• só
• sófogyasztás
• táplálkozás

Káros élelmiszerek, túlzott só hatásai

Aki sokáig óhajt élni, mégpedig jó egészségben, annak tartózkodnia kell a túl sok sótól, cukortól és káros zsiradéktól és lehetőleg az egyéb adalékanyagoktól is. Az előrecsomagolt készételek és a gyorséttermi táplálékok mindegyike tartalmazhatja ezeket, emiatt hosszabb távon ártalmasak a szervezetre, gyorsítják az öregedést, s függőséget okozhatnak annál, aki nagy mennyiségben fogyasztja őket. Tartós használatuk magas vérnyomást és vércukorszintet, szívbetegséget és stroke-ot idézhet elő.

Túlfogyasztás

A táplálkozási szakemberek nem győzik hangsúlyozni a túlzott sózás, illetve nátriumfogyasztás veszélyeit. Élelmiszereinkben természetes formában is megtalálható ez az ásványi anyag, s ehhez hozzáadódik még az ételek sózása és a sóval tartósított élelmiszerek nátriumtartalma. A túlfogyasztás elsősorban a főzéskor felhasznált vagy az ételre utólag rászórt sóból származik.

A magyar táplálkozási szokásokra jellemző, hogy az elfogadható napi 2000 mg nátrium több mint négyszeresével terheljük szervezetünket: a felnőttek napi sóbevitele átlagosan 8-12 g. Nem véletlenül sürgetik az USA és az EU szakhatóságai a gyártókat, hogy csökkentsék termékeik sótartalmát, a kenyérféléktől, kekszektől, chipsektől, gabonapelyhektől az édes- és száraztésztákon, péksüteményeken át a hidegkonyhai húskészítményekig és a sajtokig.

Nehéz tőlük megszabadulni

E káros anyagoktól egyáltalán nem könnyű megszabadulni. A só és a cukor – mint közismert – ízletesebbé teszi az ételeket, főleg az erősen feldolgozott és magukban ízetlen gyári alapanyagokat. A chips, a ropi, a keksz meg a rósejbni a telített zsiradékoktól, a transzzsíroktól kapja kellemesen ropogós állagát és ízét, sok pékáru és desszert ettől lesz omlós vagy puha. Egyszóval nehéz tőlük megszabadulni – de nem lehetetlen. A sószegényebb étrendre áttérők 3 hónap után szinte ugyanolyan ízletesnek találják a sószegény ételeket, mint korábban a sós élelmiszereket.

Az egészségünk is javul

Az ízlelőbimbók átszoktatása eltart egy ideig, ám ha sikerül, jobban élvezzük majd a friss, természetes ennivalók saját zamatát, s közérzetünk, egészségünk is javul. Ahhoz, hogy leszokjunk a „bolti” (előrecsomagolt) vagy gyorséttermi élelmiszerekről, a káros anyagok tömény forrásáról, türelemre és kitartásra lesz szükség, de megéri az erőfeszítést. Ha a gyümölcsöt és zöldséget frissen, a gabonaféléket pedig finomítatlanul (teljes kiőrlésű, azaz hántolatlan formában) fogyasztjuk – s lehetőleg a teát is otthon főzzük –, automatikusan kevesebb kerül a szervezetünkbe ezekből az ártalmas vegyületekből. Íme, a tudnivalók.

Só

A túl sós étrend növeli a vérnyomást. Magyarországon több mint 2 millió ember szenved magas vérnyomásban, és ez a szám folyamatosan nő. Más fejlett országokban szintén a magas vérnyomás a leggyakoribb diagnózis. A többség nem tud betegségéről, az állapot ugyanis rendszerint nem okoz tüneteket – „csak” a háromszorosára növeli a szívinfarktus és a stroke kockázatát, s kétszeresére az ilyen eredetű elhalálozásét. Nem véletlenül hívják az orvosok „néma gyilkosának a magas vérnyomást.

A túl sok sót a szervezet igyekszik hígítani, ezért a keringő és a szövetközi folyadék mennyisége felszaporodik, következésképp nő a vér térfogata, ami rendkívüli módon terheli az érfalakat és a szívet, amelynek többet és nagyobb erővel kell pumpálnia.

Íme, a legsósabb élelmiszerek: ételízesítők, füstölt hal és hús, rósejbni, szalámi, kolbász, szalonna, sonka, sajt, savanyúság, olajbogyó. Rengeteg rejtett sót tartalmaz minden kenyérféle, konzerv, leveskocka és levespor, chips, pizza, szendvicskrém, zabpehely stb. – hosszú a sor, főleg a hazai választékban. Az alábbiakban következzék néhány ötlet a sóbevitel csökkentésére.

Sómentesítés

A készen kapható fűszerkeverékek helyett vegyünk inkább sómentes fűszerkeveréket (például biovegetát, sót nem tartalmazó pácot), vagy készítsünk ilyet házilag. Íme, 3 nagyon finom fűszermix, melyek otthon is könnyen összeállíthatók: bors és csipetnyi szárított, morzsolt citromhéj keveréke; szurokfű, őrölt kömény és darált fűszerpaprika elegye; bazsalikom, majoránna és kakukkfű kombinációja.

Sajtot másképpen

10 dkg ementáli vagy pannónia sajt 800 mg, a trappista sajt 970 mg nátriumot tartalmaz. Hasonló a helyzet a reszelt parmezánnal: egy evőkanálnyi adagban körülbelül 100 mg van. Keressük inkább az üzletek polcain a „light”, vagyis csökkentett zsírtartalmú ömlesztett sajtot, amely 45 százalékkal kevesebb nátriumot tartalmaz. Ha mégis a hagyományos sajtok közül választunk, egyszerre maximum 2-4 dkg-ot fogyasszunk. Egy ügyes tipp: többnek érezzük, ha reszelve fogyasztjuk.

Lecsöpögtetett konzervek

A sós lében konzervált zöldség vagy hal a megengedhető napi maximális nátriumbevitel akár ötödét is tartalmazhatja (125 ml-ben nem kevesebb, mint 0,5 g só lehet). A konzerv tartalmát borítsuk szűrőbe, így lefolyik róla a sós lé, majd kétszer mossuk át csapvíz alatt. Alapos átmosással akár a só fele is eltávozhat – 3 perces átmosás a konzerv tonhal sósságát 80 százalékkal csökkenti.

Salátaöntet házilag

A készen kapható salátaöntetek tele vannak sóval – 2 evőkanálnyi mennyiségben akár 620 mg is lehet, a zsírszegény változatokban pedig még ennél is több, a gyengébb íz kompenzálásaként. Készítsünk salátaöntetet házilag, 8 evőkanál olívaolaj, 4 evőkanál balzsamecet, alma- vagy borecet, esetleg citromlé és tetszés szerinti fűszerek (zúzott fokhagyma, bors, szurokfű) felhasználásával, majd hűtsük be. Az ilyen egészséges dresszing 2 evőkanálnyi adagja alig 3 mg sót tartalmaz.

Felvágottak helyett natúr hússzelet

Egyetlen szelet gépsonkában 350 mg só van, egy csík angolszalonnában pedig 192 mg. Rengeteg „nitrites pácsót” tartalmaznak a szalámik, kolbászok. A legtöbb hideg-konyhai húskészítmény és felvágott egészségtelen, mert az érlelés vagy pácolás rendszerint sóval történik. Szalonnát végképp ne együnk, mert amellett, hogy túl sós, rendkívüli módon hizlal, és árt a szívnek, az érrendszernek (tömény állati zsiradékról van szó!). Ezentúl inkább natúr pulyka- vagy csirkemellfilét, sovány marhaszeletet tegyünk a szendvicsbe.

Egészségtelen ételízesítők, leveskockák

A konyhasó 98-99 százaléka nátrium-klorid. Egy kiskanálnyi fokhagymás sóban és zellersóban (őrölt zellerlevél és só keveréke) 1480 mg nátrium-klorid van, egy nagykanálnyi szójaszószban 500-2000 mg, 1 leveskockában 1200 mg. Ilyesmit ezentúl lehetőleg ne vegyünk, mert a vérnyomást emelő időzített bombák. Egészséges helyettesítőik: granulált fokhagyma, szárított vöröshagyma-őrlemény, sószegény levesporok. Szójaszószból a csökkentett nátriumtartalmút is csak időnként tervezzük be az étrendbe, és csupán kis adagot fogyasszunk belőle.

Kevesebb sót az asztalnál

A tengeri só nátriumtartalma csak 10 százalékkal kevesebb az asztali sónál. Nem váltható ki vele a hagyományos asztali só, még akkor sem, ha kis mennyiségben értékes ásványi anyagok (például jód, magnézium, kálium stb.) találhatók benne. Az ételek utósózása minden esetben kerülendő. Használjunk ízesítésre zöld vagy szárított fűszerkeverékeket.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.