Könnyű álom – hogyan aludjunk jól?
Az ember élete kétharmadát alvással tölti, a tudósok mégsem tudják, miért van rá szüksége. Annyi viszont biztos, hogy az alváshiányt megsínyli a kreativitás, a memória, a kritikus gondolkodás és a fizikai teljesítmény is. Ezek igazán erős érvek egy kiadós „szundítás” mellett.
Az alvászavar tünetei:
- Idegesség
- Emlékezetkiesés
- Hangulatingadozás
- Kábultság
- Kimerültség
- Horkolás
- Hallucináció
- Letargia
Miért kell aludni?
„Ha majd meghalok, lesz elég időm aludni”, okoskodik az ember, amikor vörös szemmel felpillant a jelentésből, amelyen éppen dolgozik, és az órára néz, amely mintha éjjel egy órát mutatna. De csak homályosan látja, mert nehezére esik bármire is összpontosítani, és képtelen tiszta fejjel gondolkodni. Ezek az alváshiány tünetei. Furcsamód ide tartozik az is, hogy az ember ébresztőórára van utalva. Ha valakinek reggelente riadóztatásra van szüksége, az azt jelenti, hogy nem alszik eleget.
Hogy pontosan miért is olyan fontos az alvás?
Azért, mert a kutatók szerint kellő mennyiségű alvás híján az ember teljesítménye jelentősen csökken. Annak felfedezésével még adósak, hogy fiziológiailag miért annyira fontos az alvás, azzal azonban tisztában vannak, mi történik az emberrel alváshiány esetén. Először álmosnak érzi magát. Aztán gyorsan romlani kezd a hangulata, a teljesítőképessége, a kreativitása és a kritikus gondolkodásra való képessége. Szélsőséges körülmények között pedig nincs az az akaraterő, ami ébren tartaná.
Mennyit kell aludni?
Az átlagos felnőtt férfi optimális alvásmennyisége legalább egy órával több annál, mint amihez hozzá van szokva. Az átlagos férfi ugyanis körülbelül 7 órát alszik éjszakánként, viszont a legtöbbnek 8-9 órára van szüksége ahhoz, hogy teljesen éber legyen. A pontos érték genetikai adottságaink függvényében változik. Aki kevesebbel próbál boldogulni, az a legfontosabb alvásciklusról marad le: arról, amelyik a 7. és 8. óra között kezdődik.
Ekkor lépünk be az alvás végső fázisába, amikor az agy idegsejthálózatát ingerek érik. Ez olyan, mintha újratöltenék az agy akkumulátorait. E feltöltődés elősegíti az új ötletek, meglátások emlékezetben való megőrzését, illetve kialakulását, az emlékezet erősítését, valamint a különböző szellemi „anyagok” gyűjtését. Ha az idegsejthálózatot nem éri inger, az agy hanyatlásnak indul.
A munkaidőben elérendő csúcsteljesítmény érdekében az agynak négy vagy öt 90 perces alvásciklusra van szüksége. Egy-egy alvásciklusban a mély és a REM, azaz gyors szemmozgásos (rapid eye movement) álomszakasz váltakozik.
10 út a jobb alváshoz
- Feküdjön le, és keljen fel mindennap ugyanakkor, akár be kell mennie dolgozni, akár nem.
- Mielőtt nyugovóra térne, legalább2 órán keresztül tartózkodjon az alkoholtól és a cigarettától. Kávét pedig lefekvés előtt legalább 5 órával igyon utoljára.
- Hálószobája legyen lakályos, pihentető, ahol nem eszik, nem dolgozik, nem néz tévét.
- Ha nehezen alszik el, ne csak hánykolódjon. Keljen fel, menjen át egy másik helyiségbe, és olvasson, vagy végezzen relaxáló gyakorlatokat, amíg elálmosodik.
- Az altatót lehetőség szerint kerülje. A gyógyszerhasználat is rossz szokás, amelytől meg kell szabadulni.
- Ne lakjon be nagyon lefekvés előtt.
- A rendszeres testmozgás segít, hogy elfáradjon, és jól aludjon, de lefekvés előtt legalább 3 órával mindenképpen fejezze be.
- Tegyen fel valami nyugtató zenét, engedjen a szobába friss levegőt, kapcsolja ki a telefont, és mielőtt elalszik, hagyjon legalább 30 percet a testi-szellemi „leeresztésre”.
- Ha úgy érzi, alváshiánnyal küszködik, napközben iktasson be egy 15-30 perces szunyókálást.
- Ne fossza meg magát napról napra a kellő pihenéstől azzal, hogy sokáig dolgozik. Ha eléri teljesítőképessége határát, kívánjon magának jó éjt.
Mit csinál az agy alvás közben?
Lefekvés után először lassú hullámú (más néven non-REM, azaz gyors szemmozgás nélküli) alvás következik, amelyet rendszerint négy, az agyhullámok frekvenciájának csökkenésével egyre mélyülő fázisra osztanak. Csökken a testhőmérséklet, az anyagcsere, a vérnyomás, a pulzusszám és a légzés intenzitása is.
A lassú hullámú alvás negyedik fázisa után, körülbelül 90 percenként jönnek az 5-30 perces REM-szakaszok. A REM alvás kevésbé pihentető, mivel az agyhullámok tevékenysége hasonló az ébrenlétihez. A pulzus, a vérnyomás, a légzés szabálytalan, ingadozó, a szem a csukott szemhéj alatt ide-oda jár. Az éjszaka előrehaladtával a legtöbben 4 vagy 5 alváscikluson esnek át, de a betegségek, az alvászavarok megzavarhatják a szabályszerű váltakozást, és megakadályozzák a legmélyebb, legpihentetőbb fázisok elérését.
Alvás egy életen át
Az agy tövénél lévő tobozmirigy hatéves kor körül választja ki a legtöbbet az alvást előidéző melatoninból, így nagyszerű, mély álmot tesz lehetővé. A melatonin kiválasztásának szintje gyermekkorban nagyjából állandó, tizenéves korban azonban tartósan hanyatlásnak indul. Harmincéves kor körül könnyebbé válik az álom. Csökken a mély, pihentető, lassú hullámú szakasz. A szakemberek szerint ilyenkor kering a szervezetben a legintenzívebben az emberi növekedési hormon, amely a feltételezések szerint megfiatalítja testünket, és pótolja az előző napi elhasználódást, kopást.
Aki viszont fiatalon egészségesebb, zsírszegény étrenden és mértékkel végzett testmozgáson alapuló életmódot folytat, az később is jobban fenn tudja majd tartani a szervezet által megkövetelt alvásmennyiséget. Az optimális fizikai igénybevétel mindig hasznos.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.