Válogasson gazdagon az élénk színű zöldségek közül!
Nem csoda, hogy az éttermi fogásokat petrezselyemmel, paradicsomszeletekkel és mutatós formára vágott retekkel díszítik – a nyers zöldségfélék élénk színe és ropogós állaga minden ételt érdekesebbé tesz. Ennél is fontosabb a zöldségfélék tápértéke: tele vannak rosttal, vitaminokkal és a betegségek ellen hatékonyan védő antioxidánsokkal, miközben többnyire alacsony az energia- és szénhidráttartalmuk.
A hét zöldsége
Unja már a paradicsomot és a kukoricát? Nagyon helyes! Ideje kipróbálni valami újat, különösen ha a változatosság révén több zöldséget fogyaszt. Ha szeretne mindennap extra adag zöldséget csempészni az étrendjébe, válasszon olyanokat, amelyeket korábban soha nem kóstolt vagy már rég fogyasztott, majd illessze be őket a heti menübe. Lehet ez olyan egyszerű zöldség, mint a brokkoli vagy a zöldbab, de olyan kevésbé szokványos is, mint a cikória vagy a vízitorma. A lényeg, hogy egy hét elteltével mindegyiket használja fel és ne kelljen kidobnia semmit.
Ne idegenkedjen a kóstolástól!
Az áruházakban gyakran tartanak termékbemutatót és kóstolást. Hallgassa meg az újdonságot kínáló hölgy ismertetőjét, és próbálja ki a terméket. Lehet, hogy új ötleteket kap, amelyekkel érdekesebbé teheti zöldséggel készült ételeit, sőt ha elég szemfiiles, egy-egy ingyen receptfüzetet is begyűjthet, amelyben további főzési tippeket találhat.
Minél sötétebb, annál jobb!
Fogyasszon kevesebbet a halványzöld salátafajtákból (mint például a jégsaláta), helyettük válasszon inkább sötétebb zöld színűeket. A bébispenót, a vízitorma és a római saláta rengeteg vitamint tartalmaz. Egy kis fej jégsalátával például a napi A-vitamin-szükségletnek csupán a 7 százalékát fedezi, miközben mindössze 30 g nyers spenótlevéllel több mint 50 százalékot, s ez utóbbi a C-vitamin-szükséglet 14 százalékát is biztosítja.
Aranyszabály: Mindig legyen a kosárban élénk színű étel!
- Fitten egy életen át – gyakorlatsorok
- Fitt mindennapok, motiváció a testmozgáshoz
- A rugalmasság növelése edzéssel
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Új ízek: Brokkolis saláta
Keverjünk össze 20 dkg friss brokkolirózsát, 12 dkg negyedelt epret, 2 evőkanál szeletelt mandulát vagy pirított lenmagot (ez további 6 g rostot ad a salátához) és 3 dkg reszelt, zsírszegény Cheddar sajtot. Az öntethez egy kisebb tálban keverjünk össze 4 evőkanál zsírszegény majonézt % evőkanál cukorral vagy édesítővel, és 1 teáskanál almaecettel. Öntsük a salátára, és az egészet jól forgassuk össze.
Tisztított, konyhakész zöldségek
Való igaz, hogy egy zacskó előmosott saláta többe kerül, mint a hagyományos, s ugyanez érvényes a tisztított és felvágott sárgarépára és leveszöldségre is, amelyet nem kell már meghámozni, megmosni és feldarabolni. A befektetés azonban megéri, ha mondjuk időszűkében van, vagy ha az előkészítéssel járó munka elvenné a kedvét a zöldségek fogyasztásától.
Vegyen egy egész hétre elegendő friss zöldséget és gyümölcsöt!
Ez három-öt napra való friss árut jelent, amelyet fagyasztott termékekkel vagy konzervekkel egészíthet ki. Az „egy hete nem voltam vásárolni” nem lehet mentség arra, hogy ne kerüljön napi öt adag zöldség az asztalra. A fagyasztott zöldségek ugyanannyi tápanyagot tartalmaznak, mint a frissek, és felhasználásuk is egyszerű. Úgy is növelheti a zöldségfogyasztását, ha egy adag morzsolt kukoricát ad a raguhoz.
Fagyasztott zöldségkockák
A mélyhűtött vöröshagyma igen praktikus – de drága. Sokkal jobban jár, ha olyan zöldségfélékből, mint a hagyma, a zeller, a sárgarépa, a petrezselyem vagy a fokhagyma, felaprít egy-egy adagot, majd műanyag jégkockatartóba téve felönti egy kis vízzel és lefagyasztja. A kész zöldségkockákat szórja felirattal ellátott műanyag zacskóba vagy műanyag dobozba, majd tegye őket a mélyhűtőbe. Főzéskor csak a szükséges mennyiségnek megfelelő zöldségkockát kell az ételekhez adni.
Érdekes kombinációk
A zöldségek és gyümölcsök izgalmasabbá teszik az ételeket. Próbálja ki például a grillezett csirkemellet reszelt sárgarépával, apróra vágott mangóval, ananásszal vagy vöröshagymával. Karfiolból és fehér szőlőből pikáns, ropogós salátát készíthet. Mosson meg egy fej karfiolt, és tördelje falat-nyi darabokra. Keverjen hozzá 10 dkg félbevágott fehér szőlőszemet és 12 dkg pirított, durvára vágott diót. Ezután adja hozzá az öntetet, amely 1,5 dl zsírszegény majonézből, 4 evőkanál mézből és egy evőkanál mustárból készül. Ez a mennyiség legalább tíz adaghoz elegendő.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.