Egészséges étrend

A veszélyes zsírok: a többszörösen telítetlen zsírsavak

  • Az amerikaiak ötször annyi omega-6 és ötödannyi omega-3 zsírt fogyasztanak, mint amennyi optimális volna.
  • Az a célunk, hogy a tápláléklánc csúcsán legyünk, amelynek a legalján a zöld növények és az algák helyezkednek el— egyél tehát halat, kagylót és kérődzőket (marhát, bárányt, kecskét).
  • Fogyassz trópusi növényeket — de hagyd ki a magjaikat
  • Könyörtelenül tüntesd el az étrendedből az omega-6-ban gazdag ételeket, különösen a gabonákat, a babféléket és a magolajokat, mint például a szójaolaj, a kukoricaolaj, a canolaolaj (repceolaj), a sáfrányosszeklice-olaj.

A zsírok megismerését az úgynevezett esszenciális zsírsavakkal, az omega-6 és az omega-3 nevű, többszörösen telítetlen zsírsavakkal (Polyunsaturated Fatty Acids- PUFA) kezdjük. A „többszörösen telítetlen” elnevezés onnan származik, hogy ezeknek a zsíroknak a szénlánca több kettős kötést tartalmaz, míg az egyszeresen telítetlen zsírsavaknál egyetlen kettős kötés van, a telített zsírsavaknál pedig egy sincs.

Az omega-6 és az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak  „esszenciálisak”, mert a telített zsírsavaktól (Saturated Fatty Axids — SaFA) és az egyszeresen telítetlen zsírsavaktól (Monounsaturated Fatty Acids – MUFA) eltérően a test ezeket nem képes glükózból előállítani, hanem a táplálkozással kell megszereznünk őket.

Mogyoró
Omega-6 a magvakban található
Jegyezzük meg! Az omega-3 zsírok zöld levelekben és algákban keletkeznek, az omega-6 zsírok pedig főként magvakból származnak.

Mivel a magvakból sokkal több olajat lehet kinyerni, mint amennyi zöld levelet olcsón elő lehetne állítani, az ipari termelők jobban szeretik az omega-6-ban gazdag magolajokat, például a szójaolajat, a kukoricaolajat, a canolaolajat (repceolajat) és a sáfrányosszeklice-olajat. Ahogy az étrendünkben egyre nagyobb szerepet kaptak az iparilag előállított élelmiszerek, az amerikaiak omega-6 fogyasztása a háromszorosára nőtt – a növekedés zöme az 1960-as évek óta következett be.

A magas omega-6 tartalmú étrendre való áttérés talán az elmúlt ötven év legjelentősebb változása a táplálkozásunkban, és elképzelhető, hogy ez okozza a járványos elhízást. Emiatt is nagyon fontos meghatároznunk az ilyen zsírok bevitelének optimális mennyiségét.

Az „esszenciális” nem azt jelenti, hogy „jó”

Figyelem: Az omega-6 és az omega-3 többszörösen telítetlen zsírokat „esszenciális” zsírsavaknak nevezik, de ez a szó NEM azt jelenti, hogy a jelenlétük kívánatos!

Az „esszenciális” egy tudományos kifejezés: azt jelenti, hogy az emberi test nem képes előállítani más tápanyagokból, így a szervezetben megtalálható minden omega-6 vagy omega-3 zsírt a táplálékból kell beszerezni. Ez a kifejezés azonban semmit nem árul el arról, hogy ezek a zsírsavak mennyire szükségesek. Valójában akár azt is jelentheti, hogy csak ritkán van rájuk szükség: ha annyira fontosak lennének, a szervezetünk úgy alakult volna ki, hogy képes legyen előállítani őket. A testünk számára legfontosabb zsírok mind előállíthatók szénhidrátból és fehérjéből.

Veszélyes társak: többszörösen telítetlen zsírsavak a testben

A többszörösen telítetlen zsírsav veszélyes vegyület. A problémát a szénlánc kettős kötései okozzák, amelyek gyorsan reakcióba lépnek az oxigénnel. Képzeld el, hogy a többszörösen telítetlen zsírsav a petárda, a reaktív oxigén pedig a nyílt láng: a sejt így olyan, mint egy petárdával és égő gyertyával teli ház.

A peroxidálhatósági index nulla a telített és az egyszeresen telítetlen zsíroknál, ugyanakkor a többszörösen telítetlen zsíroknál nagyon magas.

A zsírok peroxidációja több okból nagyon veszélyes:

  • Ez a folyamat olyan, mint egy lavina, egy többszörösen telítetlen zsírsav peroxidációja elindítja a többiét is.
  • A többszörösen telítetlen zsírsavak peroxidációja nagyon mérgező vegyületeket, aldehideket hoz létre, amelyek a DNS mutációját okozzák, oxidálják az LDL-t, és a fehérjékből előrehaladott zsíroxidációs végterméket (ALE) állítanak elő.
  • A szervezetben a többszörösen telítetlen zsírsavak bőségesen előfordulnak, s mivel ezek nagyon sérülékenyek, ráadásul a peroxidációs végtermékeik rendkívül mérgező jellegűek, ezért a többszörösen telítetlen zsírsavak peroxidációja az egészséget és a hosszú életre való esélyt befolyásoló, központi tényező.
  • Amikor a peroxidáció a mitokondriumot károsítja, az nagyon komoly egészségügyi problémákat okoz:
  • A vázizomzat — ami a felesleges omega-6 zsírok fő tárolója — mitokondriális sérülései gyors híradáshoz és csökkent fizikai állóképességhez vezetnek. Ezekből alakulhat ki aztán a csökkent fizikai aktivitás, ami hozzájárul az elhízáshoz.
  • A máj mitokondriumainak károsodása máj betegséghez vezet.

Az LDL részecskék peroxidációs károsodása nyomán jön létre az oxidált LDL, amely nagy szerepet játszik az érelmeszesedés kialakulásában.

Az élettartam meghosszabbítása a többszörösen telítetlen zsírsav -bevitel korlátozásával

Nincs még egy olyan tényező, amely akkora hatással lenne az élettartambeli különbségekre, mint a zsírperoxidáció mértéke. Készült egy tanulmány, amely azt vizsgálta, hogy miért élnek a patkányok legfeljebb öt, míg a galambok akár harmincöt évig is. A következő megállapítást tették:

„Az egyetlen lényeges és következetes különbség, amelyet a patkányok és a galambok között megfigyeltünk, az a sejt hártyák zsírsavösszetételében mutatkozott, mégpedig oly módon, hogy a patkányoké sérülékenyebb volt.”

Az étrend megváltoztathatja a peroxidációs indexet. Egereknél a kalória bevitel csökkentése meghosszabbította az élettartamot, és csökkentette a peroxidációs indexet. A peroxidációs index csökkenése és az élettartam növekedése pontosan követi a fajok közötti kapcsolatot.

Ha viszont ilyen veszélyes a többszörösen telítetlen zsírsav, akkor a szervezet miért tartja meg?

Ennek két fő oka van:

  • Bizonyos biológiai funkciók jobban működnek többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag környezetben. A telített zsírok, amelyekből hiányzik a kettős kötés, keményebbek, ezért van az, hogy a marhafaggyú (amely teli van telített zsírokkal) szobahőmérsékleten fehér és szilárd. A többszörösen telítetlen zsírsavak a kettős kötéseknél meghajolnak és csavarodnak, folyékonyak, hajlékonyak és síkosak. Az idegsejteknek és a retina sejtjeinek különösen szükségük van többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag sejthártyára. A hideg vízi halakban — mint a lazac vagy a tavi szaibling – rengeteg többszörösen telítetlen zsírsav van, azért, hogy a hideg testhőmérséklet mellett is rugalmas maradhasson a sejthártya.
  • A test a nagymértékben telítetlen zsírsavakat (HUFA — highly unsaturated fatty acids) — amelyek valójában többszörösen telítetlen zsírsavak legalább négy kettős kötéssel – használja annak jelzésére, ha valami rosszul működik.
    A fertőzések és az immunműködés például oxidatív stresszt okoz, ilyenkor a test oxidált nagymértékben telítetlen zsírsavakat használ a stressz helyi szintjének érzékelésére és szabályozására. Az omega-6 nagymértékben telítetlen zsírsavak oxidációja érzékeli a fertőzést, és gyulladásos immunválaszt generál, míg az omega-3 nagymértékben telítetlen zsírsavak oxidációja észleli a túlzott gyulladást, és lefojtja.
    A test gondosan szabályozza a sejthártyában lévő nagymértékben telítetlen zsírsavak mennyiségét, hogy a jelzés megfelelően tudjon működni.

Ez nagyon izgalmas, ugyanis arra utal, hogy a sejthártyák többszörösen telítetlen zsírsavtartalmát csökkentő étrendi változtatás meghosszabbíthatja az emberi élettartamot.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.