• egészséges táplálkozás

Egészséges táplálkozás – szórakozás és kikapcsolódás

Bármi is a kedvenc foglalatosságunk a szabadidőnkben – sport, társasági élet Midenkinek szüksége van arra, hogy időnként kiszáll­jon a mókuskerékből, és hosszabb-rövidebb időre megfeled­kezzen a hétköznapi gondokról. Nagy kincs a szabadidő; használ­juk ki úgy, hogy szellemileg és tes­tileg felfrissüljünk.

Álljunk rajthoz!

Aki szabadidejét főként sportolás­sal tölti, annak nem árt tudnia, melyek azok az élelmiszerek, ame­lyek segítik elérni a legjobb formá­ját. A hivatásos sportolók testre­szabott étrenddel hozzák ki magukból a legjobb teljesítményt. Ha nem is akarjuk megdönteni a világcsúcsokat, sok hasznos praktikát leshetünk el a profiktól.

Energiadús ételek

A legfonto­sabb alaptétel, hogy bizonyos élel­miszerek képesek azonnal felhasz­nálható energiát nyújtani, míg mások inkább hosszan tartó erőki­fejtés közben hasznosak, mivel csak lassan, fokozatosan juttatják szervezetünket energiához.

Szénhidrát

A testmozgás legfontosabb üzemanyaga az azonnal hozzáfér­hető energiát biztosító szénhidrát. A szénhidrátban gazdag élelmisze­rek emésztése során a szénhidrát szőlőcukorra (glükózra) bomlik le. Ha szervezetünk nem használja fel azonnal a belőle származó energi­át, a felesleg egy része keményítő (glikogén) formájában izmainkban és májunkban tárolódik. Amikor a szervezetnek szüksége van energiá­ra, a glikogén visszaalakul glükóz­zá, így a vércukorszint nem esik le.

Az összetett szénhidrátban gazdag élelmiszereket azon­ban nemcsak a sportolóknak, hanem mindannyiunknak na­gyobb mennyiségben kellene fogyasztani.

Összetett szénhidrátok(keményítők)

Megftalálhatók a hü­velyesekben, a lencsében és babfélékben, a kenyérben, a rizsben, a burgonyában, a tésztafélékben, a kukorica-és egyéb gabonapelyhekben, valamint a gyökérzöldségek­ben, mint a sárgarépa és a paszternák. A cél az, hogy étren­dünk legnagyobb részét, kb. 33 százalékát összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek adják.

Egyszerű szénhidrátok (cuk­rok)

Természetes vagy finomítatlan formában találhatók a gyümöl­csökben és a tejben; ezek a cukor mellett még számos más tápanya­got is tartalmaznak. A készételek, sütemények és édességek készíté­séhez általában finomított cukrot használnak. A finomított cukor hatására a vércukor hirtelen megemelkedik, majd leesik. A vércukorszint-inga­dozás nagymértékű fáradtságérze­tet okoz, és káros az egészségre.

A vércukor

A vércukorszintet hirtelen megnö­velő élelmiszerek a pékáruk, a banán, a burgonya, a gabonapelyhek és az izotóniás ita­lok. Lassú és folya­matos cukorfelszabadulást okozó élelmiszerek a száraztészta-félék, a tej, a joghurt és a sajt.

Válasszuk ki a megfelelő élelmiszereket

Az intenzív mozgás előtt két-há­rom órával alacsony glikémiás indexű élelmiszereket együnk, például teljes kiőrlésű gabonából készült tésztaféléket. Ezekből lassan szívódik fel a cukor, és emiatt viszonylag állandó vércukor-után-pótlást biztosítanak. Ha már a szervezet mindet lebontotta, jöhet egy izotóniás ital és egy-két falat magas glikémiás indexű élel­miszer (banán, nyers sárgarépa, cékla, zeller, mazsola stb.), hogy visszaálljon a vér normális cukor­szintje, és az izmok energiaellá­tása.

Fehérjében az erő?

Hacsak nem fogyókúrázunk, vagy nagy erőkifej­tést igénylő sportot nem űzünk, akkor nem feltétlenül szükséges magas fehérjetartalmú élelmiszere­ket fogyasztani az edzési időszak­ban. Általában egészségesebb kiegyensúlyozott étrendet követni, és a megnövekedett energiaszükségle­tet szénhidrátokból fedezni. Csak arra kell vigyázni, hogy minden egyes étkezés alkalmával fogyasszunk valamennyi fehérjét.

Lehet választani: gyorsan vagy lassan?

Az izmokban áttolóban ele­gendő glikogén áll rendelkezésre másfél-kétórányi intenzív fizikai tevékenységhez, például egy tenisz­mérkőzéshez. a ennél hosszabb ideig tartó testmozgást például hegyi túrát tervezünk, akkor jó, ha előre gondoskodunk a szervezet glikogéntartalékáról. Néhány órával az indulás előtt együnk egy jókora adag tésztából vagy rizsből készült fogást, hogy jobban bírjuk az erőlte­tett menetet.

Jótékony zsír, kártékony zsír

A zsír bizonyos szempontból nél­külözhetetlen az emberi szervezet számára. Védőpárnát alkot a belső szervek körül, A-, D-, E-, valamint K-vitamint tárol (ugyanis ezek a vi­taminok vízben nem, csak zsírban oldódnak). A nők szervezete 18-25 százalékban zsírból áll; ha ez az érték 10 százalék körül van (pl. balerináknál, élsportolóknál), a havi vérzés rendszertelenné vál­hat, vagy teljesen el is maradhat.

A bölcs választás. A zsír egész­ségre kifejtett hatása nagymérték­ben függ attól, hogy milyen zsírfé­lét (telített vagy telítetlen zsírsav tartalmút) fogyasztunk.

• Iktassunk étrendünkbe zsíros húsú halakat, amelyek linolénsavat tartalmaznak, azt az esszenciális zsírsavat, amely elengedhetetlenül szükséges a szív egészséges működéséhez.
• Fogyasszunk csökkentett zsír­tartalmú tejtermékeket, melyek­ből a szervezet hozzájut a szük­séges mennyiségű kalciumhoz.
• Főzéshez használjunk többszö­rösen telítetlen zsírsavat tartal­mazó olajokat.

Vitaminok és ásványi anyagok

Gyümölcsökkel, zöldségekkel, ke­ményítőtartalmú élelmiszerekkel, tejtermékekkel és fehérjékkel jut hozzá a szervezet ezekhez a táp­anyagokhoz. A vas meglehetősen fontos a sportoló nők, különösen a vegetáriánusok számára, ül. akkor is, ha menstruációjuk erős vérzéssel jár. A vashiányos vérszegénység elke­rülhető könnyen felszívódó vasat tartalmazó élelmiszerek fogyasztá­sával. Kialakult vérszegénység ese­tén orvosi tanácsra van szükség, hogy a beteg milyen vastartalmú táplálékkiegészítő készítményt szedjen.

A magnéziumhiány eléggé álta­lános a sok energiát felhasználó sportolók körében. Tünetei az általános fáradtságérzet és izomgör­csök. Elkerülhető tenger gyümöl­csei, sötétzöld főzelékfélék, mogyo­ró és dió, teljes kiőrlésű gabona­félék és hüvelyesek fogyasztásával. A cink elsősorban a csontok­ban, valamint az izmokban tárolódik, és a vizelettel távozik az emberi szervezetből. Elegendő mennyiségű cinkhez jut, aki ét­rendjét kagylóval, rákkal, tojással, hüvelyesekkel és búzacsírával teszi változatossá.

Igyunk a konditeremben!

Egy kiadós edzéssel jói le lehet vezetni a napközben felgyülemlett feszültséget, miközben a formánkat is tartjuk. Közben azonban sok folyadékot vesztünk, ezért nem árt, ha 10-15 percenként megállunk és iszunk néhány kortyot Ezzel nemcsak szomjúságunkat csillapíthatjuk, hanem az elvesztett folyadékot is pótolhatjuk. Ihatunk izotóniás italt, gyümölcslevet, vagy egyszerűen jó hideg vizet.

Napirendbe illő étkezések

Ha napi rendszerességgel edzünk, próbáljuk meg étkezéseinket az ed­zéstervhez igazítani. Például, ha a kora reggeli edzés előtt nincs mód reggelizni, akkor edzés után kap­junk be néhány szénhidrátdús fala­tot, egy banánt, egy müzliszeletet vagy egy korpás magos zsemlét.

Kora esti edzés előtt együnk a délután folyamán egy szendvicset, és a könnyű ételekből összeállított főétkezést vagy tegyük délre, vagy az edzést követően várjunk egy órát, s csak azután fogyasszuk el a magas szénhidráttartalmú, a ki­ürült glikogénraktárat újra feltöltő vacsorát.

A nélkülözhetetlen folyadék

Ahhoz hogy a kiszáradást elkerül­jük, igyunk folyamatosan edzés előtt, alatt és után.

Mennyi folyadékra van szük­ség?

Naponta legalább 1,7 literre, és annak, aki rendszeres testmoz­gást végez, még ennél is többre. A közönséges víz a legjobb, de ihatunk gyümölcslevet, gyógy­növényből vagy gyümölcsből készült teát, esetleg gyenge fekete teát is. A külön erre a célra kifej­lesztett hipotóniás vagy izotóniás sportitalok szintén hasznosak le­hetnek. Sok pénzt takaríthatunk meg, ha magunk készítjük el.

Az izotóniás italok különösen hatékonyak hosszan tartó edzés után, mivel nemcsak fokozzák az emberi szervezet vízfelvevő képességét, hanem alacsony szénhidráttartalmuk révén az elhasznált energiát is pótolják. Az izotóniás italok sót is tartal­maznak, így biztosítják az izzadással elveszített nátrium és más ásvá­nyi anyagok pótlását. Csak rövid ideig maradnak a gyomorban, hogy aztán a vékonybélbe kerülve azonnal fel is szívódhassanak.

De bármilyen italt választunk is szomjunk oltására, inkább igyunk kevesebbet többször, mint hogy addig várjunk, míg már a kínzó szomjúság jelentkezik. A hűtött ital jobban frissít.

Átmulatott éjszakák

Aki munka után egyenesen szóra­kozni megy, és záróráig a kedvenc bárjában marad, annak valószínű, hogy egészséges, tápanyagokban gazdag élelmiszerek helyett csak némi rágcsálnivaló és különféle italok lesznek a vacsorája.

„Üres” alkoholkalóriák

Egy gramm alkoholban hét kalória van, majdnem annyi, mint egy gramm zsírban (ami kilenc kalóri­át tartalmaz). Egy pohár borral 85 kalória, egy korsó sörrel pedig 180 kalória jut a szervezetünkbe. Ezen­kívül azonban semmi más, ugyan­is az alkoholos italok nem, vagy alig tartalmaznak tápanyagot. Azzal nincs is semmi baj, ha al­kalmanként iszunk egy-két pohár­ral, de ha az alkoholfogyasztás rendszeressé válik, egészségünk

Nemi különbségek

A nők még jobban ki vannak téve az ivás ká­ros hatásainak, mint a férfiak: szervezetükben az alkohol lebon­tását végző enzimek kevésbé aktívak, és a testsúlyuk is kisebb. Kerüljük a sós és édes rág­csálnivalókat magas cukor-, só- és zsírtartalmuk miatt.

Az energia szintentartásához rendszeres időközönként kell étkezni. így elkerülhetjük a vércu­korszint ingadozását, a fáradtság­érzet kialakulását, és biztosíthat­juk szervezetünk állandó tápanyagellátását. Arra is ügyelni kell, hogy a folyadékháztartásunk egyensúlyban maradjon, ezért igyunk naponta legalább nyolc pohár vizet vagy gyümölcslevet.

Előrelátás

Az elfogyasztott al­kohol hatását késleltetni lehet, ha buli előtt eszünk egy tányér tésztá­ból, rizsből vagy burgonyából ké­szült, magas szénhidráttartalmú ételt, ami lelassítja a később elfo­gyasztott alkohol felszívódását.

• Üres gyomorra soha ne igyunk!
• Két pohár alkoholtartalmú ital között igyunk meg egy pohár tiszta vizet vagy gyümölcslevet!
• Kerüljük a szénsavas koktélo­kat, mert ezekből gyorsabban felszívódik a vérbe az alkohol!
• Hazafelé menet ne ugorjunk be egy hamburgert megenni! Az al­kohol és a zsíros étel együtt gyo­morrontást okozhat.

Gyógyír másnaposság ellen

Mielőtt ágyba bújunk, igyunk meg legalább három pohár vizet. Más­nap reggel felkelés után is ivással kezdjünk. A másnaposság tüneteit ugyanis főleg a kiszáradás okozza, nem beszélve arról, hogy a vízzel a salakanyagok is mielőbb ki­ürülnek. A szervezetből kiürült B-vita­minok pótlására együnk sima jog­hurtot, teljes kiőrlésű gabonapelyheket vagy müzlit.

Hurrá, nyaralunk!

Bel- és külföldön soha ne mulasszuk el megkóstolni a helyi specia­litásokat! A szabadság arra is jó, hogy lezserebben álljunk hozzá az étkezésekhez: a mindennapok rabságából kiszabadulva a család együtt falatozhat, piknikezhet.

Miután eldöntöttük, hol töltjük szabadságunkat, ne sajnáljuk az időt arra, hogy utánanézzünk, melyek az adott hely ételspecialitá­sai, és próbáljuk ki a gasztronómi­ai ínyencségeket. Ha a szabadság alatt önellátásra rendezkedünk be, nézzünk utána, milyen ételeket le­het könnyen elkészíteni az adott helyen kapható alapanyagokból. Az otthoni ízekről azonban a szabadság ideje alatt sem kell tel­jesen lemondani: csomagoljuk be kedvenc teánkat vagy kávéfajtán­kat, vagy azt a müzlit, ami nélkül elképzelhetetlen a család reggelije.

Mit együnk utazás közben?

Útra hűtőtáskába pakolhatunk né­hány étvágygerjesztő falatot, hogy éhen ne maradjunk, ha az út a ter­vezettnél tovább tart. Néhány szem keksz, müzliszelet és pár alma bár­mikor jól jöhet. Aki tudja magáról, hogy utazás közben könnyen rosszul lesz, szerezzen be friss gyöm­bért vagy csomagoljon be néhány szem (valódi gyömbérből készült) gyömbéres kekszet.

Figyelemelterelő falatok

A kis­gyermekek utazás közben gyakran unatkoznak, és ilyenkor apró falat­kákkal egy darabig nyugton tart­hatjuk őket. Ne adjunk nekik sós csipszet, mert attól csak szomjasak lesznek. Egy fürt szőlő vagy egy marék mazsola sokkal jobb ötlet, mert nem veszi el az étvágyukat a következő étkezésig, és a hosszú út unalmát is kitűnően enyhíti.

Az ivóvíz minősége utazáskor

Mindenféleképpen tájékozódni kell, hogy a csapvíz iható-e a nya­ralásra kiszemelt helyen. Ha kide­rül, hogy nem, akkor vigyázzunk, nehogy valamilyen formában a szervezetünkbe kerüljön ne engedjük, hogy az italunkba je­get tegyenek, étterembe ne együnk gyümölcsöt, salátát vagy nyers zöldséget, mert ezeket minden va­lószínűség szerint csapvízzel mos­ták meg. A meghámozható gyü­mölcsöket (mangót, sárgadinnyét, banánt, ananászt és narancsot) azonban meg lehet enni.

Ha magunk készítjük az ételt, a zöldséget mindig forrpontra hevített vízben főzzük meg, de a salátába valókat is előzőleg fel­forralt vízzel kell megmosni. Csak palackozott vizet igyunk, sőt fog­mosáshoz is ezt, vagy vízfertőtlení­tő tablettákat használjunk!

Ha a nyaralás alatt enyhén leégünk, vágjunk félbe egy epret, és a vágott felével lefelé tegyük a bőrünkre! Az eper hűs nedve csillapítja az égő és lüktető fájdalmat, megakadályozza a bőr hámlását, és felgyorsítja a regenerálódási folyamatot.

Az úton lévők gyomorrontása

Fordítsunk különös gondot a tisz­taságra, nézzük meg jól, mit eszünk, és tartsuk be a fentiekben felsorolt szabályokat. Soha ne együnk olyan ételt, amin látszik, hogy nem friss. Ha mindezen óvin­tézkedések ellenére hasmenést ka­punk, legalább 24 órán keresztül ne fogyasszunk szilárd táplálékot, viszont igyunk meg legalább 1,7 li­ter tiszta, nem fertőzött folyadékot. Élőkultúrás joghurt fogyasztásával visszaállíthatjuk az emésztőrend­szernek a hasmenés következtében elveszített baktériumflóráját.

A kisgyermekek szervezete na­gyon gyorsan kiszáradhat, ezért ajánlatos néhány tasak rehidráló folyadék (ORF) elkészítésére alkal­mas port az úticsomagba tenni. Az ORF-et magunk is elkészíthetjük: tegyünk 1 kiskanálnyi sót és 8 kis-kanálnyi cukrot 1 liter palackozott vízbe. Ha a tünetek négy nap (gye­rekeknél két nap) múltával sem szűnnének meg, vagy állapotunk romlik, forduljunk orvoshoz.

És mégis mozog… A székreke­dés utazás közben legalább olyan gyakori, mint a hasmenés. Meleg időben a nagy folyadékveszteség, és az ennek következtében kiala­kuló kiszáradás miatt jelentkezhet. Ezt megakadályozandó, igyunk sok frissen facsart gyümölcslevet és vizet, az alkoholfogyasztást pedig szorítsuk a minimumra.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.