A diéta – a fogyás alapja?
A tudományos megközelítés során azonban abból induljunk ki, hogy az elhízás diétás kezelésének összetételét és kivitelezését a táplálkozástudományi alapelvek szerint tárgyaljuk meg. Az orvostudományon, a táplálkozástudományon, és a dietetikán belül is van bizonyos sokféleség a diétákat illetően. A különbségek azonban az energiabevitel csökkentésének mértékében, a szénhidrát-, zsír-, fehérje-összetevők arányában vannak, és a „fegyvertárból” hiányoznak a „diéta nélkül fogyasztó” vagy egyéb diétás csodamódszerek.
Energia csökkentés
A diétás kezeléssel kapcsolatban a szakmai körök, kutatócsoportok abban egyetértenek, hogy az energiabevitel csökkentése az elsődleges, azonban továbbra is vitatott, hogy ezen belül a zsírszegény, vagy bizonyos szénhidrátokban korlátozott étrend és/vagy a fehérjedús étrend az előnyösebb.
A kalóriabevitel csökkentése
Az átlagos napi kalóriafogyasztás Magyarországon Zajkás és munkatársai közreműködésével készült legutóbbi felmérés szerint férfiaknál napi 2800, nőknél napi 2400 kcal körül van. Ez jelentősen meghaladja a normális energiaszükségletet és ez az oka annak, hogy a gyerekek 15%-a, a felnőttek több mint 40%-a túlsúlyos és 20%-a elhízott. Az energiaszükségletet a következő képlet segítségével számíthatjuk ki.
Nyugalmi anyagcsere:
Férfi: 900 + 10 x testsúly kg
Nő: 700 + 7 x testsúly kg
A teljes napi energiaszükségletet ebből úgy kapjuk meg, ha a kapott értéket ülő életmódnál 1,2-vel, közepes aktivitásnál 14-gyel, nehéz testi munkánál 1,8-cal megszorozzuk. Az elhízás kezelésében az egyik módszer az, hogy a fentiek szerint kiszámított energiaszükségletből 500 kcal-t levonva szabjuk meg a javasolt energiafelvételt. Ez az esetek nagy részében férfiaknál 1500, nőknél 1200 kcal-s diétát jelent, ezért sokszor számolgatás nélkül is alkalmazható.
Nők és férfiak diétája
A nőket szigorúbban kell diétáztatni, mint a férfiakat, akiknek erősebb az izomzatuk és emiatt nagyobb az energialeadásuk. Egy másik megközelítés szerint a fogyókúra előtt fogyasztott ételek összes kalóriatartalmából 600 kalóriával fogyasszunk kevesebbet, ami heti 0,5 kg fogyáshoz vezethet. Ez kevésbé megbízható és ajánlott számolási technika, különösen azoknál, akik több ezer kalóriányi ételt fogyasztottak el naponta.
A csökkentett energiabevitel betartásához meg kell tanulni kiszámolni az elfogyasztandó ételek kalóriatartalmát. Ha lehetőség van rá, dietetikusok segítségét is igénybe kell venni. Ismert, hogy 1 kilokalória (rövidítve: kcal) 4,2 kilojoule-nak (ejtsd: kilozsúl) felel meg (kJ). (A különböző termékismertetőkön mindkét kalória-mértékegységgel találkozhatunk). Napjainkban azonban még mindig a hagyományos „kalóriában” számlálás a célravezetőbb.
Jó tudni!
Diétás alapelvek
Minden diétázás alapja a fegyelem és az akaraterő. Ezért fontos az alábbi alapelveket magunkban alaposan elmélyíteni, mielőtt nekilátnánk a diétázáshoz.
Este kevesebbet!
Az egész napi energiabevitel 3-5-szöri étkezéssel történjen. Este együnk kevesebbet, mert éjszaka a zsírok lebontása, oxidációja lelassul, a fizikai aktivitás is csökken, így amit este eszünk, abból több hasznosul. Reggel akár többet fogyaszthatunk, mint délben, kivéve cukorbetegségben, mert ott az inzulinérzékenység reggel a legkisebb, így a reggel bevitt szénhidrát jobban emeli a vércukorszintet.
A nassolás nem tiltott a diétában, mert csökkentheti az éhségrohamokat, csak nem chips-et, csokoládét, cukrászsüteményt, kekszet vagy popcornt kell fogyasztani, hanem gyümölcsöt, mandulát, diót, mogyorót, joghurtot.
Az elért testsúlycsökkenés fenntartása
A testsúlycsökkentés során az alapanyagcsere is lecsökken, ezért ugyanannyi fogyáshoz a kezelés során később is legalább annyi, sőt elvileg még erősebb energiafelvétel-megszorítás szükséges. A kívánt célérték elérése után a megfelelő testsúly fenntartására fokozatosan („titrálva”) lehet a kalóriabevitelt valamennyivel megemelni, de fontos tudni, hogy nem térhetünk vissza a régi étkezési szokásainkhoz!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.