• cukorbetegség
• ebéd
• vacsora

Az adagolás titkai – harc a cukorbetegség ellen

A tányérmódszer egyszerűen és jelentős mértékben csökkenti az energiabevitelt azzal, hogy a kalóriában gazdag élelmiszereket, például a húsokat és a kemé­nyítőtartalmú ételeket a tányér egyik felére korlátoz­za. De mennyire halmozhatja magasra a burgonyát, és mekkora egy megfelelő nagyságú adag marha- vagy csirkehús? Mi a helyzet akkor, ha nem is tányérról eszik? A szalvétából evett reggeli muffin vagy az ebéd­re becsomagolt szendvics akármilyen nagy lehet? Nos, nem egészen.

Mértékletes ás változatos táplálkozás

Ezek a reggelik, ebédek és vacsorák tökéletes arány­ban tartalmazzák a zöldségeket (vagy gyümölcsöket), továbbá a szénhidrát- és fehérjetartalmú élelmiszere­ket, és az adagok is pontosan megfelelő nagyságúak.

No de mi van a „mennyit” kérdésével?

Ezt a szempon­tot sem hagyhatja figyelmen kívül, bár a legtöbben alábecsülik a jelentőségét. Egy friss amerikai felmérés szerint a megkérde­zettek 78 százaléka mondta azt, hogy a fogyás szempontjából fontosabb bizonyosfajta ételek fogyasztása, mint az energia­bevitel csökkentése. Nem csoda hát, hogy még mindig olyan sokan vannak, akik fogyni szeretnének.

A fogyás kulcsa a kevesebb energia bevitele (és a több kalória elégetése testmozgás révén). A tányérmódszer automatikusan csökkenti az energiabevitelt azzal, hogy a szénhidrátokat és a fehérjéket a tányér egy-egy negyedére korlátozza. Ettől függet­lenül nem árt, ha van az embernek képe arról, hogy mekkora is a megfelelő nagyságú adag.

Kell némi gyakorlat annak elsajátításához, mennyit kell vá­sárolni és főzni ahhoz, hogy tányérján a megfelelő arányban és mennyiségben szerepeljenek a különböző tápanyagok. Ebben segítségére lesz a 85. oldali táblázat – nyugodtan használja mindaddig, amíg szüksége van rá. Idővel aztán a megfelelő adagolás magától értetődő lesz az ön számára is.

Tökéletes adagok egész nap, mindennap

Reggeli

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ilyenkor próbáljon nagyjából 350 kcal/1465 kJ energiát bevinni – és ne riadjon vissza az egészséges főtt reggelitől sem. Ne feledje, ha reggel több kalóriát fogyaszt, az segít abban, hogy a nap folyamán kevesebbet egyen.

A reggelivel kapcsolatos fő nehézségek egyike, hogy miként juthat elegendő fehérjéhez. A következő oldalakon ismertetett reggelik megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és eh­hez nem feltétlenül kell omlettet készítenie. Fehérjeforrásként ugyanolyan jól megfelel a tej, a joghurt és a mogyoróvaj is. (A leggyorsabban elkészülő teljes értékű reggeli egy pohár zsírszegény és cukormentes joghurt 3-4 evőkanál rostban gaz­dag gabonapehellyel.)

Szót kell ejtenünk a gyümölcslevekről: ezekből ne igyon többet 170-180 ml-nél, és válassza a 100 százalékos változa­tokat! Noha fontos tápanyagokat tartalmaznak, koncentrált ka­lóriaforrásnak számítanak, és hiányoznak belőlük a friss gyümölcsöket laktatóvá tevő rostok. A sok természetes cukor mi­att, amihez alig társul az emésztést lassító rost, a gyümölcsle­vek nagyon gyors és erőteljes vércukorszint-emelkedést idéz­hetnek elő.

Végül pedig, ha mégis inkább gabonapelyhet enne, olyan terméket válasszon, amely adagonként legalább 3 g rostot tartalmaz, és tegyen rá gyümölcsöt is: így az már tökéletesen meg fog felel­ni a tányérmódszer követelményeinek.

Ebéd

Milyen a tökéletes ebéd? Először is, legfeljebb öt órával a reg­gelizés után sort kell rá keríteni (de lehetőleg még hamarabb, és emellett délelőtt egyen könnyű tízórait). A másik szempont, hogy ne álmosodjunk el tőle, inkább pörgessen fel. Ehhez bőséges fehérjebevitel kell kevés zsírral. A következő oldala­kon ismertetett ebédek megfelelő arányban tartalmazzák a különböző tápanyagokat, és elkészíteni sem különösebben nehéz őket.

Az ebédre valószínűleg több ideje van, mint a reggelire, tehát ne kapkodjon! Ha lassan, élvezettel költi el az ebédjét, sokkal biztosabb, hogy jóllakik, és kisebb a valószínűsége annak, hogy túl sokat eszik.

Annak érdekében, hogy elég zöldséghez jusson, egyen az ebédhez salátát is, vagy tegyen a szendvicsébe salátaleveleket, paradicsomot, paprikát, uborkát, babcsírát, illetve zöldhagy­mát. A legegyszerűbb desszert egy szem gyümölcs.

Vacsora

A legtöbben a vacsorát tekintik a nap főétkezésének, ám az általunk összeállított menük (az esetek többségében) nem tartalmaznak több kalóriát, mint az ebédre ajánlott fogások. A maradékok minden esetben könnyen felmelegíthetők és elfogyaszthatok másnap ebédre.

Ne feledje: a vacsorázást legalább négy órával a lefekvés előtt be kell fejezni, hogy a szervezetének elég ideje legyen az étel megemésztésére és a kalóriák java részének felhasználására, mielőtt éjszaka lelas­sulna az anyagcsere. Gyakran fogyasztott ételeink egy részé­nek elkészítése szinte csak a hozzávalók összekeveréséből áll. Általában is hasznos tanács, hogy ha gyorsan kell vacsorát készítenie, kiindulásként használjon egy zacskó wokban elké­szíthető zöldségkeveréket.

Tízórai és uzsonna

Az egészséges délelőtti és délutáni falatok dolgában szükség van előzetes tervezésre, mivel a munkahelyi büfék választéka általában eléggé korlátozott. Ami azt illeti, a legjobb lenne teljesen el is felejteni a tartalmukat, hiszen a kínálat általában chipsből, kekszekből és csokoládéból áll. De akkor mi marad? Nagyon sok minden. Nézzen be otthon a hűtőbe vagy a kamrá­ba, és válasszon kis adagokat a főétkezések gyakori hozzáva­lóiból – például zöldségekből, gyümölcsökből, joghurtból vagy gabonapehelyből.

Szóba jöhetnek még a mogyorófélék és az aszalt gyümölcsök is, de nem túl nagy mennyiségben. A követ­kező oldalakon szereplő csemegék nagyszerűen csillapítják az éhséget, s könnyen becsomagolhatok, illetve bizonyos dolgok­ból nagyobb készletet is tarthat az irodai hűtőszekrényben. Egyikük sem tartalmaz 150 kcal-nál (628 kJ) több energiát. Ha van a munkahelyén mikrosütő, jó választás lehet egy csésze leves is.

Ételek különleges alkalmakra

A társasági összejövetelek minden más alkalomnál jobban csá­bítanak a túlevésre, különösen akkor, ha a hozzájuk kapcsoló­dó étkezések régi hagyományok szerint alakulnak. Szerencsé­re nem kell feladnia a családban meghonosodott szokásokat ahhoz, hogy kordában tartsa a kalóriákat. Sokat segít, ha figyel az adagok nagyságára, és megállja repetázás nélkül.

Ha ünne­pi lakomát készít, a zsírszegény ételek kerüljenek előtérbe, például a csirke- és pulykamell vagy a sovány sonka, s úgy ké­szítse el ezeket, hogy csak minimális mennyiségű zsiradékot kelljen használni. Fordítson figyelmet arra is, hogy a köretek és a desszertek egészségesek legyenek.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.