• derékfájás
• gerinc
• hátfájás

Tippek a derékfájdalmak megelőzéséhez: a gerinc egészsége

Használjuk a naplónkat!

Miután áttekintette mindennapos tevékenységeit, úgymint öltözködés, főzés, egyéb házimunkák, tegye meg ugyanezt a munkahelyi szokásaival is, gondolja át, hogyan ül, emel vagy áll a munkahelyén, és melyek azok a helyzetek, amelyek a gerincére nehezedő nyomást vagy feszülést fokozhatják.

A feltárt problémáit írja le naplójába. Beszélje meg orvosával a problémáit, és fontolja meg egy vizsgálat lehetőségét munkahelyi, üzemi orvosával is. Egy képzett szakember segíthet a helyes mozgás kialakításában, illetve tippeket adhat, hogyan alakítsa ki otthoni munkahelyi környezetét, ami megfelel egészségügyi állapotának.

Számítógépes munka okozta gerincfájdalmak

Az ergonómiai problémák gyakran okoznak fájdalmat, sérülést

Az ergonómia tudománya a munkahelyi hatékonysággal és biztonsággal foglalkozik, illetve ennek a dolgozókra kifejtett fizikai hatásaival. Más szóval azt is mond­hatnánk, hogy a számítógépes munkahelyet kell a dolgozó igényeihez igazítani, nem pedig fordítva.

Tanulmányok sze­rint az üzleti életben és olyan szervezeteknél, ahol a számí­tógépes munkaállomás ergonómiailag nem helyesen került kialakításra, és nem is változtatható meg, gyakoriak a munka­helyi fájdalmak és merevségek a dolgozók több mint 2/3-ánál.

A székeknek gyakran nem volt megfelelő hát­támlájuk, és a dolgozók ahhoz, hogy elkerüljék a fájdalmakat, olyan ülő helyzeteket vettek fel, amelyek egyáltalán nem lettek volna ajánlatosak. De mi lett volna az? Állítható bútorok, megfelelő számítógépasztal és megfelelő tárolóhelyek.

A kutatók ajánlása szerint a hosszú ideig egy testhelyzetben tartózkodás kerülése javítja az izmok működését, és a deréktámasszal ellátott ülőhelyek, székek se­gítenek megelőzni a gerincfájdalmak kialakulását.

A számítógépes munkahelyek okozta problémák rendkívül elterjedtek

Nyilvánvaló tény, hogy a számítógépek korát éljük. Több mint 74 millió amerikai háztartásban van egy vagy több komputer. Adjuk hozzá ehhez a nagy számhoz a munkahelyi komputerek millióit és a különböző videomonitorokat, amelyeket például a légiforgalmi irányítók használnak.

Bár a munkahelyi gerincpanaszok legnagyobb része a nehéz terhek emeléséből vagy mozgatásából keletkezik, manapság már az ülőmunkát végző hivatali dolgozók is egyre gyakrabban szenvednek gerincpanaszoktól. Ha számításba vesszük a számítógép-használat robbanásszerű elterjedését, csoda-e, ha a ge­rincpanaszok járványszerűen jelennek meg?

Természetesen a számítógépes technológia az elmúlt év­tizedben forradalmasította az életet otthon és a munkahelyen is. Ezzel együtt azonban több millió számítógép-használó szen­ved ma már krónikus gerincfájdalmaktól és a csökkent mozgásképességtől, a nyaki, deréktáji vagy csípőben jelentkező kín­zó fájdalomérzéstől.

Sok számítógépes feladat igényli a nyak, a hát, a karok és a lábak hosszan tartó mozdulatlanságát (ráadá­sul ezek a helyzetek gyakran helytelenek), amely gyors fáradást okoz és növeli a krónikus gerincfájdalmak kockázatát. Ráadásul a billentyűzet és az egér folyamatos használata az is­métlődő mozgásminták révén különböző, gyakran visszafor­díthatatlan rendellenességhez vezet, ami az izmokat, inakat, idegeket és ízületeket illeti.

A tények

• a számítógép előtt végzett munka több mint száz külön­böző rendellenességet okozhat
• a számítógép előtt végzett munka által okozott egészség­ügyi problémák az összes táppénzen töltött munkanap kb. 1/3-áért felelősek
• a számítógép előtt végzett munka által okozott egész­ségügyi problémák a kártérítési igények 1/3-áért felelősek
• a krónikus és akut fájdalommal járó szindrómák az amerikaiaknak évente 100 milliárd dollárba kerülnek, és veze­tő okai a munkahelyi hiányzásoknak

A mindennap velünk élő gerincfájdalom

Fordulás, emelés, hajlás, ülés, nyújtózkodás. Mint már bizonyára Ön is észrevette, a fájdalom nehezen elkerülhető a munka­helyen.

Ez az elveszített termelékenység az üzleti világban évente több milliárd dollár veszteséget okoz- ez olyan pénz, ami megment­hető lenne, ha a munkakörnyezet munkavállaló-baráttá válna. De a mindennapi tevékenységgel járó mozdulatok is rendkí­vüli fájdalmat okozhatnak, ha nem vagyunk elég óvatosak.

Akár otthon, a munkahelyen vagy a sportpályán vagyunk, a gerincfájdalmak elkerülhetők, ha tudatosan odafigyelünk arra, hogyan üljünk, álljunk, emeljünk vagy vigyünk nehéz tár­gyakat napi életvitelünk, szokásos teendőink közben. Most nézzünk néhány gyakori, a napi tevékenységekből eredő gerincfájdalom-típust, és azt, hogy hogyan oldhatjuk meg ezeket a problémákat mi magunk is.

Vizsgáljuk meg testtartásunkat!

Mindegy, hogy állunk, ülünk vagy fekszünk, a helyes testtartás kulcsfontosságú a gerincfájdalmak elkerülésében. Álljunk oldalt egy tükör előtt, és húzzunk egy képzeletbeli vonalat a fülünktől a padlóig. Ennek a vonalnak át kell mennie a vállunk csúcsán, a csípőnk közepén, a térdkalácsunk hátsó felszínén és a bokacsontunk elülső részén. Amikor vizsgáljuk a testtartásunkat, húz­zuk be a hasizmainkat, és figyeljük meg, hogyan egyenesedik ki a tartásunk. Napjában többször tegyük ezt meg, ezáltal jobban tudatosul bennünk a helyes testtartás. Az egészséges hát edzés­programjával megerősíthetjük testünk kulcsfontosságú izmait és ezzel sok tartási probléma magától megszűnik.

Hat tipp a helyes testtartáshoz

1. Állás közben állunk legyen mindig párhuzamos a talajjal!
2. Képzeljük el, hogy egy könyvet egyensúlyozunk a fejünk tetején, és eközben mindig nézzünk előre, és ne lefelé.
3. Húzzuk fel vállainkat, mintha megpróbálnánk összeérinteni őket.
4. Húzzuk be hasunkat a gerincünk irányába.
5. Emeljük meg mellkasunkat, és nyakunkat tartsuk egyenesen.
6. Tartsuk egyenesen altestünket.

Ülés

Probléma: A farokcsont-ülőcsont tájéka fájdalmassá válik a munkával töltött hosszú órák alatt.

Tanács: Az ülés jelentős nyomást gyakorol a gerincre, ez pe­dig gerincfájdalmat okozhat. Ez tehát nagyobb kockázatot jelent a fájdalom és bizonyos rendellenességek tekintetében azokra a hivatali dolgozókra, akik számítógépekkel vagy videomonitorokkal dolgoznak. Ismert, hogy a gerincfájdalom ugyanolyan gyakori ülőmunkát végző dolgozók esetében, mint azoknál, akik nehéz terheket emelnek.

A keresztbe tett lábbal történő ülés szin­tén nyomás alá helyezi a gerincet, ami fájdalomban nyilvánulhat meg.Ha mindkét lábunkat a talajra vagy a lábtá­maszra fektetjük és egyenes testtartásban ülünk, akkor tudjuk a legtöbb támasztást nyújtani gerincünknek.

Mindegy, hogy állunk vagy ülünk, bármely statikus, hosszú ideig tartó testtartás fájdalmat eredményezhet. Az ülés a porckorongok kopásához, degenerálódásához, majd porckorongsérvhez vezethet. Azok esetében, akik hosszú időn keresztül vezetnek autót vagy teherautót, az ülés szintén csont- és izom­rendszerbeli problémákhoz vezethet.

Kövessük a következő, egyszerű tippeket, és tartsuk ezáltal gerincünket fájdalommentesen!

Használjunk gerinctámaszt! Csavarjunk össze egy vastag fürdőtörülközőt és tegyük a derekunk mögé, miközben íróasztalunknál ülünk, de vásárolhatunk helyette a gyógyászati se­gédeszközök boltjában ágyéki gerinctámaszt is.

Lehetőleg szivacspárnán üljünk! Megvédhetjük farok- és ülőcsontunkat a fájdalomtól és az egyéb problémáktól, ha ülés közben fenekünk alatt szivacspárnát használunk. Házilag is készíthetünk ilyet, ha a szék ülőfelszínének megfelelő mé­retű darabot vágunk ki szivacsból.

Válasszunk megfelelő széket, amelynek erős háttámlája van! A háttámla nélküli széken való ülés során a gerincre kb. 40%-kal több erő hat, mint álláskor. Ha egy kicsit előrehajolunk, ez az érték még nagyobb lehet. Egy kissé hátradőlő helyzet a székkel együtt gyakran a legjobb mód arra, hogy a fájdalmat elkerüljük. Miközben a széken ülünk, fenekünket feszítsük a szék hátulja felé. Lábunkat tartsuk egyenesen a padlón. Tér­dünk legyen kisség magasabban, mint a csípőnk, és próbáljuk lazán ülve is jól látni a monitort. Ha lehetséges, használjunk lábtámaszt, hogy csökkentsük a gerincre ható nyomást.

Az egybeépített munkaállomások hatásosak

Néhány betegem olyan munkaállomást használ, amelybe lábtámasz van beépítve. Ez lehetővé teszi, hogy az egyik lábunkat kissé megemelten tudjuk tartani, és így elkerüljük a gerincre nehezedő pluszterhelést. A billentyűzet picit a könyökmagasság fölött, a monitor felső széle pedig szemmagasságban helyezkedjen el.

Figyeljünk arra, hogy székünknek legyen karfája is, ez ugyanis segít csökkenteni a nyakban és vallókban jelentkező feszülést A székünk karfája olyan magas legyen, hogy beférjen az íróasz­tal lapja alá azért, hogy az ülés közbeni előrehajlást elkerüljük. A kartámasz használata segít abban is, hogy székünkben ne engedjük magunkat lecsúszni, összegörnyedni.

Biztosítsuk, hogy az íróasztal magassága kényelmes legyen, így munka közben nem kell előrehajolnunk. Mint már említettem, székünk karfájának be kell férnie az íróasztal lapja alá, hogy elkerüljük a munka közbeni előrehajlást.

Támasszuk meg testünket!

Ha nem tudunk előre- vagy hátragörnyedés nélkül ülni, akkor támasszuk meg magunkat kezünkkel és karjainkkal, vagy támasszuk hátunkat a falnak vagy a szék támlájának.Tartsunk szünetet! Félóránként álljunk fel, és mozogjunk néhány percet! Csináljunk néhány nyújtási gyakorlatot, hogy ellazítsuk feszes ízületeinket, szalagjainkat, izmainkat és ina­inkat.

Kerüljük a hosszú ideig egy helyzetben ülést, és próbáljunk „aktívan” ülni. Mozogjunk időnként székünkben, ha hosszabb ideig kell egyfolytában dolgoznunk az íróasztalunknál. Mozoghatunk előre-hátra, eközben ellazíthatjuk és megfeszíthetjük comb- és medenceizmainkat, hogy növeljük a mozgások inten­zitását.

Nyújtóztassuk ki gerincünket

Óvatosan hajoljunk előre szé­künkben. Fejünket hajtsuk le, nyakunkat lazítsuk el, és maradjunk ebben a helyzetben 15-30 másodpercig. Használjuk kezünket, és nyomjuk magunkat vissza a székbe az eredeti ülő helyzetbe.

Öt tipp, hogy megszüntessük a számítógépes munka okozta fájdalmainkat

1. A monitort úgy állítsuk be, hogy a képernyő felső széle kb. 5 cm-rel legyen magasabban, mint a szemünk magas­sága. A monitornak egyenesen előttünk kell lennie, kb. karnyújtásnyira a testünktől.
2. Az egér mindig könnyen elérhető magasságban legyen.
3. Mindig használjunk csuklótámaszt a billentyűzet haszná­latakor.
4. Használjunk laptartót, hogy elkerüljük gerincünk egyik oldalra csavarodását olvasás közben.
5. Soha ne támaszkodjunk a székünk karfájára gépelés közben, mivel az gerincünk egyik oldalára pluszterhelést ró.

Állás

Probléma: Az állás gerincfájdalmat okoz.

Tanács: Ha gerincünk egy kicsit is meghajlik állás közben, az növeli a derekunkra ható nyomást. A legkisebb nyomás a gerincre akkor nehezedik, ha az állás egyenes háttal történik. Nem szükséges, hogy tökéletes testtartásunk legyen, de ha már egy kicsit is gondolunk gerincünkre állás közben, az is nagy eredményeket hozhat.

Fogadjunk meg néhány jó tanácsot:

• Tartsuk gerincünket kényelmesen, egyenesen, de ne feszítsük túl Ha állás közben gerincünk hanyag tartású vagy görnyedt, az növeli a gerincre ható nyomást, és így fájdalmat okozhat.
• Viseljünk kényelmes cipőket, amelyek jó tartást adnak lá­bunknak, és kerüljük a magas sarkú lábbeliket. Lapos sarkú cipők segítenek a lábboltozatunknak, azonban a 3,5-4 cm-nél magasabb sarok már károsan befolyásolja a gerinc görbületeit, ami fájdalmat okozhat. Betegeimnek ezért általában könnyű futócipőt ajánlok vagy ortopéd sebész által javasolt, megfelelő­en kiválasztott lábbelit.
• Változtassuk gyakran testhelyzetünket állás közben. Próbál­junk ne csak egy pozícióban állni hosszú időn keresztül. Ha sokáig egy helyben kell állnunk, és ezt előre tudjuk, akkor előtte gyakoroljuk be a kényelmes helyzetváltoztatás módjait.
• Állás közben egyik lábunkat tartsuk egy dobozon vagy széken, hogy kellemesebben érezzük magunkat. Ez segít csökkenteni a gerincre nehezedő nyomást.
• Állás közben feszítsük meg hasizmainkat, hogy elkerüljük a hanyag tartást. A hanyag testtartás növeli a gerincre nehezedő nyomást, és fájdalmat okoz.

Emelés

Probléma: Gerincfájdalom emelés közben.

Tanács: A gerincpanaszok illetve derékfájdalmak leggyako­ribb oka az, hogy olyan hátizmokat is használunk az adott moz­gás során, melyeket egyébként nem szoktunk, pl. bútormozgatás vagy nehéz kerti munka közben. Fontos, hogy az emeléssel kapcsolatban ismerjük a tényeket, hogy elkerülhessük a későbbi ge­rincproblémákat.

Természetesen nagyobb súlyok emelése még nagyobb ter­helést jelent a gerincnek. Mivel napi feladataink nagy részét nem tudjuk elkerülni, ezért végrehajtásuk közben nagyon okosnak és óvatosnak kell lenni abban, hogyan használjuk gerincünket.

• Folytassuk az egészséges hát edzésprogramját, mely segít megerősíteni hátizmainkat. Magától értetődőnek tűnik, hogy minél erősebbek és rugalmasabbak hátizmaink, annál inkább képesek elviselni a rájuk nehezedő nyomást, illetve feszülést. Ráadásul megfelelő emelési technikákkal a legkisebbre tudjuk csökkenteni azokat az erőket, amelyek elkerülhetetlenül hatnak gerincünkre.
• Emelés közben mindig térdben hajoljunk, ne pedig derékban. Soha ne emeljünk semmit egyenesen kinyújtott lábakkal és hajlott derékkal.
• Próbáljuk elkerülni testünk csavarodását. Lábujjainkat min­dig abba az irányba tartsuk, amerre mozdulni kívánunk.
• Mindig a lehető legközelebb kerüljünk ahhoz a tárgyhoz, amit szeretnénk megemelni. Lábainkat tartsuk kb. vállszélességben egymástól, hogy megfelelő, szilárd alátámasztást biztosítsunk tes­tünknek. Térdünket hajlítsuk be, hasizmainkat feszítsük meg, emelés közben pedig használjuk alsó végtagi izmainkat, miközben felállunk.
• Használjunk kis lépcsőt, ha fejmagasság fölötti tárgyakat aka­runk elérni. Ez segít elkerülni a szükségtelen túlfeszítést és meg­előzni a sérüléseket.
• Ha valamilyen nehéz tárgyat, pl. bútort vagy egy nehéz dobozt kell mozgatnunk, mindig toljuk, ne húzzuk azt.
• Használjunk megfelelő emelési technikákat.

Mindig gondoljunk ezekre, ha emelünk valamit, hogy elkerül­jük a gerincsérüléseket.

Mindennapi segédeszközök és módszerek

Probléma: A mindennapi tevékenységek kivitelezése további fájdalom és sérülés nélkül.

Tanács: Néhány beteg esetében egy látszólag egyszerű feladat, mint a felöltözés, valóságos rémálommá válhat. Vannak azonban olyan segédeszközök, amelyek megkönnyítik a mindennapi tevé­kenységeket otthon, a munkahelyen vagy a sportpályán. Kérdezze meg orvosát a legújabb ilyen segédeszközökről. Ha ezeket az egy­szerű eszközöket használjuk, sok tehertől szabadíthatjuk meg a már amúgy is fájdalmas gerincünket, de búcsút mondhatunk a további sérülésre, az elesésre vagy növekvő gerincfájdalmainkra vonatkozó félelmeinknek is:

• Egy magasított WC-ülőke és kétoldalt, a falon lévő fogantyúkkal ellátott WC csökkenti a derékra nehezedő nyomást és megakadályozza az elesést.
• Egy kádfogantyú segít jobban eloszlatni a súlyt és meg­előzni a gerincsérülést és az elesést.
• Az ágyból való felülést segítő eszközök, melyek az ágy lábához vagy az ágykerethez vannak erősítve, segítenek ülő hely­zetbe felhúzni magunkat anélkül, hogy pluszterhet rónának a gerincre.
• Egy ülőpárna megemeli az ülőmagasságot, ezáltal a felállásból és leülésből eredő gerincterhelést csökkenti.
• Egy kemény ülőfelszínnel ellátott ülőalkalmatosságról könnyebb a felkelés, felállás, mint egy puhára párnázott fotelből.
• Egy hosszú nyelű cipőkanál segít cipőnket hajolás és gerin­cünk túlfeszítése nélkül felhúzni.
• Rugalmas, elasztikus cipőfűzők segítenek könnyen felhúzni és levenni cipőnket anélkül, hogy le kellene hajolnunk a cipőfűző megkötéséhez.
• Egy magas, hosszú lábú, háttámasszal ellátott, támaszkodásra szolgáló szék csökkenti a gerincfájdalmat, különösen, ha a konyhában kell állnunk. Elkerülhetjük a további ger­incterhelést, ha konyhai munkánkat a megfelelő magasság­ban végezzünk, hajlás nélkül.
• Hosszú nyelű seprű és szemétlapát elkerülhetővé teszi a takarítás közbeni hajolás által okozott fájdalmakat.
• Kis, görgős kocsik vagy kerekekkel ellátott táskák megkönnyítik a dolgok egyik helyről a másikra szállítását külö­nösen, amikor a kertben dolgozunk, élelmiszert hozunk be a kocsiból, vagy ételeket készítünk.

Mérjük fel munkahelyi elégedettségünket!

Vajon hozzájárul-e munkánk a gerincfájdalmunkhoz? Né­hány kutató szerint a válasz egyértelműen igen.

Ha a dolgozók úgy érzik, hogy nem befolyásolhatják munkakörnyezetüket vagy elégedetlenek munkájukkal, az megnövekedett stresszhez vezet. A stressz növeli a test izmainak feszülését, és rossz tartáshoz, ez pedig nagyobb sérülésve­szélyhez vezet. Ráadásul azok, akik sokat túlóráznak és válta­kozó feladatokat látnak el, időnként túlerőltetik gerincüket, ami szintén fájdalmat okozhat.

Kiindulásképpen vizsgáljuk meg munkahelyi közérzetünket

Ha túlterheltnek érezzük magunkat, vagy úgy gondoljuk, hogy nem tartjuk ellenőrzésünk alatt munkahelyi helyzetün­ket, próbáljunk meg kiutat találni ebből, és kezeljük a ránk nehezedő érzelmi stresszt az 5. lépésben található ajánlások segítségével. Ha nem érezzük jól magunkat a munkahe­lyünkön, megfontolhatjuk egy olyan új munkahely keresését is, amely több elégedettséget – és kevesebb gerincfájdalmat eredményez.

Nyolc tanács a fájdalmak és sérülések nélküli emelésre

1. Ha a földről kell valamit felemelnünk, álljunk közel az adott tárgyhoz. Próbáljuk meg a súly közepét megfogni, kb. 15-20 cm-re testünktől. Tartsuk a terhet a lehető leg­közelebb testünkhöz, ne kartávolságban. Ha nyújtott kar­ral emelünk, az nagyobb megterhelést ró a gerincre.
2. Ne hátunkkal, hanem lábizmainkkal emeljünk. Ez a mód­szer a lábak izomerejét használja és segít tehermente­síteni a hátizmokat.
3. A 40 kg-nál nehezebb terheket ne emeljük magasabbra, mint 25-30 cm. Ha a teher nehezebb, az emelendő magasság még kisebb legyen. Ha a terhet mégis magasabbra kellene emelni, hívjunk segítséget vagy használjunk emelőszerkezetet.
4. Terheket lehetőleg ne emeljünk magasabbra, mint a mellmagasság. A terhek mellmagasság fölé történő emelése sokkal nagyobb megterhelést jelent a gerinc izmainak. Ha fejmagasság fölé kell valamit emelnünk, használjunk szé­ket vagy létrát.
5. A fent említett súly emelését ötpercenként maximum egyszer ajánljuk. Ha mégis gyakrabban kell ezt megten­nünk, akkor kövessük a speciális iránymutatások utasítá­sait, hogy megelőzzük a hátsérüléseket.
6. Soha ne csavarjuk ki gerincünket emelés közben, mivel ez még több terhet ró rá. Ha meg kell fordulnunk, lábunkat tegyük a kívánt irányba.
7. Mindig álljunk biztosan a lábunkon. Egy hirtelen testsúlyáthelyezés vagy megbotlás nagyon megterheli a gerincet.
8. Nagyobb erő nehezedik gerincünkre, ha csak egy kézzel emelünk valamit, ezért emelés közben mindig használjuk mindkét kezünket. Ha valamit hirtelen akarunk megemel­ni vagy megrántani, az szintén nagy igénybevételt jelent gerincünknek. Az emelést mindig lassan, nyugodtan, fokozatosan végezzük, hogy csökkentsük gerincünk ter­helését.

Nehéz terhek emelése a munkahelyen

Probléma: Nehéz terhek emelése gerincfájdalmat okoz.

Tanács: Fontoljuk meg speciális deréköv használatát, me­lyet a súlyemelők is viselnek. Ezeket az öveket azért találták ki, hogy csökkentsék a gerincre és a hátizmokra nehezedő terhe­lést, különösen emelés és guggolás közben.

Ha a munkánk csak időnként jár emeléssel, talán ez a spe­ciális öv nem is szükséges. De ha jobban érezzük magunkat a viselése közben, akkor használata elfogadható. Ne felejtsük el azonban, hogy ezek az övek nem helyettesítik a helyes emelési technikát, és semmilyen segédeszköz vagy öv nem tudja pótol­ni a rendszeres edzésprogramunkat, amely a gerincizmokat erősíti. Megelőző céllal az edzésprogram folytatása mindennap javasolt.

A tárgyakat emelés közben tartsuk közel a testünkhöz

Alvás

Probléma: Alvás közbeni gerincfájdalmak.

Tanács: Egy kényelmes alvási helyzet megtalálása gerincfájdalmak esetén nem mindig könnyű, bár lehetséges. Ahhoz, hogy a következő napon ébernek és energikusnak érezzük magunkat, a megfelelő mély alvás nagyon fontos. Azonban ha az éjszakai forgolódás megfoszt minket az értékes alvástól, ide­je, hogy tegyünk valamit ez ellen. Következzen néhány javaslat:

Figyeljünk arra, hogy az ágymatrac elég kemény legyen, hogy alvás alatt megfelelő támaszt nyújtson nekünk. Ha egy túlságosan puha matracon alszunk, az gerincünknek további terhelést jelent. Ha a matrac több mint 3 éves, gondolkozzunk el a cse­rén. Néhány gerincbetegem előnyben részesíti a vízágyon al­vást, és úgy érzi, az maximális kényelmet és támaszt nyújt.

Válasszuk ki a legkényelmesebb helyzetet

Ha a gerinc nyaki vagy háti része okozza panaszainkat, próbáljuk ki azokból a speciális párnákból egyet, amik követik a nyak vonalát és csökkentik a nyaki gerincre eső terhelést. Ezek a párnák megrendelhetők az interneten vagy megvásárolhatók bármely gyó­gyászati segédeszközt áruló boltban.

Ha gerincpanaszainkat ízületi gyulladás okozza, minden éj­szaka próbáljunk meg legalább egy rövid ideig hason fekve alud­ni. Ez a testhelyzet segít megelőzni a testtartási problémákat, különösen a görnyedt megjelenést, amely rendkívül elterjedt a gerincet érintő arthritis sok formájánál (különösen a spon-dylitis ankylopoetica nevű betegség esetén).

• Feküdjünk oldalt, hajlított térdekkel, gerincünket tartsuk egyenesen
• A háton fekvés akkor igazán jó hatású, ha térdünket alátámasztjuk

Figyeljünk egyensúlyunkra!

A két láb közötti, több mint 1, 25 cm hosszkülönbség időnként gerincfájdalmat okozhat. Ilyen kis különbség esetén megpróbálhatjuk rövidebb lábunkat ortopéd betét segítségével meg­emelni. Beszéljen ortopéd orvosával, hogy kiderüljön, egy be­tét megoldhatja-e az Ön problémáját, majd ismét keresse fel orvosát, ha gerincfájdalmai javultak.

Megoldás derékfeszülésre és gerincfájdalmakra

Hogy csökkentsük gerincpanaszainkat, használjuk a 90/90 pozíciót, ezzel mérsékeljük a csípőnkre és derekunkra ható nyo­mást. Feküdjünk egy sima felületre, hajlítsuk be mindkét lábunkat és térdünket 90 fokkal. Használjunk egy dohányzóasztalt, zongoraszéket vagy kana­pét lábunk megtámasztására.

Hét tanács az ízületek védelmére

Az egyik legjobb dolog, amit megtehetünk azért, hogy gerincünket megvédjük a további fájdalomtól és sérüléstől, az az, hogy védjük az ízületeinket, amely csökkenti a rájuk ható helyi terhelést és segít megőrizni az épségüket. Minden alkalommal, mikor helytelen módon fordulunk, csavarjuk meg gerincünket vagy emelünk valamit, akaratlanul is nagyobb terhelésnek tesszük ki izmainkat és ízületeinket.

Az idő előrehaladtával ez a folyamatos túlterhelés gyulladást és degeneratív folyamatokat okozhat. Ezen folyamatok megelőzése a cél. Tekintsük át szokásainkat otthon, a munkahelyen, szabadidős sportok terén vagy a végzett tornagyakorlatok alatt. Nem feszítjük túl testünket, mikor már fáradtak az izmaink? Nem akarunk elvégezni valamilyen munkát túl gyorsan, még a lehetséges sérülések kockázatának árán is?

Értsük meg és kövessük a következő hét pont útmutatásait, hogy megelőz­zük gerincfájdalmaink ismétlődő jelentkezését:

1. Tiszteljük a fájdalmat! A fájdalom testünknek egy arra irányuló jelzése, hogy ideje megállnunk, lassítanunk vagy legalábbis újragondolnunk azt, hogy adott feladatunkat esetleg másképp kellene elvégeznünk. Ha fájdalmat érzünk, fejezzük be a szóban forgó tevékenységet, és mérjük fel fájdalmunkat, mielőtt tovább folytatjuk azt. Ne hagyjuk figyel­men kívül azokat a jeleket, amelyeket testünk közvetít ne­künk.
2. Tartsuk egyensúlyban a munkát és a pihenést! Valószínűleg ismeri a mondást, mely szerint még az erős lónak is szük­sége van pihenőre. Nos, a betegeimnek én is azt szoktam mondani, hogy a sok munka pihenés nélkül majdnem biz­tos, hogy akut gerincfájdalmat okoz, és ez igaz is. Tes­tünknek szüksége van pihenőre a különböző gyakorlatok között azért, hogy a megerőltetett izmok megújulhassanak és kipihenhessék magukat. Mindenképp biztosítsunk ezért magunknak időt a pihenésre!
3. Őrizzük meg erőnket és az ízületek mozgástartományát! Az izmoknak és ízületeknek napi igénybevételre és nyújtás­ra van szükségük, hogy fenntartsák rugalmasságukat. Ha rugalmasak vagyunk, a mozgás és a hajolás könnyebb lesz, és a gerincfájdalom kockázata csökken. Bárki növelheti rugalmasságát, ha elkezdi az egészséges hát edzésprogramját (i. lépés). Ha már elkezdte, folytassa ezt a programot azután is, hogy gerincpanaszai megszűntek azért, hogy gerincét továbbra is erősen tartsa és megkímélje a sérülésektől.
4. Csökkentsük az izmok és ízületek terhelését! Mindig próbáljuk meg a leghatékonyabb módszereket választani, ha gerincünket igénybevevő nehéz feladatokról van szó. A nehéz tárgyakat például ne hátunkkal, hanem lábunk­kal próbáljuk emelni, ahogy az a 5 ábrán látható. Ahe­lyett, hogy az emelés alatt meghajlítjuk gerincünket, tart­suk azt egyenesen, ezzel ugyanis sokkal kevesebb erő ne­hezedik rá. A megemelendő tárgyakat ne nyújtott karral, hanem a testünkhöz lehető legközelebb tartsuk.
5. Kerüljük azokat a testhelyzeteket, amelyek deformitásokhoz vezethetnek; ilyen pozíciók a következők: Órákig tartó alvás az oldalunkon, behajlított térdekkel és meggörbült gerinc­cel, az úgynevezett magzati pózban. Ehelyett aludjunk ha­nyatt, enyhén behajtott térdekkel, térdeink alatt párnával. Órákig tartó ülés egy székben, görnyedt tartással vagy gör­nyedt tartás mellett előrehajolt helyzetben. Ehelyett sé­táljunk egy keveset egyenes gerinccel, ez kisebb terhelést jelent a gerinc számára, mint az ülés.
6. Ha lehetséges, használjuk az erősebb, nagyobb ízületeinket. Emeléskor használjuk lábizmainkat azért, hogy csökkent­sük a gerincizmokra nehezedő terhelést. Hajlítsuk be tér­dünket, gerincünket tartsuk egyenesen. Használjuk nagy combizmainkat az erőkifejtésre, miközben mindkét kézzel emeljük az adott tárgyat (egy kéz helyett).
7. Ne maradjunk túl sokáig egy testhelyzetben. Ha sokáig kell egy helyben ülnünk, időnként mozogjunk a székünkben, vagy keljünk fel, és minden negyedórában sétáljunk egy kicsit, hogy csökkentsük a gerincre nehezedő túlzott nyomást. Sza­kítsuk meg tevékenységeinket rendszeresen, például a hosszú ideig egy helyben állást sétával, törzshajlítással és nyújtással, vagy a lábunkat helyezzük lábtartóra azért, hogy csökkentsük a gerincre nehezedő feszülést.

Tegyük elesésbiztossá otthonunkat!

A kor előrehaladtával sajnos többször megtörténhet, hogy elesünk, de a nőkkel ez általában gyakrabban fordul elő. Sok férfit és nőt kezeltem, akik elestek, és ezt követően sérült meg a gerincük. Gyakran botlanak meg az idősek a kerti bútorban vagy gyermekjátékban, illetve a fürdőszobában elcsúsznak a vizes szőnyegen. Sok betegem akkor sérült meg, amikor szan­dálban vagy zokniban szaladt le a lépcsőn.

Vég nélkül lehetne mesélni a történeteket arról, hogyan esnek el emberek, de a sérülések nagy része megelőzhető né­hány olyan intézkedéssel, amelyek az otthoni személyes bizton­ságunkat növelik. Nézze át a következő javaslatokat, és tegye meg a szükséges lépéseket, hogy az Ön otthona is biztonságossá váljon – nemcsak saját maga, hanem családtagjai és vendégei miatt is.

1. Ellenőrizze a világítást! A gyenge világítás nagyon sok elesés oka. Kutatások azt mutatják, hogy a kor előrehaladtával 2-3-szor annyi fényre van szükségünk a megfelelő látáshoz, mint a fiatal felnőtteknek. Ellenőrizzük, hogy otthonunk, beleértve a folyosókat és a kerti utakat is, mindenütt meg­felelő világítást kap-e. Cseréljük ki a kiégett izzókat, bizto­sítsunk éjszakai világítást a folyosókon, a fürdőszobákban és a hálószobákban, hogy megelőzzük a sérüléseket.
2. Figyeljünk az otthonunkon belüli közlekedési útvonalak aka­dálymentességére! Naponta ellenőrizzük, hogy nincs-e útban bármilyen olyan tárgy, ami elzárja az utat, és elesést okozhat. Távolítsunk el az útból mindent, ami akadályozza a közle­kedést – cipőket, telefon- és lámpazsinórokat, gyerekjá­tékokat stb. A kerti utakat tisztítsuk meg a levelektől, pocsolyáktól, nedves hótól vagy jégtől. Tekerjük fel a kerti locsolócsövet, és tároljuk a ház közelében, de a bejárattól távol. A locsolótömlők biztonságos tárolására alkalmas eszközök megvásárolhatók a kertészeti áruházakban.
3. Tegye biztonságossá szőnyegeit! Ha csúszós szőnyegeink van­nak, tegyünk alájuk erre szolgáló gumilapot, amely hozzáragad a szőnyeg aljához és a padlóhoz, megakadályozva a szőnyeg felgyűrődését vagy elcsúszását. A szőnyegek alatt is takarítsunk rendszeresen, mivel a homok vagy por is csú­szást okozhat.
4. Minden elektromos vezetéket rejtsünk el! A különböző lámpazsinórokat és egyéb elektromos vezetékeket vezessük le­hetőleg a bútorok mögött.
5. Viseljünk megfelelő cipőket, amelyek jól tapadnak. Papucsok, zoknik, női klumpák és szandálok: a legelterjedtebb okai annak, hogy sokan elesnek otthonukban. Ha masszív cipőt hordunk, az elesés esélye csökken.
6. Használjunk a fürdőszobában kapaszkodókat és csúszás­gátolt fürdőszoba szőnyegeket, kádba helyezhető, a megcsúszást megelőző gumiszőnyegeket. Először mindig üljünk le a kád szélére, és lassan tegyük be a lábunkat a vízbe azért, hogy mikor felállunk, nehogy elcsússzunk. Mindig áll­junk biztosan a talajon, amikor kiszállunk a kádból vagy a zuhany alól, és mindig azonnal töröljük fel a vízfoltokat magunk után.
7. A nedves-meleg kezelésekkor használjunk csúszásgátolt, háttámlával ellátott székeket a fürdőkádban. Fontoljuk meg egy nedvességnek ellenálló, állítható magasságú, kádba helyez­hető szék vagy pad beszerzését. Ez az eszköz normál magas­ságban történő ülést tesz lehetővé a fürdőkádban is, és a nedves-meleg kezelések során is biztonságos.
8. Ügyeljünk arra, hogy hálószobai szőnyegeink megfelelő méretűek legyenek, és ne csúszkáljanak. A hálószobában mindig alaposan takarítsunk. Ha fapadlónk van, ne fényesítsük ki nagyon, hogy elkerüljük a csúszós felszín kialakulását. Az ágy mellől távolítsunk el minden szőnyeget, mivel ezek fel­gyűrődhetnek vagy elcsúszhatnak.
9. Minden lépcső rendelkezzen biztonságos korláttal! Tegyünk a legfelső és a legalsó lépcsőfokhoz színes jelzést, ami emlékeztet minket arra, hogy innentől fokozott elővigyázatos­sággal közlekedjünk.

Tippek a kerti munkához

A kertészkedés sok ember számára a szabadidő aktív eltöltésének egyik kedvelt formája. Ez a hobbi nemcsak lehetővé teszi, hogy a szabadban tartózkodjunk és élvezzük a termé­szetet, de a kerti munkákhoz kapcsolódó mozgásokkal – hajolás, húzás, nyomás, ásás, seprés, gereblyézés – járó előnyöket is kihasználhatjuk. A kertészkedés növeli az izmok erejét, rugalmasságát és kitartását, ezek pedig fontosak gerincünk egészségéhez és jó erőben tartásához.

A kertészkedéssel kapcsolatos egyik probléma az, hogy sokan félnek a kerti munkáktól, mert az akut gerincfájdalmak fellángolásától tartanak. A krónikus gerincfájdalmaktól szenvedők sokszor határozat­lan ideig abbahagyják a kertészkedést attól való félelmükben, hogy gerincpanaszaik kiújulnak.

Hagyjuk abba a dohányzást!

A dohányzás növeli a csontritkulás kockázatát, az pedig fájdal­mas töréseket eredményezhet. A cigarettában lévő nikotin befolyásolja a porckorongok tápanyagellátását ezzel növeli sérülésekre való hajlamukat.

Öt alapvető jó tanács, hogy gerincfájdalmait még ma megszüntesse

1. Figyeljünk arra, hogy egy övtáska, egy szoros öv vagy egy szűk farmer nem fejt-e ki túl nagy nyomást a medencecsontokra, ugyanis a túlságosan nagy nyomás a medence, az alhas vagy az ágyék területén összenyomhatja az idegeket.
2. Ne hordjunk magunkkal nehéz táskát.
3. Utazáskor holminkat kerekes táskában, és ne bőröndben vagy hátizsákban vigyük magunkkal.
4. Ha mégis hátizsákot használunk, akkor mindkét vállra vegyük föl a kantárt, mert így egyenletesen oszlik el a terhelés a háton. A féloldalas terhelés hátfájáshoz vezethet.
5. A retikül helyett övtáskában hordjuk személyes iratainkat, pénzünket.

Ha Ön szenvedélyes kertészkedő, de gerincpanaszai miatt feladta ezt a hobbiját, fontolja meg a következő javaslatokat, és talán újra tudja majd élvezni a friss virágokat és egyéb növényeket anélkül, hogy tartania kellene további gerincfájdalomtól vagy sérüléstől:

• Ültessen kevés gondoskodást igénylő növényeket.
• Kertészkedjen térdelő pozícióban. Használjon kapaszkodó­val vagy alátéttel ellátott térdeplőszékeket és ne alacsony, hagyományos székeket.
• Használjon gerince tehermentesítésére hosszú nyelű eszközöket, ásókat, kapákat, gereblyéket, lapátokat.
• Emeléskor használja a leírt szabályokat, ha nehéz zsákot, műtrágyát, földet, nagyobb növényt vagy szalmás zsákot kell emelnie.
• Időnként tartson szünetet és nyújtóztassa ki testét. Jó nyúj­tási gyakorlat, ha álló helyzetben hátrahajolunk. Tegye kezét a derekára, hajoljon lassan hátra, hogy kiegyensúlyozza a hosszú ideig tartó előrehajlást. Néhányszor ismételje ezt meg, majd térjen vissza a kertészkedéshez.
• Szervezze meg a munkát, mielőtt hozzálát. Szedje össze a kerti eszközöket a keze ügyébe, miközben ásózik, ültet vagy gyomlál. Ez segíteni fog elkerülni a gerincfájdalmat, amely a nehéz tárgyak emelgetéséből ered.
• A hosszú ideig tartó hajolgatást elkerülendő, használjon ültetőgépet. Ez a gép úgy néz ki, mint egy ültetőkád, de magasabb építésű, és így nem kell előrehajolnia az ültetéshez vagy a kert megműveléséhez. Használhatja a konténeres kertészkedési rendszert vagy az emelt ágyások módszerét, hogy elkerülje a szükségtelen hajolást és görnyedést. Ez a típusú kertészkedés lehetővé teszi, hogy továbbra is élvezni tudja a természetet és kedvenc növényeit fájdalom nélkül.

Használjon kerti kocsit vagy talicskát a növények moz­gatására, a föld, a kövek és egyéb kerti anyagok szállítására. Könnyebb a kerti kocsival tolva mozgatni néhány dolgot, mint egyesével felemelni és odébb vinni őket. Próbáljon ki egy könnyű műanyag kerti kocsit, azt igazán könnyű használni, ha szükséges.

További orvosi javaslatok

1. Figyeljünk arra, hogy számítógépszékünk ergonómiailag helyes kiképzésű legyen.
2. A monitor magasságát gondosan állítsuk be, hogy elkerül­jük az előrehajlást, mely rossz tartást és a gerinc szükségte­len feszülését okozhatja.
3. Ügyeljünk testtartásunkra, miközben számítógépszékünk­ben vagy az íróasztalnál ülünk. Kövessük a cikkben leírt tanácsokat, és tegyünk meg mindent, hogy gerincfájdal­mainkat csökkentsük.

Tudatosan ügyeljünk a helyes, egyenes testtartásra. Ha hosszabb ideig kell egy helyben állnunk, egyik lábunkat helyezzük néhány percre egy kicsivel magasabb felületre (kisszék vagy telefonkönyv), majd váltogassuk lábainkat. Tanuljuk újra a helyes emelés technikáját. Tartsuk magun­kat az ebben a cikkben leírtakhoz, hogy elkerüljük a gerincünk szükségtelen túlterhelését. Mindig térdből hajoljunk, ne derékból. Vizsgáljuk meg ágymatracunkat, és nézzük meg, elég ke­mény-e még ahhoz, hogy gerincünknek megfelelő alátá­masztást adjon éjszakánként. Védjük ízületeinket a további sérülésektől. Tegyük otthonunkat elesésbiztossá, hogy elkerüljük a to­vábbi sérüléseket.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.