Gyors, egyszerű és egészséges: 10 perces erősítés
Végezzünk az itt ismertetett gyakorlatok mindegyikéből egy sorozatot 8-12 ismétléssel (végtagváltással, ha olyan jellegűek). Ez alól a lent bemutatott fal mellett ülés kivétel, ezt 20-30 másodpercig kitartva kell végrehajtani.
1. Fal mellett ülés
Erősített izmok: comb és far
Háttal, vállszélességű terpeszben támaszkodjunk a falnak. Sarkunk mintegy 45 centiméterre legyen a faltól. Ereszkedjünk lassan le, mintha egy székre akarnánk leülni. A hátunkat mindvégig tartsuk a falnak vetve, és addig ereszkedjünk, amíg a térdünk csaknem derékszögben hajlik be. Ha a térdünk előrébb van, mint a lábujjaink, toljuk előrébb a lábfejünket.
2. Lábemelés oldalra: abdukció
Erősített izmok: csípő
Feküdjünk a bal oldalunkra, a fejünket támasszuk meg a bal kezünkkel, testünket pedig a jobbal. Feszítsük meg a hasizmunkat, emeljük fel a jobb lábunkat 45 fokos szögig, majd engedjük vissza. Végig ügyeljünk arra, hogy a csípőnk egyenes, függőleges maradjon; más szóval, ne dőljünk hátra lábemelés közben.
3. Lábemelés oldalra: addukció
Erősített izmok: comb belső oldala
Feküdjünk a bal oldalunkra. A bal lábunkat tartsuk kinyújtva, a jobbat pedig tegyük keresztben magunk elé. A nagyobb stabilitás érdekében fogjuk meg a jobb bokánkat. Feszítsük meg a hasizmunkat és emeljük fel a bal lábunkat 30-45 fokos szögben, majd engedjük vissza.
4. Fekvőtámasz hajlított térddel
Erősített izmok: kar és mell
Álljunk négykézlábra, majd térdben meghajlítva emeljük hátra a lábunkat. A karunk legyen nyújtva, vállszélességben támaszkodjunk a kezünkre, a könyökünket fordítsuk enyhén kifelé. Lassan engedjük le addig a testünket, amíg a felkarunk párhuzamos nem lesz a padlóval. Emelkedjünk fel ismét. Tartsuk egyenesen a hátunkat. Lefelé ereszkedve szívjuk be a levegőt, és akkor fújjuk ki, amikor felfelé emelkedünk!
5. Lábemelés hátra
Erősített izmok: far
Kezdjük térdelésből, mindkét alkarunkkal támaszkodjunk a padlóra. Emeljük fel a jobb lábunkat talppal a mennyezet felé. A lábunkat tartsuk 90 fokkal behajlítva. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Felülés
Erősített izmok: has
Feküdjünk hanyatt, a lábunkat emeljük a magasba úgy, hogy csípőben is, térdben is derékszögben behajlítjuk. Emelkedjünk fel a vállunkkal a combunk felé. Combunk maradjon függőleges, nem szabad előremozdulnia. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Superman
Erősített izmok: derék, far, a comb hátsó része
Feküdjünk hasra, a karokat nyújtsuk előre. Csípőnk az egész gyakorlat alatt maradjon a padlón. Emeljük fel egyszerre az egyik lábunkat és az átellenes oldali karunkat. Engedjük vissza őket, majd azonnal ismételjük meg a mozdulatot a másik oldalra.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.