• egészség
• egészségmegőrzés

Jól jár a biológiai órája?

Az emberben természetes módon meglévő „bagoly- és pacsirtavonások” nor­mál körülmények között nem válnak hangsúlyossá, de egyeseknél szélső­séges formában nyilvánulhatnak meg. Erősebb ébredési késztetés esetén a „pacsirtajelleg” lesz egyre meghatározóbb. Az este 8-kor már elálmosodó „pacsirta” hajnalok hajnalán ébred, mikor még a kakas sem kukorékol, és máris tevékeny.

Erősebb alvási késztetésnél viszont a „bagolyjelleg” domi­nál. Az illető éjjel háromkor fekszik, és délig alszik, ami aztán rengeteg konfliktushoz vezet, hiszen a „nappali társadalom” nehezen tűri és ellen­szenvvel figyeli az ilyen életmódú személyeket. Sok „bagoly” alkohol, niko­tin, gyógyszer vagy drog segítségével próbál visszaállni a normál életritmus­ra, ám ezek alkalmazása hosszú távon aláássa az egészséget.

Reggel a biológiai óra siettetéséhez, vagy este a késleltetéséhez használ­jon inkább erős fényt. Jók erre a célra az úgynevezett napfénylámpák, ame­lyeket szezonális depresszió kezelésére alkalmaznak, vagy a hajnali fényt szimuláló újfajta, világító ébresztőórák. A fényterápiával egyidejűleg gyógy­szeres kezelésre is sor kerülhet, melatonin és – esetleg – altatók kontrollált szedésével.

A fény hatásai

Ma már tudjuk, hogy belső óránk előbb érzékeli a fényt és az ébredési időt, mint ahogy az tudatosul bennünk. A háttérben a retina melanopszint tartal­mazó speciális ganglionsejtjeinek működése áll. A szemben található ideg-hártyában (retinában) háromféle sejt érzékeli a fényt:

• pálcikák (gyenge fényben is működnek, fényre nagyon érzékenyek);
• csapok (a színekre érzékenyek, nappal működnek);
• ganglionok (átlagos szintű megvilágításnál működnek).

Míg a pálcikákból és csapokból az impulzusok a látóidegen át a látóké­regbe továbbítódnak, a ganglionokból származók közvetlenül a biológiai órá­hoz jutnak. így az agynak ez a része a tudatunknál előbb reagál a világosság­ra, sötétségre. A ganglionok emellett a kék fényre is nagyon érzékenyek, mégpedig a kéknek arra a mély árnyalatára, amilyen a tiszta nyári égbolt színe.

Ez a magyarázata annak, hogy az erősen polarizált kék fény jól hasz­nálható a biológiai óra siettetésére, a késleltetésére pedig a narancssárgára színezett szemüveg ajánlott, amely a kék fényt elnyeli. Mivel a biológiai óra járását elsődlegesen a fény szabályozza, újabban az időeltolódás okozta zava­rok fényterápiával történő kezelésének lehetőségeit is vizsgálják.

Időeltolódás okozta zavar és utazási stressz

Ha valaki túl gyorsan repül át több időzónát (akár keleti, akár nyugati irányban), az agy biológiai órája képtelen alkalmazkodni. Az utazási stressz előidézői elsősorban az utazással járó fáradalmak, kényelmetlenségek és idegeskedés.

Az utazási stresszt ugyanúgy kell kezelni, mint akármityen más ténye­zőt, amely alvászavart idézhet elő. Megelőzése érclekében indulás előtt tölt­se fel az „alvásakkut”, vagyis pihenjen többet a szokásosnál. A másik mód­szer, hogy utazás közben is szundít néha egy kicsit, ahol és amikor csak lehetséges. Ez a fáradtság legjobb ellenszere. Akinek frissen, tiszta fejjel kell érkeznie, igyon kávét, de ne túl sokat, főleg, ha gépkocsival megy, és a hosszú úton végig maga vezet. Könnyebben átáll a biológiai óra, feltéve, hogy a célállomáson is tartja a megszokott alvási rendet.

Íme, néhány módszer, amellyel legyőzhetők a helyi idő és a biológiai óra szerinti idő eltéréséből fakadó zavarok:

• Két vagy három időzónát vált? Hagyja, hogy a biológiai óra magától átálljon.
• Ha háromnál több időzónát utazik nyugati irányban, az érkezés utáni első és második napon a lehető legtovább maradjon fenn.
• Amennyiben háromnál több időzónát repül át keleti irányban, az érkezés utáni késő délután vagy kora este tegyen sétát a szabadban biológiai órája gyorsabb alkalmazkodás a érdekében.
• Késő délután vagy estefelé mozogjon, tornázzon egy kicsit.
• Lefekvés előtt vegyen be kis dózisban (1-3 mg) melatonint. Ez elősegíti az alkalmazkodást az új időzónához. (Az indulást megelőzően azonban nem árt kikérni orvosa véleményét a szedéssel kapcsolatban.)
• A helyi időhöz való alkalmazkodásban kulcsszerepe van a fénynek. Mivel a fény hatása változó, utazás előtt használjon internetes vagy reptéri időeltolódás-kalkulátort, amelynek segítségével kiszámíthatja, hogy mennyit legyen – vagy ne legyen – majd fényben.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.