Szabályozza vércukorszintjét pihentető alvással!
A tartós alváshiány megnehezítheti a vércukorszint szabályozását, ugyanis csökkenti a szervezet érzékenységét az inzulin – a glükózt a vérből a sejtekbe juttató hormon – iránt. Növeli egy sor, a cukorbetegséggel járó szövődmény kockázatát is, mint amilyen az elhízás, a magas vérnyomás, a szívinfarktus és a stroke. Ha reggel, ébredés után nem érzi magát kipihentnek, akkor ideje cselekedni. A mély, pihentető alvás érdekében érdemes megfontolni az alábbiakat.
Mindennap ugyanabban az időben keljen fel és feküdjön le!
Szervezete szereti a kiszámítható ciklusokat, ezért örvendeztesse meg olyan napirenddel, amely nem okoz meglepetéseket. Ez azt jelenti, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden reggel ugyanakkor keljen fel – még a hétvégéken is. Meglátja, így gyorsabban el tud majd aludni, és nagyobb valószínűséggel jut elegendő alváshoz minden éjjel.
Ha sokáig akar aludni, végezzen gyorstesztet!
A vércukorszint egyenletes szinten tartása és a hétvégi hosszú alvás egyenesen összeegyeztethetetlennek tűnhet azok számára, akik inzulinra szorulnak. Némi igyekezettel azonban mindkettőt elérheti (de ne feledje, hogy hétvégén csak akkor aludjon sokáig, ha nem szenved álmatlanságban). Ha úgy dönt, hogy másnap szeretne sokáig aludni, lefekvés előtt állítsa be az ébresztőórát egy viszonylag korai időpontra – mondjuk 6-ra. Amikor az óra megszólal, mérje meg a vércukorszintjét. Kérdezze meg az orvosától, hogy ha ilyenkor magasnak találja az értéket, beadhat-e magának nagyobb adag gyorsan ható inzulint. Ha az érték normális, adjon be egy vagy két adagot a szokásos inzulinból, túl alacsony vércukorszint esetén pedig igyon egy pohár tejet. Ezután feküdjön vissza, és aludjon még néhány órát abban a biztos tudatban, hogy a vércukra rendben van.
Aranyszabály: Aludjon naponta legalább nyolc órát!
Napi 30 perc mozgás legalább hetente ötször
A testmozgás nagyon sok életműködésnek tesz jót, köztük az alvásnak is. A kellemes fáradtság jól felkészíti a testet a pihentető éjszakai alvásra. így tehát a számos egyéb előny mellett a jó alvás miatt is érdemes kitartani edzésprogramja mellett. Csak arra figyeljen, hogy néhány órával elalvás előtt már ne tornázzon.
Lefekvés előtti lazítás
Esténként fokozatosan csökkentse aktivitása szintjét. Három órával lefekvés előtt már hagyjon abba minden erőteljes testmozgással járó tevékenységet. Egy órával alvás előtt csináljon valami megnyugtató dolgot, például vegyen egy kellemes fürdőt, végezzen kíméletes nyújtásokat, meditáljon, imádkozzon, olvasson vagy hallgasson kellemes zenét. Húsz perccel lefekvés előtt váltson hangulatvilágításra. Ha mindezt betartja, akkor csak magára kell húznia a takarót, és már alhat is.
A vércukorszint rendszeres ellenőrzése
A legtöbb cukorbeteg csak évente két-három alkalommal, az orvosánál tett látogatáskor méreti meg a vércukorszintjét, s a közbeeső időben semmit sem tud az értékeiről – ez nagyon rossz módszer. A túl magas és a túl alacsony vércukorszint egyaránt ronthat az alvás minőségén. Ha reggelente nem ébred teljesen kipihenten, térjen át a rendszeres önellenőrzésre, hogy az orvosnál tett látogatások közötti időben is gondoskodhasson az egyenletes vércukorszintről.
Egy héten át mérje meg a vércukorszintjét minden éjjel!
Állítsa be az ébresztőórát minden éjjel 3 órára, s amikor az éjszaka közepén felébred, mérje meg a vércukorszintjét. Ha mindig normálértéket mér, megnyugodhat. Ha a mért érték 75 mg/dl (4,1 mmol/1) alatt van, kapjon be néhány falatot. Tartson néhány szem Graham-kekszet az éjjeliszekrényen, s készítsen oda egy pohár vizet is, és a keksz után igyon egy keveset. Ha minden éjjel alacsony értéket mér, kérdezze meg az orvostól, van-e lehetőség az esti inzulinadag vagy a lefekvés előtti étkezés (ha van ilyen) módosítására.
Teljes sötétségben aludjon el!
Húzza be a függönyöket vagy engedje le a redőnyöket, hogy a hálószobában minél sötétebb legyen. A helyiségben ne legyenek fényt kibocsátó elektromos eszközök, például televízió, világító számlapú óra vagy éjjeli jelzőfény, amelyek zavarhatnák az álmát.
Tartson zseblámpát az éjjeliszekrényen!
Ha éjszaka fel kell kelnie, hogy kimenjen a fürdőszobába, bizonyára nem szeretné felébreszteni a párját azzal, hogy felgyújtja az olvasólámpát. A sötétben való botorkálás szinte garantáltan azt eredményezi, hogy beleütközik valamibe, és beüti a lábujját. Ha a zseblámpával lába elé világít, biztonságosan kitalál a fürdőszobába, majd onnan vissza az ágyba, és nem ébred fel senki.
Éjszakai zajok
Zajos környezetben nagyon nehéz aludni, és ilyenkor még a vérnyomás is megemelkedhet. Érdemes tehát időt és pénzt szánni arra, hogy a hálószobát a lehető legcsendesebbé tegye. Ha a párja este az ágyból nézi a híradót, miközben ön már aludni szeretne, vegyen neki drót nélküli fejhallgatót. Ha horkol, szerezzen be füldugót. Az utcai zajok kizárása érdekében feltehet egy a természet hangjait tartalmazó CD-t vagy vásárolhat egy „fehérzaj-gépet”, amely monoton, de megnyugtató hangjával elnyomja a zajokat. Az is megoldás lehet, hogy bekapcsol egy ventilátort, hogy annak halk surrogása ringassa álomba.
A hálószoba hőmérséklete
Kutatók megállapították, hogy az álmatlanságban szenvedők testének belső, úgynevezett maghőmérséklete magasabb, mint azoké, akiknek nincs gondjuk az alvással. Az alvásszakértők szerint a szervezet elalvás előtt 60-90 perccel kezd el hőt veszíteni. Ha rossz alvó, úgy segíthet szervezetének az ellazulásban, hogy viszonylag hűvösre – mondjuk 20-22 °C közé vagy még alacsonyabbra – állítja a hálószoba hőmérsékletét (ha a párja fázós, kérje meg, hogy húzzon melegebb pizsamát).
Ha megivott egy sört, egyen néhány egészséges falatot is!
Bármilyen furcsán hangzik, a sör vércukorszint-csökkenést okozhat. Ha a lefekvést megelőző néhány órában akár csak egyetlen pohár bort vagy sört ivott, mérje meg a vércukorszintjét, és amennyiben az érték alacsony – és amúgy is szokott lefekvés előtt enni valamit -, kapjon be néhány falatot. Az alkohol megnehezíti a szervezet számára az alacsony vércukorszint korrigálását, de ha elfogyaszt pár darab extrudált kenyérkét valamilyen zöldséggel, akkor képes mérsékelni ezt a kedvezőtlen hatást.
Lefekvés előtt két órával már ne igyon folyadékot!
Az éjszakai vizelési kényszer elkerülése és így a zavartalan alvás érdekében az a legjobb, ha a lefekvést megelőző két órában már nem iszik semmit, így az éjszaka folyamán kevesebb vizelet gyűlik össze a húgyhólyagban.
Krónikus hátfájdalmak esetén ne sajnálja a pénzt minőségi matracra!
Ha fáradtan és összetörten ébred, lehet, hogy változtatnia kell a fekvőfelületen. Sokat számít a párna is, de először érdemes a testéhez jól illeszkedő matracot beszerezni, amely segíthet zavartalanul átaludni az éjszakát. Készüljön fel arra, hogy egy ilyen matrac nem olcsó mulatság. Ha a magas ár kizáró ok, keressen olyan, hagyományos matracot, amely viszonylag kemény, és jó alátámasztást nyújt a testnek.
Ha többnyire háton fekve alszik, használjon lapos párnát!
Ha túl magas a párna, akkor természetellenes lesz a testtartása, s ennek következtében a megfeszült izmok, komoly nyakfájást okozhatnak. Ha inkább az oldalán fekve szeret aludni, akkor a vastagabb párna jobban alátámasztja a nyakat, így nyugodtabb lesz az éjszakája.
Alvási apnoé
Ha a partnere azt állítja, hogy horkol, sőt néha mintha néha nem venne levegőt, lehetséges, hogy légzési apnoéja van. Ez olyan rendellenesség, amelynek következtében néhány másodpercre kimarad a légzés. Az alvási apnoé súlyosbíthat egyes, a cukorbetegséggel együtt járó állapotokat, például a magas vérnyomást vagy az impotenciát, ráadásul a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is növeli. Amennyiben egyedül alszik, s reggelente kimerülten ébred, állítson be a hálószobába egy zajra bekapcsolódó hangrögzítő készüléket, hogy kizárhassa az alvási apnoét. Amennyiben az otthoni tapasztalatok alapján úgy gondolja, hogy alvás közben olykor kihagy a légzése, forduljon orvoshoz. Lehetséges, hogy az orvos beutalja egy alváslaboratóriumba, ahol egy éjszakán keresztül műszerekkel figyelik meg az alvását. Amennyiben szükségesnek ítélik, folyamatos pozitív légúti nyomást (CPAP) biztosító levegőadagoló készüléket írnak fel. Ezt a maszkot elalvás előtt kell az orrához illesztenie, s általában megoldja a problémát.
Jótékony napfény
Az alváskutatók szerint a szervezet biológiai óráját főként a napfény (vagy egyéb erős fényforrás) szabályozza. Napsütés hatására a testben gátlódik az alvásra késztető melatonin nevű hormon termelődése; ebből az anyagból csak este keletkezik nagyobb mennyiség. Fia szinte állandóan a lakásban tartózkodik, és nem alszik jól, annak a szabadban a napfényen való tartózkodás hiánya lehet az egyik oka.
Koffeinmentes esték
A koffeinbevitel csökkentése vagy megszüntetése sokat segíthet az alvás minőségén. Tanulmányozza a különféle teák és üdítők címkéjét, és lefekvés előtt hat órával semmi olyat ne igyon, amiben koffein van.
Aranyszabály: Ellenőriztesse a lábfeje állapotát!
Legfeljebb 30 perc szunyókálás
Fia napközben el-elbóbiskol, éjjel pedig nem alszik jól, könnyen lehet, hogy egyszerűen túl sokat szunyókál. Az alvás szakértői azt ajánlják, hogy a nappali szundikálások ne legyenek hosszabbak egy óránál, de ideális esetben csak 20-30 percig tartsanak, és legkésőbb délután 3-kor érjenek véget.
Beszéljen az orvosával, ha levertnek érzi magát!
Az Amerikai Cukorbetegek Szövetségének egy jelentésében az áll, hogy a pácienseket fokozottan fenyegeti a depresszió, bár ennek okát egyelőre nem tudják. A depresszió megzavarhatja az alvást. Ha azt tapasztalja, hogy reggel korán ébred, s reményvesztettnek, le-vertnek érzi magát, beszéljen erről az orvosával. Lehetséges, hogy a depresszió elleni kezelés, amely lehet gyógyszeres, lehet pszichoterápiái vagy a kettő együtt, az alvás terén is javulást hoz.
Lefekvés előtt írja össze a másnapi teendőket!
Bizonyára előfordult már, hogy lefeküdt, és éppen elaludt volna, amikor hirtelen eszébe jutott egy befizetetlen számla vagy hogy elfelejtett valami nagyon fontosat elintézni. Tartson jegyzettömböt az ágya mellett, hogy összeírhassa a másnapi teendőket vagy bármi egyebet, ami egész nap nem hagyta nyugodni, s így az agya is végre megpihenhet.
Mondja el az orvosnak, ha szúró fájdalmat érez a lábában!
Ha éjszaka azért nem tud aludni, mert úgy érzi, mintha méhek csipkednék a lábfejét, kérdezze meg az orvostól, hogy ez nem a neuropátia (idegkárosodás) jele-e. Az állapotot gyakran „nyugtalan láb szindrómának” is nevezik. Egyes vényköteles gyógyszerek, például egyes antidepresszánsok és görcsoldók enyhíthetik ezt az alvást akadályozó rendellenességet, de az orvos javasolhat recept nélkül kapható fájdalomcsillapítókat, például acetilszalicilsav-, acetaminofen- vagy ibuprofentartalmú szert is. Egyesek úgy találják, hogy a rendszeres gyaloglás vagy a rugalmas harisnya viselése is segít.
Paprikakrém.
A kapszaicint, azaz a paprika csípősséget adó anyagot tartalmazó krémek enyhülést hozhatnak azoknak, akiket idegkárosodás miatti lábfajdalom gyötör. Naponta három-négy alkalommal masszírozza bele a krémet a lábfej bőrébe. Ez eleinte meleg érzést kelt. Az idegi eredetű fájdalom néhány heti kezelés után valószínűleg elmúlik. A krémezés után azonnal kezet kell mosni, vagy használjon védőkesztyűt a szer felviteléhez, s ügyeljen arra, hogy ne kerüljön belőle az arcára. Ha pedig még tüzesebb kezelésre vágyik, kérje meg orvosát, hogy írjon fel nagyobb hatóanyagtartalmú kapszaicinkrémet.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.