• egészséges táplálkozás
• elhízás
• fogyókúra

Miből áll az egészséges étrend?

Ahogy öregszünk, változik a testünk. Idővel a szervezet­nek kevesebb energiára, viszont több vitaminra és ásványi anyagra van szüksége. Aki idejében végrehajtja a fenti kö­vetelményeknek megfelelő étrendmódosítást, megelőzheti az anyagcsere-rendellenességeket.

Az optimális anyagcsere alapja a kiegyensúlyozott, teljes értékű táplálkozás. Korunk emberének életmódja azonban gyakran erősen megterheli az anyagcserét. Az étkezések energiadúsak, túl sok egészségtelen zsírt és fino­mított lisztből sütött pékárut fogyasztunk, ezzel szemben túl kevés növényi eredetű táplálékot veszünk magunkhoz. Gyakran hiányzik vagy elégtelen a napi testmozgás. Az eredmény: túlsúly. Ez a kockázati tényező kedve­zőtlenül befolyásolja az anyagcserét. Először az egyensúly borul fel, majd megjelennek a betegségek.

Azt már megállapítottuk, hogy a jól működő anyagcsere titka minden élet­korban a megfelelő táplálkozás, ám mi­nél idősebb valaki, annál fontosabb az élelmiszerek alapos megválogatása. Úgy kell összeállítani a napi étrendet, hogy az minden olyan fontos tápanyagot tar­talmazzon, amelyre a szervezetnek szük­sége van, méghozzá a megfelelő mennyi­ségben. Lényeges, hogy az elfogyasztott ételek tápértéke magas legyen, vagyis viszonylag alacsony energiatartalom mellett sok tápanyag legyen bennük.

Öt szabály a kiegyensúlyozott étrend kialakításához

Ajánlott a következők fogyasztása:

• Mérsékelt mennyiségű állati eredetű élel­miszer (tej, tejtermékek, hús, hal és tojás).
• Sok növényi eredetű táplálék (friss gyü­mölcs, zöldség és saláta) és teljes kiőrlésű gabonatermékek (kenyér, magvak, gabonapehely, tészta és rizs).
• A kiegyensúlyozott étrend összeállításánál
• Kevés vaj, helyette sok értékes növényi olaj.
• Naponta 1,5-2 liter folyadék (víz és nem édesített italok).

Mi a normális testtömeg?

Nos, a vélemé­nyek erőteljesen megoszlanak erről a kérdésről, hiszen az értékek kortól, nemtől és egészségi állapottól függően eltérhetnek. A fontos az, hogy mindenki megtalálja a számára ideális testtö­meget, vagyis hogy jól érezze magát a bőrében.

Nem nagy baj, ha idősebb korban kissé jobban kilendül a mérleg muta­tója, hiszen így betegség esetén a szervezet rendelkezik tartalékokkal. Ám ha a testzsír értéke túllép egy bizonyos szintet, és ez a zsír főként a hastájon rakódik le, anyagcsere-betegségek alakulhatnak ki.

A túlzott soványság is kedvezőtlenül hat az anyagcserére

Ha nem kielégítő a táplálkozás, a szervezetben tápanyaghiány léphet fel, ráadásul minél nagyobb a súlyveszteség, annál nehezebb pótolni. Érdemes tehát ügyelni a kiegyensúlyozott étkezésre, és hetente egyszer ellenőrizni a testtömeget.

A klasszikus magyarázat szerint úgy, hogy több energiát viszünk be, mint amennyit felhasználunk, és a felesleg zsír formájában elraktározódik. Rend­szerint az energia-dús táplálkozás és a mozgásszegény életmód együttese vezet ide.

A túlsúly azonban nem minden esetben a túl sok evés következménye. Az is számít, mit és hogyan eszünk: a rostdús, teljes kiőrlésű, jól megrágott és ezért alaposan megemésztett táplálékot a test könnyebben hasznosítja, ami „felpörgeti” az anyagcserét. Ezek az ételek tehát kevésbé hizlalnak.

Hogyan keletkezik a túlsúly?

A kész- és félkész ételek többnyire bővelkednek ízfokozókban, mesterséges, valamint egyéb adalékanyagokban, melyek hátrányosan hatnak az anyag­cserére. Ha valaki ezekből túl sokat fogyaszt, nemcsak a kilóival gyűlik meg a baja, de allergiával, élelmiszer-érzékenységgel és anyagcsere-betegségek­kel is számolnia kell.

Mit tegyünk, ha soványak vagyunk?

Az alábbi tippek segíthetnek, ha a mérleg túl alacsony értéket mutat:

• Iktassunk be napi öt-hat étkezést!
• Válasszunk 3,5 százalékos tejet!
• Használjunk bőségesen növényi olajat, például repce- vagy olívaolajat
• Ne fogyasszunk energiában gazdag gyorséttermi ételeket, mert azok egészségtelen zsírokat tartal­maznak.
• Étkezzünk együtt a családtagokkal vagy ismerősökkel!
• Tálaljuk az ételeket étvágygerjesztőén, terítsük meg szépen az asztalt!

Az ideális testtömeg

Meddig normális a testtömeg, és mi számít kórós soványság­nak? Mikor túlsúlyos valaki, és mi az ideális testtömeg? Nem árulunk el nagy titkot azzal, ha azt állítjuk, hogy a testtömeg nem csupán a jó köz­érzet és az előnyös külső szem­pontjából fontos. A normálistól való eltérés – legyen az lefelé vagy felfelé – komolyan veszé­lyeztetheti az egészséget, ter­mészetesen a mértékétől függően.

Az optimális testtömeget nem nehéz kiszámítani. A test-tömegindex (BMI az angol body mass index kifejezés után) megmutatja, hogy valaki a számára ideális testtömegnél többet vagy kevesebbet nyom-e. Az „ideális” testtömeg az az érték, amely mellett adott testmagasságú ember a legjobb életkilátásokkal bír, vagyis a legkisebb a betegségek kockázata.

Hogyan számolhatjuk ki a test-tömegindexünket?

A BMI-t úgy számíthatjuk ki, hogy a kilogrammban mért testtömeget elosztjuk a méterben megadott testmagasság négyzetével. Egy 60 kilogram­mos, 160 centiméter magas személy esetében tehát: 60 osztva 1,6 x 1,6-clel. A végeredmény: 23,44. Ez az érték a normális határon belül van. A 18,5 alatti értékek kóros soványságot, a 18,5 és a 24,99 század közöttiek normá­lis testtömeget, míg a 25 felettiek túlsúlyosságot jeleznek. Akinek 30 feletti a BMI-je, az elhízottnak számít.

Mivel a BMI a testtömeg mellett figyelembe veszi a testmagasságot is, kizárja, hogy a kis növésűek normálértéke túl alacsony, a nagyobbaké pedig túlzottan magas legyen. Ám a BMI-be nem kalkulálták bele a kort és a test­alkatot. Ezért az is megeshet, hogy egy 24-es BMI-mutatóval rendelkező személy kevésbé hajlamos a megbetegedésre, mint az, akinél ez az érték csupán 20. Ennek az izomtömeg az oka. Mivel az izom nehezebb, mint a zsír, egy kisportolt testalkatú embernek magasabb a BMI-je, mint annak, aki alig mozog.

A mérőszám tehát indokolatlan esetben is túlsúlyt jelezhet. Általánosságban ugyanakkor kijelenthetjük, hogy a BMI a lakosság zöménél a túlsúlyosság megfelelő mutatója. Vegyük tehát komolyan a testömeg-indexet, hiszen az elhízás okozta betegségek kockázata akkor is megnőhet, ha az érték éppen a határon vagy valamivel alatta van.

Alma vagy körte?

Rendszerint már ránézésre megállapítható, hogy valaki túlsúlyos-e vagy sem. Ugyanakkor a túlsúlyosokat sem szabad egy kalap alá venni! Az is szá­mít, hogy a test melyik részén rakódnak le a zsírpárnák. Ennek alapján két elhízástípus különböztethető meg.

Alma és körte alak

Az almatípusnál a felesleges zsír nagy része a hasra rakódik le, a zsír­szövet a belek és a máj körül halmozódik fel: a test alakja leginkább almára emlékeztet. Megnő a haskörfogat, férfiaknál kialakul a jellegzetes „sörhas”. A hasi zsírszövet sejtjeiben pergőn zajlanak az anyagcsere-folyamatok, a zsírsavak lebontása és felépítése sokkal gyorsabb, mint a csípőtáji zsír­szövetekben. Ezért almatípusú túlsúlyosság esetén nagyobb az olyan anyag­csere-betegségek kockázata, mint a cukorbetegség, a köszvény vagy a zsíranyagcsere zavara. Egyetlen „előnye”, hogy . hasi zsírpárnáknak könnyebb búcsút inteni, mint a csípő köré lerakódottakénak.

Tudományos nyelven ezt a fajta elhízást android elhízásnak nevezik.Körte típusú elhízás esetén a zsírpárnák főként a csípő tájra „telepednek”. Szakszóval ez aginoid elhízás, mely az egész­ség szempontjából kedvezőbb, mint az előző bekezdésben tár­gyalt. A körtetípusú kövérségnél jellemzően a csípő, a fenék és a comb „kere­kedik ki”, a test formája körtére hasonlít. Ez a fajta elhízás nem jár a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az anyagcserezavarok megnöve­kedett kockázatával, mert a csípőre rakódott zsírsejtek kevésbé reakció­képesek. Mindkét fajta elhízás megterheli ugyanakkor a mozgásszerveket, gyakrabban alakul ki például csípő- és térdízületi kopás, törekedjünk tehát a fölös zsírpárnáktól való szabadulásra.

Hogy állapíthatjuk meg, hogy elhízásunk alma-, vagy körtetípusú?

Az, hogy alma-, illetve körtetípusú elhízás áll-e fenn, elsősorban a derék és a csípő arányától függ. Mérjük meg álló helyzetben először a derék­bőséget (ott, ahol a legkeskenyebb a törzsünk), majd a csípő körfogatát (ott, ahol a legvastagabb). Ezután osszuk el a centiméterben mért derék-bőséget az ugyancsak centiméterben mért csípőbőséggel! Példának okáért: ha egy nő derékbősége 94, a csípőkörfogata pedig 105 centiméter, a kettő aránya 0,89 század lesz.

Amennyiben a derék-csípő aránya nőknél 0,85, férfiaknál egynél maga­sabb, almatípusról beszélünk. A körtetípusra jellemző arány: a nőknél kisebb, mint 0,85, a férfiaknál pedig mint egy. Ezt az arányszámot gyakran emlege­tik WHR-ként, ami az angol kifejezés rövidítése (waist-to-height ratio).

Mi is az a WHtR?

A legújabb kutatások szerint a szív- és ér­rendszeri betegségek kockázatára legjobban a WHtR (angol rövidítés, waist-to-height ratio, azaz a derékkörfogat és a testmagas­ság aránya) arányszámból lehet következ­tetni. Itt nem a testtömeg és testmagasság arányáról van szó, mint a BMI esetében, és nem is a derék és a csípő körfogatát hason­lítjuk össze, mint a WHR kiszámításánál, ha­nem a derékbőséget állítjuk arányba a test­magassággal. A mérést közvetlenül a köldök fölött kell végezni.

Minél magasabb a WHtR értéke, annál nagyobb a kockázat. Az ötven év felettiek esetében az értéknek 0,40-0,50 század között kell lennie.

Tojás fogyasztása – mennyire egészséges?

Kényes portéka a tojás: ha leejtjük, csak felmosóronggyal lehet feltakarítani, lehetetlenség felkanalazni. E törékeny jószág ugyanakkor állítólag híres szívtipró. Hiába olcsó, és hiába tartalmaz sok fehérjét, B-vitamint és különféle értékes ásványi anyagokat, mindenki a koleszterintartal­máról beszél. Újabban azonban más nótát fújnak azok, akik korábban azzal riogattak, hogy a rántottától szív­infarktust lehet kapni.

Megemeli a tojás a koleszterinszintet?

NEM Legalábbis nem annyi­ra, hogy emiatt aggódnunk kellene. Mára bebizonyoso­dott: nem igaz, hogy a tojás érelmeszesedést okoz.

A tojás tele van koleszterinnel, egyetlen darab 200 mg-ot tartalmaz – ez háromnegyede a megengedett napi adagnak. Nem csoda hát, hogy az 1970-es évek elején, amikor kiderült, hogy a magas koleszterinszint emeli a szív- és érrendszeri be­tegségek kockázatát, az orvo­sok azt ajánlották betegeiknek, hogy drasztikusan csökkentsék tojásfogyasztásukat.

Nem férhet kétség a tanács­adók jó szándékához, ám a tudományos megalapozottság kívánnivalót hagy maga után.

Ha nyakló nélkül fogyasztunk szalonnát, fánkot és más olyan ételeket, amelyek ezeket a zsírokat tartalmaz­zák, a máj nagy mennyiségű koleszterint termel – ez okoz érelmeszesedést és szívin­farktust.

Persze egy sor élelmiszer, amelyben sok a koleszterin, sok telített zsírt is tartalmaz, így gyakran nem érdemes a kettő szétválasztásával fog­lalkozni. Egyetlen dupla sajtburgerben 24 g telített zsírsav is lehet, míg egy tojásban mindössze 1,6 g. Több nagy vizsgálat segített rehabilitálni a tojást az orvo­sok és a dietetikusok szemé­ben.

Az Amerikai Kardiológus Társaság ma is azt ajánlja, hogy ne együnk napi egy tojásnál többet, illetve azokon a napokon, amikor tojást eszünk, fogyasszunk keveseb­bet más koleszterintartalmú élelmiszerekből. De azért a két tojásból készült rántot­ta sem nevezhető halálos adagnak.

Érdemes omega-3 zsírsavval dúsított tojást venni?

NEM Ezeknek a tojásoknak kisebb a szívvédő hatása, mint a halhúsé.

Azok számára, akik nem szere­tik a halat, és képtelenek he­tente kétszer halételt fogyasz­tani, jól jöhet az omega-3 zsírsavval dúsított tojás, ám van olcsóbb módja is annak, hogy hozzájussunk ezekhez az egészséges olajokhoz – és lehet, hogy nincs is meg a reklámban ígért mennyiség a „felturbózott” tojásban.

A halolajkapszulák olcsób­bak, mint a dúsított tojások

Egy-egy ilyen kapszula 300 mg DHA-t és EPA-t tartalmaz, ami hússzor annyi, mint amennyi ómega-3 zsírsavat egy-egy dúsított tojás tartal­maz, állítja a Dél-dakotai Egye­tem dietetikusa, dr. William S. Harris, az ómega-3 zsírsavak ismert kutatója.

Az omega-3 zsírsavval dúsí­tott legtöbb tojás a halhússal ellentétben nem tartalmaz DHA-t vagy EPA-t, kizárólag ALA-t, amely abból a lenmag­ból származik, amellyel a tyú­kokat etetik. Az ALA is egész­séges, de erről egyelőre keve­sebbet lehet tudni. A szervezet az ALA-t DHA-vá és EPA-vá alakítja, de igen alacsony ha­tásfokkal, ezért a lenmaggal etetett tyúkok tojásának fo­gyasztása lényegesen kevésbé hasznos, mint a halhúsé.

Dr. Harris véleménye sze­rint:

Ha nem szeretnénk halat enni, és találunk olyan tojást, amely DHA-t és EPA-t tartal­maz, és meg is tudjuk fizetni az árát, hasznos befektetésnek bizonyulhat. Máskülönben nemigen érdemes pluszpénzt kiadni az omega-3 zsírsavat tartalmazó tojásokért.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.