A legideálisabb húsok és olajok
Az optimális egészségi állapothoz minimalizálni kell az omega-6 zsírok bevitelét — az energia bevitel 4%-a alatt tartani, de még jobb, ha 2% körül marad -, miközben hetente kb. 45 dkg lazacot (vagy más hasonló halat, például szardíniát) kellene enni az omega-6/omega-3 egyensúly eléréséhez.
Az alábbi táblázat különböző állati eredetű ételek omega-6- és omega-3-tartalmát mutatja be:
A húsok, a tengeri gyümölcsei és a tojás tápanyag-összetétele
A kutatások alapján lényegében a következőket állapíthatjuk meg:
- A legjobb omega-3-források a tengeri halak és a kagylófélék: a lazac, a hering, a szardínia, a kagyló és a garnélarák. A többi állati eredetű ételben kevés omega-3 zsír van.
- Az omega-6 fogyasztás minimumra csökkentése céljából a legjobb ételek a halak, a kagylók és a kérődzők – a marha, a bárány és a kecske – húsa. A kérődzők húsa általában 3% zsírt tartalmaz, és a kalóriamennyiség kevesebb, mint 2%-a származik omega-6 zsírból. A halakban és a kagylóban általában minimális mennyiségű – kevesebb, mint: 1% – omega-6 van.
- Sok népszerű húsféle – a csirke, a sertés, a tojás, a kacsa és a tilápia (ami egy tenyésztett halfajta) omega-6-szintje eléri a zsírok 10-20%-át. Ez alól kivételt képeznek bizonyos belső szervek, mint a csirkemáj, amelyek omega-6-tartalma alacsony.
Mi azt javasoljuk, hogy az étrended fő állati eredetű táplálékai a hal, a kagyló és a kérődzők húsa legyen, és lehetőleg heti öt alkalommal fogyassz belőlük.
És mi a helyzet az olajokkal?
Íme, néhány állati eredetű zsír omega-6- és omega-3-tartalma:
| Zsír | SaFA (telített zsírok) % | MUFA (egyszeresen telítetlen zsírok) % | Omega-6 % | Omega-3% |
|---|---|---|---|---|
| Lazacolaj (vad) | 19,90% | 29% | 1,50% | 35,30% |
| Faggyú (marha) | 49,80% | 41,80% | 3,10% | 0,60% |
| Vaj | 63,60% | 25,90% | 3,40% | 0,40% |
| Lazaczsír (tenyésztett) | 22,60% | 28,20% | 7,30% | 18,70% |
| Zsír (sertés)* | 39,20% | 45,10% | 10,20% | 1% |
| Kacsazsír | 33,20% | 49,30% | 12% | 1% |
| Tojássárgája | 37,50% | 46% | 15,50% | 1% |
| Csirkezsír | 29,80% | 44,70% | 19,50% | 1% |
Itt pedig az egészséges növényi olajok összetétele látható:
| Olaj | SaFa % | MUFA % | Omega-6 % | Omega-3 % |
|---|---|---|---|---|
| Pálmamagolaj | 81,7% | 11,4% | 1,6% | 0% |
| Kókuszolaj | 86,7% | 5,8% | 1,8% | 0% |
| Kakaóvaj | 59,6% | 32,9% | 2,8% | 0,1% |
| Pálmaolaj | 49,1% | 37% | 9,1% | 0,2% |
| Olívaolaj | 13,8% | 73,1% | 9,8% | 0,8% |
| Avokádóolaj | 11,6% | 70,6% | 12,5% | 1% |
| Kesudióvaj | 20,3% | 59,5% | 16,5% | 0,3% |
| Mandulavaj | 9,5% | 64,8% | 20,1% | 0,7% |
A főzéshez, illetve szósz vagy öntet készítéséhez használt olajok esetében jobb, ha mind az omega-6-, mind az omega-3-tartalmuk alacsony. Főzés közben, magas hőmérsékleten a többszörösen telítetlen zsírok jellege megváltozik, a tárolás miatt pedig megavasodhatnak.
- Az omega-3 zsírsavak pótlásáról dióhéjban
- Térjünk át a sovány fehérjeforrásokra!
- Több teljes kiőrlésű élelmiszert, több rostot
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Főzéshez, szószokhoz és öntetekhez a legjobb a marhafaggyú, a tisztított vaj — ghí —, a kókuszolaj vagy kókusztej, a pálmamag olaj, a kakaóvaj és a makadám dió vaj.
A kacsazsír, az olívaolaj és az avokádóolaj szintén egészséges, de ebből a szempontból csak a második harmadba tartoznak, pont úgy, mint a húsok között a kacsa, a csirke és a sertés.
Bár a repceolajnak jó az omega-6/omega-3 aránya, de két tulajdonsága kizáró okot jelent: a benne lévő zsírok 27,7%-a többszörösen telítetlen zsírsav, ami túl sok, másrészt toxinokat is tartalmazhat.
Röviden:
- Csökkentsd a minimumra az omega-6-beviteledet azzal, hogy kiiktatod az étrendedből az omega-6-ban gazdag növényi olajokat. Fogyassz alacsony omega-6-tartalmú zsírokat: vajat, marhafaggyút, kókuszolajat, és egyél alacsony omega-6-tartalmú, állati eredetű ételeket, például halat, kagylót, marhát és bárányt.
- Egyél hetente legalább 20-45 dkg lazacot vagy más zsíros halat az omega-3 bevitele céljából.
A biztonságos zsírok:
A telített zsírok (SaFA) és az egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA)
- A telített és az egyszeresen telítetlen zsírok még nagy mennyiségben is biztonságosan fogyaszthatók.
- Ezek a zsírok képezik az étrendünk legkönnyebben szabályozható makro tápanyagát: az elfogyasztott mennyiséget egyszerűen az étvágyhoz lehet igazítani.
- Korlátozott kalóriabevitelü étrend mellett, ahol a fogyás a cél, a zsír az a makro-tápanyag, amelynek a fogyasztását vissza kell fogni.
Az eddig megvizsgált makrotápanyagok mindegyike egy bizonyos küszöb felett toxikussá válik: a fehérje napi 600 kalória felett, a szénhidrátok (ha a szervezetnek bármilyen problémája van valamelyik kezelési móddal) napi 600 kalória — illetve sporttevékenység esetén óránként 500 kalória plusz – felett, a többszörösen telítetlen zsírsavak pedig napi 100 kalória felett.
A telített zsírok (Saturated Fatty Acids – SaFA) és az egyszeresen telítetlen zsírok (Monounsaturated Fatty Acids — MUFA) kivételével minden makrotápanyag szóba került, és csak 1300 kalóriánk maradt a toxikus hatás beindulása előtt.
Mi a helyzet azokkal a sportolókkal, akik hatalmas mennyiségű kalóriát, például 5000 kcalt visznek be naponta?
Lehet fogyasztani ekkora mennyiséget anélkül, hogy a makrotápanyagok toxikussá válnának?
A test képes a hosszabb (14 vagy hosszabb szénláncú) telített zsírok és egyszeresen telítetlen zsírokat akár nagyobb mennyiségben is felhasználni, ugyanis:
- Ezek alkotják az emberi test legfontosabb szerkezeti zsírjait, vagyis a legtöbb sejt zsírtartalmának 75-80%-át.
- Ezek a test túlnyomó részének elsődleges energiaforrásai – ám a glükóznál egészségesebb formában.
Nincs tudomásunk toxicitásról még nagyon nagy dózisban sem, kivéve, ha a károsodott anyagcsere vagy a magas inzulinszint akadályozza a zsírok felhasználását, illetve tárolását biztonságos trigliceridck és foszfolipidek formájában. Ez teszi a telített és az egyszeresen telítetlen zsírokat nagyon jó hatású energiaforrásokká.
A szabad zsírsavak „lipotoxicitása”
A testben a zsírok raktározási és szerkezeti formái — a foszfolipidek és a trigliceridck — teljesen biztonságosak, ugyanakkor egy másik kémiai forma, a szabad zsírsav potenciálisan veszélyes. A szabad zsírsavak kémiailag reaktívak — más molekulákhoz tudnak kötődni —, ezt a folyamatot „észterezésnek” hívják. (A szabad zsírsavakat „nem észterezett zsírsavaknak” vagy NEFA-knak — Nonesterified Fatty Acids — is nevezik.) Ezek a zsírsavak megakadályozhatnak más molekulákat abban, hogy megfelelően ellássák a feladataikat.
Egészséges embereknél ez nem okoz problémát:
Aszabad zsírsavak a foszfolipidekből és trigliceridekből való keletkezésük (lipolízis) után hamar elégnek a mitokondriumban, és a szabad zsírsav szintje alacsony marad.
Metabolikus szindrómája vagy cukorbetegségben szenved?
A metabolikus szindrómában vagy cukorbetegségben szenvedő embereknél azonban a szabad zsírsavak szintje megemelkedhet, ha például a magas inzulin-szint megakadályozza, hogy a mitokondrium zsírt égessen. A szabad zsírsavaknak ez a sejtekben felhalmozódott túlzott mennyisége „lipotoxicitáshoz” vezethet. Egy, a szabad zsírsavakkal és a hirtelen szívhalállal kapcsolatos vizsgálatban például csak a metabolikus szindrómában szenvedő betegek haltak meg:
„A metabolikus szindróma (X-szindróma) főbb jelei a vérnyomás, a plazmaglükóz szint, az inzulin és a triglicerid emelkedése. Azok között, akik a követés ideje alatt hirtelen meghaltak, a megemelkedett szabad zsírsavak mellett ezek mindegyike magas volt már a vizsgálat kezdetekor.”
Látszólag hasonló a helyzet a zsírokkal és a szénhidrátokkal: energiatöbblet esetén mindkettő veszélyes lehet. A szénhidráttöbblet hiperglikémiás toxicitáshoz, a szabadzsírsav-többlet lipotoxicitáshoz vezet.
A zsírok biztonságosabbak a szénhidrátnál
Ezzel együtt azonban, egy metabolikus szindrómában szenvedő beteg számára az elfogyasztott zsírok inkább biztonságosabbak az elfogyasztott szénhidrátoknál. Először is, a szervezet glükózt glikogén formájában raktározó képessége meglehetősen korlátozott, miközben a zsírraktározási képessége gyakorlatilag korlátlan. Másodszor, a szénhidrát képes mérgező formában (glükóz) keringeni a vérben, míg a zsírok toxikus formájukban (szabad zsírsavak) nem kerülnek be a keringésbe, hanem a belek nem toxikus formában (trigliceridek és foszfolipidek kilomikron molekulákban) tárolják, majd közvetlenül a raktárakba szállítják őket.
Persze a legjobb a metabolikus szindróma gyógyítása lenne a fruktóz és a többszörösen telítetlen zsírok túlzott bevitelének kerülése. A magas telített zsírsavak- és egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendek — az élelmiszerloxinok étrendből való eltávolításával együtt — kulcsfontosságú lépést jelentenek az egészséges anyagcsere helyreállítása és a lipotoxicitás elkerülése érdekében.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.