Az alvás során történő legfontosabb folyamatok a testünkben
Alvás közben egy sor életfunkciónk megváltozik. Vérnyomásunk csökken, pulzusszámunk visszaesik, izmaink ellazulnak, légzésünk és emésztésünk egy másik üzemmódba kapcsol. Az alábbiakban közelebbről is megvizsgáljuk ezeket a változásokat, megismerkedünk szervezetünk regenerációs mechanizmusaival.
A hormonok szerepe
A melatonint alváshormonnak is nevezik. Ha szerve zetünkben alacsony a szintje, nem jön létre zavartalan alvás, míg a magas hormonszint nyugodt álmot biztosít.
Melatonin elsősorban az agyban elhelyezkedő tobozmirigyben termelődik. Ez a mirigy reagál a bennünket érő fényhatásokra: a szem retinájára eső fény keltette ingerület különböző idegpályákon át közvetlenül eljut hozzá. Ennek hatására nappal csökken a tobozmirigy melatonin-termelése, míg alkonyatkor nagyobb mennyiségű hormon szabadul föl, jelezve a szervezetnek, hogy fel kell készülnie az éjszakai nyugalomra.
A bennünket érő fény mennyisége azonban nemcsak a nappalok és az éjszakák, hanem az évszakok váltakozásával is összefügg, ami szintén befolyásolja melatonintermelésünket és ezáltal alvásunk minőségét is. Minél több fény éri szervezetünket, annál kevesebb melatonin termelődik.
Ez magyarázza azt, hogy tavasszal és nyáron általában tovább maradunk ébren és kevésbé érezzük magunkat fáradtnak.
Ősszel és télen aztán, ahogy egyre rövidebbek a nappalok és kevesebb a fény, fokozódik a melatonintermelés. Az eredmény: fáradékonyabbak leszünk, és megnő az alvásigényünk. Részben a mela-tonintermelőclés átállásával magyarázható a sokak által tapasztalt tavaszi fáradtság is. Az arra érzékeny egyének számára problémát jelenthet a hormonszint változása, és ezért napközben is kimerültnek érezhetik magukat.
A kamaszok sok szülő által túlzottnak vélt megnövekedett alvásigénye is részben a melatoninnal hozható összefüggésbe
E hormon termelése az életkorral változik. A gyermekkortól kezdve növekszik, csúcspontját a kamaszkor előtt éri el. Ezután a tobozmirigy fokozatosan kevesebb melatonint termel, öregkorban már igen alacsony a szintje. Ez lehet a magyarázata annak, hogy az idős emberek többnyire nem alszanak el olyan könnyen, mint a fiatalok.
A testhőmérséklet esti órákban bekövetkező csökkenése is a melatonin termelődésével függ össze.
Melatonin mint étrend-kiegészítő?
A hormonok, így a melatonin is, Európában gyógyszernek számítanak. 2008 óta létezik melatonin hatóanyagú, receptre kapható orvosság. Álmatlanságban szenvedő 55 év fölötti betegeknek adják, és csak orvos írhatja föl, indokolt esetben.
A ’90-es évekig Európában is kaphatók voltak melatonin tartalmú étrend-kiegészítők, ele a biztonsági kockázatok miatt visszavonták a forgalmazási engedélyüket. Internetes forrásokból ma is rendelhetők melatonint tartalmazó külföldi (főként a tengerentúlról származó) készítmények. Ezek kockázata abból származik, hogy alig van adat a melatoninszedés hosszú távú hatásairól. A következmények nem becsülhetők fel, és a nem kívánt mellékhatásokkal kapcsolatban is csak feltételezések léteznek.
Vannak viszont adatok arra vonatkozóan, hogy a melatonin szedése veszélyes epilepsziában vagy Parkinson-kórban, valamint olyanoknál, akik véralvadásgátlót szednek.
A melatoninszeclés hatására fokozott mértékben termelődnek fehérvérsejtek, ami növeli a leukémia (fehérvérűség) kialakulásának veszélyét. A szakirodalom ugyanakkor számos olyan hatást ismer, ami a melatonin rákellenes, daganatnövekedést gátló, momunerősítő hatására utal. Egyes gyártók melatonint tartalmazó kozmetikumokat kínálnak, azonban ezek jótékony hatása nem bizonyított. Sokkal valószínűbb, hogy a melatonin a bőrön keresztül felszívódva eljut a véráramba, és káros mellékhatásai lehetnek.
HGH: a növekedési hormon
A szülők néha úgy látják, hogy gyermekük éjszakánként megnő. Ilyenkor nem tévednek, a gyerekek valóban nem nappal, hanem éjjel nőnek. Az ok: a mélyalvás szakaszaiban az agyalapi mirigy növekedési hormont (HGH, „Humán Growth Hormone”) termel, amely a gyermekeknél elősegíti a növekedést. Az ifjabb generáció számára ezért is kiemelkedően fontos a rendszeres, kiadós alvás.
A HGH a felnőttek éjszaki regenerálódásában is jelentős szerepet játszik. Gondoskodik az elhalt sejtek pótlásáról, elősegíti a sebgyógyulást, serkenti az idegsejtek közötti kommunikációt és erősíti az immunrendszert.
A negyedik életévtől fokozatosan csökken a mélyalvási periódusok aránya, és ezzel párhuzamosan egyre kevesebb növekedési hormon termelődik szervezetünkben. Ez magyarázza például azt is, hogy idősebb korban lassabban gyógyulnak be a sebek.
Leptin és ghrelin: az étvágyhormonok
Miért nem ébredünk föl éjszaka, hogy éhesek vagyunk?
A válasz a leptin és a ghrelin nevű étvágyhormonok összjátékában keresendő. Az utóbbit a szervezet csak ébrenléti állapotban képes termelni, amikor a könnyen elérhető energiatartalékok kezdenek elfogyni. Ilyenkor a ghrelin megnöveli az étvágyat, és gondoskodik arról, hogy a szervezet evés útján hozzájusson a szükséges energiához.
A leptin hatása ezzel ellentétes: az éjszaka folyamán tartós teltségérzetet biztosít, és elnyomja az evés utáni vágyat. Éjszaka a szervezetnek majdnem ugyanannyi energiára van szüksége, mint nappal, ezért azt várhatnánk, hogy éjjel is fel kellene kelnünk enni. A megfelelő leptinszint azonban étvágycsökkentő hatású, ezért nem riadunk föl arra, hogy éhesek vagyunk, hanem nyugodtan végigalusszuk az éjszakát.
Aludjunk, hogy ne hízzUnk?
Kutatók kimutatták, hogy az alváshiány hajlamosít az elhízásra. A kimerült emberek ugyanis többet esznek, mert a vérükben kevesebb az étvágyat csökkentő leptin. Egyesek ugyanakkor azt állítják, hogy az egészséges alvás fogyasztó hatású. Erre nézve azonban nincsen semmilyen tudományos bizonyítékunk. Jürgen Zulley regensburgi alváskutató megállapítása szerint ráadásul az alvászavarral küzdő betegek többsége normál testsúlyú vagy sovány.
Kortizol: az ébresztőhormon
A kortizol a mellékvesekéregben termelődik. Energiát mozgósít, megemeli a vércukorszintet és ébresztő hatású. Stresszhormonnak is nevezik. Az alvás második felében kezd termelődni, általában hajnali 3 óra körül. Gátolja a növekedési hormon termelődését és lassan előkészíti a szervezetet az ébredésre.
A kortizoltermelést belső biológiai óránk szabályozza. Hajnali 3 óra körül indul meg a kiválasztása, függetlenül attól, hogy mikor feküdtünk le. Ezért ha valaki csak ilyentájt kerül ágyba, nem alszik el egykönnyen, és az álma is felületesebb lesz, mint azoké, akik a biológiai éjfél előtt több órával nyugovóra térnek.
Különösen élénk kortizoltermelést váltanak ki a nagy testi vagy szellemi megerőltetéssel járó tevékenységek. A kortizol lebomlása viszonylag lassú folyamat, ezért már jóval lefekvés előtt kerülni kell a megerőltető fizikai vagy szellemi tevékenységet.
Alváshiány és hormontermelés
Brit kutatók a következő kísérletet végezték el:
A vizsgálatban részt vevő férfiak három napon át 8 órát aludtak. A rá következő napon megmérték glükóztoleranciájukat (azaz hogy szervezetük cukorterhelés után mennyire képes a vércukorszintet a normál tartományban tartani), a kortizolszintet, a vérnyomást és az alvás hatását további hormonok szintjére. Arra a következtetésre jutottak, hogy napi 8 óra alvás elegendő ahhoz, hogy minden testi és szellemi funkció helyreálljon. A következő hat éjszakán a férfiak csak 4 órát alhattak.
A változás jól érzékelhető volt: vérükben megnőtt a glükóz és a kortizol szintje, és az étkezések után 40 százalékkal nőtt az az idő, amely alatt a vércukorszint normalizálódott. A tartósan magas vércukorszint cukorbetegség kialakulásához és szívinfarktushoz vezethet. A vizsgálat azt is egyértelműen bizonyította, hogy az alváshiány stresszreakciót vált ki.
A vizsgálat záró fázisában az alanyok egy héten keresztül napi 12 órát alhattak, és ennek hatására minden értékük visszaállt a normál szintre.
Szív- és érrendszer
Napközben a legtöbb ember mozog valamennyit – egyesek többet, mások kevesebbet -, ami megdolgoztatja a szívet és igénybe veszi az érrendszert. Éjszaka a szív és az erek kipihenik a nappali megterhelést. Az éjszaka első felében jelentősen csökken a vérnyomás, majd a másodlik felében lassan ismét emelkedni kezd. A pulzusszám lecsökken, egészen 50/percig, ami tehermentesíti a szívet és az érrendszert. Különösen jelentősek ezek a hatások a mélyalvás során. A REM-fázisban aztán átmenetileg emelkedik a vérnyomás, és szaporábban ver a szív.
Japán kutatók azt vizsgálták, hogy hatással van-e a rövidebb alvás a magas vérnyomásban szenvedő betegek infarktus-, valamint stroke-kockázatára. Négy éven keresztül több mint 1200 hipertóniás beteget vizsgáltak. Átlagéletkoruk 70 év volt. A vizsgálati időszak alatt közel 100 szívroham, illetve stroke fordult elő.
A kutatók összefüggést kerestek a vizsgálati alanyok átlagos alvásideje és egészségi állapota között. Azok körében, akik átlagban 7,5 óránál kevesebbet aludtak, kétszer akkora volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint azok körében, akik ennél többet pihentek.
Immunrendszer
Ha megbetegszünk, általában mindenekelőtt aludni vágyunk, ami szervezetünk célirányos válaszreakcióját jelzi. Alvás közben ugyanis jobban működik a védekező rendszerünk. A különféle napi tevékenységekkel járó igénybevétel helyett az immunrendszer ilyenkor a kórokozók legyőzésére, vagy épp a gyulladásos folyamatok mérséklésére összpontosíthat. Az immunrendszer sejtjei mélyalvásban különösen aktívak.
Jan Born lübecki kutató egyik kísérlete rávilágított a legyengült immunrendszer és az alváshiány közötti összefüggésre. Önként jelentkezőknek hepatitisz A (a májgyulladás egy formája) elleni védőoltást adtak be. A beoltottak egyik csoportja a következő éjjel alhatott, míg a többieknek másnap estig fenn kellett maradniuk. Négy héttel később a kutatók megvizsgálták az alanyok vérében megjelent antitesteket.
Ez alapján ugyan nem vonható le az a következtetés, hogy az egyik csoport nagyobb védettséget élvezett a hepatitisz A-val szemben, mint a másik, az viszont biztosan kiderült, hogy egy rövid ideig tartó alvásmegvonás is kimutathatóan gátolja az immunrendszer működését. Aki tehát eleget alszik, ellenállóbb lesz a fertőzésekkel szemben.
Alvás és rák
Az eddigi kutatási eredmények arra utalnak, hogy a jó alvás véd a rák ellen.
Régóta ismert tény, hogy a rendszeres sportolás csökkenti a rák kialakulásának kockázatát. Egy az Egyesült Államokban végzett vizsgálat szerint a testmozgás véd az emlőrák ellen. A Bethesdában működő National Cancer Institute (Nemzeti Rákkutató Intézet) munkatársai folytatva ezt a vizsgálatot megállapították, hogy azok a nők, akik sokat mozognak és rendszeresen legalább 7 órát alszanak, nagyobb védlettséget élveznek a rák minden formájával szemben.
Az alváshiány ugyanakkor csökkenti a testmozgás védő hatását!
James McClain és munkatársai 6000 amerikai nő egészségügyi adatait elemezték. 1998-ban rögzítették sportolási és alvási szokásaikat. Tíz évvel később azt találták, hogy közülük 604-en betegedtek meg rákban, ebből 186-an emlőrákban. Az adatokat elemezve a kutatók megállapították, hogy a rendszeresen mozgó és sokat alvó nők körében 50 százalékkal kevesebb rákos megbetegedés fordult elő, mint azok között, akik sportos életet éltek, de nem aludtak eleget.
A tudomány ma még nem tudja egyértelműen megválaszolni azt a kérdést, hogy miért van pozitív hatással a kiadós alvás a rák kockázatára.
Különféle magyarázatok lehetségesek:
- A jó alvás alapjában véve erősíti az immunrendszert, amely ezáltal képes elbánni a ráksejtekkel és megakadályozni a rendellenes sejtszaporodást.
- A növekedési hormon intenzív termelődése a mélyalvás során egyrészt védi a sejteket az elfajulástól, másrészt serkenti az egészséges sejtek szaporodását.
- A melatonin nevű alváshormon védi a sejteket az úgynevezett szabad gyököktől. Ezekről az agresszív, nagy reakcióképességű molekulákról azt gyanítják, hogy bizonyos körülmények között károsítják a sejtek génállományát, ezzel elősegítik a rákos sejtburjánzást. A melatonin lassítja a sejtek osztódását, ami megfékezheti az egyébként gyorsan osztódó ráksejtek szaporodását. Feltételezhető, hogy a melatonin e hatása révén akár a ráksejtek elpusztítására is képes lehet.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.