Gondolta vonla? A valódi egészségi problémát a cukor, nem pedig a zsír okozza!
Mind a diabétesz, mind a szívbetegségek tekintetében a cukor, még közelebbről a magas glikémiás étrend a ludas, nem pedig a zsír!
„A szakmai intézmények nagyon lassan fogadják el, hogy a baj a szénhidrátokkal van” – mondja Charles Clark diabéteszszakértő, az Edinburgh-i Királyi Sebészeti Kollégium professzora.
A fogyásra, a diabétesz kordában tartására és a szívbetegségek csökkentésére adóit hivatalos tanács szerint úgynevezett, „egészségesen kiegyensúlyozott étrendet” kell követni. Ezek alapján a zsírbevitelt alacsony szinten kell tartani, de biztosítani kell a szénhidrátforrások, példáid a tészta, kenyér és burgonya megfelelő mennyiségét.
Sajnos ez sok magas glikémiás élelmiszer fogyasztását teszi lehetővé. Sajnos megvan annak az esélye, ha valaki ezt az „egészségesen kiegyensúlyozott étrendet” követi, akkor ez azzal egyenértékű, mintha 60 teáskanálnyi cukrot fogyasztana el naponta, ami egyáltalán nem jó.
Bár a magas zsírtartalmú étrend valóban emeli a koleszterinszintet, mint Stampfer professzor rámutat, a kockázatokat az összkoleszterinszint nem jelzi megfelelően előre.
A zsírszegény, alacsony koleszterintartalmú étrend ártalmas
A táplálkozási mítoszok egyik legnagyobbika az, hogy a koleszterinben gazdag ételek fogyasztása emeli a vér koleszterinszintjét. Nem emeli! Akár heti 6 tojást is meg lehet enni, a vér koleszterinszintje ettől egyáltalán nem fog változni.
A szervezet rengeteg koleszterint állít elő, főként a májban, mivel ez a zsíralapú hormonok, mint a kortizol, tesztoszteron, ösztrogén és progeszteron nélkülözhetetlen alapanyaga. Ha valaki sztatinkészítményt szed, ami megakadályozza, hogy a máj koleszterint állítson elő, akkor a máj annyi koleszterint von ki a vérkeringésből, amennyit csak bír, hogy előállítsa ezeket az esszenciális hormonokat. Ilyenkor a vér koleszterinszintje csökken.
Ha valaki állandó stressz alatt van, akkor azért nő a koleszterinszint, mert a szervezet több kortizol előállítására törekszik, ezért fokozza a koleszterintermelést. Ha valaki túl sok cukrot eszik és magas GL az étrendje, vagy túl sok alkoholt iszik, akkor a máj LDL-koleszterint (a rossz fajtát) állít elő a fölösleges cukor zsírokká (trigliceri-dekké) alakítása közben. A magas LDL-koleszterin szintjének és a magas trigliceridszintnek a valódi oka a sok stressz és a sok cukor- vagy alkoholbevitel.
A zsírszegény étrend kihat a tesztoszteronszintre
Akinek zsír- és koleszterinszegény étrendet írnak elő, különösen, ha a fehérjebevitele is kevés (mint a rosszul megtervezett vegán étrend esetén), annak gyakran lecsökken az életfontosságú hormonjainak szintje. Ezek egyike a tesztoszteron. A tesztoszteronszint gyakran alacsony a cukorbetegeknél, továbbá a tesztoszteronhiány kockázati tényező a metabolikus szindróma kialakulásánál is.
A tesztoszteronhiány középkorú férfiaknál sokféle tünettel hozható összefüggésbe, amelyek hasonlóak a menopauza tüneteihez, és amire „andropauzaként” is szoktak hivatkozni. Ezek közé tartozik a hízás, a lelkesedés elvesztése, állandó fáradtság, lecsökkent szexuális vágy, néha impotencia. A szívbetegségek és az alacsony tesztoszteronszint között is van összefüggés.
A tesztoszteronhiány megszüntetése hozzájárulhat a diabétesz és a metabolikus szindróma leküzdéséhez. Ha valaki táplálkozásterapeutával vagy választott orvossal dolgozik együtt, a szűrést ők is elvégezhetik, de nem szabad kizárólag vérvizsgálatokra hagyatkozni – fontos a tünetek ismerete is.
Az omega-3-zsírsavak egészségesek – a telített zsírok ártalmasak
Jó oka van annak, miért kell növelni a megfelelő zsírok bevitelét. A hideg vizekben élő zsíros halakban és bizonyos magvakban – különösen az azték zsályában, lenmagban és tökmagban – található omega-3-zsírsavakban bőséges étrend segít a diabétesz és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, és csökkenti a trigliceridek mennyiségét is, továbbá javítja az inzulinérzékenységet.
Az omega-3-ban gazdag halak legnagyobb fogyasztói az alaszkaiak, az eszkimók és a japánok, s náluk alacsonyabb a metabolikus szindróma és az inzulinrezisztencia kockázata. A halakat a húsok helyett előtérbe helyező mediterrán típusú étrend is több omega-3-zsírsavat biztosít.
Az omega-3 növeli az úgynevezett adiponektin nevű hormon szintjét is, amely a cukor elégetését segíti elő a zsír formájában történő elraktározás rovására. Ennek a hormonnak a magas szintje összefüggésbe hozható az alacsonyabb diabétesz-kockázattal. Az omega-3-zsírsavak magas beviteli aránya csökkenti a szívbetegségek kockázatát is, mivel kordában tartják a gyulladásokat, javítják a véráramlást, csökkentik a vér viszkozitását és a vérnyomást.
Mindamellett azok a kísérletek, amelyek során diabéteszes embereknek zsíros halakat adtak, nem mindig voltak sikeresek. Szinte mindegyiknél csőkkent a trigliceridek (a vérben lévő zsírok) mennyisége, de nem mindig javult a glükózszint szabályozásának képessége. Azt gondolom, az a valódi előnye annak, ha omega-3-zsírsavak vannak az étrendben, hogy segíti a diabétesszel együtt járó számtalan egészségi probléma kockázatának csökkentését, valamint ha valaki több halat eszik és kevesebb húst és tejterméket, akkor valószínűleg csökken a telített zsírok bevitele is.
Együnk mindennap egy maréknyi diót vagy magot!
Az omega-3-zsírsavak a hideg éghajlaton élő dióféleségekben és magvakban is megtalálhatóak. Ennek leggazdagabb forrása az úgynevezett azték zsálya, fogyasztását minden napra ajánljuk.
Megoldás: a D-vitamin csökkenti a diabétesz kockázatát
A magas zsírtartalmú halakban található másik esszenciális zsír a D-vitamin. A szervezetünkben lévő D-vitamin legtöbbje a bőrben termelődik napfény hatására. Télen, ha valaki az északi féltekén vagy messze a délin él, a szervezete nem állít elő eleget.
A D-vitamin-hiányáról köztudott, hogy növeli más autoimmun betegségek kockázatát, ezért talán nem meglepő, hogy az l-es típusú diabétesszel küzdő gyerekek D-vitamin-szintje alacsonyabb, mint az egészségeseké. A D-vitamin hiánya a 2-es típusú diabétesszel és a metabolikus szindrómával is összefüggésbe hozható.
De vajon segítséget jelent-e a több D-vitamin bevitele, ha már kialakult a diabétesz?
Egy mindössze 10 emberrel végzett kisebb kísérletben azt találták, hogy növelte az inzulintermelést, és csökkentette az inzulinrezisztenciát.
Mindannyiunknak szüksége van napi 30 mikrogramm D-vitaminra. Ha valaki hetente háromszor eszik zsíros halat és hetente legalább 6 tojást, továbbá mindennap 30 percet a szabadban tartózkodik úgy, hogy legalább az arcát és a karját éri a nap, akkor ennek a mennyiségnek a felére valószínűleg már szert is tett.
Összefoglalás
A diabétesz és az ehhez társuló szövődmények megszüntetésének elősegítésére és az általános egészségi állapot javítására a következőket javaslom:
- Fogjuk vissza a hús, a tejtermékek és a feldolgozott ételek fogyasztását, de bánjunk óvatosan a „zsírszegény” ételekkel, mert a legtöbben a zsírt cukorral helyettesítik. Maradjunk az alacsony GL ételeiméi. A húst helyettesítsük szárnyassal és hallal/kagylóval, tojással, diófélékkel és magvakkal.
- Hetente háromszor együnk zsíros halat (pisztrángot, makrélát, heringet, lazacot, szardíniát vagy friss tonhalat).
- Mindennap együnk egy kisebb maroknyi azték zsályát, lenmagot, tökmagot vagy diót.
- Hetente együnk 6 (szabadtartásból származó) tojást – ez nem növeli a koleszterinszintet.
- Szedjünk omega-3 halolajból készült étrend-kiegészítőket az EPA és a DHA beviteléhez, és bizonyosodjunk meg arról, hogy a szedett multivitamin 15 mikrogramm D-vitamint is biztosít.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.