltából maximális védelmet élvez.
Embereken is végeztek longitudinális kutatásokat, és bár a végeredményekre még várnunk kell, annyi már meglehetős biztonsággal állítható, hogy ugyanezek az elvek vonatkoznak ránk is. Nagy elemszámú vizsgálatok mutatják, hogy a megbetegedések és a korai halandóság kockázata jelentősen csökken azoknál, akiknek vérében magas az antioxidánsok szintje, illetve akiknek étrendjében sok antioxidáns szerepel.
Az alábbi tényezők nagyon fontosak az öregedés lassítása szempontjából:
- A-, a C- és az E-vitamin,
- valamint szervezetünk A-vitamin forrása,
- a béta-karotin (ez az anyag gyümölcsökben és zöldségekben található meg);
- az ásványi anyagok közül a cink és a szelénium a legfontosabb;
- nélkülözhetetlen továbbá a glutation,
- az alfa-liposav
- és a Q10-koenzim.
Minden növényi és állati élet alapja az oxigén. Az oxigén az emberi szervezet számára legfontosabb tápanyag, melyre minden egyes sejtünknek szüksége van az élet minden percében. Ha nem jutunk oxigénhez, szervezetünk nem jut energiához és nem tudja működtetni a létfontosságú folyamatokat. Van azonban egy probléma: az oxigén igen könnyen lép reakcióba más anyagokkal, és nagyon veszélyes anyag.
A normális biokémiai reakciók során az oxigén instabillá válik, és képes oxidálni a szomszédos molekulákat. Ez azután sejtkárosodáshoz vezethet, amely pedig rákot, gyulladásokat, arteriális károsodást okozhat, s ez vezet az öregedési folyamathoz is. Vagyis eme „veszélyes hulladékot” szervezetünknek hatástalanítania, semlegesítenie kell.
Milyen hatással van bőrünkre mindez?
Zsírban vagy olajban sült ételek pirított vagy grillezett ételek, cigarettafüst, gyógyszerek, légszennyezés, napsütés, sugárzás mérgező ipari vegyszerek, vírusok és baktériumok, megerőltető testedzés, energiatermelés a sejtekben rossz májfunkció megy végbe és ennek következményeképpen kialakulhat: rák, szívroham, gyulladás, öregedés.
A folyamatos ibolyántúli sugárzáson kívül számos olyan káros hatásnak is ki vagyunk téve környezetünkben, amelynek következményeképpen bőrünk és egész testünk sejtjei öregszenek. Az öregedési folyamatok sebességét az határozza meg, hogy milyen arányban áll egymással a szervezetünkbe bevitt antioxidánsok és a környezetünkből származó oxidánsok hatása. Sok esetben élet-halál kérdését is eldöntheti, hogy merre billen a mérleg. Jó hír azonban, hogy a mérleg nyelve állítható: csupán néhány egyszerű változtatást kell eszközölnünk étrendünkön, valamint ki kell egészítenünk antioxidáns tartalmú étrend-kiegészítőkkel.
Szerző: Langh Izabella
Gyakorló természetgyógyász vagyok. Táplálkozási és életmód specialista is vagyok, immár 12 éve próbálom az embereket egy egészségesebb életforma felé terelni, egyre több sikerrel.