• dash-étrend
• vérnyomás csökkentése

Vérnyomáscsökkentő DASH-étrend

A helyes táplálkozási szokások kialakítása egészséges testsúlyú személyeknél is jelentősen  csökkentheti a vérnyomást. A DASH-étrend hatékonyságát 1997-ben végzett kutatások a gyógyszerekével megegyezőnek találták.

A DASH az angol Dietary Approaches to Stop Hypertension (étrendi megoldások a hipertónia ellen) kifejezés rövidítése. A kutatók, akik összeállították, arra voltak kíváncsiak, vajon a gyümölcsben, zöldségben, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben és más, csökkentett zsírtartalmú ételekben gazdag étrend csökkentheti-e a vérnyomást.

Korábbi tanulmányokból már tudták, hogy a vegetáriánusoknak általában alacsonyabb a vérnyomásuk. Azt is tudták, hogy a húsevők legtöbbje nem hajlandó áttérni a kizárólag zöldségféléket tartalmazó étrendre, akkor sem, ha magas vérnyomásuk az életüket veszélyezteti, így aztán a szakemberek kipróbáltak egy olyan étrendet, amely az egészséges vegetáriánus táplálkozást utánozza, csak éppen egy kis hússal kiegészítve, hogy a I húsevők is el tudják fogadni.

DASH-értend a gyakorlatban

Több mint 450, átlagosan 132/85 Hgmm vérnyomású férfi és nő vett részt az eredeti DASH-programban. Sokuknak magas volt a vérnyomása (140 Hgmm feletti szisztolés vagy 90 Hgmm feletti diasztolés érték).

1. A résztvevők egyharmadát „tipikus amerikai” étrendre fogták, kevés gyümölccsel, zöldséggel és tejtermékkel, ugyanakkor sok-a bevitt energiamennyiség mintegy 40 százalékát kitevő – zsiradékkal.
2. A második csoport étrendjében a gyümölcsöknek és zöldségeknek jutott a főszerep, ezekből naponta legalább nyolc adagot fogyasztottak, viszont nem volt korlátozva a zsírok és tejtermékek fogyasztása.
3. A harmadik csoport tagjainak „kombinált” étrendet írtak elő, a fő hangsúlyt a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és zsírszegény tejtermékek kapták, a zsír mennyiségét pedig úgy állították be, hogy az a napi energiabevitelnek kevesebb mint a 30 százalékát tegye ki.

Az eredmények

Mind a zöldség-gyümölcs diéta, mind a kombinált diéta csökkentette a vérnyomást.

A legjelentősebb csökkenést a kombinált diétával – ezt nevezik ma DASH-étrendnek – érték el. Az így táplálkozó személyeknél átlagosan 6 Hgmm szisztolés és 3 Hgmm diasztolés vérnyomáscsökkenést tapasztaltak. A magas vérnyomásban szenvedőknél még kedvezőbbek voltak az eredmények. Az ő szisztolés vérnyomásuk átlagosan ll Hgmm-rel, diasztolés értékük pedig mintegy 6 Hgmm-rel lett alacsonyabb. A legmeglepőbb talán mégis az a felfedezés volt, hogy ez a csökkenés igen gyorsan, a DASH-étrendre való áttérés után alig két héttel bekövetkezett.

Hogyan csökkenti a DASH-étrend a magas vérnyomást?

Ebben a kutatók maguk sem biztosak. Mindenesetre úgy vélik, a jelenség mögött az állhat, hogy ez a diéta elősegíti a fogyást. Végül is a DASH-diéta szerint a napi teljes energiabevitelből a telített zsírok legfeljebb 6 százalékot, az összes zsiradék pedig legfeljebb 27 százalékot tehet ki.

Általában túl sok zsírt fogyasztunk. Különösen igaz ez a telített zsírokra, amilyenek például a húsban vagy a nem zsírszegény tejtermékekben találhatók. Fogyasztásuk hízáshoz, az artériák elzáródásához, továbbá a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke nagyobb kockázatához vezet. A magas vérnyomásban szenvedők kétszeresen érintettek, mivel esetükben már amúgy is nagyobb e betegségek kockázata.

A DASH-diéta sok káliumot, magnéziumot és kalciumot tartalmaz, és ezek az ásványi anyagok más vizsgálatokban szintén vérnyomáscsökkentő hatásúnak bizonyultak. (E „csodaanyagokról” később bővebben is szó lesz.)

Zsírfajták

A zsírok alapvetően négyfélék lehetnek: egyszeresen telítetlenek, többszörösen telítetlenek, telítettek és transzzsírok. Mindegyik típus másként hat a koleszterinre (erre a vérünkben jelen lévő zsírszerű anyagra), a vérnyomásra és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatára.

1. Az egyszeresen telítetlen zsírok a legegészségesebbek (megtalálhatók például az avokádóban vagy az olíva-, a mogyoró- és a repceolajban). Úgy tűnik, csökkentik szervezetünkben a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, és növelik a „jó” HDL-koleszterinét.
2. A többszörösen telítetlen zsírok (például a napraforgó-, kukoricacsíra-, pórsáfrány-, szója- és gyapotmagolaj) szintén segítenek az LDL-koleszterin szintjének csökkentésében, de a HDL-koleszterin szintjét is csökkenthetik, ami nem előnyös.
3. A telített zsírok (például a húsokban, a tejtermékekben, valamint a kókusz- és pálmaolajban) minden más zsírnál nagyobb mértékben növelik a vér összkoleszterinszintjét. Amennyire csak lehet, kerülendők.
4. A transzzsírok a növényi zsiradékok feldolgozása során keletkeznek, a margarinokban és a zsiradékban sült ételek elkészítéséhez használt olajban fordulnak elő; a telített zsíroknál is nagyobb mértékben fokozhatják a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.