• stressz

Stresszcsökkentés és időnyerés férfiaknak

„Élj gyorsan, halj meg fiatalon, légy jóképű hulla!”, ez a stresszmániások jelmondata. És milyen igaz! Hiszen minden egyes perc, amit az ember megtakarítani vél a sietség révén, kettőt csíphet le az életéből. Minden pihenéssel töltött perc pedig két másikat jelenthet, amit a békés öregkorban élvezhet.

Mi a stressz?

A stressz nyugtalanságot, dühöt, frusztrációt vagy undort kiváltó él­mény eredménye. Okozhatja bármi, ami feszültséget, bizonytalanságot kelt, például az aggódás, hogy mit kel­lene még most azonnal megcsinálnia, vagy hogy mit gondolnak majd a kol­légák, ha nem kapja meg az előlépte­tést, vagy hogy mindazt, amire ma nem jutott idő, holnap kell elvégeznie.

Mindenkire nehezedik olyan nyo­más élete során, amitől stresszesnek érzi magát. A stresszhatás üvöltő fő­nöktől, síró babától, mínuszban lévő bankszámlától és hasznavehetetlen munkatársaktól egyaránt származhat. Ha a stressz az életöröm útjába áll, a szervezet figyelmeztető jelzéseket bo­csát ki a túlterheltség hatására.

Figyelmeztető jelek

Íme, a káros stressz néhány korai tüne­te. Vegye ezeket figyelembe, különben rosszabbra fordulhat a helyzet.

• Elalvási nehézségek
• Képtelenség az összpontosításra
• Figyelemkiesés
• Szex iránti csökkenő érdeklődés
• Éhségérzet nélküli evés
• Több dohányzás
• Több alkohol
• Visszatérő fejfájás
• Növekvő ingerlékenység, türelmet­lenség, indulatkitörések
• Állandó letargia

Készenlét akció nélkül

A külső ingerre adott válasz harckészült­ségbe helyezi a szervezetet: szaporább lesz a pulzus, felszökik a vérnyomás, megfeszülnek az izmok. Készen állunk a cselekvésre. A veszélyre adott ösztönös reakció azonban manapság a legtöbb helyzetben nem helyénvaló, hiszen a „fe­nyegetés” rendszerint nem fizikai jellegű. Az üzleti prezentáció miatti aggódás fizi­kai levezetésének például nincs kézenfek­vő módja. A stressz tehát velünk marad, és veszélyeztetheti az egészségünket.

Harc vagy hátraarc?

A „harc vagy hátraarc” reakciója min­denkibe be van programozva. Amikor az agy közelgő válsághelyzetet érzé­kel, kémiai üzenethordozók, úgyneve­zett neurotranszmitterek formájában vészjelzéseket bocsát ki. Ezek a jelzé­sek beindítják a hormontermelést az­zal a céllal, hogy a szervezet harcké­szültségbe kerüljön. A következők tör­ténnek:

• Felgyorsul a szívverés, kitágulnak a véredények.
• Emelkedik a vérnyomás.
• Leáll az emésztőrendszer.
• Fokozódik az izzadás.
• Felgyorsul a légzés.

Életveszélyes helyzetekben ma is létfontosságú ez az ösztön, például amikor a csúcsforgalomban bevág va­laki az ember elé. A stressz intenzí­vebbé teszi a reakciókat, és villám­gyorsan üzembe helyezi az önvédelmi ösztönt. így az ingerre adott válasz a normálisnál erőteljesebb, gyorsabb lesz. A „harc vagy hátraarc” reakció munkahelyi próbatételek, így fontos üzleti megbeszélés vagy közelgő ha­táridő esetén is jól jön.

A test stresszre adott természetes reakciója azonban a modern városi élet napi nyomásaira, feszültségeire való válaszként már jóval kevésbé megfelelő. Amikor például a vonat 20 percet késik, vagy az ember forgalmi dugóba kerül, a stressz nem vezethető le fizikailag, és a felgyülemlő nyomás betegséget okozhat.

A krónikus stressz számos beteg­séget súlyosbíthat, vagy közvetlenül okozhat, így magas vérnyomást, cu­korbetegséget, pattanásokat, emészté­si zavarokat, meddőséget, fejfájást, impotenciát, gyomorfekélyt, rossz al­vást, hátfájást és asztmát. Érzelmi zűr­zavart is előidézhet, hatással lehet a kapcsolatokra és a szellemi egészség­re egyaránt. Szélsőséges esetekben pedig akár szorongásos panaszokhoz, depresszióhoz is vezethet.

Viszony a stresszhez

A stressz sok szakember álláspontja szerint értelmezés kérdése. Akinek rossz az életvezetése, aki hagyja, hogy rögeszméjévé váljon a munka, a pénz vagy a társadalmi pozíció, arra sokkal nagyobb súllyal nehezednek az élet ki­hívásai. Ezért van az, hogy az egy bi­zonyos munkakörrel járó terhelés az egyik embert nyomasztja, a másikra pedig ösztönzően hat.

A hektikus munkatempó segíthet, hogy az ember jobban megszervezze az életét, hiszen ez a túlélés módszere. Lehet, hogy éppen az unalmas, „zsák­utcás” munkából eredő stressz moti­válja arra, hogy kiterjessze „szár­nyait”. A szegénységtől vagy a kudarc­tól való félelem arra sarkallhatja, hogy beiratkozzon egy tanfolyamra, ahol hasznosítható készségeket sajátít el, vagy éppen arra, hogy keményebben dolgozzon, amikor a legszívesebben felmondana. Ugyanígy a súlyos beteg­ség fenyegető réme arra késztethet, hogy rendszeresen járjon orvoshoz.

Stresszteszt

Az élet az ember választásainak az eredménye. A stresszt, a szorongást választja? Vagy úgy dönt, megőrzi nyugalmát, és ura lesz a helyzetnek? Az alábbi stressztesztből megtudhatja. Ha az „Egészséges választás” oszlopában lévő kérdések zömére igennel válaszol, gratulálunk! Ön jól kezeli a stresszt. Ha azonban ötnél több kérdésre ad igenlő választ az „Egészségtelen választás” oszlopban, ideje fontolóra venni néhány komoly változtatást az életmódjában.

Beteg a stressztől?

A stressz egészségtelen hatása az egész testen jelentkezik, a bőrtől a belső szervekig. A szüntelen stressz az immunrendszert is rontja, ezáltal hajlamosabbá tesz a fertőző betegségekre, így a megfázásra és az influenzára.

1. Szívinfarktus

A szorongás hatására a véredények összeszűkülnek, a szívverés felgyorsul, aminek magas vérnyomás, majd infarktus lehet a vége.

2. Emésztési zavarok

Közismert, hogy a stressz hozzájárul az olyan gasztroenterológiai megbetegedések kialakulásához, mint az irritábilis bélszindróma, illetve annak tünetei, a hasmenés, a görcsök, a gázképződés és a gyomorégés.

3. Testszag

A stressz fokozza az izzadságképződést, ez pedig gyakran baktérium tenyészet kialakulásához vezet a hónaljban vagy a lábfejen. Ez okozza a rossz szagot.

4. Fogászati problémák

A stressz hatására egyesek a fogukat csikorgatják, ez pedig végül repedésekhez, fájdalmas fertőzésekhez és drága fogászati kezelésekhez vezet.

5. Fájdalmak

A stressz súlyosbíthatja a hátfájást, a nyak- és vállizmok tartós feszültsége pedig fejfájást okozhat.

6. Mentális problémák

A stressz előrehaladottabb fokán dekoncentráltságot, emlékezetvesztést okozhat.

7. Szexuális nehézségek

A stressz csökkentheti a nemi vágyat, és erekciós problémákat okozhat.

8. Bőrproblémák

A stressz egyeseknél bőrkiütést is előidézhet.

A stresszcsökkentés módszerei

Az egészséges életmód alapvető építő­köveit három tényező – a rendszeres testmozgás, a megfelelő étrend és az elegendő alvás – jelenti. Ezek biztosít­ják, hogy az ember teste-lelke könnyebben leküzdje a stresszt. Ha ezt a „triót” formába hozza, megkezdheti stresszmegelőző programját, amely a probléma felismeréséből, a helyzet megbeszéléséből és a hosszú távú megoldás megkereséséből áll.

Nevessen a pihenésért!

A nevetés gyógyír a stressztől megnyomorított Lélek sebeire. A kutatók olyan komolyan veszik a hatását, hogy igen alaposan tanulmányozták. Adataik szerint a felnőttek naponta átlagosan csak 15-ször nevetnek, míg a gyerekek 400-szor.

Mi az, amit a gyerekek ösztönösen tudnak, a felnőttek pedig már elfelejtettek? Hát játszani! Amikor a felnőttek lemondanak a játékról, és kizárólag a munkára összpontosítanak, az ebből fakadó stressz gyakran idéz elő különböző tüneteket, például izomfájdalmat. Játék és nevetés közben az agyban felszabaduló vegyületek, az úgynevezett endorfinok segítenek ellazítani az izmokat, és enyhítik a fájdalmat.

Mivel az embernek nem mindig van befolyása arra, ami történik vele, érdemes a különböző problémák kezelésére összpontosítani. A humor kitűnően „hatástalaníthatja” a nehéz helyzeteket, az apró bosszúságokat pedig nem kell túlzottan mellre szívni. Nevetéskor az agyban „stresszgyilkos” endorfinok szabadulnak fel.

Testmozgás, alvás, étrend

A rendszeres testmozgás nem csupán fitten tart, hanem a stressz hatására termelődő hormonokat is kiüríti a szervezetből. Űzzön valamilyen fizikai tevékenységet hetente háromszor leg­alább 30 percig! Olyat válasszon, amit szeretni fog, és ki is tart mellette, le­gyen az biciklizés, úszás, golf, tenisz, futás, gyaloglás vagy kertészkedés.

Az alvás is kiváló ellenszere a stressznek

Sok férfi alábecsüli ugyan a fontosságát, a kutatási eredmények azonban azt mutatják, hogy aki keve­set alszik, hullafáradtnak és kevésbé produktívnak érzi magát. Ha tehát nem tud annyit aludni, amennyire a szervezetének szüksége lenne, szu­nyókáljon egy keveset. Ha csak 30 percre van módja, attól is felfrissül.

A kiegyensúlyozott étrend bizto­sítja a szükséges tápanyagokat. Jó stresszoldó lehet egy kevés alkohol is: ellazítja az izmokat, és módosítja a va­lóságérzékelést, elősegítve, hogy pozi­tívabb fényben lássa a krízishelyzetet. Ne feledje azonban azt sem, hogy az alkohol „mankóvá” is válhat, különö­sen, ha a feszültséget kiváltó problé­ma nem oldódik meg.

A probléma azonosítása

Elképzelhető, hogy a probléma oka könnyen felismerhető. Talán csak ar­ról van szó, hogy az élete túl „pörgős”, és túl sokat várnak el öntől. A stressz azonban nem mindig csak a „belső sávban” haladókat sújtja. A monoton, alacsony presztízsű munkát végzők­nek például vajmi kevés befolyásuk van a saját munkájukra, és ez is kivált­hat elégedetlenséget.

Előfordul, hogy nehéz pontosan megállapítani, mi okozza a stresszt. Ilyenkor a problémát úgy veheti „célke­resztbe”, hogy amikor legközelebb idegesnek érzi magát, megjegyzi, milyen körülmények között tapasztalt ilyes­mit, és figyeli, hogy máskor is ismétlő­dik-e a dolog hasonló helyzetben.

A probléma kezelése

A nők általában jobban megbirkóznak a stresszel, mint a férfiak. Ez azért van, mert nagyobb valószínűséggel nyílnak meg mások előtt, beszélnek a problé­máikról. A férfiak ezzel szemben jel­lemzően úgy elrejtik gondjukat-bajukat, mint a pókerjátékos a nyerő lapjait. Közben szorongásuk egyre fo­kozódik. Ha tehát megállapította, ki vagy mi áll a stressz mögött, beszélje át a problémát párjával, barátjával vagy azzal, aki a problémát okozza.

Ha pozitívan áll hozzá, alighanem talál konstruktív megoldást. Tegyük fel például, hogy a munkahelyén nem szokták kikérni a véleményét, és unja a jelenlegi munkakörét. Ha egyszerű­en odaáll a főnöke elé, hogy „Unalmas a munkám” vagy „Érdekesebb felada­tokat szeretnék”, nem jut semmire. Álljon elő konkrét, megvalósítható ja­vaslattal.

A helyes táplálkozás stresszmentesít

A stressz hatásai minimalizálhatók az olyan élelmiszerek fogyasztásával, amelyek pótolják a kiürült tápanyagokat. Az összetett szénhidrátok és fehérjék a feltételezések szerint stresszhelyzetben fokozzák a szellemi teljesítményt. Vannak, akik kerülik a koffeint és a sok cukrot tartalmazó élelmiszereket, hiszen ezek ugyan rövid távon „energiabombák”, pár órával később viszont kimerültnek és nyugtalannak érzi magát tőlük az ember. Leplezheti a stressz tüneteit az alkohol is, nyugtató hatásának elmúltával azonban még rosszabb a közérzet.

Ajánlott ételek

Az összetett szénhidrátok (keményítők), úgymint a rizs, a főtt tészta, a krumpli, a kenyér és a pattogatott kukorica, beindítják az agyban a szerotonin termelődését, ami segít oldani a stresszt, és a szervezet tartós energiaforrása.

A fehérjét tartalmazó élelmiszerek, így a hús és a hal, fokozzák a szellemi teljesítményt, a bennük lévő aminosavak pedig a test károsodott sejtjeit javítják ki. A gyümölcsfélék (déligyümölcs, banán, görögdinnye, eper, kivi, őszi- és sárga­barack, paradicsom) vitaminban és béta-karotinban gazdagok. Létfontosságú tápanyagokat tartalmaznak, és a stressz szervezetet károsító hatásának semlegesítésében is szerepet játszanak.

A zöldségfélék (paprika, cékla, bab, tök, brokkoli, sárgarépa, spenót, petrezselyem és más leveles zöldségek) vitaminokat és más tápanyagokat tartalmaznak. A (lehetőleg zsírszegény) tej, a korpa, a csonthéjasok és a búzacsíra az izmok ellazulását segítő kálium forrásai.

Kerülendő ételek

A koffeintartalmú élelmiszerek (csokoládé, kávé, tea, üdítőitalok) megsemmisíthetik a B- és a C-vitamint. A cukros ételek energikusabbá tesznek, de utána letargikussá, ingerlékennyé válik az ember. Az „üres” kalóriák felvétele komoly súlygyarapodáshoz, cukorbetegséghez és más, egészségünket veszélyeztető tényezőkhöz vezet.

Az alkohol rontja az ítélőképességet, lassítja a reflexeket. Kémiai egyensúlyhiány lép fel, amely feszültséghez, szorongáshoz vezethet.

Az idő hatékony kezelése

A stresszmegelőző technikákat kiegészíti az időkezelés, amely segít kézben tartani az életet. Ha fogalma sincs, merre tart a napja, hasznos lehet, ha egy darab papírra feljegyzi, hogyan tölti az idejét. Mind a 24 órával számoljon el, és próbálja megállapítani, melyek az idő­pocsékoló tényezők.

Íme, néhány a legfontosabbak közül:

• Zavaró körülmények, különösen telefonhívások
• Határozatlanság
• Napi ütemterv hiánya
• Rendezetlen íróasztal
• Képtelen nemet mondani az ésszerűtlen elvárásokra
• Képtelen segítséget kérni vagy elfogadni
• Mindenbe belekap, de semmit se fejez be
• Túl sok pletykálkodás
• Gyenge kommunikáció
• Túl hosszúra nyúló értekezletek

Miután azonosította a legfőbb időrabló tényezőket, tegyen valamit ellenük az alábbi irányelvek szellemében:

• Írja össze az elvégezni kívánt teendők listáját fontossági sorrendben, és tűzzön ki reális célokat – vagyis tervezze meg a napját. Ezután menjen végig a listán, és mindig fejezze be a soron következő feladatot, mielőtt továbblépne.
• Minden befejezetlen feladatot át kell vinni a másnapi ütemtervbe. Jegyezzen fel mindent, ami akadályozta a munkában, és azt is, hogy miként lehet azt orvosolni. Elképzelhető például, hogy több segítségre lenne szüksége a titkárnőjétől.
• A nagyobb volumenű feladatokat ossza fel átláthatóbb részekre, és ha teheti, bízza a munka egy részét másokra.
• A munkanap során tartson rendszeresen szünetet. Frissebben fog visszatérni feladataihoz, és még az is elképzelhető, hogy új szemszögből közelít meg egy problémát, ami eddig fejtörést okozott. Törekedjen környezet­változásra, például menjen el sétálni.

Tegye helyre értékrendjét!

Ha magas pozíciójában pörög, mint a búgócsiga, talán ideje valami „lassúbb” beosztásra váltania. Ez óriási lépés, ami feltételezi, hogy végiggondol­ja, mit is értékel legtöbbre az életben.

Tegye fel magának a következő kérdé­seket:

• Mit akar elérni az életben?
• Mi számít önnek igazán? A drága kocsik? A szép nyaraló?
• Tudja-e értékelni az élete párjával, gyermekeivel töltött időt, vagy a krea­tív tevékenységet, sportolást?

Írja le a fontossági sorrendet, majd készítsen listát arról, mivel tölti az ide­jét valójában. Hasonlítsa össze a két listát. Tükrözi-e a valóság az érték­rendjét? Ha nagy a különbség, komoly módosításra, akár pályaváltoztatásra is szükség lehet.

Tippek a stresszmentes élethez

• Engedélyezzen magának szünetet. Szánjon időt a családjára, szórakozásra, pihenésre. Ne feledje, aki csak dolgozik, az könnyebb célpontja a szív- és érrendszeri megbetegedéseknek.
• Táplálkozzon egészségesen, mozogjon, aludjon sokat, csökkentse koffein- és alkoholfogyasztását, szokjon le a dohányzásról.
• Nem minden csata ér annyit, hogy megnyerjük. Álljon ki az igaza mellett, de tanuljon meg engedni is.
• Beszélje ki a dolgokat. Ha szorong valami miatt, vagy nyomás nehezedik önre, ossza meg a gondját egy közeli barátjával, családtagjával, szakemberrel vagy lelkipásztorral.
• Sajátítson el új készségeket. Eddze elméjét, tegye ki új ingereknek.
• Készítsen naponta listát a teendőiről. Ésszerűen gondolja át, mennyit tud elvégezni adott idő alatt. Mindenképpen szánjon mindegyik feladatára elég időt, és hagyjon valamennyit a váratlanul közbejövő dolgokra is.
• Ésszerű életcélokat tűzzön ki, és figyeljen oda, hogyan gazdálkodik erő­forrásaival. Addig nyújtózkodjon, amíg a takarója ér.
• Ha szüksége van rá, sírjon. Keressen egy csendes zugot, és hadd csorogjanak a könnyek! Ez segít levezetni az érzelmi feszültséget.
• Tegyen valamit valaki másért. Ez segít elterelni figyelmét a saját bajáról.

Relaxációs gyakorlatok

A stressz ellen a legjobb támadás az erőteljes védekezés. Van néhány gyors és egyszerű gyakorlat a feszültség kor­dában tartására. Ha gyakran és szor­galmasan végzi ezeket, segítenek csökkenteni a stressz negatív hatásait.

Hagyja félbe a munkát, és kezdjen visszafelé számolni 40-től. Ezt tegye meg naponta ötször. Minden szám után mondja, hogy „nyugi”: 40 nyugi, 39 nyugi, 38 nyugi és így tovább. Ha eljut a nulláig, ismételje meg az egé­szet még négyszer. Körülbelül négy percet vesz igénybe, és teljesen el tud szakadni a munkájától úgy, hogy még csak fel se kell állnia a székéből.

Napközben ugyan nehéznek tűn­het elvonulni valahova, ahol egyedül van az ember, de megpróbálhatja a vé­cén vagy munka előtt az autójában ül­ve, vagy két megbeszélés között vé­gezni a gyakorlatot. Általános jó köz­érzete szempontjából hasznosak a hosszabb időt igénylő meditációs technikák, így a jóga, a taj esi vagy a transzcendentális meditáció is.

A reláxalas 10 módja

• Vegyen nagy Levegőt az orrán keresztül. Tartsa bent 10 másodpercig, majd fújja ki. Minden egyes levegő­vételnél éreznie kell, ahogyan tágul a rekeszizma. Néha segíthet az is, ha lehunyja a szemét, vagy valami kellemes helyre, tájra összpontosít.
• Nem valami alig észre­vehető kuncogásra vagy somolygásra gondolunk, hanem igazi nevetésre, amely a hasból indul, és szinte akarata ellenére robban ki. Segítségképpen megnézheti egy komikus műsorát, olvashat valami vicces történetet, megnézhet moziban vagy tévében egy-egy vígjátékot, humoros sorozatot.
• Szabaduljon meg a negatív gondolatoktól. Az irodából kilépve, figyelmeztesse magát: „Mára végeztem!” Ne vigye haza a munkahelyi problémáit. Ha pedig továbbra is ott motoszkálnak az agyában, válasszon egy jelszót (mondjuk „stop” vagy „törlés” vagy „állj”), amellyel száműzi gondolatai közül a munkával kapcsolatos bosszúságokat.
• Meditáljon vagy fessen. Vegyen részt valamiféle spirituális tevékenységben. Tegyen félre a napjából 20-30 percet, amikor Istennel, a természettel vagy bármilyen magasabb erővel kommunikál, amelynek a segítségével más megvilágításban, távlatból látja a világot.
• Lazítsa el minden egyes testrészét, kezdve a lábával. Először a lábujja ellazítására összpontosítsa minden gondolatát, teljes figyelmét. Ha a lábujja már ellazult, haladjon tovább a bokája, a lábszára stb. felé, míg eljut a fejéig.
• Álljon fel, és nyújtózkodjon, hogy megszűnjön a fizikai feszültség. Sétáljon körbe az asztala körül, vagy az egész helyiségben. Lassan, finoman végezzen fejkörzést. A vállát is forgassa előre-hátra.
• Ujjait nyomja a fejbőrére, és szelíden masszírozza végig a fejét.
• Pécézzen ki egy párnát. A fizikai feszült­ség levezetésére jól megsorozhatja, vagy az arcára szorítva ki is üvöltheti magábóla felgyülemlett feszültséget. Extrém esetben arra is késztetést érezhet, hogy dobálja a párnát, vagy körberugdossa a szobában.
• Kényeztesse magát vagy 15 percig egy jó meleg fürdővel.
• Keressen egy tevékenységet, amit szívesen csinál. Beválhat a kocogás, a túrázás, az írás, vagy bármi, ha azért választotta, mert érdekli. Kerülje a munkájához kapcsolódó vagy bármi más okból stresszes elfoglaltságokat.

Küzdjön a stressz ellen megnyugtató programokkal. A természetjárással töltött nap ho­zadéka nem csupán a friss levegő és a testmozgás, de máshogyan látja utána a gondjait is.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.