• alvás

Serdülőkor: gyakori alváshiány okai

A pubertáskor beköszöntével a legtöbb gyerek kiváló alvóból krónikusan alváshiányossá válik. A tíz-tizenkét éves gyerekeknek nincs sok gondjuk az elalvással, szépen végigalusszák az éjszakát, és másnap kipihenve éb­rednek. Napközben nem különösebben álmosak.

A tinédzserek gyakorta alváshiányosak

Este sokáig fenn ma­radnak, hét közben számtalanszor változik az ébredés időpontja, és gyak­ran panaszkodnak kimerültségről meg ingerlékenységről. Az alvás minő­ségének romlása számos tényezővel magyarázható.

Először is, a pubertás idején hosszabbodik az alvás-ébrenlét ciklus. A legtöbb tizenéves alvás-ébrenlét ciklusa huszonöt, sőt huszonhat órás. Ez azt jelenti, hogy az ő belső biológiai ritmusuk azt mondja nekik, hogy estéről estére egyre később feküdjenek le, aludjanak ugyanannyit, és így minden reggel egyre később keljenek. Sokkal kevésbé vannak összhang­ban a világgal, mint a fiatalabb gyerek.

Az alvás-ébrenlét ciklusnak ez a hosszabbodása könnyen megfigyelhe­tő

A tizenéveseknek nehezére esik akkor lefeküdni, amikor a házbeliek általában; inkább kicsit tovább maradnak fenn. Sajnálatos módon más­nap, mikor csörög az ébresztőóra, és készülni kell az iskolába, csak na­gyon keservesen tudnak felkelni, és fáradtnak érzik magukat. Az iskola pénteken letelik, s a természetes ritmusuk azt sugallja, hogy még későb­big maradhatnak fenn – nincs kedvük tízkor vagy tizenegykor lefeküdni, így hát fenn maradnak éjfélig, is.

Kialusszák a megszokott óramennyisé­get, így a szokásos hét óra helyett nyolckor, kilenckor kelnek fel. Ez a jelenség ismétlődik szombat este is – lehet, hogy éjfélig fenn maradnak, sőt akár egyig is, s vasárnap tízkor, esetleg tizenegykor kelnek. Hétfő reggel azonban, amikor megpróbálnak hétkor felkelni, dögfáradtnak érzik ma­gukat.

A második probléma a tizenévesekkel az, hogy hagyják, hogy a társa­sági vagy iskolai kötelezettségük befolyásolja a természetes alvásigényü­ket. A hatévesek nem szoktak jóval a lefekvés ideje után fenn maradni, hogy még telefonálgassanak. Ők erre egyszerűen nem képesek, sem a szüleik, sem a biológiai ritmusuk nem enged meg nekik ilyet. A hatéve­sek követik belső alvásigényük szavát.

Hány órát alszanak?

A tizenévesek úgy vélik, az alvás elhanyagolható tényező, értékét alábecsülik, és addig halogatják, hogy azután az iskolai hét végére már egyre súlyosabb alváshiánnyal küzde­nek, s a hétvégén már kilenc-tíz órányi alvásra van szükségük. Érdekes összehasonlító vizsgálatot végeztek arra vonatkozólag, hogy hány órát aludtak a tizenévesek a hatvanas években, illetve a huszadik század haj­nalán.

A vizsgálatból kiderült, hogy a modern tizenévesek egy-másfél órával kevesebbet alszanak éjszakánként. A külső erők, például az isko­laidők, a tévéműsorok ideje, a sport- és társasági események sokkal fontosabbak a tinik számára, mint azok a belső tényezők, melyek a fiatalabb gyerekek időbeosztását meghatározzák.

Egyes tizenéveseknél az alvás-ébrenlét ciklus annyira eltér a nappal-éj­jel ritmustól, hogy „alvási fáziseltolódásról” beszélhetünk. Ezek a gyere­kek is ugyanannyit alszanak, mint a többiek – mintegy hét, hét és fél órát -, csakhogy azon kapják magukat, hogy egyre később fekszenek le. Egyik este például tizenegykor bújnak ágyba, másnap éjfélkor, majd egy­kor és így tovább. Nyilvánvaló, hogy hajnali kettőkor lefeküdni és más­nap tízkor kelni nem összeegyeztethető az iskolai renddel, meg a család programjával. Úgy látszik azonban, hogy ezek a gyerekek képtelenek megfelelőképpen szabályozni az alvás-ébrenlét ritmusukat.

Alvási idő előretolása

Ezen a fajta alvási rendellenességen elég könnyen lehet segíteni az alvási idő előretolásával (az alvási időt sokkal könnyebb előretolni, mint hátra), mindad­dig, míg teljesen át nem fogja az egész éjszakát és a másnapot. Például, ha a gyerek mindennap hajnali négykor fekszik le, és tizenkettőig alszik, akkor meg kell kérni, hogy másnap ötkor feküdjön le, majd hatkor, majd hétkor.

A lefekvés idejének napokon, esetleg heteken át tartó előretolásával – míg a kívánatos mondjuk 10 órát el nem értük – már meg is oldot­tuk a problémát. Az azonban nagyon fontos, hogy ezután az alvás-ébren­lét ciklust abszolút állandóan tartsuk, mert különben a ritmus megint könnyen elcsúszik.

Ötletek a tizenévesek alvásának javítására

• Hangsúlyozni kell, hogy az alvás fontos – a kialvatlanság, bár napokig meg lehet vele lenni, rontja a szellemi képességeket, hátráltatja a gon­dolkodást, csökken miatta a koncentrálóképesség, ingerlékenyebb, fá­radtabb, érzelmileg labilisabbá válik.az ember. A tizenévesek persze nem hiszik el, de attól a tény tény marad.
• Minél következetesebben ugyanabban az időpontban fekszik le és kel fel valaki, annál könnyebb az alvás. Az ébredés időpontja fontosabb, mint a lefekvésé, és ezt kevéssé szabad változtatni, még hétvégén sem tanácsos. A rendszertelen éjszakázások, a késő ébredés, az egész éjsza­ka tartó bulik és más, éjszakába nyúló társadalmi események teljesen szétzilálják a tizenévesek alvási ciklusát.
• Sok tizenéves egyszerűen nem alszik eleget. A legtöbbnek nyolc-kilenc órányi alvásra van szüksége. Az a gyerek, aki minden hétvégén több mint nyolc-kilenc órát alszik, az a hét közben valószínűleg nem alussza ki magát.
• Stimulánsokat tartalmazó élelem, például a kávé, a tea, a kóla és a cso­koládé igen gyakran szerepel a tinédzserek étlapján. Ezeket mind ke­rülni kell, ha valakinek alvási problémái vannak. A délutáni szundikálást is ki kell iktatni. Ez általában alváshiányra utal, és csak még jobban széttöredezi az alvást.

Szükséges a jó alváshoz a rendszeres testmozgás, ha nem közvetlenül lefekvés előtt történik. A mozgás növeli a mély alvási fázist, és ennek a szakasznak a frissítőképességét is javítja.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.