Hogyan állítsuk helyre az anyagcsere egyensúlyát?
Szögezzük le még egyszer: az életmód megváltoztatásával betegségeket előzhetünk meg, és a meglévő tüneteket is orvosolhatjuk. Ráadásul minden helyes lépés számít! Mindig a legkönnyebb változtatással érdemes kezdeni, hiszen a legkisebb siker is örömöt szerez, és erőt ad a további célok eléréséhez. Higgyünk a régi mondásnak, és ne féljünk alkalmazni: sok kicsi sokra megy.
Első lépés: Tűzzük ki a célt!
Döntsük el, mit szeretnénk. Fogyni? Többet mozogni? Csökkenteni a koleszterinszintet? Kevesebb alkoholt inni? Abbahagyni a dohányzást? Fontos, hogy konkrét és kivit élezhető célokat fogalmazzunk meg. Határozzuk el például, hogy lefogyunk két kilót. Készítsünk tervet, hogy mennyi idő alatt akarunk ennyit leadni. Reálisan kettő-négy hétre van ehhez szükség.
Állítsunk össze táplálkozási és testmozgási tervet erre az időszakra. Jegyezzük fel, mit fogunk reggelizni, ebédelni és vacsorázni. Minél pontosabbak a célok, annál könnyebb őket megvalósítani. Naponta ellenőrizzük, milyen messzire jutottunk. És a legfontosabb: tartsunk ki!
Második lépés: Fogjunk össze!
A mozgás társak nélkül, magányosan is kellemes élményt nyújt, hosszabb távon azonban unalmassá válhat, és megeshet, hogy a célt szem elől tévesztjük, sőt már azelőtt feladjuk a küzdelmet, mielőtt igazán megízleltük volna a sport örömeit. Fogjunk tehát össze azokkal, akiknek ugyanazok a törekvéseik. Csatlakozzunk például egy hasonló sportot űző csoporthoz, s eddzünk együtt hetente kétszer: toborozzunk ismerősöket közös kerékpározáshoz, természetjáráshoz; szervezzünk tekepartikat a barátainkkal, menjünk el a gyerekeinkkel vagy unokáinkkal az uszodába. Beszéljünk a többiekkel sikereinkről, kudarcainkról, merítsünk erőt egymásból!
Ájurvédikus tisztítókúra
Harmadik lépés: Táplálkozzunk kiegyensúlyozottan!
A kiegyensúlyozatlan táplálkozás, a testmozgás hiánya, a környezeti ártalmak és a stressz tehát erősen igénybe veszik a szervezetet. Mindezek eredményeként fáradtak, kimerültek és feszültek leszünk, hosszabb távon meg is betegedhetünk. Nem lehet tehát eléggé hangsúlyozni a megfelelő tápanyagbevitel fontosságát. A folyadékpótlás szintén elengedhetetlen: igyunk naponta, másfél-két liter vizet, hogy segítsük a szervezet munkáját!
- Zöldségek édesen?
- Vesekövek, étrendi tanácsok
- Egészségügyi kérdezz és felelek
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Negyedik lépés: Döntsünk okosan!
Tudatosan válasszuk meg, mit eszünk! A táplálkozás ne legyen esetleges. Persze az sem jó, ha túl szigorúak vagyunk magunkhoz. Ne állítsunk fel tilalomfákat! Elegendő, ha az apró hétköznapi „bűnöket” kerüljük, például a szokásos délutáni nassolás helyett együnk inkább gyümölcsöt. Amennyiben mindez sikerül, nem lesz szükségünk szigorú diétára.
Boldoggá tesz-e a csokoládé?
Ötödik lépés: Mérsékeljük a cukorbevitelt!
A sok cukor hizlal, ezért a legjobb mellőzni. Az még nem nagy baj, ha valaki egy kiskanállal tesz a kávéjába, de számos élelmiszer rengeteg cukrot tartalmaz, ami megnöveli a napi szénhidrátbevitelt. Sütemények, édességek, üdítőitalok, gyümölcsjoghurtok és egy sor készétel kárhoztatható ezért. Aki nem tud az édes ízről lemondani, próbálja ki a természetes édesítőszereket, amelyek kevésbé hátrányosan befolyásolják az energiabevitelt:
| Édesítőszer | Energiatartalom | Mit tartalmaz még? (kcal/100 g) |
|---|---|---|
| Agávészirup | 287 | Szénhidráttartalma csaknem kizárólag gyümölcs-cukorból áll |
| Juharszirup | 250 | Fehérje 0,4%, ásványi anyagok 0,7% |
| Méz | 302 | Fehérje 0,4%, ásványi anyagok 0,2%, enzimek |
| Finomítatlan nádcukor | 386 | Fehérje 0,4%, 130 mg magnézium, 5,5 mg vas |
| Cukor répaszirup | 265 | Fehérje 2%, 90 mg magnézium, 13 mg vas |
| Háztartási cukor | 400 | Nincs más összetevő |
Hatodik lépés: Étkezzünk rendszeresen!
A vércukorszint egyensúlyban tartásához rendszeres és visszafogott táplálkozásra van szükség. Érdemes az egyes étkezéseket körülbelül mindig ugyanarra az időpontra időzíteni. így nem csupán a szervezet szokja meg az új ritmust, de éhségroham sem tör ránk, amelynek következtében a szokásosnál kétszer többet falunk be, amikor végre ételhez jutunk. A napi energia bevitel kiszámításakor vegyük figyelembe az étkezések között elfogyasztott élelmiszereket is. Hajlamosak vagyunk ugyanis elfeledkezni a hamarjában bekapott csokoládészeletről vagy bonbonról, mogyoróról vagy sajtdarabkáról, amikor összegezzük, mit is ettünk aznap.
Hetedik lépés: Nassoljunk egészségesen!
Ha szükségét érezzük, hogy az étkezések között is együnk valamicskét, tervezzük meg tudatosan a nassolást! Ha olvasás vagy tévénézés közben bele-belemarkolunk egy zacskó nyalánkságba, sokkal többet fogyasztunk, mint hinnénk. Ne áltassuk magunkat: ilyenkor általában az egész zacskó elfogy, hiszen olyan nehéz abbahagyni… A chipset, kekszet, ropit tehát felejtsük el. Ha mindenképpen nassolni akarunk, válasszunk inkább olajos magvakat, dióféléket, amelyek telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, vagy szárított gyümölcsöt, amelyekben fontos antioxidánsok találhatók.
Nyolcadik lépés: Fiatalodjunk testmozgással!
Azok, akik egész életükben rendszeresen mozogtak, sokkal fiatalabbnak hatnak, mint tohonya kortársaik. Tervezzünk be tehát ezentúl naponta félórányi testmozgást! Kezdjük azzal, hogy lépcsőzünk, ahelyett, hogy a liftbe szaunánk. Menjünk gyalog vagy biciklivel bevásárolni. A kerti munka is hasznos, akinek pedig kutyája van, az amúgy sem ússza meg a napi sétát. Nem kell tehát okvetlenül „sportolni”, a lényeg a rendszeres mozgás.
Kilencedik lépés: Lazítsunk!
Vitathatatlan: a stressz a napi élet része, sőt egyesek éppen ennek hatására képesek hihetetlen teljesítményekre. Az állandó túlterheltség, a versenyfutás az idővel azonban hosszú távon senkinek sem tesz jót. Stressz hatására több szabad gyök keletkezik a szervezetben, vagyis az ember gyorsabban öregszik és könnyebben betegszik meg. Próbáljunk tudatosan stressz mentes életet élni! Sajátítsunk el néhány relaxációs technikát (például az autogén tréninget), jógázzunk, meditáljunk. A stresszt az aktív társasági és a boldog családi élet is csökkenti.
Tizedik lépés: Élvezzük az életet megbánás nélkül!
Félreértés ne essék: nem kell lemondanunk az élvezetekről! Nem a világ vége, ha néhanapján „bűnözünk”, például megengedünk magunknak egy szeletet a kedvenc tortánkból, elfogyasztunk egy nagy fagylaltkelyhet vagy bekapunk néhány szem csokoládét. A „bűnbeesést” követő napokban kis odafigyeléssel mindent jóvátehetünk: ne nassoljunk, inkább együnk némi gyümölcsöt, ha a főétkezések között megéhezünk.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.