• rossz zsírok

Melyek a hasznos és káros zsírok?

Bár rengeteg szó esik általában a zsírszegény ételek előnyeiről, tudni kell, hogy a szervezetnek igenis szüksége van zsírra a működéséhez. Emellett a zsírok olyan receptorokat „kapcsolhatnak be”, amelyek teltségérzetet és jó közérzetet idéznek elő.

A zsír tehát nem egyértelműen rossz. Sőt egyes fajtái kifejezetten jót tesznek az artériáknak. Fontos szabály, hogy a teljes energia bevitelnek csak nagyjából a 25 százaléka származzon zsírokból. A mennyiség és a minőség egyaránt számít.

Sokszor azt halljuk, hogy felejtsük el a zsíros ételeket…

Veszélyes keménység

Vaj, tej, marhasült, hamburger, tejszín, sajt. Szinte érezzük a szánkban ezeknek az ételeknek a gazdag ízét. Nos, a gazdag íz java részét a felsorolt ételekben nagy mennyiségben megtalálható telített zsírok adják. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak – gondoljunk csak a fasírtsütés után a serpenyőben megdermedő zsírra. Ez a fajta zsír ugyanolyan biztosan emeli meg az LDL-szintünket, mint ahogy a párunkkal folytatott veszekedés a vérnyomásunkat. Egyetlen, telített zsírokban gazdag étkezés is elég ahhoz, hogy a szívbetegeknél átmenetileg megnövelje a szívinfarktus és a stroke kockázatát. Ez azért van így, mert ilyenkor megnő a triglicerid-szint és csökken a nitrogén-monoxid-termelés, amely, létfontosságú az artériák egészsége szempontjából.

Az eszkimók titka

Az omega zsírsavakat könnyedén beszerezhetjük kapszula formában.

A zsírok egy másik csoportját többszörösen telítetlen zsíroknak nevezik. Ezek a növényi olajok és zsíros húsú halak legtöbbjében előforduló zsírok csökkentik a vér összkoleszterinszintjét és a vér viszkozitását, és ezzel segítenek a véralvadási folyamatok kóros aktivizálódásának csökkentésében. Idetartoznak az ún. esszenciális zsírsavak, amelyek szerepet játszanak a sejtek egymás közti kommunikációjában, védenek a daganatoktól, és a vércukorszint szabályozásában is részt vesznek.

Az esszenciális zsírsavaknak két fő típusa van: a linolsav (omega-6 zsírsavak) és az alfa-linolénsav (omega-3 zsírsavak). Az emberi szervezet egyik fajtát sem képes előállítani, tehát a táplálékokkal kell hozzájuk jutnunk.

Az omega-zsírsavakról

Az omega-6 zsírsavak jelen vannak a növényi olajok legtöbbjében, így a napraforgó-, a kukoricacsíra- és a szójaolajban is. Az omega-3 zsírsavak fő forrásai a halak és a lenmag. A legtöbben sokkal többet fogyasztunk az omega-6, mint az omega-3 zsírsavakból, és ez nem jó. Az omega-3 zsírsavaknak köszönhető, hogy a grönlandi eszkimók körében igen ritkán fordulnak elő szív- és érrendszeri betegségek, noha a világon majdnem minden más népénél zsírosabbak az ételeik, nagyon kevés zöldséghez, gyümölcshöz és rosthoz jutnak hozzá, sőt még dohányoznak is.

Az eszkimókkal szemben a magyar lakosság korántsem fogyaszt eleget ezekből az értékes zsírokból, zsírbevitelének mindössze a 0,5 százalékát fedezi különféle halak fogyasztásával. Távoli őseink étrendjében csaknem pontosan fele-fele arányban szerepeltek az ómega-6 és az ómega-3 zsírsavak, ma viszont nagyjából 25:1 az arány. Ezért ajánlott, hogy együnk több halat, szedjünk halolajat tartalmazó étrend-kiegészítőt és igyekezzünk őrölt lenmagot szórni szinte mindenre, a joghurttól kezdve a gabonapelyhekig.

Az új közellenség

A gyors ételekben,  ott bujkálnak a hidrogénezett zsírok, amikre egyáltalán nincsen szüksége a szervezetünknek, sőt egyenesen károsak!

Mindazon feldolgozott ételben, amelynek csomagolásán szerepel a „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” kifejezés, ott bujkálnak az úgynevezett transzzsírok (vagy transzzsírsavak). Az amerikai Természettudományos Akadémia 2002 szeptemberében hivatalosan is bejelentette, hogy a transzzsírok legalább olyan – vagy nagyobb – mértékben növelik a koszorúér-betegség kockázatát, mint a telített zsírok. Ezekből a zsírokból, szögezte le az akadémia, nincs olyan kis mennyiség, amelynek a fogyasztása biztonságos volna, ezt igazolja az is, hogy a Harvard Egyetem kutatói szerint évente 30 000 amerikai idő előtti halálát okozzák.

A transzzsírok fő forrásai a következők:

• Bármi, ami részben hidrogénezett növényi olajokkal készül.
• Kukoricapelyhek, pattogatott kukorica, chips.
• Hidrogénezett zsiradékban kisütött hasábburgonya és hús.
• Sütőmargarinok és margarinkrémek.

Egyes országokban az élelmiszergyártóknak kötelezően fel kell tüntetniük a transzzsírok mennyiségét a termékek csomagolásán, a tápérték-információk között. Sajnos hazánk még nem tartozik ezek közé.

Ezek arányának visszaszorítása és a teljes zsírfogyasztás csökkentése nem sikerülhet egyik napról a másikra.

Zsírmatek

Az élelmiszerek címkéin feltüntetik ugyan a zsírtartalmat, ám ez nem feltétlenül árul el mindent, a következőket is figyelembe kell venni.

Nézzük meg a zsírból származó energia arányát!

A zsírból származó energia aránya. Ez például többnyire nem szerepel a címkén. Kiszámításához osszuk el a zsírból származó adagonkénti kalóriák számát az adagonkénti összkalória értékkel, majd az eredményt szorozzuk meg 100-zal! Ha például egy étel adagonként 90 kcal energiát tartalmaz, és ebből 30 kcal származik zsírokból, akkor az arány 33 százalék. Az olyan ételeket, amelyek energiatartalmának kevesebb, mint 30 százalékát teszik ki a zsírból származó kalóriák, viszonylag zsírszegénynek tekintjük, 20 százalék alatti arány esetén pedig már egyértelműen zsírszegény az étel.

Elkészítéskor hozzáadott zsír. Ha félkész csomagolt terméket vásárolunk, ne hagyjuk figyelmen kívül annak a zsiradéknak az energiaértékét sem, amelyet hozzáadunk, amikor készre főzzük.

Adag/csomag. Figyelmesen nézzük meg, hogy a zsírtartalom adagra, 100 g-ra (ez a leggyakoribb) vagy a csomag egész tartalmára vonatkozik-e. Sokszor talán azt feltételezzük, hogy a csomag egy adag ételt tartalmaz, valójában azonban kettőt -amely esetben a címkén szereplő zsírértékeket is duplán kell számolni.

Tuti tippek

A kézenfekvő megoldások mellett, mint amilyen például az, hogy az élelmiszerek (tej, tejföl, jog­hurt, majonéz, jégkrém) zsírsze­gény vagy zsírmentes változatát választjuk, adagonként 1-22 gramm zsírtól kímélve meg ma­gunkat, próbáljuk ki az alábbi­akat is.

Minden felesleges dolgot, például zsírdarabkát vágjunk le a csirkéről, ha letisztítjuk.

Együnk pucér csirkét! Húzzuk le a csirkéről a bőrt (sütés előtt vagy után), és még a sütés előtt vagdossuk le róla a látható zsírdarabkákat. Ezt lényegesen megkönnyíti, ha előzőleg 20 percre a mélyhűtőbe tesszük a csirkét, illetve húst, mivel

Sokkal egészségesebb a krumplit a sütőben sütni, mintha olajban sütnénk ki.

Hasábburgonya a sütőből. Ahelyett, hogy a krumplit olajban sütnénk ki, vagy telített zsíroktól csöpögő fagyasztott hasábburgonyát vennénk, készítsük el magunk – egészségesebben. Melegítsük elő a sütőt 220 °C-ra. Szeleteljük fel a burgonyát nagyjából 1 centiméter vastag hasábokra (nem is kell meghámozni), kenjünk be egy darab sütőpapírt olajjal, terítsük el rajta a krumplit, majd azt is olajozzuk vékonyan be (könnyebb, ha spray-t használunk). Sózzuk meg ízlés szerint, majd süssük a sütőben kb. 45 percig, amíg megpirul. A sütési idő felénél forgassuk át a hasábokat.

Ne öntsük, fújjuk! Vegyünk egy jó minőségű permetszórót, és töltsük meg a kedvenc olajunkkal. Ezt használjuk főzéshez serpenyők és grillfelületek beolajozására, de kenyérre vagy salátára is permetezhetünk belőle (erre a jó minőségű olívaolaj a legalkalmasabb).

Hamis tejszín. A receptekben előírt tejszín helyett használjunk zsírszegény sűrített tejet. Ugyanolyan krémes állagot érünk el vele, csak éppen zsír nélkül.

Tegyük testesebbé a fölözött tejet! A hagyományos tejről a zsírszegény tejre való áttérés önmagában is 7 százalékkal csökkentheti a koleszterinszintet. Ámde sokan túl hígnak találják az 1,5 százalékos tejet. Ezen könnyen segíthetünk: keverjünk el 2-4 evőkanál instant zsírmentes tejport egy csésze tejben.

Vaj helyett használjunk vajkrémet!

Vajkrém. Nem szeretnénk teljesen lemondani a vajról? Akkor próbáljuk ki a vajkrémeket. Ezek 100 g-ként 390 kcal (1626 kJ) energiát tartalmaznak, szemben a hagyományos vaj 724 kcal (3019 kJ) energiatartalmával.

Főzzünk teflonnal!

Térjünk át a teflonra! A tapadás gátló bevonatú edényekben sokkal kevesebb zsiradék hozzáadásával süthetjük, illetve piríthatjuk meg a zöldségeket és húsokat.

Húsduzzasztás. Keverjünk reszelt zöldséget (például sárgarépát vagy vöröshagymát) a darált pulyka-, illetve marhahúshoz, hogy növeljük annak mennyiségét, csökkentsük a húspogácsák zsírtartalmát, és rosttal dúsítsuk őket. Használjunk szóját, babot, lencsét, gombát és padlizsánt ízletes, a húst helyettesítő fehérjeforrásként például ragukban, spagettiszószokban és lasagnákban.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.