• mozgás
• testmozgás

Testmozgás kérései

Mozgás előtt vagy után jobb enni?

Előtte. Ha üres a gyomrunk, könnyen elfogyhat az energia az utolsó kilométerre vagy a befejező erősítőgyakorlatokra, ráadásul utána olyan éhesek vagyunk, hogy gyakran túl sokat eszünk. Mindez nem fordul elő, ha mozgás előtt 23 órával könnyű étkezést tart, vagy 1/2 órával korábban bekap néhány falatot, például egy friss gyümölcsöt

Mennyi testmozgásra van szükségem?

Egy egészséges embernek heti 5 alkalommal 30 perc mérsékelten intenzív mozgásra, például tempós gyaloglásra, emellett 23 napon 1015 percnyi nagyobb terhelésre van szüksége (utóbbi lehet például kerti ásás is). Ez már elegendő ahhoz, hogy mérsékelje a magas vérnyomás, stroke, koszorúér betegség, 2es típusú cukorbetegség, vastagbélrák, csontritkulás és más betegségek kockázatát, illetve hogy megakadályozza a harmincas évek után kezdődő természetes izomtömeg csökkenést, amely hozzájárul az anyagcsere lassulásához, ezáltal pedig a testsúly növekedéséhez.

Ha azonban fogyni szeretne, több testmozgásra van szükség: ez ideálisan 60-90 perc mérsékelt, vagy 1/2 óra intenzív edzést, például kocogást, aerobikot, vagy gyors biciklizést jelent. A semminél természetesen bármi jobb, és fontos a következetesség. Ha sikerül a hét legtöbb napján 30, vagy akár csak 10 percet aktívan töltenie, az hasznosabb, mint ha rendszeresen elhanyagolja a mozgást, majd a hétvégén megpróbálna mindent bepótolni.

Nem kötelező konditerembe járni, bátran válasszon olyan mozgásformát, amelyet élvez, és 1030 percig, vagy akár tovább képes végezni. A lényeg, hogy megemelkedjen a szívritmus, s erre a tánctól és tenisztől kezdve, a tüzelő felhasogatásán át egy-egy edzéssel felérő házi vagy ház körüli munkáig bármi megfelel.

Ki kell kérnem az orvosom véleményét, mielőtt rendszeresen mozogni kezdek?

Kissé vagy mérsékleten megerőltető mozgásforma esetén nem fontos orvosával külön konzultálnia. Mindenképpen kérjen azonban tanácsot, amennyiben szívbeteg, a közelmúltban érzett mellkasi fájdalmat, időnként elveszíti az egyensúlyát vagy szédül, csontritkulása, ízületi vagy hátproblémája van, illetve a vérnyomására vagy a szívére gyógyszert szed. Olyan esetben is beszéljen orvossal, ha például nőként 50 év felett, férfiként 40 év felett intenzív edzésprogramba kíván kezdeni, mondjuk maratoni futásra szeretne felkészülni.

A felülésektől laposabb lesz a hasam?

A felülések feszesebbé teszik a hasizmokat, de ha testünk egyetlen részét célzottan eddzük, sem felülésekkel, sem más gyakorlattal nem tudjuk a zsírt csökkenteni. Fogyás nélkül nem várhatunk eredményt. Tény, hogy vannak hatékonyabb és kevésbé hatékony hasizomfejlesztő gyakorlatok. A felülés és a has prés is jó, de a has prés nyújtott lábbal a levegőben és a has prés levegőben biciklizéssel kétszer eredményesebben dolgoztatja meg a has környéki izmokat. Azonban, ha fáj a háta, beszéljen orvosával vagy edzőjével, mielőtt ezeket a gyakorlatokat kipróbálná.

Has prés nyújtott lábbal a levegőben: feküdjön hanyatt, a kezét tegye a tarkójára. Mindkét lábát nyújtsa egyenesen fel, a mennyezet felé; a bokája legyen keresztezve, a térde enyhén behajlítva. Feszítse meg a hasizmokat úgy, hogy a csípője kissé elemelkedjen a talajtól.

Has prés levegőben biciklizéssel: feküdjön hanyatt, a derekát és a csípőjét nyomja a talajra. A kezét tegye a tarkójára. Behajlított térddel emelje fel a lábát a talajról annyira, hogy „pedálozni” tudjon. Miközben a lábával bicikliző mozgást végez, a bal könyökét érintse a jobb térdéhez, majd a jobb könyökét a bal térdéhez, és így tovább.

A gyaloglás eléggé megdolgoztat ahhoz, hogy segítsen a csontritkulás megelőzésében?

A tempós séta hasznos lehet, de valószínűleg nem elegendő. Valahányszor a láb talajt ér, az ezzel járó nyomás serkenti a láb, a csípő és a gerinc csontjait, hogy azok új csontsejteket termeljenek, ez pedig gátolja a csontritkulás kialakulását. A nagyobb terheléssel járó tevékenységek, például a tánc, kirándulás, kocogás, ugrókötelezés, lépcsőzés, teniszezés még hatékonyabban támogatják a csontképződést. (Ha a csontállomány csökkenése már megindult, ha ízületi problémái vannak, vagy gyakran elesik, feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt ezeket az intenzív mozgásformákat rendszeresen elkezdené űzni.)

Az erőnléti edzés szintén fontos

Amikor súlyemelés, fitneszszalagos edzés, illetve a saját testsúly erősítő hatására épülő gyakorlatok (például fekvőtámasz) közben az izmok és inak a csontok körül megfeszülnek, az ösztönzően hat a csontsejtek képződésére. A legjobb az erőnléti mozgás és a rövid, nagyfokú terheléssel járó mozgás kombinálása: egy vizsgálat szerint ez az edzésforma segített megőrizni a csontok ásványi anyag tartalmát a menopauza, azaz a csontritkulás felgyorsulásának időszakába lépett nőknél. A mozgás mellett a kalcium és a D vitamin pótlásáról is gondoskodni kell.

Ám van még egy tényező, amelyről nem szabad elfeledkezni: az öröklött adottságoknak akkor is beleszólásuk van a csontok erősségének és a törések kockázatának alakulásába, ha a fenti egészségvédő lépéseket mind megteszi. Szakértők becslése szerint a csontok sűrűségét 60 százalékban a gének határozzák meg. Éppen ezért, ha a családjában előfordult már oszteoporózis vagy azzal összefüggő csonttörés, kérjen időpontot csontsűrűség vizsgálatra, és beszélje meg orvosával, nem kell-e esetleg csontvédő gyógyszerek szedésére.

Meglehetősen túlsúlyos vagyok. Árthat a gyaloglás az ízületeimnek?

Elképzelhető. Próbálja lassan, ügyelve a térdben, csípőben, bokában esetlegesen jelentkező fájdalomra. A testsúly minden egyes kilogrammja lépésenként 1,53szoros terheléssel nehezedik a térdízületre. Ez károsíthatja a csontvégeket borító porcot, megnövelve az ízületi gyulladás kockázatát. Egy közelmúltbeli, két és fél évig tartó bostoni vizsgálatban a túlsúlyos résztvevők testsúlyának minden 11 fölösleges fontja (4,95 kg) 11 százalékkal erősítette a porckopás kialakulásának kockázatát.

Akkor is törekedjen a testmozgásra, ha a gyaloglás fájdalmas. Próbáljon ki helyette valamilyen alacsonyabb terheléssel járó sportot, például úszást vagy vízi tornát, hiszen ezeknek megvan az az előnyük, hogy kíméletesebbek az ízületek számára. Megoldást jelenthet még a rekumbens bicikli vagy konditeremben elliptikus tréner használata; esetleg kérjen meg egy edzőt, hogy javasoljon a lábizmokat erősítő gyakorlatokat, amelyek szintén óvják a térdet.

Mennyire kell óvatosnak lennem testmozgás közben, ha magas a vérnyomásom?

A testmozgás bizonyítottan segít csökkenteni a vérnyomást, ezért bátran belevághat olyan aerob tevékenységekbe, mint a gyaloglás, kocogás, biciklizés vagy szobabiciklizés. Természetesen fontos előbb egyeztetni orvosával, azután pedig fokozatosan, lassan elkezdeni. A túlzásba vitt edzés ideiglenesen megemelheti a vérnyomást. Tudnia kell megállni is, ha szükséges: azonnal üljön le, ha például nem kap levegőt, szédül, illetve mellkasi fájdalmat vagy szorítást érez.

Az előbbi mozgásformákat érdemes erősítő edzésekkel kiegészíteni; egy vizsgálat során ezek 26 ponttal csökkentették a vérnyomást, s már ez a kis előrelépés is jelentősen hozzájárult a szívroham és a stroke távol tartásához.

Az erősítő edzésekkel kapcsolatban két fontos szabályt kell betartani. Az első, hogy súlyemelés közben ne tartsa vissza a lélegzetét a vérnyomás attól ugyanis magasba szökhet. Ügyeljen arra, hogy minden emeléskor lélegezzen be és ki. A másik szabály, hogy emeljen kisebb súlyokat, és inkább végezzen több ismétlést minden gyakorlatból, mert így kevésbé emelkedik meg a vérnyomás, mint ha nagy súlyokkal edzene.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.