• alvás
• autogén tréning
• ellazulás

Autogén tréning – a módszer bármilyen helyzetben segíthet megnyugodni, ellazulni.

Nagy előnye, hogy bárhol végezhető, a munkahelyünkön vagy otthon, akár ágyban fekve is. Elég, ha naponta néhány percet szánunk rá, ami­kor épp nincs más halaszthatatlan dolgunk, ami elterelné a figyelmün­ket. A módszer hatékony stresszoldó, nyugtató hatása révén segít az elalvásban, illetve abban, hogy végigaludjuk az éjszakát.

Az autogén tréning során gondolati úton befolyásoljuk saját érzésein­ket, testi folyamatainkat. A módszert az 1920-as években fejlesztette ki egy berlini ideggyógyász professzor, Johannes Heinrich Schultz (1884-1970). Az azóta sok kutató által megerősített alapelv szerint összponto­sítással és akaraterővel hatni tudunk saját szervezetünkre, és ezáltal képesek vagyunk többek között oldani a feszültséget, csökkenteni a stresszt, vagyis ellazulni. Mindez természetesen az alvást is segíti.

Az autogén tréning alapelveit sokan alkalmazzák anélkül, hogy ennek tudatában lennének. Talán magunk is tapasztaltuk már egy-egy vizsga vagy fontos tárgyalás előtt, hogy néhány önmagunkhoz intézett meg­nyugtató szó csökkenti az idegességet. Például: „Légy nyugodt, nincs okod az aggodalomra. Jól felkészültél, és azok ott bent nem harapják le a feje­det.” Ezeket a gondolatokat magunk­ban ismételgetve elűzhetjük az ideges­séget és magabiztosabbá válhatunk. Egyesek könnyedén képesek rá, hogy ily módon hatást gyakoroljanak saját érzéseikre, mások szervezett formában sajátíthatják el az autogén tréning technikáját, ami egyáltalán nem nehéz.

Ez a módszer sokféle gyakorlatot foglal magában, különféle úgyneve­zett formulákkal. Az alábbiakban ezek közül ismerhetünk meg néhá­nyat, méghozzá az ellazulást (nyugalmi tónust), az elnehezedést és a melegségérzést kiváltó gyakorlatokat.

Előkészületek

Kezelőként a gyakorlás megkezdése előtt keressünk magunknak egy nyugodt, csendes helyet, ahol senki és semmi nem zavar bennünket. Eleinte ne az ágyban gyakoroljunk, csak akkor próbálkozzunk vele elalvás előtt, ha néhány napi gyakorlással már elsajátítottuk a technikát. Meglátjuk, hogy segítségével jobban megy majd az éjszakai pihenés is.

A gyakorlatokat fekve és ülve is végezhetjük.

Ha széken ülünk, helyez­kedjünk úgynevezett kocsistartásba. Felső testünkkel dőljünk kissé előre, alkarunkat pihentessük a combunkon. Engedjük, hogy fejünk előrebillenjen. Olyasféle testtar­tást vegyünk fel, mint egy kocsis, aki a bakon ülve megpihen egy kicsit.

Figyelem! Nem ajánlható azonban ez a test­helyzet azoknak, akiknek nyaki fájdal­mai, izomproblémái vannak.

Ez eset­ben válasszuk inkább az úgynevezett passzív ülést, amihez egy kényelmes, lehetőleg kartámlás ülőalkalmatos­ságra lesz szükségünk (például egy régi füles fotelra). Az ülőfelület olyan magasságú legyen, hogy teljes talpunk a talajon nyugodhasson. Lábunkat nyissuk szét csípőszélességnél valami­vel tágabbra. Karunkat és kezünket pihentessük kényelmesen a kartámlán

Az autogén tréning technikáját ajánlatos fokozatosan megtanulni

A következőkben ismertetett három alapgyakorlatot három hét alatt sajátít­suk el. Az egyes hetekre előírt gyakor­latokat naponta legalább egyszer végezzük el. Napi 2-3-szori gyakorlás­sal gyorsabb előrehaladást érhetünk el. Mivel a technikák egymásra épül­nek, nem jó, ha az egyes hetek közé szüneteket iktatunk be. Ha a három­hetes alapozás után hasznosnak talál­juk a módszert, tanfolyam keretében elsajátíthatjuk az autogén tréning tel­jes rendszerét, és a gyakorlatsorba beépíthetünk saját egyéni problémáink megoldását célzó formulákat is.

1. hét: ellazulás

A program a nyugalmi tónus begyakorlásával kezdődik, amellyel tulaj­donképpen ráhangolódunk az autogén tréningre. Ez jelenti  ugyanis min­den más gyakorlatsor alapját. A nyugalmi tónus segít elszakadni a kül­világtól és egy időre befelé fordulni.

Kapcsoljunk ki minden környezeti ingert, és helyezkedjünk kocsis­tartásba vagy valamely más, a fentiekben ajánlott kiinduló testhely­zetbe. Ha megtaláltuk a megfelelő pozíciót, hunyjuk le a szemünket. Összpontosítsunk testi érzeteinkre, próbáljuk érzékelni egész testünket. Szívjuk be mélyen és fújjuk ki a levegőt háromszor egymás után, majd mondjuk magunkban: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”

Most lélegezzünk egyszer be és ki, majd mondjuk ismét: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.” Ezután lélegezzünk még egyszer be és ki, és újra mondjuk el magunkban a formulát.

Lélegezzünk tovább tudatosan. Engedjük, hogy nyugtalanító gondo­lataink – mint égen a felhők – tovaszállanak. Fontos, hogy koncentrál­junk a nyugalmi formulára. Még háromszor ismételjük meg a be- és kilégzést, és mondjuk el a formulánkat.

Ha közben más gondolataink támadnak, egyszerűen ne vegyünk róluk tudomást. Ne is próbáljuk őket elűzni, ehelyett fordítsuk a figyel­münket türelmesen újfent a nyugalmi formulára.

Befejezésül jól nyújtózzunk ki, és közben nyissuk ki lassan a szemün­ket. Ha a gyakorlatot ágyban végezzük, azzal a céllal, hogy elaludjunk, ez az utolsó lépés kimarad.

Ne aggódjunk, ha az első néhány próbálkozás alkalmával nem sikerül azonnal nyugalmi állapotba kerülnünk, a rendszeres gyakorlás meg­hozza a fejlődést.

Tréningterv az 1. hétre

• Vegyük fel a gyakorlathoz szükséges testtartást.
• Három be- és kilégzés.
• Egyszer: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”
• Egy be- és kilégzés.
• Egyszer: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”
• Egy be- és kilégzés.
• Egyszer: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”
• Egy be- és kilégzés.
• Egyszer: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”
• Egy be- és kilégzés.
• Egyszer: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”
• Egy be- és kilégzés.
• Maradjunk nyugodtan körülbelül 5 percig, és lélegezzünk tovább be és ki.
• Jól nyújtózzunk ki, és lassan nyissuk ki a szemünket.

2. hét: elnehezedés

Vegyük fel valamelyik ajánlott testhelyzetet. Hunyjuk le a szemünket és háromszor lélegezzünk tudatosan be és ki. Mondjuk magunkban: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”

Koncentráljunk a testünkre, és ne engedjük, hogy gondolataink el­kalandozzanak. Lélegezzünk nyugodtan tovább, ele ne figyeljünk a légzé­sünkre. Koncentráljunk a jobb karunkra. Mondjuk magunkban: „A jobb karom kellemesen nehéz.” Érezzük, amint a karunk elnehezedik. Szívjuk be, majd fújjuk ki a levegőt, és mondjuk magunkban: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”

Ismételjük meg ugyanezt a bal karunkkal, majd egyszerre mindkét lábunkkal. Fejezzük be az autogén tréninget egy erőteljes nyújtózkodás­sal, és lassan nyissuk ki a szemünket.

Ezen a héten naponta körülbelül öt perc gyakorlásra lesz szüksé­günk. Ne aggódjunk, ha elsőre nem sikerül megéreznünk az elnehezedést. Egyénenként változó, hogy kinek mennyi időre van szüksége, de kitartó gyakorlással elérhető a kívánt eredmény, és hamarosan kelleme­sen elnehezültnek érezzük majd magunkat. Ha ez a gyakorlat már jól megy, a még mélyebb ellazulás érdekében áttérhetünk a következő fázisra, a melegségérzet gyakorlására.

Tréningterv az 2. hétre

• Vegyük fel a gyakorlathoz szükséges testtartást.
• Három be- és kilégzés.
• Egyszer: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”
• Háromszor: „A jobb karom kellemesen nehéz.” (Balkezesek kezdjék a bal karjukkal.)
• Egyszer: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”
• Háromszor: „A bal karom kellemesen nehéz.” (Balkezeseknél a jobb kar.)
• Egyszer: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”
• Háromszor: „A lábaim kellemesen nehezek.”
• Egyszer: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”
• Jól nyújtózzunk ki, és lassan nyissuk ki a szemünket.

3. hét: melegségérzet

Vegyük fel ismét az egyik ajánlott testhelyzetet, például a kocsistartást. Hunyjuk le a szemünket, és lélegezzünk háromszor tudatosan be és ki. Mondjuk magunkban: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”

Koncentráljunk a testünkre, és ne engedjük elkalandozni gondolata­inkat. Mondjuk magunkban hatszor: „Karjaim és lábaim kellemesen nehezek.” Törekedjünk arra, hogy a kellemes elnehezedést egész tes­tünkben érzékeljük. Lélegezzünk egyszer tudatosan be és ki, majd mondjuk: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”

Fordítsuk figyelmünket a jobb karunkra. Mondjuk háromszor magunk­ban: „A jobb karom kellemesen meleg.” Érezzük a kellemes meleget a jobb karunk. Mondjuk egyszer: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”

Ismételjük meg ugyanezt a bal karunkkal, majd egyszerre mindkét lábunkkal. Fejezzük be az autogén tréninget egy erőteljes nyújtózkodás­sal, és lassan nyissuk ki a szemünket.

Ezen a héten naponta mintegy nyolc perc gyakorlásra lesz szüksé­günk. Most se aggódjunk, ha elsőre nem sikerül éreznünk a melegséget. Gyakoroljunk szorgalmasan tovább.

A harmadik hét után valószínűleg már elég megbízhatóan el tudjuk érni a nyugalom, az elnehezedés és a melegségérzés állapotát. Ha még­sem, kezdjük elölről a tréninget, és csak akkor térjünk át egy-egy fázis­ról a következőre, ha elértük a kívánt eredményt.

Ha már rendszeresen elő tudjuk idézni a nyugalom, az elnehezedés és a melegségérzés állapotát, a formulák sorrendjét saját igényeink sze­rint módosíthatjuk. Bevezetésképpen azonban mindig az ellazulási for­mulát használjuk.

Tréningterv az 3. hétre:

• Vegyük fel a gyakorlathoz szükséges testtartást.
• Három be- és kilégzés.
• Egyszer: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”
• Hatszor: „Karjaim és lábaim kellemesen nehezek.”
• Egy be- és kilégzés.
• Egyszer: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”
• Háromszor: „A jobb karom kellemesen meleg.” (Balkezesek kezdjék a bal karjukkal.)
• Egyszer: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”
• Háromszor: „A bal karom kellemesen meleg.” (Balkezeseknél a jobb kar.)
• Egyszer: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”
  11 Háromszor: „A lábaim kellemesen melegek.”
• Egyszer: „Egészen nyugodt és ellazult vagyok.”
• Jól nyújtózzunk ki, és lassan nyissuk ki a szemünket.

A PMR és az autogén tréning alkalmazása

Mindkét módszer alkalmas pszichoszomatikus zavarok (felismerhető szervi ok nélkül jelentkező fizikai tünetek), valamint alvásproblémákkal kapcsolatos szorongások enyhítésére. A kutatások jelenlegi állása sze­rint a fejfájás és a keringési zavarok kezelésében – amikor a kéz és a láb ujjaiban érzett zsibbadás vagy paresztézia (álérzékelés) miatt nem tud aludni valaki – jobban beválik a progresszív izomrelaxáció, mint az autogén tréning. Enyhe vagy középsúlyos depresszióban jobb eredmé­nyeket lehet elérni autogén tréninggel. Koncentrációs zavarokkal küsz­ködők esetében a progresszív izomrelaxáció bizonyul hatékonyabb módszernek.

A férfiak általában könnyebben elsajátítják az izomrelaxációt, mint az önszuggesztióra építő autogén tréninget. A vezető beosztású nők is szívesebben követik a PMR konkrét és racionális utasításait. A fázós hölgyek ugyanakkor az autogén tréning segítségével tudnak jobban aludni.

A testi-lelki nyugalom elérésének egy másik hatékony módja a medi­táció. A közhiedelemmel ellentétben nincs szükség hosszú órákra a gya­korlásához, és elsajátítása sem tart évekig.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.