Aludjon az egészségért – tippek és trükkök a jó alvához
Testének és elméjének is szüksége van alvásra – a szervezet ilyenkor javítgatja önmagát, az elme pedig átválogatja az előző nap eseményeit, s az emlékeket vagy elraktározza, vagy kiszelektálja. Ön is pontosan tudja, mennyivel jobb erőben van, ha jól kialudta magát, ezért nyilván nem lepődik meg azon, hogy az alvás kulcsszerepet játszik a fizikai egészség, a hosszú élet és a jó érzelmi közérzet terén.
A modern élettel járó stressz és feszültség, valamint a zaklatott életmód miatt egyre nehezebb jól kialudni magunkat. Nem csoda hát, hogy a szakemberek világszerte szorgalmasan tanulmányoznak egy sor régi és új módszert, amely több és jobb alváshoz segíthet bennünket, illetve amellyel még jobban kihasználhatjuk az alvás kedvező hatásait. A következő oldalakon tőlük származó ötleteket talál.
Igyon meggylevet!
A rendszeres meggyléfogyasztás akár 25 perccel növelheti az éjjelente alvással töltött időt.
Jó alvással a meghűlések ellen
Próbáljon minden éjjel 7-8 órát aludni. A közvélekedéssel – és azokkal a széles körben elterjedt állításokkal, hogy egyes sikeres közszereplők napi 3-4 óra alvással is remekül boldogulnak – ellentétben nem éppen bölcs gondolat az alváson spórolni. Az alváshiány rontja az ítélőképességet és fogékonyabbá tesz a betegségekre. Amikor 153 férfinak és nőnek náthavírus-tartalmú orrcseppet adtak, azt találták, hogy minél kevesebbet aludtak éjjelente, annál nagyobb valószínűséggel kapták el a fertőzést.
Ne vezessen fáradtan!
Mielőtt autóba ülne, aludja ki magát. Ha éjszaka öt óránál kevesebbet alszik, az a négyszeresére növelheti a balesetveszélyt. Brit statisztikák azt mutatják, hogy az elalvásnak az összes baleset mintegy 20 százalékában van szerepe – ezeket a legtöbbször 30 éves vagy fiatalabb férfiak okozzák.
Amikor fáradt, sokkal kevésbé képes összehangolni szemmozgásait vagy megfelelő módon forgatni a kormánykereket. Ha mégis muszáj vezetnie, a hosszú úton álljon meg kétóránként egy kis pihenőre vagy szunyókálásra; ha pedig vezetés közben bármikor azt érzi, hogy önre tör az álmosság, azonnal álljon meg és pihenjen egyet, mielőtt folytatná útját!
Ne döntsön, ha nem aludt eleget!
Halassza a fontos pénzügyi döntéseket akkorra, amikor már kipihente magát. Az alváshiány káros hatással lehet a választásaira a kártyaasztalnál éppúgy, mint kockázatos részvények tőzsdei adásvételekor. Kutatások szerint az álmos játékosok és brókerek gyakran kényszert éreznek a folytatásra ahelyett, hogy a józan észre hallgatva kiszállnának, amikor nyerő helyzetben vannak.
Segítse szervezetét a fertőzések leküzdésében!
Ha beteg, vagy valamilyen fertőzés lappang önben, használja ki az alvás erejét. Teste fertőzés – például a náthavírusok megjelenése – esetén egy interleukin-1 nevű molekulát kezd termelni, amely antitestek (ellenanyagok) kibocsátására készteti a fehérvérsejtek közé tartozó limfocitákat. Az interleukin-1-nek nyugtató hatása is van, ezért érzi magát álmosnak, amikor beteg. Immunrendszere tehát alvást igyekszik kiváltani, amely állapot segíteni fogja az immunrendszert feladata ellátásában. Ha megfázott, vagy influenza gyötri, ne küzdjön az álmosság ellen, hiszen szervezete gyorsabban meg tudja gyógyítani önmagát, amíg alszik
Aludjon józanul!
Amennyiben jól szeretne aludni, alkoholt csak mértékkel fogyasszon. Igaz ugyan, hogy nyugtató hatása miatt az alkohol segít elaludni, viszont károsan befolyásolja az éjszakai alvás minőségét: csökkenti a gyors szemmozgásos (REM-) alvás – az álmodó alvás – időtartamát, amelyről szakértők kimutatták, hogy igen fontos a szellemi frissességhez.
Amikor pedig mégis álmodik, az alkohol hatására álmai könnyen nyugtalanító rémálmokká válhatnak. S ha mindez nem volna elég, az alkoholtól időnként fel is ébred álmából, erősen izzad, nyugtalannak érzi magát, és csak nehezen bír újra elaludni. Az igazán pihentető, az agyat felfrissítő alvás érdekében a lefekvés előtti néhány órában már ne fogyasszon alkoholt!
Javítsa emlékezetét!
Ha vizsgára készül vagy új készséget sajátít el, próbálja végigaludni az éjszakát. Amerikai kutatók MRI-felvételek alapján fölfedezték, hogy alvás közben egyes agyi területek aktívabbak a többinél. A zongorázni tanuló diákokban például a mozgáskészségekhez köthető kisagy volt különösen aktív, míg a szorongás-és stresszkezelő limbikus rendszer viszonylag nyugodt maradt, ami másnap jobb teljesítményt eredményezett. Arra vonatkozóan is vannak bizonyítékok, hogy amikor álmodunk, az emlékek rögzítését végző hippocampus is aktívabb. Ahelyett tehát, hogy újabb feladatsort oldana meg vagy gyakorolna még egy kicsit, néha azzal jár a legjobban, ha egyszerűen lefekszik aludni.
Szundítson a karcsúságért!
Ha szeretné megőrizni egészséges testsúlyát, aludjon jó sokat. Egy 16 éven át folytatott amerikai vizsgálatból kiderült, hogy az éjjelente legfeljebb 5 órát alvók 32 százalékkal nagyobb valószínűséggel híztak meg jelentős mértékben, mint naponta 7 óra alváshoz jutó társaik. Az ok egyelőre nem világos, de a többet alvók nagy valószínűséggel több energiát égetnek a nap folyamán mozgással, ráadásul a kevesebbet alvók szervezete többet termel a stresszhormonok közé tartozó kortizolból, amely éhséget gerjeszt.
Hagyja őket sokáig aludni!
Az alvás elősegíti a fejlődésükhöz nélkülözhetetlen növekedési hormon felszabadulását. Amikor csak megoldható, azt is hagyni kell nekik, hogy délelőtt sokáig aludjanak. Ennek az az oka, hogy hormonális biológiai órájuk másként jár, mint a felnőtteké: az idősebbekben az alvást elősegítő hormon, a melatonin este 10 óra körül kezd fölszabadulni, ám a tinédzserekben ez sokszor csak éjfél után, 1 óra tájban következik be. Az
Egyesült Államok egyes iskolái már később kezdik a tanítást e korcsoport tagjai számára, és a diákok jelentős mértékű javulást értek el tanulmányi eredményeikben. Érdemes lehet tehát együttműködni a természettel, ahelyett hogy harcolnánk ellene. A tinédzsereknek valóban szükségük lehet a sokáig alvásra, mivel hormonális biológiai órájuk sokszor másként jár.
Stabilizálja vércukorszintjét alvással!
A heteken, hónapokon át tartó alváshiány súlyosan csökkentheti a szervezet inzulinhasznosító képességét, ami idővel a 2-es típusú cukorbetegségre jellemző tünetek megjelenéséhez és egyes esetekben a betegség kialakulási kockázatának növekedéséhez vezethet. A cukorbetegség veszélyének csökkentése érdekében törekedjen arra, hogy a legtöbb éjszaka 7-8 órát aludjon!
Ne aludjon túl sokat!
Ahogy idősebb lesz, a túl sok alvás ugyanolyan ártalmas lehet, mint a túl kevés.
De még ha nem okoz is demenciát, a túl sok alvás akkor is befolyásolhatja a várható életkort.
Álmodjon meg egy jó ötletet!
Ha szükségét érzi egy kis napközbeni szunyókálásnak, csak rajta – még a kreativitásának is jót tehet vele. Kutatások során kiderült ugyanis, hogy az irodai dolgozók 30 százalékának nem az íróasztalnál ülve, hanem alvás közben támadnak a legjobb ötletei. Az is bebizonyosodott, hogy szürreális álmaink olykor valós megoldásokat fednek föl a meglévő problémákra. Azok, akik otthonról dolgoznak, könnyen kipróbálhatják ezt a termelékenységnövelő módszert.
Kerülje a sajtot, ha rémálmokat okoz!
A régi babona nem alaptalan: az éjszakai sajtevés tényleg előidézhet rémálmokat. A sajtban jelen van egy tiramin nevű aminosav, amely szerepet játszik az adrenalin termelésében. Ha pedig ennek a stressz-hormonnak a szintje túl magas, az növelheti a vérnyomást – a magas vérnyomásról pedig már régebb óta ismert, hogy köze lehet a rémálmokhoz. Más ételekben – például a pácolt húsokban, az erjesztett szójatermékekben és a csokoládéban – is van tiramin, így ezek is megzavarhatják az alvást.
Tanulja meg irányítani álmait!
Kiderült, hogy a tudatos álmodás – vagyis az az állapot, amikor az ember ébren van egy álomban és irányítani képes annak alakulását – sokat segíthet a poszttraumás stresszben szenvedőkön, sőt valójában mindenki számára hasznosnak bizonyulhat. Nagyon kedvező lehet az a megnyugtató hatás, amelyet a békés tengerpart látványa vagy annak elképzelése okoz, hogy egy csodás kertben üldögél. Elalvás közben próbáljon elképzelni egy olyan álmot, amelyet folytatni szeretne, vagy ébredéskor koncentráljon arra, hogy adott álomba még szeretne visszatérni.
Jegyezze föl álmait!
Vezessen álomnaplót, mert ez segíthet megoldani az önt esetlegesen nyugtalanító problémákat. Álmai leírása lehetővé teszi, hogy a nehézségekre összpontosítson, amelyek jó része hosszú távú lehet vagy a gyermekkorával állhat kapcsolatban. Egyre több a bizonyíték arra, hogy ha válást élt át, vagy meghalt egy szeretett személy, akkor az utána következő rémálmok valójában segítenek elfogadni a veszteséget. Az álmok gyakran azt jelenítik meg, ami az életében zajlik, és lehetővé teszik, hogy múltbéli tapasztalatai alapján megoldást találjon a problémákra.
Ezt elősegítendő tegye a következőket:
- Tartson tollat és jegyzetfüzetet az ágya mellett, és reggel, ébredés után rögtön írja le, mit álmodott.
- Ne jegyezze le éjszaka az álmát, mivel az túlságosan kizökkentené az alvásból.
- Írjon le minden részletet, beleértve a színeket is, ha voltak, és azt, hogy mit érzett.
- Hagyjon helyet minden tétel mellett, hogy oda írhassa későbbi, az álommal kapcsolatos gondolatait.
- Nézze át lefekvés előtt az előző éjszakai álmairól szóló leírást.
Pótolja az alváshiányt!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.