Miért hasznos a sport alvászavarok esetén?
Az alvászavaroknak számos oka lehet, ezek közül kettő: a szervezet csökkent teherbíró képessége, amely stresszhez vezet (fizikai túlterheltség), a kellő kifáradás hiánya (fizikai alulterheltség) A testmozgás mindkét problémán segít. Számos kutatási eredmény bizonyítja, hogy mindenfajta fizikai aktivitás növeli a szervezet teljesítőképességét. Emellett a sport kellemesen kifáraszt. Egy kis többletmegerőltetés is hamarosan meghozza az eredményt: esténként könnyebben alszunk el.
A kutatási eredmények szerint a sport az alvást zavaró betegségek megelőzésében és enyhítésében is jelentős szerepet játszik:
- Amint azt az Ulmi Egyetem kardiológus kutatói kimutatták, heti kétórányi testmozgás több mint 50 szá zalékkal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Már heti egyórányi sportolás is 15 százalékos csökkenést eredményez. A szívbetegségek pedig gyakran okoznak alvászavarokat.
- Az Erlangeni Egyetem kutatói azt találták, hogy heti 3 órányi testmozgás nemcsak a csontritkulás kialakulását fékezi meg, de segítségével elkerülhető a hátfájás és a magas vérzsírérték is. És persze, akinek nem fáj a háta, az jobban is alszik.
- Bizonyított tény, hogy az állóképességet fejlesztő sporttevékenységek során olyan hormonok szabadulnak föl, amelyek javítják a hangulatot. A depresszióban szenvedők is érezhetően jobban alszanak, ha sportolnak.
A sportolásnak ráadásul nemcsak egészségünk látja hasznát, de sok örömet is okoz. Sportolás közben endorfin (boldogsághormon) és adrenalin (stresszhormon) termelődik szervezetünkben. Vannak, akik valósággal eufórikus állapotba kerülnek edzés után, másokat a jól végzett munka öröme tölt el. Mielőtt azonban nekilátnánk, győződjünk meg arról, hogy erőnlétünk megfelelő-e ahhoz, hogy intenzív testedzésbe kezdjünk.
Elég fittek vagyunk a kondicionáló edzéshez?
Pulzusszámunk, azaz szívdobbanásaink percenkénti száma alapján következtetni lehet jelenlegi kondíciónkra. Ez az érték jól tükrözi edzettségi, illetve egészségi állapotunkat. a nem sportoló felnőttek nyugalmi (például ülőhelyzetben mért) pulzusszáma 60 és 80 közé esik percenként. Ezzel szemben az edzett sportolók nyugalmi pulzusa kevesebb, mint 60 per perc, szélsőséges esetben akár 30 per perc is lehet. a nyugalmi pulzus tehát jól jelzi az edzettségi szintet: minél edzettebb valaki, annál alacsonyabb ez az érték.
Hogyan mérjük?
A nyugalmi pulzust legjobb ha reggel, mindjárt ébredés után mérjük, lehetőleg még az ágyban, mielőtt felkelnénk. Ehhez a mutató-, középső és gyűrűsujjunkat helyezzük a nyaki ütőerünkre, illetve ha azt könnyebbnek találjuk, a csuklónk belső részén is mérhetjük a pulzusszámot. Ne használjuk azonban a hüvelykujjunkat, amelynek saját lüktetése megzavarhatja a számolást. Ha kitapintottuk a pulzusunkat, 15 másodpercig számoljuk a szívveréseket, majd a kapott értéket szorozzuk meg néggyel – így megkapjuk a percenkénti pulzusszámot.
Gyengébbik énünk
Többet szeretnénk mozogni, hogy jobban aludjunk? Már ki is választottuk, milyen sportot űznénk szívesen? Szándékunk megvalósításához már csak azt a bizonyos belső ellenállást kell legyőznünk, amelyet a sokat emlegetett „gyengébbik énünk” tanúsít. Utóbbi létezésével rendszerint akkor szembesülünk, amikor valamin változtatni akarunk, vagy nagyobb kihívások elé nézünk. Neki ugyanis nem tetszik, ha el akarunk térni megszokott dolgainktól – azaz ki kell lépnünk a „komfortzónánk-ból”. Gyengébbik énünkkel akkor is meg kell küzdenünk, ha erősen eltökéltük, hogy változtatunk, sőt már hozzá is láttunk a megvalósításhoz.
Vegyünk egy példát:
Elhatározzuk, hogy rendszeresen sportolni fogunk. A munkából hazatérve azonban gyengébbik énünk arra csábít, hogy kocogás helyett üljünk le a tévé elé. A kifogás is készen áll: ma túl fárasztó napunk volt, rossz idő van, holnap alkalmasabb és így tovább. Az alábbiakban arról olvashatunk, hogyan győzhetjük le ezeket a visszahúzó erőket, hogyan lehetünk úrrá gyengébbik énünkön.
Győzzük le magunkat!
Gondoljuk át, melyek azok a kifogások, amelyek a leggyakrabban eltérítenek jobbító szándékaink megvalósításától. Az alábbi táblázat tartalmaz néhány jellemző példát. Leplezzük le magunkat! Fogalmazzunk meg ellenérveket, amelyekkel legközelebb igenis meggyőzük magunkat!
A leggyakoribb kifogások
| Indok | Kifogás |
|---|---|
| időhiány | „Ma nincs rá időm." |
| önbizalomhiány | „Úgysem tudom megcsinálni." |
| más kötelezettség | „Meg kell látogatnom a barátnőmet." |
| valódi eltökéltség hiánya | „Majd valamikor elkezdek sportolni." |
| örökös próbálkozás | „Majd megpróbálok valamilyen sportot elkezdeni." |
| halogatás | „Előbb ki kell takarítanom." |
| kényelmesség | „Jobb üldögélni, mint izzadni." |
| irreális célkitűzés | „Mostantól mindennap 2 órát sportolok." |
| kihagyások | „Ma kivételesen nem megyek edzésre." |
| összehasonlítgatás | „Mások sem sportolnak." |
Egyszerűen lássunk hozzá!
Ha tényleg bele akarunk vágni, jelöljünk ki egy konkrét napot és órát. Gyengébbik énünk valószínűleg ebbe is bele fog kötni. Ha éppen szerda van, azt ajánlja, várjunk a jövő hét elejéig. Mivel tudjuk, hogy csak a lustaság beszél belőlünk, utasítsuk el a halogatást.
Jelöljünk ki egy ennél közelebbi időpontot, hacsak nem kell vasárnapig üzleti útra mennünk, vagy nem egy költözködés kellős közepén járunk, esetleg a gyerekeink jönnek hozzánk vendégségbe. Nevezzük ki a csütörtököt az első tornanapnak. Ne halljuk meg gyengébbik énünk kérését, miszerint iktassunk be még egy utolsó lustálkoclós napot. Minél hamarabb nekikezdünk szándékunk megvalósításához, annál biztosabb a siker.
Előfordul, hogy a kezdeti lelkesedés szalmalángja hamar ellobban, és visszazökkenünk régi kényelmes életmódunkba. Sokan, ha egy kis részsikert tudhatnak magukénak, úgy vélik, tulajdonképpen már célba is értek, és újból elkényelmesednek. Ám ilyenkor is csupán gyengébbik énjük játszik velük, szeretné visszaszerezni elveszett hatalmát.
Hogy ilyenkor is rendületlenül kitartsunk, jól jöhetnek a következő tanácsok
- Meséljünk barátainknak vagy partnerünknek a sportot érintő célkitűzéseinkről! Ez segít, hogy a kijelölt napon valóban belevágjunk az edzésbe. Természetesen nem az a cél, hogy mások „kontrollja” ösztönözzön bennünket arra, hogy elkezeljünk mozogni. Ez azonban egyfajta védőhálót jelent arra az esetre, ha saját motivációnk meginogna.
- Állítsunk össze változatos edzéstervet, nehogy az unalom kedvünket szegje! Ha több sportág is van, amely kedvünkre való, váltogassuk őket. Egyik alkalommal menjünk úszni, máskor inkább fussunk vagy kerékpározzunk.
- Ne erőltessük túl magunkat! Ha hetente kétszer-háromszor edzünk, alkalmanként legalább 30 percet, már sokat tettünk egészségünk érdekében. Persze ennél gyakrabban is mozoghatunk. Egyszerű szabály, hogy az állóképességi sportok (például kocogás, kerékpározás) közben olyan tempót diktáljunk magunknak, amely mellett még tudunk beszélgetni.
- A „Ma nem, mert…” kezdetű mondatok vezetnek oda, hogy aztán végleg felhagyunk az edzéssel.
- Alakítsunk ki edzési rituálékat! Ha minden héten ugyanazon a napon sportolunk, a mozgás a hetirendünk magától értetődő részévé válik.
- Ne engedélyezzünk magunknak „kivételesen” pihenőnapokat!
- Ne adjuk fel azonnal! Ha kihagyunk egy edzést, az még nem jelenti feltétlenül azt, hogy győzött a gyengébbik énünk. Pótoljuk be a mulasztást, vagy napközben mozogjunk a szokásosnál többet: liftezés helyett menjünk fel gyalog a lépcsőn, vagy hagyjuk otthon az autót, ha kerékpárral is mehetünk munkába.
Jutalmazzuk meg magunkat! Edzés után fürödjünk egy jót, vagy engedélyezzünk magunknak hébe-hóba valami nyalánkságot. így garantáltan kellemes élményeink kötődnek majd az egyébként fárasztó sportteljesítményekhez is.
Ne csapjuk be magunkat!
A testedzésben kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy gyengébbik énjüket anyagi ösztönzéssel akarják kijátszani. Tipikus eset, amikor valaki bérletet vesz egy konditerembe, mondván: „Ha már ennyi pénzt kiadtam, biztosan el is fogok járni az edzésekre.” Pedig gyengébbik énünknek édes mindegy, hogy mennyi pénzünk bánja, és így bujtogat: „Azért mert ki van fizetve a kínzás, még nem kell okvetlenül elviselni.”
Mit mond az orvos?
Még egy tanács: aki köhög, náthás, rekedt, lázas vagy végtagfájdalmai vannak, influenzás vagy más heveny betegségben szenved, tartson szünetet a sportban. A gyógyulás után is csak fokozatosan szabad újrakezdeni az edzéseket.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.