• izmok
• sport
• szív

Szakítson időt a testmozgásra és előzze meg az érrendszeri betegségeket!

Gyakran nehéz beilleszteni a testmozgást a napi elfoglaltságok közé. Sokan azt gondolják, hogy ha nem tudják elvégezni az ajánlott napi 30 percnyi edzést, nincs is értelme mozogni. Sok ember számára az időhiány a legfőbb ürügy arra, hogy inaktív életet éljen. De ne feledje, nem kell egyszerre letudnia a napi edzésadagot, nyugodtan eloszthatja akár három tízperces szakaszra is. A lényeg, hogy egy nap se múljon el valamilyen mozgás nélkül.

A napi aktivitási szint növelése

Az alábbiakban ahhoz adunk ötleteket, miként teheti aktívabbá a mindennapjait akkor is, ha nincs ideje a hagyományos testedzésre.

• Hetente egyszer keljen fel egy félórával korábban, és használja fel az így nyert időt egy kis tornára (használhat hozzá DVD-t is, ha úgy könnyebb). Ha belejött, hetente kétszer is beiktathatja a reggeli tornát.
• Ragadjon meg minden alkalmat a lépcsőn járásra. Ha lifttel szokott felmenni az irodájába, ezentúl szálljon ki kettővel hamarabb, és menjen a lépcsőn. Napi kétemeletnyi lépcsőzéssel egy év alatt 2,5 kg-ot fogyhat.
• Ebédszünetben ne az íróasztalánál vagy a munkahelyi ebédlőben egyen, inkább kapjon be pár falatot, és sétáljon egyet.
• A buszról, villamosról szálljon le egy-két megállóval előbb, és tegye meg gyalog a hátralévő utat.
• Munkába, boltba menet parkoljon a szükségesnél távolabb, mert ez is lehetőséget ad egy kis pluszgyaloglásra. Fokozatosan növelje a távot.
• Gondolja végig, miként tudná a rendszeres mozgást beépíteni a napirendjébe. Járhatna például kerékpárral vásárolni, vagy a rendszeres baráti moziba járást helyettesíthetnék tekézéssel vagy korcsolyázással.
• Használja ki a kényszerű várakozást: ne csak a monitort bámulja például, amíg a gép letölt egy oldalt, hanem végezzen néhány karnyújtást. Arra vár, hogy felforrjon a víz a kannában? Remek alkalom néhány guggolásra! (Ha szükséges, megkapaszkodhat a konyhapult szélébe vagy egy székbe.)
• Tévénézés közben ügyeljen arra, hogy minden órában legalább tíz percig mozogjon valamit: csináljon felüléseket, lábemeléseket, nyújtó gyakorlatokat. A reklámok alatt menjen ki a konyhába, mosogasson el, vagy rakjon rendet, így legalább 15 perc további mozgáshoz juthat óránként.
• Filmnézés közben remekül lehet vasalni, szobakerékpározni vagy a futógépen edzeni. Tízpercnyi vasalással 62, ugyanennyi szobakerékpározással vagy futópadozással 97 kcal energiát lehet elégetni.

Kapcsoljon nagyobb sebességre

Az elfoglalt emberek bizonyára örülnek annak a hírnek, hogy az edinburgh-i Heriot-Watt Egyetem kutatói szerint a pár naponkénti rövid, de intenzív testmozgás is igen jelentősen csökkent bizonyos egészségügyi kockázatokat.

Sok embernek egyszerűen nincs arra ideje, hogy az előírásoknak megfelelően eddzen. Ezek az edzésprogramok ugyanis azt igénylik, hogy heti több órát töltsünk közepesen erős vagy intenzív mozgással és erősítő gyakorlatok végzésével.

A szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázata nagymértékben mérsékelhető a rendszeres mozgás által, de mi arra az eredményre jutottunk, hogy a rövid ideig tartó intenzív mozgás is igen jó hatásfokú – állítja Timmons.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

• Csukahorgászat: Tippek és trükkök
• Alakíts ki otthon konditermet: edzőgépek akár Black Friday idején is kedvező áron!
• Edzés fitnesz labdával. A motiváció benned van!

A kutatók 25, inaktív életet élő férfit vizsgáltak, akiknek négyszer-hatszor 30 másodpercig teljes erőből kellett tekerniük szobakerékpáron.

A szakaszok között négy-négy perces pihenőket tartottak. Két héten keresztül, heti három alkalommal került sor a kerékpározásra. A két hét alatt tehát mindössze 15 percnyi intenzív mozgást végeztek. A kísérlet végén kiderült, hogy 23 százalékkal javult az inzulinérzékenységük, azaz a szervezetük ennyivel gyorsabban volt képes felvenni a vérből a cukrot.

Az eredményre az a magyarázat, hogy az intenzív izom-összehúzódás az egyetlen módja annak, hogy a szervezet eltávolítsa az izmokból a glikogént (a szervezet ebben a formában tárolja a glükózt).

„A cukorbetegség lényege, hogy a cukor a vérben kering ahelyett, hogy elraktározódna az izmokban – magyarázza Timmons. – Ha a mozgás révén kiürítjük a glikogénraktárokat, az izmok a vérből töltik fel újra.”

A professzor azt javasolja, hogy tekerjünk tiszta erőből négyszer fél percig a szobabiciklin heti három alkalommal. Ugyanígy megfelel, ha heti kétszer felszaladunk négy emeletet, majd ismét le, és ezt még kétszer megismételjük. A nagy intenzitású szakaszos mozgás minden korban, mindkét nem számára hasznos lehet.

Személyre szabott mozgás

A legtöbb ember számára a tempós gyaloglás a legvonzóbb mozgási lehetőség. Egy angol sportújság nemrégiben felmérte, melyek a népszerű mozgásformák: az első helyen a gyaloglás végzett, ezt követte az úszás, majd a konditermi edzés, a kerékpározás és a labdarúgás. Magyarországon sajnos nagyon kevesen végeznek rendszeres aktív testmozgást, közülük kb. 30 százalék kondicionáló tornára, kb. 20 százalék kerékpározni jár, és egyre népszerűbb a főként állóképességet növelő spinning.

A heti háromszori félórás gyaloglás az egyik legjobb mozgásforma, ami igen jó hatással van a szív és a keringési rendszer egészségére. A Belfasti Egyetem egy kutatócsoportja 106, 40 és 61 év közötti egészséges, de inaktív életet élő személyt vizsgált három csoportban. Két csoport tagjainak a hétnek három, illetve öt napján félórás tempós sétát kellett tenniük, a harmadik csoport tagjai nem változtattak az aktivitásukon.

12 hét után az első két csoport tagjainak jelentősen csökkent a vérnyomása, karcsúbb lett a derekuk és a csípőjük is, továbbá javulás következett be az általános erőnlétükben is. A harmadik csoport tagjainál nem tapasztaltak semmiféle változást.

Lassan járj, tovább érsz

Ha nincs hozzászokva a sok gyalogláshoz, először csak lassan sétáljon, és pár perc után fokozatosan kezdje növelni a tempót. A vállát ne ejtse előre, tartsa viszonylag lazán, a hasát húzza be, megtámasztva ezzel a derekát. Az Ön számára legkényelmesebb ritmusban és lépésekkel haladjon. Ha gyorsítani akar, rövid, de szaporább lépésekkel haladjon, mert így könnyebb megtalálni a megfelelő ritmust.

Lépésszámláló

A lépésszámláló (pedométer) olcsón beszerezhető, ugyanakkor igen hasznos segédeszköz, ha fokozatosan emelni szeretné napi aktivitásának szintjét. Erősítse a számlálót az övére vagy a ruhájára, és több dolga nincs is vele – egyszerű és világos módszer az aktivitás mérésére. Akarva-akaratlanul sokszor a számlálóra pillant majd, és az eredményeket látva talán a teljesítmény fokozására ösztönzi magát.

Az inaktív életet élők naponta kb. 3000 lépést tesznek meg, noha az átlagos napi lépésszám férfiak esetében 7000, a nőknél 5000. Egy kísérletben azt találták, hogy a lépésszámlálót viselők naponta átlagosan 2491 lépéssel többet tettek meg, mint számlálót nem viselő társaik, ami azt jelenti, hogy hetente összesen majdnem 15 kilométerrel többet gyalogoltak.

A napi 10 000 lépés ideálisnak tekinthető.

A lépésszámláló tehát fokozhatja a fizikai aktivitást, használói pedig a vérnyomásuk és a testtömegindexük jelentős csökkenéséről is beszámoltak. Az is bizonyítást nyert, hogy ha konkrét lépésszámot tűzünk ki célként, az hatékonyabban növeli a lépésszámot, mint ha azt határozzuk el, hogy mindennap gyors tempóban gyalogolunk egy félórát.

A szakértők azt javasolják, hogy naponta legalább 10 000 lépést tegyünk meg, ami kb. 500 kcal energia elégetésével jár, azaz hetente 3500 kcal energiát használhatunk így el. Ha nem növeli az energiabevitelét, egy hét alatt negyed kilót adhat le egy kis pluszmozgással. Ha az átlagosnál jóval alacsonyabb szintről indul, tűzzön ki részcélokat: először 5000, később 6000 lépést tegyen meg naponta és így tovább.

Minél több lépést tud megtenni, annál jobb. Egy 2008-as vizsgálat szerint, amelyben 14 kutató vett részt a világ különböző országaiból, a 40 év alatti nőknek és az 50 év alatti férfiaknak naponta 12 000 lépést kell megtenniük ahhoz, hogy hatékonyan kordában tudják tartani a testsúlyukat.

Mi a helyzet az edzőteremmel?

Ha szívesen járna edzőterembe vagy fitneszközpontba, de nem tudja, hogy fogjon neki, hívja el magával egy barátját. A legtöbb helyen örömmel körbevezetik és bemutatják a sportolási lehetőségeket. Ha már ismeri a helyet, a sporteszközöket és a személyzetet, kevésbé fog idegenkedni. Érdemes januárban próbálkozni, amikor sok fitneszközpont különösen alacsony árakkal csábítja a sportolni vágyókat.

A csillogó tükrökkel borított falú konditermeket azonban érdemes elkerülni. Legalábbis a torontói McMaster Egyetem kutatói szerint, akik azt állítják, hogy a tükör miatt a nők kevésbé energikusan, idegesebben végzik a gyakorlatokat, és az egészet kevésbé élvezik, mint azok, akik nem látják magukat edzés közben. Még azok a nők is rossz élményként élték meg a tükör előtti tornázást, akik egyébként elégedettek voltak a testükkel.

Az erős izmok meghosszabbíthatják az életet

Édes otthon, jótékony házimunka

A pulzus remekül felgyorsítható ház körüli munkák végzésével, kertészkedéssel vagy barkácsolással. Az ilyen foglalatoskodásokat nevezik nem testedzéssel elért hőtermelésnek. Dr. James Levine, a Mayo Klinika kutatója szerint az életünket megkönnyítő gépek és eszközök, az autótól a liften át a mosogatógépig és a tévé távirányítójáig, naponta nem kevesebb mint 100-200 kcal energiát elégető mozgástól fosztanak meg minket, és ez lehet a tényleges oka a járványszerű elhízásnak.

Amikor legközelebb nekifog a házimunkáknak, próbálja ki az alábbi ötleteket. Garantáltan fel fogják pörgetni.

• Hallgasson gyors ritmusú, vidám zenét, amitől a munka ritmusa is felgyorsul. Ha még énekel is hozzá, erősíti a tüdejét és a mellizmait is.
• Bemelegítésként kezdje a könnyű munkákkal, például portörléssel.
• Lehajláskor és nyújtózkodáskor (például ágyazás közben) tudatosan feszítse meg a has- és a combizmait, és minden alkalommal tartsa megfeszítve őket 10 másodpercig.
• Fusson fel és le a lépcsőn, amilyen gyakran csak lehet. Ez igazán nagyszerű aerob mozgás, különösen, ha valami nehéz tárgyat is visz magával.
• Ablakmosás és bútorfényezés közben széles, energikus mozdulatokkal dolgozzon, hogy erősödjenek a karizmai.
• Porszívózáskor a lehető legmesszebb tolja el magától a porszívó fejét.
• Amikor a padlóról szedegeti össze a szétdobált holmikat vagy szennyes ruhákat, guggoljon le külön minden egyes darabért. A hátát tartsa közben egyenesen.
• Ablakmosáskor, magas polcok vagy képkeretek törölgetésekor egy alacsony szék remek steppad lehet.

„Háztartási” izmok

Tudta, hogy egy emelet megmászása 2 kcal energiát éget el kevesebb mint 15 másodperc alatt? A következő oldalon található táblázatból kiderül, milyen sok módja van annak, hogy használjuk kicsit az izmainkat és fittebbek legyünk. Ugyanakkor még pénzt is megtakarítunk azzal, hogy magunk végezzük el a feladatokat, amelyekért egyébként fizetnénk valakinek. A táblázatban megtalálja, melyik tevékenységgel, mennyi idő alatt mennyi energiát használhat fel. Ezek azonban csak átlagos értékek: minél nagyobb valakinek a testtömege, annál több kalóriát éget el.

Jó mulatást!

Megőrizheti aktivitását, ha képes örömet találni abban, amit csinál. A testmozgás nem feltétlenül egyenlő a konditeremben való izzadással vagy a nehéz fizikai munkával – rengeteg módja van annak, hogy több mozgást vigyen az életébe anélkül, hogy büntetésként élné meg a testedzést. Ha pedig van olyan sport vagy egyéb elfoglaltság – például golf, lovaglás vagy akár falmászás -, amit mindig szeretett volna kipróbálni, most itt az idő! Lehet ez egyéni, de akár családi program is. Szolgálunk is néhány ötlettel!

• Csatlakozzon egy kirándulócsoporthoz! Másokkal együtt gyalogolni remek mozgási lehetőség. Ha csatlakozik egy ilyen körhöz, barátokat szerezhet, átragadhat Önre a mások lelkesedése, és az is jó, hogy mindig meg kell jelennie a megbeszélt helyen és időben. Mielőtt belépne a klubba, tájékozódjon róla, hogy a tagok átlagosan mennyit szoktak gyalogolni, megfelel-e ez a szint az Ön erőnlétének. Nem lenne szerencsés, ha egy 32 km-es távgyaloglás lenne a következő feladat, holott csak a parkban megtett félórás sétákhoz van szokva.
• Nordic walking. Az északi síjárás néven is ismert sajátos gyaloglás Skandináviából indult hódító útjára. A speciális botok segítségével a terhelés egy része lekerül a térdízületekről, és a tempós haladás remekül megdolgoztatja a szívet és az érrendszert. A kicsit a sífutásra emlékeztető mozgás igénybe veszi, s így erősíti mind a felső-, mind az alsótestet. A bot nélküli gyaloglással összehasonlítva a ránézésére könnyen végezhető mozgással jóval több izom megmozgatására és több energia elégetésére van lehetőség, ugyanakkor fokozza a hajlékonyságot és segít az egyensúlyproblémákkal küzdőknek.
• Együtt a gyerekekkel. A gyerekeknél jobban semmi a világon nem mozgatja meg az embert. Nem tartja vissza őket az eső, nem telepszenek le, hogy szunyókáljanak kicsit, és nem nyomasztja őket semmiféle határidő. Ráadásul nekik is szükségük van a mozgásra, hogy ne mindig a tévé vagy a számítógép előtt gubbasszanak. Öröm velük a közös program, a jókedvük mindenkire átragad. Pattanjon hát a gyerekeivel, unokaival együtt kerékpárra, menjenek ki a parkba focizni, gázoljanak az avarban, ugráljanak pocsolyákba, frizbizzenek, bújócskázzanak, eregessenek sárkányt… a lehetőségek száma végtelen.
• Vegyen egy kutyát! Ha nincs gyerek a házban, gondolkodjon el a kutyatartáson. A kutyát akkor is muszáj elvinni sétálni, ha semmi kedve kimozdulni, társra lelhet benne, ráadásul lehetősége nyílik más kutyásokkal összebará A kutatások szerint a kutyatulajdonosok kevésbé stresszesek, többet mozognak, alacsonyabb a vérnyomásuk és a koleszterinszintjük. Általában véve egészségesebbek, ritkábban érik utol őket a kisebb-nagyobb betegségek
• Szökdécseljen! A szökdécselve járás jót tesz a szívnek és a csontoknak, fokozza a rugalmasságot, és javítja a koordinációs készséget. Mindössze tízpercnyi szökdécseléssel 70-110 kcal energiát égethet el.
• Ússzon! Ha csak azért nem megy úszni, mert unalmasnak tartja a megállás nélküli ide-oda úszást a medencében, próbáljon a hosszok közé beiktatni néhány vízben végzett tornagyakorlatot.
• Jógázzon! Hallott már róla, de még nem próbálta ki? A jóga fokozza a szív teljesítményét, a tüdőkapacitást, az izomerőt és a hajlékonyságot, valamint remek stresszoldó. Egy 70 vizsgálatot összefoglaló tanulmány megállapította, hogy a rendszeres jógázás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek hátterében meghúzódó számos kockázati tényezőt.
• Énekeljen! Az éneklés erősíti a tüdőt és a szívet, serkenti a keringést, növeli az oxigénfelvételt, élénkít, és alaposan megdolgoztatja a felsőtest izmait. Mindennek tetejébe energiával tölti fel az embert, és pozitív irányba tereli a gondolkodást. Fájdalomcsillapító hatással is bír, és gyorsítja a felépülést szívinfarktus és stroke után.
• Próbálja ki a tajcsit! A tajcsi ősi kínai mozgásforma, mozgásművészetként és sportként is számon tartják. Lassú, egymásba olvadó mozdulatokból áll, amelyeknek célja a test és a lélek harmóniájának megteremtése. Nem véletlenül hívják „mozgó meditálásnak”. Hajlékonyabbá és erősebbé tesz, fejleszti az egyensúly érzéket, javítja a testtartást és megnyugtat. Mivel a mozdulatok lágyak, könnyedek, a tajcsi szinte bárkinek ajánlható, még a sérülésekből lábadozóknak vagy a törékeny, idős embereknek is. Kimutatták, hogy a vérnyomást ugyanolyan hatékonyan csökkenti, mint az aerob testgyakorlás.

Erőnlétfelmérés és a célok kitűzése

Bármilyen legyen is a jelenlegi kondíciója, és bármilyen mozgásforma mellett döntsön is, mindig jó érzés, ha van kitűzött célja, és ellenőrizni

tudja a haladás mértékét. Hathetente mérje fel az erőnlétét, és figyelje, miként változik. Tűzzön ki reális célokat, és ha sikerrel teljesítette őket, jutalmazza meg magát.

Az éneklés erősíti a tüdőt és a szívet serkenti a keringést és növeli az oxigénfelvételt.

• A nyugalmi pulzusszám megmérésével mérheti fel az aktuális kondícióját. Minél alacsonyabb a nyugalmi pulzusa – sportolók esetében igen alacsony, 40 és 60 közötti is lehet -, annál fittebbnek tudhatja magát. A szapora nyugalmi pulzus a szívinfarktus és a koszorúér-betegség előjele lehet mindkét nem esetében. A cél a nyugalmi pulzus leszorítása.
• Kezdjen olyan tempóban gyalogolni, amely Ön szerint közepes megerőltetést jelent. Egy idő múlva számolja meg a pulzusát, majd várjon két percet, és számolja meg ismét. Jegyezze fel a mért értékeket, azt, hogy mekkora távot tett meg, és azt is, mennyi idő alatt. A cél az, hogy minden héttel többet és gyorsabban tudjon gyalogolni, és hogy a pulzusa egyre gyorsabban térjen vissza a nyugalmi értékre.
• Nézze meg a korábban feljegyzett értékeket: a testtömegindexét, a csípő- és derékbőségét, a derék-csípő arányát. Ha túlsúlyos, ezen értékek lefaragása is legyen a célkitűzések között.
• Ha van lépésszámlálója, jegyezze fel, hány lépést tesz meg egy átlagos hétköznapon és egy tipikus hétvégi napon. Igyekezzen növelni ezt a számot – minél többel sikerül, annál jobb. A kezdeti lépésszámtól függően először tűzzön ki egy reális rövid távú célt, de a végcél a napi legalább 10 000 lépés legyen.
• A nyugalmi pulzus felvilágosítást ad az aktuális erőnlétéről, de a teljes képhez az is hozzátartozik, hogy megterhelés után a szaporábban verő szív milyen gyorsan képes visszatérni a nyugalmi értékhez. Ha nem képes kimerítő mozgásra, nagyon rossz kondícióban van, vagy csak nemrég kezdett aktívabban élni, a fent leírt gyaloglós módszerrel állapítsa meg a pulzusértékeit.
  Egyébként viszont ajánlatosabb a rövid ideig végzett erőteljes mozgás, például néhány fekvőtámasz, terpeszugrás vagy 2-5 percig tartó szökdécselés, ami jelentősen felgyorsítja a szívverését. Amint abbahagyta a mozgást, azonnal számolja meg a pulzusát, majd két perc múlva ismételje meg a mérést.

Érezze jól magát

Ha sikerül beépítenie a mindennapjaiba a testmozgást, többé nem riasztja a napi 30 percnyi edzés gondolata. Észre fogja venni, hogy javul az egészségi állapota, jobban néz ki, élénkebb, és több az energiája. Jobban fog aludni, és a stresszel is könnyebben szembe tud szállni. Aktívnak, függetlennek és egészségesnek lenni jó érzés. Lassan kezdjen neki a mozgásnak, fokozatosan növelje a terhelést, és mozogjon rendszeresen. Meglátja, nem marad el a jutalom.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.