• utazás

A hát megóvása utazás közben

Az utazásra a legtöbben mint kikapcsolódásra gon­dolunk, holott az a szakasza, amíg eljutunk a célunkig, egyáltalán nem pihentető. Akár egy szűk repülőgépi ülésbe préselődve várjuk a földet érést, akár a kimerítő vezetéstől merev vállakkal érkezünk meg, az utazás ezernyi veszélyt rejteget a hátfájás szempontjából. A sérülések megelőzése és gyógyítása érdekében három do­log szükséges: körültekintés, tervezés és józan ész! Az alábbi ötletek felhasználásával háta rugalmas, egészséges és hajlékony marad, akár repülőn, akár buszon vagy vonaton ül.

Hogy sínen legyen minden…

A legfontosabb, amit utazása sikeréért megtehet, az a terve­zés. Jó előre gondoljon ki és intézzen el mindent, amit lehet, hogy ne az utolsó pillanatban kelljen kapkodnia. Ne hagyjon befejezetlenül semmit se otthon, se a munkájában, különben nem tud zavartalanul kikapcsolódni. Ellenőrizze, hogy minden részletre kiterjedt-e a figyelme, és megkapta-e a visszaigazolást minden foglalásról, megbeszélésről.

Induljon időben! Bizonyára mindannyiunkkal előfordult már, hogy majdnem lekéstük a repülőt vagy a vonatot. Ezeket a helyzeteket tanácsos elkerülni: miközben az idővel versenyezve megpróbálja magát átverekedni a városon, megerőlteti a hátát. „Majd pihenek a gépen” – gondolja, de ebben téved. A szűk ülésbe préselődve és az egyenes támlá­nak köszönhetően a hátizmok csak még jobban kifáradnak. A görcsös izmokat azonban csak megfelelő mozdulatokkal, illetve az ezekhez szükséges térben lehetne kilazítani.

Legyen pontos, vagy inkább érkezzen egy kicsivel előbb. Szervezze meg az indulást éppolyan alaposan, mint az utazás többi részletét. így nem érheti meglepetés, és elkerülheti a rohanást.

Foglaljon helyet az első sorban! A repülőtéren a jegyke­zeléskor kérdezze meg, van-e még szabad hely az első sorban. Mivel ott mindig nagyobb teret hagynak az ülések előtt, mint a további sorok között, sokkal jobban ki tudja nyújtani a lábát, és kényelmesebben utazhat. Ezt a trükköt a maratoni futóktól lestük el, akik rendszerint rögtön a verseny után szállnak gépre, és szükségük van némi mozgástérre, hogy a megfelelő nyújtásokkal ellazítsák feszült izmaikat. Próbálja átmozgatni a teste minden porcikáját, de úgy, hogy közben ne zavarjon másokat.

Csomagolás és cipekedés a hát védelmében?

A poggyász egyik helyről a másikra való eljuttatása közben számos veszély leselkedik a hátunkra. Az alábbiak betartá­sával azonban elkerülheti ezeket a csapdákat.

Vigyen keveset! Igyekezzen kevés holmit csomagolni, csak a legszükségesebb dolgokat utaztassa meg. Ha mégis sok a poggyásza, legalább úgy intézze, hogy minél kevesebbet kelljen cipelnie. A reptéren például vegyen igénybe bőrönd­szállító tolókocsit a poggyásza fuvarozásához.

Gurítsa a csomagját! Szinte elképzelhetetlen, hogyan boldogultak az emberek, mielőtt egy briliáns elme fel nem találta a kerekeken guruló, kihúzható fülű bőröndöket. Ha eddig nem ilyet használt, vásároljon egyet – meglátja, a háta egészsége megéri ezt a kis befektetést. A szállodai mindenes pedig egy kis borravaló fejében bizonyára szíve­sen felviszi a poggyászát a szobájába.

Ossza el a súlyt! Ha táskákkal utazik, azok mindig körül­belül egyforma nehezek legyenek, hogy mindkét oldalra egyforma terhelés jusson. Amennyiben az összes súlyt az egyik vállán viszi, megerőlteti a hátát, és az ellenkező oldalon a csípőjét. Nem bánja meg, ha veszi a fáradságot, és azonos súlyú csomagokat készít, amelyeket a két kezé­ben egyenletesen elosztva cipelhet.

Óvatosan emeljen! A poggyász felemeléséhez húzza ki a hátát, és hajlítsa be a térdét. Ha két bőröndöt kell felemel­nie, mind a kettőt egyszerre fogja meg, és az esetleges segí­tőjének se engedje, hogy egyenként adogassa oda a csoma­gokat. Az illető a nehéz táskákat finoman helyezze az ön vállára – ne csak úgy, sietősen „rádobja”. Az egyik oldalt érő hirtelen, ütésszerű terhelés könnyen sérülést okozhat.

Óvatosan tegye le a csomagot! Akkor is legyen óvatos, amikor a csomagokat leteszi. Ugyanazokat a tanácsokat kövesse, mint emeléskor.

A hátizsákot ne az egyik vállán hordja! A hátizsák egyenletes súlyelosztást és egyenes gerinctartást biztosít – feltéve, hogy nem az egyik vállára vetve viseli. Ebben az utóbbi esetben ugyanis nemcsak az adott vállat, hanem az azzal szemközti oldalon lévő csípőt is megterheli. Pakoláskor a legnehezebb tárgyakat tegye alulra, így a súly­pont a csípő környékére nehezedik, ahol a test a legkönnyebben birkózik meg vele. Az övtáska egyébként szintén azért nagyszerű találmány, mert ha ebben hordjuk a leg­szükségesebbeket, akkor a hát alsó része kapja a terhelést.

Adja fel a csomagját! Ha a háta nagyon gyenge, és bármi­lyen súly megemelése gondot okoz, inkább adja fel a cso­magját a szálloda címére. A csomagolásra írja rá a nevét, az érkezése dátumát, és értesítse a hotelt a küldeményről. A poggyászt ugyanilyen módon haza is juttathatja.

Kényelmesen és fitten a repülőn

Az aktív izolációs program jótékony hatásait utazás közben is élvezheti az alábbi ötletek megvalósításával. (Ezeket a „fogásokat” repülőn, vonaton vagy buszon egyaránt alkal­mazhatja.)

Mozogjon minél többet a gépen! Természetesen tudjuk, hogy a mai repülőgépüléseket ergonómiai szempontok szerint alakítják ki, de sajnos az az egyenméret, amelyben gyártják őket, nem mindenkinek felel meg. Ugye, milyen remek becsatolt övvel, beszorított térddel, előretolt csípővel, és C alakban meggörbülő háttal ülni? És persze ne feledkezzünk meg a fejtámláról sem, ami mindenhol nagyon jól támaszt, csak éppen nem ott, ahol kellene. Nos, úgy tűnik, ez azért még nem az igazi. Ezek az ülések nem is kényelmesek, és nem is tesznek jót a hátnak, külö­nösen nem egy hosszú út során.

Tegyen meg mindent, hogy aktívan töltse a repülőutat – hiszen az élete lehet a tét. Ha hosszú ideig mozdulatlanul ülünk, a vér pang, és vérrögök képződhetnek, elsősorban a lábunkban. A mélyvénás trombózisnak nevezett állapot azért veszélyes, mert a vérrög leszakadva az érrendszeren keresztül eljuthat a szív jobb felébe, onnan pedig a tüdő verőereibe vagy az agyba. Akár szívroham, agyvérzés, sőt hirtelen halál is bekövetkezhet. A mélyvénás trombózistól főleg a tengerentúlra utazóknak kell tartaniuk, de a szakér­tők szerint az út rövidsége még nem jelent garanciát.

A megelőzés kulcsa tehát a jó vérkeringés fenntartásában rejlik, amit a mozgáson kívül az étkezés és a folyadékbevi­tel is elősegít. (Lehetőség szerint szénsavmentes ásvány­vizet fogyasszon.) A túlzásba vitt evés viszont, mivel a vért a lábakból az emésztőrendszerhez irányítja, növeli a kocká­zatot. A hármas szabály tehát így foglalható össze: ne egyen sokat, mozogjon, és igyon elég vizet.

Igyon sok folyadékot! A magasság és a száraz levegő kiszáradást okozhat. Ebben az állapotban az egyébként ruganyos és vízzel telt sejtek összeesnek. Működésükben ennek következtében zavar keletkezik.

Amikor ideges, és ezért a háta feszült, a kiszáradás súlyosbítja az izmok merevsége miatti károkat. Ez megelőzhető bőséges folyadékbevitellel: kérjen vizet az utaskísérők­től. Vagy kövesse példánkat, és vigyen magával egy kétlite­res üvegben vizet. így nemcsak a folyadékvesztést tudja pótolni még akkor is, ha az utaskísérők elfoglaltak, de mivel a mosdót gyakrabban látogatja, több alkalma adó­dik a mozgásra, valamint tagjai kinyújtóztatására.

Ha változatosságra vágyik, fogyasszon inkább koffein­mentes italokat, gyümölcsleveket. Az egyes szénsavas üdítőkben, a kávéban és a teában található koffein ugyanis vízhajtó hatású, így fokozza a kiszáradás veszélyét. Amennyiben ragaszkodik a kávéhoz, igyon több vizet, hogy a fokozott folyadékveszteséget pótolni tudja.

Kerülje a sós ételeket az utazás előtti napon és az utazás alatt! Elismerjük, hogy ez szinte kivitelezhetetlen tanács­nak tűnhet, már csak azért is, mert a sós mogyoró szinte kö­telező rágcsálnivalónak számít a hosszú repülőúton. Persze a sós ételeket nem csupán az utazás körüli napokban érde­mes elkerülni. Igyekezzen mindig zsírban, fűszerben és sóban szegény ételeket fogyasztani. A nátrium hatására ugyanis a szövetek visszatartják a nedvességet, ezért aztán megduzzadnak a végtagok. Ez pedig éppen elég problémát jelenthet, főleg a repülőn, a többletsóbevitel nélkül is.

Ne hagyja, hogy megdagadjon a lába! Amikor sokáig ugyanabban a tartásban, talpát a padlón nyugtatva ül, a lába könnyen megdagadhat. A mozdulatlanság következtében a vérkeringése is lelassul. A szív a lábujjak felé pumpálja a vért, ahonnan azonban nem tud egykönnyen visszaáramlani. Ha hideg van a repülőn, a helyzet még rosszabb – akár ödé­ma is kialakulhat.

A láb duzzanata nem lappad le hamar – a földet érés utá­ni 24 órán át fennállhat a kellemetlen állapot. A legkényel­mesebb cipőjét vegye fel, és ha teheti, időnként bújjon ki belőle, és mozgassa meg a lábát, a lábujjait. A vérkeringés serkentése érdekében akár meg is masszírozhatja a lábát.

Öltözzön kényelmesen és rétegesen! Utazáshoz mindig bő szabású ruhákat válasszon, és ügyeljen arra is, hogy rétege­sen öltözzön. Ha hideg van, jól jönnek a vastagabb holmik, amelyeket bármikor le is vehet, ha melege van. A legké­nyelmesebb cipőjét húzza fel, amelyből ráadásul könnyen ki is tud bújni anélkül, hogy külön műsorszámot kellene rögtönöznie a szűk helyen.

Alváskor használjon fejtámaszt! A hát és a csípő meg­óvásának szempontjából ülve nem lehet igazán jól aludni, de egy kicsit legalább javíthat a helyzeten. Használjon olyan nyakpárnát, amely a nyak hátsó részét körbefogva megtartja a fejet, miközben ön hátradől. Felfújható változa­tok is kaphatók, ezek kiváltképpen praktikusak utazáshoz, de a töltött nyakpárnák sem jelentenek különösebb többlet­súlyt a csomagoláskor. A repülőgépen adott párnát szintén a háta mögé teheti támasztékként. Ha egyáltalán nincs kéznél párna, a táskájából vegyen elő egy pólót vagy egy törülközőt. Hajtsa össze vagy tekerje fel, hogy kényelmes legyen.

Próbáljon meg eleget aludni!

A szakértők szerint olyan­kor, ha megviselten érkezünk úti célunkhoz, csökken a koncentrációs képességünk és a motiváltságunk. Nehezen tudunk instrukciókat követni és tájékozódni. Nem emlék­szünk a részletekre, ingerlékenyek vagyunk, és mivel a fáradtság gyengíti az immunrendszerünket, könnyebben megbetegszünk. Akár üzleti találkozón kell részt vennünk, akár a strandon akarunk meginni egy koktélt, ez az állapot egyik programnak sem kedvez.

Az utazás akkor terheli meg a legjobban a szervezetet, amikor az otthonitól eltérő időzónában található helyre megyünk. Minden ember veleszületett belső órával rendel­kezik, amit cirkadián ritmusnak nevezünk. A lakóhely időzónájához hangolt ritmus egy másik időzónában általában felborul. A NASA kutatói megállapították, hogy a cirkadián ritmus normalizálódásához annyi nap szükséges, ahány időzónán áthaladtunk. Ha a célállomásunkon hat óra az időeltolódás az otthonihoz képest, akkor a biológiai óránk hat nap alatt áll át.

Az utaskísérők azt szokták tanácsolni, hogy aki keletre utazik, ne feküdjön le aludni mindjárt a szállodába érkezése után. Az álmosságát legyőzve próbáljon meg aktív maradni. Az otthoni időszámítás szerint üljön asztalhoz, és korán térjen nyugovóra. Aki nyugatra utazik, a megszokott időben bújjon ágyba.

Tanácsok autóvezetőknek

A tervezőmérnökök gondoskodtak arról, hogy az autót anélkül működtethessük, hogy ülő helyzetünkön bármit is változtatnánk. Elég egy apró mozdulat, és megnyomhatjuk a dudát, letekerhetjük az ablakot, bezárhatjuk az ajtót, sebességet válthatunk, felkapcsolhatjuk a fényszórót, kien­gedhetjük a kéziféket, indexelhetünk, hátranézhetünk, vagy beállíthatjuk a CD-lejátszó hangszóróit. Ez a technológiai fejlettség azonban csak a kényelmünket, de nem az egész­ségünket szolgálja.

Annak idején úgy tanultuk, hogy a kormányt „2 és 10 óránál” kell fogni, mégpedig jó erősen, a váratlan helyzetekre is felkészülve. Hogy előrenyújtott karunk izmai ne fáradjanak el, a súlyukat a kezünkre helyezzük át. Egész kényelmes – az az enyhe kis húzódás a lapockák között igazán nem számít. De sajnos az a kis húzódás bizonyos idő után súlyos problémává válhat. Az izmok túlfeszülnek, és az érintett terület vérkeringése lelassul. Az izom nem tud megfelelően működni, kimerül, és mivel az erőfeszítés során felhalmozódott salakanyagok nem tudnak távozni, fájdalom lép fel.

Vezetéskor bennünket érő hatások

Vezetéskor a lábat szintén előrenyújtjuk, hogy „kezelni” tudjuk a gázpedált, a kuplungot és a féket. Akár automata, akár kézi váltós autóval utazunk, az egyik láb jóval többet dolgozik, mint a másik. Ezt a lábat folyton készenlétben tartva, féloldalasan, az egyik csípőt megemelve és a törzset kissé elfordítva ülünk. A baj csak az, hogy az út teljes időtartama alatt ebben a tartásban maradunk. A hát még akkor is kifárad ebben a kicsavart helyzetben, ha egy óránál rövidebb idő alatt célhoz érünk.

A legtöbben a jobb csípőjüket szokták megemelni, ezért megnő a bal oldali terhelése, miközben megpróbálja a tör­zset egyensúlyban tartani. A körteképű izom, amely a ke­resztcsonttól a combcsont felső részéig tart, ilyenkor össze­húzódik, és nyomni kezdi a fartól a láb hátsó részén lefutó ideget. Ezt a fájdalmas és a mozgást is korlátozó állapotot nevezik ülőidegzsábának; tünetei a hát, a far és az alsó végtag hátsó részének fájdalma, valamint a funkcióvesztés. Az a korábban szinte automatikus mozdulat, amellyel a féket és a kuplungot lenyomta, most hirtelen nehézségekbe ütközik. Nem értjük, miért nem engedelmeskedik a lábunk rögtön, amikor az agy kiadja az utasítást a mozgásra.

A magyarázat valójában igen egyszerű: az érintett ideg nem tudja megfelelően közvetíteni az üzenetet az izmok felé. Ez természetesen korántsem jelent bénulást, de a reakcióidő jelentős mértékben megnő, a mozdulatok lassabbak lesznek – ami vezetés közben, mint tudjuk, igen veszélyes lehet, és beláthatatlan következményekkel járhat.

Az alábbiakban néhány hasznos megelőzési ötletet adunk, amelyek nem teszik szükségessé, hogy hosszú időre megszakítsa utazását.

Mozogjon! Időként mozogjon egy kicsit az ülésen. Tudato­san helyezze át a súlyát az egyik oldalról a másikra, majd vissza. Ismételje meg többször.

Billentse előre a medencéjét! Mozdítsa előre a medencéjét annyira, hogy a háta homorú legyen, maradjon így, azután engedje vissza, ezúttal a mellkasát görbítse be kissé. Feszítse meg, majd lazítsa el a farizmait többször egymás után. Hajói csinálja, a törzse megemelkedik. A mozdulat azért különösen hasznos, mert vért juttat a területre.

Tartson rövid pihenőt! Legalább kétóránként szálljon ki a járműből, és sétáljon egy keveset. Ez azért nagyon fontos, mert amíg vezet, nem tudja ellazítani a nyakát, a hátát és a vállát. Nyakkörzés, fejbiccentés közben az utat sem látja rendesen, és az egyensúlyát is elveszítheti – azt pedig mondanunk sem kell, mennyire veszélyes végigszlalomozni egy útszakaszt!

Tankoljon saját kezűleg! A benzinkútnál mindig szálljon ki, és ne hagyja, hogy a benzinkutas tankolja meg az autót ön helyett. Sétálja körbe a kocsit, közben ellenőrizze a gumikat, mossa le a szélvédőt, vagy akár szedje ki a szemetet az utastérből. Igyekezzen megragadni minden lehetőséget arra, hogy egy kicsit megmozgassa feszült vagy a vezetéstől elzsibbadt tagjait.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.