Ha nem jön álom a szemére, mik a teendők?
Alvászavarok ősidők óta léteznek – szerencsére az orvostudomány egyre újabb kezeléseket fejleszt ki álmatlanság ellen, ráadásul mind több régi módszerről is kiderül, hogy tudományosan igazolható a hatásossága. Íme, néhány ötlet, amely hozzásegítheti a pihentetőbb alváshoz.
Hallgasson zajt – mármint fehérzajt!
A fehérzaj az emberi fül számára érzékelhető összes frekvenciát tartalmazza, s ezek együttesen megnyugtató zúgást alkotnak, amely a szél susogására vagy a hullámok tengerparti morajára emlékeztet. Ez nemcsak azért jó, mert elnyomja a külső zajokat, hanem azért is, mert kitölti az agynak azt a részét, amelyet egyébként szorongó gondolatok foglalnának el. A módszer kisbabák és gyermekek esetében is hatásos. Töltsön le egy fehérzaj-alkalmazást az okostelefonjára, vagy egyszerűen hangolja két állomás közé rádióját, tévéjét, és ezt hallgassa, amikor lefekszik.
Csak hűvösen!
Agyának lehűtése a jelek szerint segíthet, hogy jobban aludjon.
Ringassa álomba magát!
A kisbabák elaltatására használt legbiztosabb módszer a felnőttek esetében is beválik. Svájci kutatók szunyókáló önkéntesek agyhullámait vizsgálva megállapították, hogy amikor ringatták őket, négy perc alatt aludtak el – ez 30-40 százalékos javulást jelentett -, s az álmuk is mélyebb volt. a ringatás a belső fül receptorait ingerli, amelyek a hipothalamusba és az agykéregbe küldenek jelzéseket, s ez igen gyorsan összehangolja az alvással összefüggő agyhullámokat. Szerezzen be tehát egy hintaszéket a délutáni szunyókáláshoz!
Határozza meg alvási időszakát!
Kevesebb gondja lesz az alvással, ha megtanulja fölismerni, szervezete belső ritmusa mikor teszi késszé este az elalvásra, s ezentúl ebben az időben fekszik le. Az agy éjjel-nappal 90 perces ciklusokban működik, s az intenzív mentális tevékenység nyugodtabb időszakokkal váltakozik – ilyenkor figyelmünk ellankad, és könnyebben el tudunk aludni. Próbálja felismerni ezt a mintázatot, hogy pontosan megállapíthassa azt az időszakot, amikor a leginkább érdemes lefeküdnie.
Aludjon természetesen!
Annak érdekében, hogy vényköteles gyógyszerek nélkül is jobban tudjon aludni, próbálja ki az alábbi gyógynövény készítmények valamelyikét – mindegyiket régóta és sikeresen használják alvászavarok ellen. Ha azonban valami más okból gyógyszert is szed, kérje előzőleg orvosa tanácsát!
- Komló Az ókori kínaiak és a korai európaiak is használták a szárított komlóvirágot álmatlanság ellen – párnahuzatba töltve. A komlót gyakran macskagyökérrel keverik, s ez a kombináció német kutatók vizsgálatai szerint ugyanolyan hatásosan kezeli az alvási rendellenességeket, mint a benzodiazepinek közé tartozó altatók. A szárított komlóvirágból tea is készíthető: 10 grammot kell egy liter forrásban lévő vízhez adni. Az is segítheti a jó alvásban, ha a teából egyliternyit a fürdővizéhez ad, és alaposan kiáztatja magát.
- Levendula Az ókori rómaiak e kedvenc növénye a stressz csökkentése révén hat. Készítsen teát 2-3 gramm levendulavirágból forró vízzel, és lefekvés előtt igyon egy csészényit a lehűtött teából. Segíthet az is, ha lefekvés előtt öt csepp levendulaolajat tesz a párnájára vagy az éjjeliszekrényen egy dekoratív kavicsra.
- Magnólia Ha álmatlanság gyötri – főleg, ha szorongásos eredetű -, próbálja ki az egyik hagyományos keleti orvosságot, a magnóliakérget. Altató hatását feltehetőleg a magnolol és a honokiol nevű vegyület adja, amelyek csökkentik a stresszhormonok közé tartozó kortizol termelését. Keressen magnóliakivonat-tartalmú terméket a bioboltokban.
- Golgotavirág Segíthet az elalvásban egy csésze golgotavirág-tea is, amelynek elkészítéséhez adjon 3 teáskanál szárított növényt egy csésze forrásban lévő vízhez, 15 perc állás után szűrje le, s lefekvés előtt igya meg. E Dél-Amerikában honos növény levelét és szárát régóta használják álmatlanság és szorongás ellen; hatásosságát valószínűleg a benne lévő, nyugtató tulajdonságú maltoloknak köszönheti.
- Macskagyökér A macskagyökér (Valeriána) készítményeket már a neves görög orvos, Hippokratész is javasolta álmatlanság ellen, és a Brazíliában végzett korszerű klinikai vizsgálatok tanúsága szerint valóban képes hosszabbá és pihentetőbbé tenni az alvást. Fő hatóanyagai a nyugtató vegyületek, amelyek oldják az izmok görcseit, továbbá más anyagok, amelyek az ingerületek továbbítását gátolják az agyban.
Fogyasszon némi szénhidrátot!
Ha fogyni szeretne, keressen más megoldást a szénhidrátszegény étrendek helyett. Ezek a módszerek – például az Atkins-diéta – általában álmatlanságot és rémálmokat okoznak. Ennek fő oka, hogy a magas szénhidráttartalmú ételekben sok a szerotonin – egy idegi ingerületátvivő anyag -, amely egyéb hatásai mellett az alvást is segít jobbá tenni. A szénhidrátszegény étrend azonban csökkentheti ennek a hangulatjavító vegyületnek a szintjét. A megfelelő szerotoninbevitel melletti fogyásra az egyik legjobb megoldás az lehet, ha növeli a mozgásadagját.
Egyen, hogy aludjon!
Érdemes elgondolkozni azon a lehetőségen, hogy talán egyes fogyasztott (vagy nem fogyasztott) ételek okozzák alvási nehézségeit. Ügyeljen arra, hogy eleget egyen a következő tápanyagokból.
B-vitaminok, különösen a B6– és a B-vitamin, valamint a niacin – ha bármelyikből hiány van a szervezetben, az álmatlanságot okozhat. Egyen hántolatlan gabonakészítményeket, tengeri eredetű ételeket, baromfihúst, olajos magvakat és lencsét, hogy kellő mennyiséghez jusson ezekből a vitaminokból.
Vacsorázzon korán!
Lehetőleg ne egyen este 7 óra után. Ha teli hassal fekszik le, az nemcsak emésztési zavarokat okozhat, hanem azt is gátolja, hogy a szervezet ellazult állapotba kerüljön, hiszen az emésztőrendszer még javában dolgozik. A hagyományos kínai orvoslás tanai szerint az emésztés délelőtt a legerősebb és a nap végén a leggyengébb – ha tehát ilyenkor terheli meg, az óhatatlanul megzavarja az alvást. A nap folyamán egyen többször keveset, ha éjszaka jobban szeretne aludni.
Egyen bolognai spagettit!
Ennek ismeretében már könnyen elkészíthet egy ideális, alvást segítő, esti csemegét – például egy mogyoróvajas szendvicset. Sok triptofánt tartalmaz a tej, a joghurt, a csokoládé, a sajt, a húsok, a tojás, a mogyoró, a szezámmag, a napraforgó- és a tökmag is. A bolognai spagetti megfelelő egyensúlyban tartalmazza azokat az anyagokat, amelyek segítik a jobb alvást
Vizsgáltassa meg a pajzsmirigyét!
Lehet, hogy nem ártana elvégeztetnie egy pajzsmirigyfunkció-vizsgálatot. Pajzsmirigy túlműködés (hipertireózis) esetén a mirigy túlzottan aktív, amivel „felpörgeti” a szervezetet, így az agy kevésbé tudja megállapítani, mikor kell kikapcsolni és alvásba merülni. Sőt még ha sikerül is elszunnyadni, az alvás gyakran igen nyugtalan, s az éjszaka folyamán tucatnál is többször felébred, ami aztán napközben fáradtságot okoz. A pajzsmirigy-túlműködés további tünete például a fogyás, a szorongás, az állandó feszültségérzés, a kézremegés, a hasmenés, a túlzott verejtékezés, valamint a havi vérzés gyenge volta vagy elmaradása. Ha úgy gondolja, hogy ez lehet alvási problémáinak az oka, forduljon orvoshoz!
Tisztítsa ki az orrát!
A poratkákkal vagy különféle pollenekkel szembeni allergia közvetett módon befolyásolhatja álmát – azáltal, hogy akadályozza a légzést. Az orrdugulás megszüntetése gyakran eredményez látványos javulást az alvás minőségében. Kérdezze meg orvosától, milyen gyógyszerekkel vagy más módszerekkel enyhítheti kellemetlen allergiás tüneteit.
Lefekvés előtt igyon tejet, amely kalciumot és triptofánt is tartalmaz. Ha túl alacsony a kalciumszintje, az agy nem képes eljutni az alvás legmélyebb szakaszaiba, például a REM- (gyors szemmozgásos) alvásba, vagy ha el is jut, nem képes ott hosszabb ideig megmaradni. A triptofán nélkülözhetetlen az alvást kiváltó hormon, a melatonin termeléséhez. A mély és zavartalan alváshoz szükség van ezenfelül magnéziumra is, amelynek legjobb forrásai a hüvelyesek, a zöld színű levélzöldségek, az olajos magvak, a mazsola, a banán, a brokkoli és a kakaó.
Legyenek barátai!
Igyekezzen kapcsolatot tartani másokkal, mivel a magányosságérzés károsan hat az alvásra. Egy erősen összetartó dél-dakotai közösség vizsgálata alapján a kutatók megállapították, hogy szoros kapcsolat van a széttöredezett alvás és a magányosság érzése között. A magány sok esetben egy negatív gondolkozási ciklus része. Ha sikerül kitörnie a körből – például azzal, hogy módot talál új barátságok kialakítására -, könnyen lehet, hogy alvási problémái is megoldódnak. Ne habozzon szakember segítségét kérni, ha úgy érzi, hogy magányossága depresszióval párosul!
Menjen terápiára!
A pszichoterápia hozzájárulhat ahhoz, hogy jobban aludjon. A rövid, négyszemközti kognitív viselkedésterápiás (KVT) foglalkozások rendkívül eredményesnek bizonyultak álmatlanság ellen, különösen a 65 év felettiek körében. A kezelés azáltal hat, hogy segít megszüntetni az agy „ébrenléti rendszerének” túlzott izgalmi állapotát, megmutatja, miként kell a negatív gondolatokat („Olyan fáradt vagyok, nem tudom, hogy fogom bírni a holnapi napot”) pozitívakkal („Voltak már ilyen estéim, másnap mégsem akadtak gondjaim”) helyettesíteni. Keressen föl egy pszichiátert, aki segíthet alvászavar esetén.
Mozogjon kíméletesen!
Próbálja ki a Keletről származó mozgásterápiákat, például a tajcsit vagy a jógát, amelyek alvás előtt ellazíthatják elméjét.
- Tajcsi Amikor egy csoport idősebb ember 24 héten át napi egy órában gyakorolta a tajcsit – ez egyfajta „mozgó meditáció” -, az javította alvásuk mennyiségét és minőségét is, és lerövidítette az elalváshoz szükséges időt. Az önkéntes alanyok emellett arról is beszámoltak, hogy szellemi képességeik jelentősen javultak.
- Jóga Lefekvés előtt relaxáljon az úgynevezett „hullapózban”. Feküdjön a hátára, helyezze maga mellé a karját tenyérrel fölfelé, lábát pedig tartsa csípőszélességű terpeszben. Lélegezzen mélyen, csukja be a szemét, aztán fordítsa oldalra a fejét úgy, hogy előbb az egyik, aztán a másik füle érintse a padlót. Feküdjön mozdulatlanul és összpontosítson a légzésére 10 percen át. Meglátja, nehezére fog esni, hogy ne aludjon el azonnal.
Nyomja meg!
Lefekvés előtt próbálja akupresszúrával elősegíteni a jobb alvást.
Ahhoz, hogy egész éjszaka nyomást tudjon gyakorolni erre a pontra, helyezzen rá puha akupresszúrás gumikúpot, és rögzítse csuklószalaggal.
Lássa a fényt!
Ha időzónákat átszelve utazik, fölhasználhatja a fényt szervezete biológiai órájának átállítására és a melatonintermelés napszakokhoz igazítására – így elkerülheti a jetlag néven ismert jelenséget. Ha nyugatról utazik kelet felé, és még sötét van, tegye ki magát erős mesterséges fénynek, lehetőleg hajnali 4 óra körül. Ha a másik irányba repül, este 6-kor tegyen így.
Segíthet az is, ha megváltoztatja alvási szokásait
Hogy azok jobban megfeleljenek a célállomás időzónájának; fölszállás után azonnal átállítja az óráját; a repülőgépen használja a szemmaszkot, hogy összhangba kerüljön a célállomás sötétség-világosság ciklusával; és egészen a lefekvési időig ébren marad.
A tabletták ronthatnak az alvászavarokon
Az altatók átmenetileg enyhülést nyújthatnak az álmatlanságban szenvedőknek, ám amerikai vizsgálatok arra derítettek fényt, hogy még a legkorszerűbb készítmények – mint a zolpidem vagy a zopiklon – is átlagosan csupán 12 perccel hosszabbítják meg az alvás időtartamát, viszont számos mellékhatásuk lehet, például alvajárás és emlékezetkiesés.
Az altató veszélyei
Mi több, sok altató jelentősen csökkenti a mély, lassú agyhullámokkal jellemzett nem-REM-alvás hosszát, pedig az nélkülözhetetlen ahhoz, hogy másnap felfrissülten ébredjünk. Ha négy hétnél hosszabb időre írnak föl ilyen gyógyszereket, a szervezet toleránssá válhat velük szemben, és szedésük abbahagyásakor könnyen lehet, hogy újult erővel jelentkezik az álmatlanság. A lényeg tehát, hogy kerülje az altatókat, vagy csak a lehető legrövidebb ideig szedje őket.
Ne egyen, miközben több időzónát átszelve utazik!
A vizsgálatok kimutatták, hogy ha a szervezetet nagyjából 16 órára megfosztják a tápláléktól, az kikapcsolja a napi ritmus beépített óráját – azt a rendszert, amely fenntartja az alvás és az ébrenlét 24 órás ciklusát. Ám az óra azonnal újra elindul, amint eszik valamit, és gyorsan hozzáigazodik a helyi napi ciklushoz. Ha az éhezés nem megfelelő megoldás, próbálja előre úgy időzíteni étkezéseit, mintha már úti céljánál volna.
Zárja ki!
- Viseljen napszemüveget hazafelé menet, hogy kizárja a fényt és segítse a melatonintermelés serkentését.
- Feküdjön le, amint hazaért.
- Tartsa be ugyanezt a napirendet a szabadnapjain és a hétvégéken is.
- Kapcsolja ki a telefont, hogy ne zavarják meg az álmát.
Vegyen be időtablettát?
Lehetséges, hogy a jövőben elég lesz bevenni egy tablettát a jetlag kezelésére. A jelenség orvoslásának módját kereső brit tudósok fölfedezték, hogy a kazeinkináz nevű enzim nélkülözhetetlen a biológiai óránk pontos behangolásához. E tudás birtokában most olyan gyógyszert próbálnak kifejleszteni, amely gátolja az enzim termelését, s ezzel hatékonyan megszüntetheti a jetlaget.
Aludjon kevesebbet!
Talán meglepő, de az álmatlanság legjobb ellenszere az lehet, ha kevesebbet akar aludni. Vezessen alvásnaplót néhány héten át, hogy kiderüljön, hány órát alszik átlagosan éjjelente. Utána ezt az értéket – legyen mondjuk 5 óra – tűzze ki ágyban töltendő időként. Reggelente jegyezze föl, hogy ennek az időnek mekkora hányadában aludt ténylegesen, és ha az érték meghaladja a 85 százalékot (esetünkben a 3 óra 25 percet), akkor adjon magának plusz 15 percet az ágyban. Ezt folytassa, amíg el nem éri, hogy éjjelente legalább 6 órát alszik.
Rejtse el az órát!
Ügyeljen arra, hogy a hálószobában egyetlen időjelző se legyen szem előtt. Ez azért segít, mert valahányszor éjszaka fölébred és az órára pillant, csak még többet aggódik, mennyi alvást elmulaszt, és milyen kevés ideje maradt az éjszakából. Vegye le a karóráját, rejtse el a vekkert, ragassza le szigetelőszalaggal a rádió, a tévé vagy a DVD-lejátszó órakijelzőjét, és ne felejtse el kikapcsolni a számítógépet sem.
Ne feküdjön ébren!
Ha lefekvés után 20-30 perccel sem sikerül elaludnia, akkor ahelyett, hogy nyugtalanul forgolódna, inkább keljen föl, s üljön le egy nyugodt helyen, mondjuk egy könyvvel és egy csésze koffeinmentes gyógynövény teával. Amikor aztán elálmosodik, feküdjön vissza az ágyba, ám ha újabb 20-30 perc alatt sem alszik el, keljen föl megint. Ezt addig ismételgesse, amíg el nem nyomja az álom.
Kerülje a kék fényt!
Növelheti az agyában termelődő melatonin mennyiségét, ha lefekvés előtt néhány órán át borostyánszínű szemüveget visel. Ez segít abban, hogy a melatonin termelését gátló kék színű fény ne juthasson el az agyba. Alternatív megoldásként az is megfelel, ha olyan fényforrásokat szerel föl, amelyek egyáltalán nem bocsáttanak ki kék fényt. Lefekvés előtt ne felejtse el kikapcsolni a számítógépet és a hasonló eszközöket.
Szabaduljon meg a tévétől!
Hozzon létre alvásbarát környezetet úgy, hogy amennyire csak lehet, fölszámolja a rendetlenséget a hálószobában. Az elektronikus berendezések, például a tévé és a számítógép, különösen megnehezíthetik az elalvást – talán azért, mert gondolataiban a munkához, illetve a stimulációhoz kötődnek.
Íme még néhány ötlet, amelynek segítségével alvást segítő környezetté teheti hálószobáját:
- Szereljen föl a fényt kizáró sötétítőfüggönyt vagy redőnyt.
- Fesse a falakat megnyugtató színűre.
- Csukjon be minden szekrényt és fiókot.
- Állítsa a hőmérsékletet 18 °C körülire, és gondoskodjon a megfelelő szellőzésről.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.