Egészséges táplálkozás fiatalon
Amikor az ember fiatal és független, nincs arra ideje, hogy a főzéssel bajlódjon, hiszen annyi mindent kínál az élet, és ezt alaposan ki kell használni. Az egész napi rohanás, a munka, a társasági élet rengeteg energiát igényel, ám megfelelő táplálkozás mellett nem gond a világgal lépést tartani. Ha az ember sokat dolgozik és még többet szórakozik, kevés a nap huszonnégy órája. Ám ha okosan táplálkozunk, elegendő energiánk lesz az élet minél teljesebb élvezetéhez.
Az életmódnak megfelelő étrend
Mit válasszunk? Ha a bárban kapunk be pár falatot vacsora helyett, válasszunk húsos, halas vagy ráksalátás szendvicset, mert ezekben sok a fehérje és a vitamin. Kerüljük a zsíros csipszet és sós kekszet, ha pedig mártogatós falatokat kínálnak, válasszuk a zöldségdarabkákat és ne a csipszet.
A sós mogyoró és -mandula sok zsírt tartalmaz, ezért ne fogyasszuk őket mértéktelenül. Ugyanakkor a diófélékben értékes tápanyagok is vannak.
A reggelit ne hagyjuk ki!
Az éjszakai kimaradást követő reggeli kapkodás szinte lehetetlenné teszi, hogy reggelit készítsünk magunknak. Legalább a munkába menet vegyünk valami harapnivalót: szendvicset vagy péksüteményt. Fogyasszunk hozzá sovány joghurtot, gyümölcslét, tejeskávét vagy kapucsínót. Ezek így együtt több órára biztosítják az erőnlétet.
A kiadós ebéd
Az ebédszünet a legjobb alkalom, hogy valami kiadós, tápláló ételt fogyasszunk, különösen akkor, ha tudjuk, hogy a nap folyamán később már nem lesz módunk enni. Ideális az olyan ebéd, amelynek alapját tészta, burgonya, rizs, Graham-kenyér, kuszkusz vagy más összetett szénhidráttartalmú élelmiszer alkotja. Ezek zöldségekkel és salátával kiegészítve jól féltőkének energiával.
- Egészséges életmód újratöltve – ezúttal hogyan ne add fel!
- A cukor kiiktatása étrendünkből
- Rákmegelőző étrend
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Gyorsételek
Ügyeljünk arra, hogy ezek közül a legegészségesebb fajtákat válasszuk. Kerüljük a zsíros harapnivalókat, mert bár hatásukra gyorsan emelkedik a vércukorszint, hamar vissza is esik, és csak fáradtság és éhség marad utánuk.
Pótoljuk, amit elmulasztottunk!
A hétvégéken a rohanó munkanapok után kialudhatjuk magunkat. Ha későn kelünk fel, egy kiadós villásreggelivel bepótolhatjuk az elmulasztott reggelit.
Fontos tápanyagok
Az öt fő élelmiszercsoport alapján összeállított változatos étrend még a rohanó életmód mellett is biztosítja az erőnlétet. Bizonyos tápanyagok az ember életének ebben a legaktívabb szakaszában különösen fontosak.
Kalcium
Naponta háromszor fogyasszunk tejet vagy valamilyen tejterméket, pl. Sajtot, joghurtot vagy kefirt. A csontozat fejlődéséhez, amely 25-30 éves korig tart, elengedhetetlen a rendszeres kalciumbevitel. A csontozatot egyenletesen terhelő olyan testmozgások, mint pl. A tánc, a gyaloglás vagy a futás nagyszerűen erősíti és karbantartja a csontokat, ezért érdemes ezeket beiktatni a napirendbe.
Étrend a hétvégi villásreggelihez
- Alap: Omlett vagy rántotta friss zöldfűszerekkel, húsos sült szalonnával, paradicsommal, pirítóssal Igyunk valamilyen tejes italt vagy turmixot (lásd a receptmutatóban). Megpróbálkozhatunk tojásos, rizses indiai halétellel is, vagy füstölt tőkehalas rizottóval. Végül fogyasszunk friss gyümölcsöt, jégkrémet, fagylaltot vagy gyümölcsszörpös sörbetet.
- Skandináv módra: Többféle hideg hús vagy felvágott, füstölt hal, göngyölt hering, sonka, füstölt lazac, pástétom, sajttál többféle kenyérrel, kétszersülttel; desszertként gyümölcs, gyümölcslé.
- Mediterrán módra: Hideg leves, például gazpacho (paradicsomos Zöldségleves); sült paradicsom és paprika; mediterrán zöldségek roston sütve, tésztával; desszertként dinnye és bogyós gyümölcsök.
- Innivalók: Kortyolgassunk sok ásványvizet citromszeletekkel, frissen facsart narancslevet fehér habzóborral, árpából és citrusléből készült italt, vagy alkoholmentes bodzapezsgőt.
- A fáradtság, kimerültség ellen fogyasszunk vasban gazdag élelmiszereket.
- C-vitamin. Együnk minél több citrusfélét és zöldséget, mert az ezekben lévő antioxidánsok védik a szervezetet. Ha pedig szeszes italt fogyasztunk, közben időnként hajtsunk fel egy-egy pohár gyümölcslét is, hogy ellensúlyozzuk az alkohol és a cigarettafüst káros hatásait, ezek ugyanis csökkentik a szervezetben a hasznos tápanyagok, köztük a C-vitamin mennyiségét.
A folyadékot mindig pótoljuk -legalább nyolc pohár alkoholmentes folyadékot igyunk meg naponta. Erre még alkoholfogyasztás mellett is szükség van, ugyanis az alkohol vízhajtó hatású, ül. Vizet von el a sejtekből. Ha van időnk, készítsünk valami gyorsan elkészíthető ételt, mielőtt elmennénk szórakozni.
Gyorséttermek kínálata
- Indiai ételek. A párolt rizs, a chapatti (lepénykenyér) és a naan-kenyér egészséges, mert összetett szénhidrátokat tartalmaz. A hús- vagy halételek, pl. a tikká vagy a tandoori kitűnő fehérje-, vas- és cinkforrások, de ne feledjük, hogy a bárányhúsban több a telítettzsírsav-tartalmú zsír, mint a csirke- vagy a marhahúsban. Vegetáriánusok válasszanak valamilyen rizses lencseételt, pl. dhalt. Zöldséget vagy salátát is rendeljünk, pl. aloo-gobit (karfiol burgonyával) vagy a saag nevű spenótból készült ételt. Kerülendők az olyan olajos ételek, mint a korma-, a masala- vagy a pasandaszósz, a piláf (rizses ürühús), a bő zsírban kisütött hagymás bhajee, samosa, a garnélarákból készült puri, valamint a bundában sült gyümölcsök.
- Kínai és thai ételek. A rendelt étel alapját párolt rizs vagy tészta alkossa. Kerüljük a zsíros fogásokat és köreteket, mint pl. A sült rizs, a tavaszi tekercs, a panírozott-bundás ételek, a ropogós kacsasült és az édes-savanyú szósz. A satay-mártás ugyancsak sok zsírt tartalmaz, ám hasznos magnézium és cink is van benne bőven. Desszertnek válasszunk licsit vagy más gyümölcsöt, vagy pedig sörbetet.
- A jó pizza egészséges. A tetejére szórt sajt kalciumot és fehérjét tartalmaz, de mivel sok benne a zsír, ne rendeljünk dupla adag sajtot. Válasszunk kisebb, de vastag tésztájú pizzát, mert ebben több a hasznos szénhidrát. Kérjünk rá extra zöldségfeltétet, mellé salátát. Kerüljük a zsíros pizzafeltéteket, például a szalámit. A fokhagymás pirítósnak ugyancsak magas a zsírtartalma. A serpenyőben sütött pizzák több zsírt tartalmaznak, ezeket is tanácsos kerülni.
- Hamburger. Válasszunk kisebb, „extrák nélküli” hamburgert, de legalább magas zsírtartalmú olvasztott sajt és majonéz ne legyen rajta. Egy kevés ketchupot kérhetünk rá (a paradicsomban lévő likopin jótékony hatású, bár maga a szósz sok sót és cukrot tartalmaz).
- Hasábburgonyából kisebb adagot rendeljünk, viszont salátákból lehet többet is, mivel sok bennük a vitamin és az antioxidáns.
- A kebabok (sish-kebab, saslik, csirkesaslik stb.) Különféle fajtáit sovány húsból készítik, de a dönerben (gyros) és a köfte-kebabban bárányhús-vagdalék van, ezeknek tehát sokkal magasabb a zsírtartalmuk.
- Szendvicsbárok. Válasszuk a Graham-kenyérből, puha zsemléből vagy bagettből készült szendvicseket, mert ezekkel szervezetünk sok szénhidráthoz és B-vitaminhoz jut. Az ideális szendvics valamilyen sovány hússal (pl. Csirke), kagylóval, rákkal vagy sovány sajttal készül, és a díszítéshez salátát és energiaszegény öntetet használnak.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.